شنبه, ۳۰ تیر, ۱۴۰۳ / 20 July, 2024
مجله ویستا

فواید تمرینات با وزنه برای افراد سالخورده


فواید تمرینات با وزنه برای افراد سالخورده
تمرینات ورزشی و ترویج فرهنگ ورزش بین عموم مردم به ویژه سالمندان گام مؤثری است در تندرستی و سلامت جسمی و روحی آحاد جامعه و نتیجه آن کاهش بیماری و مصرف مواد مخدر و افزایش نشاط و کیفیت زندگی است.
تمرینات علمی و برنامه‌های ورزشی می‌تواند به مردان و زنان سالخورده کمک کند تا بتوانند سلامتی جسمی، روحی و تقویت عضلات اسکلتی و کارائی قلبی و عروقی خود را افزایش دهند و اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنند.
افزایش سنن بر ساختمان عضلات و استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد و موجب کاهش تدریجی قدرت و استقامت و کمبود ترشح هورمون‌های بدن می‌شود.
تمرینات با وزنه یک روش درمانی و پیشگیری از این تغییرات فیزیولوژیکی باشد، لازم به ذکر است که از دهه ۴۰ عمر به بالا در صورت عدم تمرین سالانه نیم کیلو عضله از دست می‌رود، لذا با کاهش عضلات ۲ نوع مشکل اساسی ذیل به وجود می‌آید:
۱) از آن‌‌جائی که ساختمان عضلات بدن بافتی است و به شدت فعال، مصرف کالری در بدن کاهش می‌یابد که این امر باعث افزایش حجم چربی و کم شدن متابولیسم بدن می‌شود.
۲) کاهش توانائی عملکرد بدن و کم شدن فعالیت‌های بدنی که خود مولد بسیاری از مشکلات زندگی است.
● رعایت نکات فوق برای سالمندان بسیار حائز اهمیت است
۱) تمرین باید مطابق من، جنسیت و سطح آگاهی افراد تجویز شود.
۲) قبل از شروع تمرین با پزشک مشورت شود و سابقه بیماری افراد در گذشته روشن گردد.
۳) مربی کاملاً ناظر بر اجرای حرکات این افراد باشد.
۴) رعایت اصول اولیه تمرین از جمله گرم کردن صحیح، حفظ نکات ایمنی مورد توجه قرار گیرد.
۵) تمرینات به آرامی و با تکنیک صحیح تنفس صورت گیرد.
۶) تمرینات هوازی ملایم از جمله پیاده‌روی، کوه‌پیمائی سبک و دویدن‌های نرم در هفته انجام شود.
● فوائد تمرینات با وزنه
۱) تقویت عضلات بدن و ساختن ظاهری بهتر
تمرینات با وزنه یکی از بهترین روش‌ها برای ساختن تناسب اندام و بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن عضلات اشت. بدن انسان حتی در سنین بالای ۵۰ سال هم به تمرینات واکنش نشان می‌دهد، هر چند در این زمینه محدودیت‌هائی وجود دارد ولی افراد مسن نیز می‌توانند عضلات بزرگ و قوی داشته باشند.
۲) کاهش مشکلات مربوط به کمر درد
کمر درد یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که افراد خصوصاً در سنین بالا دچار آن هستند، یکی از علل کمر درد ضعف عضلات پشت بدن است. مطالعه ۱۲ ساله دانشکده پزشکی دانشگاه فلوریدا نشان می‌دهد تقویت نظام‌مند عضلات پشت و کاهش درد یا بر طرف کردن آن در اکثر بیماران کمک می‌کند. با تقویت عضلات پشت از فشار بر ناحیه ستون مهره‌هاه کاسته می‌شود و مانع سائیدگی و جابه‌جائی مهره‌های ظریف ستون مهره‌ها می‌شود.
۳) کاهش پوکی استخوان
با کاهش پروتئین و مواد معدنی در ساختمان استخوان‌ها پوکی استخوان به وجود می‌آید.
استخوان‌هائی که ماده استخوانی خود را از دست دهند، شکننده می‌شوند.
پوکی استخوان عوامل گوناگونی دارد از جمله افزایش سن، کم تحرکی، یائسگی در بانوان، وراثت، رژیم غذائی نامناسب و عوامل هورمونی.
مصرف کلسیم به مقدار مناسب ضروری است. کلسیم در لبنیات، ماهی، غذاهای دریائی، گردو و سبزیجات به وفور یافت می‌شود.
ورزش و تغذیه مناسب باعث کاهش پوکی استخوان می‌گردد، وضعیت عضلات با استخوان‌ها بسیار با هم شباهت دارند، همان‌طور که فعالیت‌هائی که ساخت پروتئین در عضلات را بر عهده دارند، بالا رفتن و تراکم پروتئین و مواد معدنی در ساختار استخوان‌ها را نیز کنترل می‌کنند.
تمرینات با وزنه باعث ایمنی در برابر پوکی استخوان می‌شود. در واقع عضلات ضعیف مربوط استخوان‌های ضعیف است و عضلات قوی مربوط به استخوان‌های قوی است این دو با هم ارتباط مستقیم دارند.
تمرینات با وزنه جهت تقویت استخوان‌ها لازم است و این نوع تمرینات باعث تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها می‌گردد.
۴) دردهای ناشی از آرتروز
تمرینات قدرتی باعث افزایش نظام اسکلتی بدنی می‌شود و عملکرد مفاصل را افزایش می‌دهد.
عضلات قوی‌تر باعث کاهش ناراحتی‌های آرتروز می‌شود. کاهش فعالیت‌ و عدم استفاده از مفصلی که دچار آرتروز شده است به علت دردی که دارد موجب ضعیف شدن عضلات پیرامون آن مفصل می‌شود. عضلات در حفاظت از غضروف نقش بسیار مهمی دارند و تقویت عضلات باعث حمایت بیشتر از مفصل می‌شود با افزایش قدرت در عضلات، مفصل دارای ثبات و استحکام بیشتری می‌شود.
۵)افزایش مصرف گلوکز
از هضم کربوهیدرات‌ها توسط بدن گلوکز یا همان قند ساده به‌دست می‌آید، گلوکز به وسیله خون در تمامی بدن منتقل می‌شود منبع اصلی انرژز سلول‌های بدن است.
از نشانه‌های اولیه بیماری قند سطح بالای گلوکز خون است. گلوکز زیادی تبدیل به گلیکوژن شده و در عضلات و یا در کبد ذخیره می‌گردد و یا به‌صورت چربی در بدن انباشته می‌شود.افرادی که نتوانند گلوکز را در حد طبیعی نگه دارند به بیماری قند یا دیابت مبتلا می‌شوند.
ضعف سلول‌های بدن در استفاده از گلوکز یک مسئله متابولیک است. تمرینات ورزشی مصرف گلوکز را به شدت بالا می‌برند. برای بیماران دیابتی تمرینات مستمر برای ثابت نگه داشتن سطح گلوکز بسیار مفید است.
بنابراین تحقیق دانشمندان در انجمن دیابت آمریکا در سال ۱۹۹۰ تمرینات با وزنه به همان اندازه تمرینات هوازی در مصرف گلوکز مؤثر است.
۶) بهبود مسائل گوارشی
برای هضم غذا زمانی برای عبور مواد غذائی در روده در طول عمل گوارش لازم است. بنابر تحقق محققان، کند شدن یا به تعویق افتادن این جریان گوارش احتمال سرطان روده بزرگ را بالا می‌برد.
محققان دانشگاه مریلند دریافته‌اند تمرینات با وزنه جریان روده‌ای را در افراد میان‌سال و مسن سریع‌تر می‌کند و هم‌چنین باعث کم شدن احتمال به سرطان می‌شود.
۷) کنترل فشار خون
با بالا رفتن سن، فشار خون افزایش پیدا می‌کند، البته عوامل دیگری هم‌چون وراثت، چاقی، نوشیدن مشروبات الکلی، کشیدن سیگار و مصرف نمک طعام تأثیر قابل توجهی دارند. حتی فشار خون ضعیف هم خطرساز و باید درمان شود. ورزش تأثیر مهمی در کاهش مقدار مصرف داروهای ضد فشار خون دارد.
کم کردن وزن اضافی، اجتناب از مصرف دخانیات و مشروبات الکلی، امساک از خوردن نمک طعام تأثیر قابل ملاحظه‌ای در کاهش فشار خون دارد.
تمرینات هوازی با ۵۰ درصد مصرف اکسیژن پیشینه بسیار مفید است. در تمرینات با وزنه باید از حبس کردن نفس به هنگام بلند وزنه پرهیز کرد. تمرینات ایزومتریک (فشار آوردن به جسمی ثابت مثل دیوار) برای افراد با فشار خون بالا مناسب نیست.
تمرینات با وزنه با سرعت کم و وزنه‌های سبک برای افرادی که فشار خون بالائی دارند توصیه می‌شود.
تمرینات با وزنه به‌تدریج منجر به کاهش فشار خون در حالت آرامش می‌شود. بر خلاف تصور عموم، تمرینات با وزنه به‌طور معقول هیچ اثر زیان‌بخشی بر فشار خون ندارد. بنابر گفته دانشمندان این تمرینات باعث کاهش میزان انبساط‌ها و انقباض‌های دهلیزی قلب می‌شود.
۸) کاهش چربی خون
رژیم غذائی و تمرینات در کنترل چربی خون بسیار مفیدند. تمرینات با وزنه و هوازی به یک اندازه بر متعادل کردن چربی خون تأثیر می‌گذارند. تمرینات با وزنه باعث کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و باعث افزایش کلسترل خوب (HDL) می‌شود. طی آزمایشی که توسط محققین صورت گرفت نشان می‌دهد بعد از ۱۶ هفته تمرینات با وزنه توسط افراد ۴۰ تا ۵۵ ساله به‌طور قابل ملاحظه‌ای سطح کلسترول (LDL) کاهش پیدا کرد.
۹) افزایش اعتماد به نفس
افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات روانی افراد مسن است، مطالعات اخیر در دانشکده پزشکی هاروارد بر روی ۳۲۰ شرکت کننده بین ۴۸ تا ۶۰ سال که مبتلا به علائم خفیف افسردگی بودند نشان داد این دسته از افرادبعد از ۱۰ هفته شرکت در تمرینات با وزنه ۸۲ درصد از آنها بهبود پیدا کردند.
تمرینات ورزشی باعث پیشگیری از اختلافات روحی این افراد می‌شود و تمرینات با وزنه باعث به دست آوردن ظاهری خوب و افزایش توان جسمی می‌شود و احساس مفید بودن را در بین افراد مسن افزایش می‌دهد.
به قلم حسن اویسی
منبع : ماهنامه دنیای کاراته