هدف‌گیری به سمت رشد

با این برنامه چهار هفته‌ای که مطابق آخرین روش‌های علمی طراحی شده رشد عضلانی جدیدی را تجربه کنید.
گاهی اوقات است که رشد عضلات به مشکلی برای بدنسازان بدل می‌شود که به راحتی از عهده حل آن بر نمی‌آیند و به‌جای انتخاب مسیری درست به بیراهه کشیده می‌شوند.
واقعیت این است که شما هم در طول زمانی که بدنسازی کار می‌کنید دیر یا زود دچار این مشکل خواهید شد، و اغلب دلیل اصلی آن نادیده گرفتن یکی از فاکتورهای رشد عضلانی است.
بدن را در برخی موارد می‌توان با ماشین مقایسه کرد. بدن در حالت عادی توانائی تحمل فشار مشخص را دارد و نمی‌تواند فشاری بیش از آن‌را بپذیرد، مثل این اس که با یک باک بنزین بخواهید ۲۰۰۰ کیلومتر را طی کنید، از آن‌جائی که یک باک بنزین استاندارد تنها می‌تواند مقدار محدودی بنزین را حمل کند چنین چیزی ممکن نیست. ولی وقتی مربوط به عضلات باشد، در اختیار قرار دادن سوخت کافی برای عضله جهت تحمل فشار بیشتر از طریق رعایت اصول علمی کار انجام‌پذیری است. کل کاری که باید انجام داد این است که یک روز پیش از تمرین هر عضله آن را با سوخت اضافی شارژ کنیم تا در روز تمرین اصلی نه تنها عضلات آمادگی تحمل تمرینی شدید را داشته باشد بلکه تشنه آن باشد. ما نام آن را تمرین آمادگی می‌گذاریم.
● ساختار تمرین
برنامه‌ای که در ادامه خواهید دید شامل شش روز تمرین در هفته است. در هر هفته، هر بخش بدن (غیر از شکم) با یک جلسه تمرین سبک (برنامه اول)، روز پیش از تمرین اصلی شدید و با حجم بالا (برنامه دوم) شارژ می‌شود. به‌جز شنبه و پنجشنبه. برنامه هر جلسه شامل یک تمرین کامل است که برای عضله‌ای که روز پیش شارژ شده اجرا می‌شود به‌علاوه یک بخش اضافی جهت شارژ کردن بخشی دیگر که فردای آن روز باید تحت فشار قرار گیرد. الگوی هفتگی تمرین شما به شکل زیر خواهد بود.
روز/ بخش بدن
شنبه/ سینه (۱)
یکشنبه/ سینه (۲)، پشت (۱)
دوشنبه/ پشت (۲)، پا و ساق (۱)
سه‌شنبه/ پا و ساق (۲)، سرشانه و کول (۱)
چهارشنبه/ سرشانه و کول (۲)، پشت‌بازو و جلوبازو (۱)
پنجشنبه/ پشت‌بازو و جلوبازو (۲)
جمعه/ استراحت
▪ نکته: شکم را می‌توانید در هر روز که ترجیح می‌دهید تمرین دهید.
برنامه اول برای هر بخش بدن شامل یک ست سبک ۳۰ تکراری برای هر حرکتی است که در روز بعد در برنامه اصلی مورد استفاده قرار خواهد گرفت. این تضمین می‌کند که فیبرهای عضلانی در برنامه دوم به‌کار گرفته خواهند شد با مواد غذائی بیشتری شارژ شوند. بلافاصله پس از تمرین ۶۰۰ گرم پروتئین وی و ۱۲۰ گرم کربوهیدرات زود هضم مصرف کنید. همین‌طور مقدار کافی از مکمل‌هائی مثل کراتین، بتاآلانین، کارنوزین و تائورین. در طول باقی‌مانده روز و شب، به مصرف مقدار بالای کربوهیدرات و پروتئین ادامه دهید.
مصرف این مقدار بالای کربوهیدرات و پروتئین عضله را از ذخیره مواد غذائی و مکمل‌های افزایش دهنده کارائی انباشته می‌کند. این به شما اجازه می‌دهد تا بتوانید در جلسه تمرین اصلی هر عضله تمرین سخت‌تری داشته باشید. چراکه عضلات به خاطر گلیکوژن، کراتین، کارنوزین و تائورین ذخیره شده در آن به راحتی خسته نخواهد شد.
روز بعد نوبت تمرین دوم برای همان بخشی است که روز پیش، تمرین اول یا همان تمرین آمادگی را روی آن انجام داده‌اید. این در اصل همان تمرین اصلی است که طی آن عضلات خود را در برابر ترکیبی از حجم بالای تمرین با تکرارهای کم (و سنگین کردن وزنه‌ تا اجرای تنها پنج تکرار) و البته ست‌هائی با تعداد تکرارهای بسیار زیاد (تا ۵۰ تکرار) قرار می‌دهید.
در این تمرین از تکنیک‌های افزایش دهنده شدت از حمله سوپرست، ست‌ەای نزولی و استراحت‌های کوتاه هم استفاده خواهد شد. برای بمباران و اعمال فشار باز هم بیشتر بر عضله. به این دلیل که روز پیش همین بخش را آماده کرده‌اید و ذخایر مواد مغذی را در آن به حد بالائی رسانده‌اید، می‌توانید برای دستیابی به حداکثر رشد با شدت تمام روی آن کار کنید. تنها یک تذکر قبل از این‌که این برنامه را مورد استفاده قرار دهید لازم است: بخش‌های بزرگ‌تر بدن در طول هفته با ۳۰ ست تمرین که با تکنیک‌های شدت دهنده هم همراه است تحت فشار قرار می‌گیرند. بنابراین‌ برای این‌که از تمرین‌زدگی جدی خودداری کنید از این برنامه برای بیش از چهار هفته استفاده نکنید. پس از چهار هفته، به برنامه‌ای شامل ست‌های استاندارد، حجم کمتر تمرین و تمرین یک یکبار در هفته برای هر عضله بازگردید.
● برنامه تمرین چهار هفته‌ای برای دستیابی به رشدی بالا
▪ شنبه
ـ برنامه سینه ۱
حرکت/ ست/ تکرار (۱)
پرس سینه هالتر/ ۱/ ۳۰
پرس بالاسینه دمبل/ ۱/ ۳۰
قفسه‌سینه دمبل/ ۱/ ۳۰
کراس‌اور/ ۱/ ۳۰
پارالل/ ۱/ ۵
بین تمام ست‌ها یک دقیقه استراحت کنید.
▪ یکشنبه
ـ برنامه سینه ۲
حرکت/ ست/ تکرار
پرس سینه هالتر/ ۵/ ۵، ۵، ۱۰، ۱۵، ۲۰ (۲)
پرس بالاسینه دمبل/ ۴/ ۶، ۶، ۱۲ (۳)، ۱۲ (۳)
قفسه‌سینه دمبل/ ۴/ ۱۰ـ ۵ (۴)
کراس اور از پائین سوپرست/ ۴/ ۱۲ (۵)
با کراس اور/ ۴/ ۸
پارالل/ ۱/ ۵۰ (۶)
بین تمام ست‌ها یک تا دو دقیقه استراحت کنید، مگر در موارد ذکر شده.
ـ برنامه پشت ۱
حرکت/ ست/ تکرار (۱)
زیربغل هالتر خم/ ۱/ ۳۰
کشش سیمکش دست باز/ ۱/ ۳۰
پول‌اور سیمکش/ ۱/ ۳۰
کشش قایقی سیمکش/ ۱/ ۳۰ بارفیکس
بین تمام ست‌ها یک دقیقه استراحت کنید.
▪ دوشنبه
ـ برنامه پشت ۲
حرکت/ ست/ تکرار
زیربغل هالتر خم/ ۵/ ۵، ۵، ۱۰، ۲۰ (۱)
کشش سیمکش دست‌باز/ ۴/ ۶، ۶،۱۲ (۳)، ۱۲ (۳)
زیربغل دمبل تک خم/ ۴/ ۱۰ـ ۵ (۴)
پول‌اور سیمکش سوپرست پا/ ۴/ ۱۲ (۵)
کشش قایقی سیمکش/ ۴/ ۸
بارفیکس/ ۱/ ۵۰ (۶)
بین تمام ست‌ها یک تا دو دقیقه استراحت کنید، مگر در موارد ذکر شده.
ـ تمرین پا ۱
حرکت/ ست/ تکرار (۱)
اسکوات هالتر/ ۱/ ۳۰
پرس پا/ ۱/ ۳۰
لانگ دمبل/ ۱/ ۳۰
جلو پا ماشین/ ۱/ ۳۰
پشت پا خوابیده ماشین/ ۱/ ۳۰
کشش پشت پا معکوس/ ۱/ ۵
ساق پا ایستاده/ ۱/ ۳۰
ساق پا/ ۱/ ۳۰
ساق پا با دستگاه پرس/ ۱/ ۳۰
بین تمام ست‌ها یک دقیقه استراحت کنید.
▪ سه‌شنبه
ـ تمرین پا ۲
حرکت/ ست/ تکرار
اسکوات هالتر/ ۵/ ۵، ۵، ۱۰، ۱۵، ۲۰/ (۲)
پرس پا/ ۴/ ۶، ۶، ۱۲ (۳)، ۱۲/ (۳)
لانگ دمبل/ ۱۰ـ ۵/ (۴)
جلو پا با ماشین سوپرست‌با/ ۴/ ۱۵/ (۵)
پشت پا خوابیده ماشین/ ۴/ ۱۵
کشش پشت پا معکوس/ ۱/ ۵۰/ (۶)
ترای ست ساق پا/ / / (۷)
ساق پا ایستاده/ ۶/ ۱۵/
ساق پا نشسته/ ۶/ ۲۵
ساق پا با دستگاه پرس/ ۶/ ۱۰
بین تمام ست‌ها یک تا دو دقیقه استراحت کنید، مگر در موارد ذکر شده.
ـ برنامه سرشانه ۱
حرکت/ ست/ تکرار (۱)
پرس سرشانه هالتر/ ۱/ ۳۰
پرس سرشانه دمبل/ ۱/ ۳۰
نشر طرفین با دمبل/ ۱/ ۳۰
نشر خم با دمبل/ ۱/ ۳۰
کول با دستگاه اسمیت/ ۱/ ۳۰
نشر روبه‌رو دمبل (۸)/ ۱/ ۵
شراگز با دستگاه اسمیت/ ۱/ ۳۰
شراگز از پشت با دستگاه اسمیت/ ۱/ ۳۰
بین تمام ست‌ها یک دقیقه استراحت کنید.
▪ چهارشنبه
ـ برنامه سرشانه ۲
حرکت/ ست/ تکرار
پرس سرشانه هالتر/ ۵/ ۵، ۵، ۱۰، ۱۵، ۲۰ (۲)
پرس سرشانه دمبل/ ۴/ ۶، ۶، ۱۲ (۳)، ۱۲ (۳)
نشر طرفین با دمبل/ (۴) ۱۰ـ ۵/ (۵)
نشر خم با دمبل سوپرست‌با/ ۴/ ۱۲/ (۵)
کول با دستگاه اسمیت/ ۴/ ۸
نشر روبه‌رو دمبل (۸)/ ۱/ ۵۰ (۶)
شراگز با دمبل سوپرست‌با/ ۶/ ۱۲
شراگز از پشت با دمبل/ ۶/ ۸
بین تمام ست‌ها یک تا دو دقیقه استراحت کنید، مگر در موارد ذکر شده.
ـ برنامه بازو ۱
حرکت/ ست/ تکرار (۱)
پرس پشت‌بازودست جمع/ ۱/ ۳۰
کشش پشت‌بازو دمبل/ ۱/ ۳۰
کشش پشت‌بازو سیمکش/ ۱/ ۳۰
پشت‌بازو سیمکش با طناب/ ۱/ ۳۰
دیپ/ ۱/ ۵
جلوبازو هالتر
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار/ ۱/ ۳۰
جلوبازو هالتر لاری/ ۱/ ۳۰
جلوبازو هالتر لاری/ ۱/ ۳۰
جلوبازو سیمکش/ ۱/ ۳۰
بارفیکس دست‌جمع/ ۱/ ۳۰
بین تمام ست‌ها یک دقیقه استراحت کنید.
▪ پنجشنبه
ـ برنامه بازو ۲
حرکت/ ست/ تکرار
پرس پشت‌بازودست جمع/ ۴/ ۵، ۱۰، ۱۵، ۲۰ (۲)
کشش پشت‌بازو دمبل/ ۴/ ۶، ۶، ۱۲ (۳)، ۱۲ (۳)
کشش پشت‌بازو سیمکش سوپرست‌با/ ۴/ ۱ (۵)
پشت‌بازو سیمکش با طناب/ ۴/ ۸
دیپ/ ۱/ ۵۰ (۶)
جلوبازو هالتر/ ۴/ ۵، ۱۰، ۱۵، ۲۰ (۲)
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار/ ۴/ ۶، ۱۲ (۳)، ۱۲ (۳)
جلوبازو هالتر لاری سوپرست‌با/ ۴/ ۱۲ (۵)
جلوبازو سیمکش/ ۴/ ۸
بارفیکس دست‌ جمع/ ۱/ ۵۰ (۶)
بین تمام ست‌ها یک تا دو دقیقه استراحت کنید، مگر در موارد ذکر شده.
۱) وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای تعیین شده را بدون رسیدن به ناتوانی اجرا کنید.
۲) ست‌های نزولی: پس از بیستمین تکرار یک ست نزولی اجرا کنید با کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصد از وزنه و تا ناتوانی پیش روید.
۳) استراحت کوتاه: پس از دوازدهمین تکرار، ۱۵ ثانیه استراحت کنید و سپس چند تکرار دیگر تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید.
۴) ست نزولی: وزنه‌ای انتخاب کنید که در دهمین تکرار به ناتوانی برسید، سپس ۲.۵ کیلو از وزنه کم کنید، ست را ادامه دهید تا باز هم به ناتوانی برسید. ست را به همین نحو ادامه دهید تا وقتی که تنها بتوانید پنج تکرار اجرا کنید کل این یک ست به حساب می‌آید.
۵) در یک سوپرست، هر دو حرکت را بدون استراحت یکی پس از دیگری اجرا کنید.
۶) تعداد ست‌ها باید آن‌قدر باشد که مجموع تکرارها به ۵۰ برسد. استراحت بین ست‌ها کوتاه باشد.
۷) در یک ترای‌ست، هر سه حرکت را پشت هم و بدون استراحت اجرا کنید.
۸) حرکت را با گرفتن یک وزنه ۲۰ کیلوئی در دست اجرا کنید.
● برنامه غذائی
از شنبه تا پنجشنبه، رژیم شما باید مشابه این برنامه باشد. این رژیم برای بدنسازی با وزن ۸۰ کیلوگرم طراحی شده ولی برای هر کسی که بین ۷۰ تا ۹۰ کیلوگرم وزن داشته باشد قابل استفاده است. اگر شما در این رنج وزنی نیستید، لازم است به ازاء هر کیلو از وزن بدن حدود ۴۵ کالری در طول روز مصرف کنید، حداقل ۳.۳ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن (یا حدود ۵۰ درصد از کل کالری روزانه) و حدود از ۱ گرم چربی به ازاء هر کیلو از وزن بدن (یا حدود ۱۵ درصد کل کالری روزانه) در طول روز.
روز شنبه، برنامه غذائی روز جمعه را دنبال کنید تا اولین وعده پس از تمرین، سپس ادامه برنامه را مشابه برنامه یکشنبه تا پنجشنبه برای بقیه وعده‌های روز دنبال کنید.
▪ برنامه غذائی یکشنبه تا پنجشنبه
کالری/ پروتئین/ کربوهیدرات/ چربی
ـ صبحانه
سه عدد تخم‌مرغ کامل/ ۲۲۲/۱۸/ ۱/ ۱۵
سه عدد سفیده/ ۵۱/ ۱۲/ ۰/ ۰
یک فنجان جو پخته/ ۱۴۷/ ۶/ ۲۵/ ۲
یک عدد موز متوسط/ ۱۰۵/ ۱/ ۲۷/ ۰
کالری/ پروتئین/ کربوهیدرات/ چربی
ـ نیم‌وعده
۱۰۰ گرم پنیر کم چربی/ ۱۶۳/ ۲۸/ ۶/ ۲
یک فنجان آناناس خرد شده/ ۷۹/ ۱/ ۲۰/ ۰
۶ تکه شیرینی کوچک با آرد کامل گندم/ ۱۰۸/ ۲/ ۱۸/ ۴
یک قاشق کره بادام زمینی/ ۹۴/ ۴/ ۳/ ۸
کالری/ پروتئین/ کربوهیدرات/ چربی
ـ ناهار
۱۲۰ گرم گوشت بوقلمون/ ۱۰۴/ ۲۲/ ۲/ ۰
۲ تکه نان کامل گندم/ ۱۴۰/ ۶/ ۲۶/ ۲
۲ فنجان سالاد سبزیجات/ ۴۴/ ۳/ ۸/ ۰
ـ وعده اول قبل از تمرین
به بخش وعده قبل و پس از تمرین در انتها مراجعه کنید.
کالری/ پروتئین/ کربوهیدرات/ چربی
ـ وعده دوم قبل از تمرین
۱ پیمانه پروتئین وی/ ۸۵/ ۲۰/ ۱/ ۰
۲ تکه نام کامل گندم/ ۱۴۰/ ۶/ ۲۶/ ۲
۲ قاشق مربای کم شیرینی/ ۶۸/ ۰/ ۱۸/ ۰
کالری/ پروتئین/ کربوهیدرات/ چربی
ـ وعده اول پس از تمرین
۳ پیمانه پروتئین وی/ ۲۲۵/ ۶۰/ ۳/ ۰
۳ پیمانه پودر کربوهیدرات/ ۴۳۲/ ۰/ ۱۰۸/ ۰
به‌علاوه مکمل‌هائی که در آخر ذکر شده
کالری/ پروتئین/ کربوهیدرات/ چربی
ـ شام (وعده دوم پس از تمرین)
۲۷۰ گرم سینه مرغ/ ۲۷۸/ ۵۹/ ۰/ ۳
۲ فنجان اسپاگتی پخته/ ۴۴۲/ ۱۶/ ۸۶/ ۲
نصف فنجان سس ماکارونی/ ۹۲/۲/ ۱۴/ ۳
نصف فنجان بروکلی/ ۰/ ۱۵/ ۲/ ۳/ ۰
کالری/ پروتئین/ کربوهیدرات/ چربی
ـ وعده سوم پس از تمرین
۱۸۰ گرم ماهی آزاد/ ۳۱۲/ ۳۴/ ۰/ ۱۸
۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته/ ۲۱۸/ ۵/ ۴۶/ ۲
نصف فنجان لوبیای پخته/ ۱۱۳/ ۸/ ۲۰/ ۰
کالری/ پروتئین/ کربوهیدرات/ چربی
ـ وعده قبل از خواب
۱۰۰ گرم پنیر کم چربی/ ۱۶۳/ ۲۸/ ۶/ ۲
ـ کل کالری روزانه
۳۸۷۰ کالری، ۳۴۳ گرم پروتئین/ ۴۷۱ گرم کربوهیدرات، ۶۵ گرم چربی
ـ برنامه غذائی جمعه
جمعه روز استراحت است و به دنبال آن شنبه تمرین سبکی در پیش است (تنها تمرین شارژ کننده برای سینه). برای اجتناب از افزایش ذخایر چربی، کالری و کربوهیدرات دریافتی را تا حدی کاهش می‌دهیم، ولی پروتئین را در حد بالائی حفظ می‌کنیم و چربی را هم در حد متوسط. باز هم این برنامه برای یک بدنساز ۸۰ کیلوئی طراحی شده ولی برای کسانی که در رنج ۷۰ تا ۹۰ کیلوگرم هستند هم قابل استفاده است. اگر در این محدوده نیستید، تغییراتی را بر این اساس اعمال کنید، لازم است تنها حدود ۳۰ کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید، حداقل ۳.۳ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن (یا حدود ۵۰ درصد از کالری روزانه)، کمتر از ۲.۲ گرم کربوهیدرات به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن (یا حدود ۲۰ درصد از کل کالری روزانه) و کمتر از ۱ گرم چربی به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن (یا حدود ۳۰ درصد از کل کالری روزانه).
کالری/ پروتئین/ کربوهیدرات/ چربی
ـ صبحانه
سه عدد تخم‌مرغ کامل/ ۲۲۲/ ۱۸/ ۱/ ۱۵
سه عدد سفیده/ ۵۱/ ۱۲/ ۰/ ۰
یک عدد کلوچه کامل گندم/ ۱۳۴/ ۶/ ۲۷/ ۱
یک قاشق کره بادام زمینی/ ۱۸۸/ ۸/ ۶/ ۱۶
ـ نیم‌وعده
۲ پیمانه پروتئین وی/ ۱۷۰/ ۴۰/ ۲/ ۰
۱ فنجان جو پخته/ ۱۴۷/ ۶/ ۲۵/ ۲
ـ ناهار
۹۰ گرم ماهی/ ۱۱۰/ ۲۰/ ۰/ ۲
۱۲۰ گرم پنیر کم چربی/ ۸۱/ ۱۴/ ۳/ ۱
ـ نیم‌وعده عصر
۲۵۰ گرم ماست کم چربی/ ۱۴۳/ ۱۲/ ۱۶/ ۴
۱ پیمانه وی/ ۸۵/ ۲۰/ ۱/ ۰
ـ شام
۲۴۰ گرم سینه مرغ/ ۲۶۲/ ۵۴/ ۰/ ۳
۲ فنجان سالاد سبزیجات/ ۴۴/ ۳/ ۸/ ۰
۲ قاشق روغن زیتون و سرکه/ ۱۴۴/ ۰/ ۰/ ۱۶
ـ نیم‌وعده
۱۸۰ گرم گوشت گوساله کباب شده/ ۲۴۰/ ۳۶/ ۱۲/ ۴
ـ وعده قبل از خواب
۱۰۰ گرم پنیر کم چربی/ ۱۶۳/ ۲۸/ ۶/ ۲
ـ کل کالری روزانه
۲۲۰۰ کالری، ۲۷۷ گرم پروتئین، ۱۱۱ کربوهیدرات، ۵۱ گرم چربی
ـ برنامه غذائی قبل و پس از تمرین
نگاهی اجمالی بر مواد غذائی و مکمل‌هائی که در طول یک ساعت قبل و پس از تمرین مصرف خواهید کرد.
ـ شنبه تا جمعه
وعده اول قبل از تمرین (۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین): ۵ گرم آرژنین، ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین
وعده دوم قبل از تمرین (دقیقاً پیش از تمرین): ۲۰ گرم پروتئین وی، ۴۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم، ۵ گرم کراتین، ۱تا۲ گرم بتاآلانین، ۱ تا ۳ گرم تائورین، ۳ تا ۴ گرم HMB
وعده اول پس از تمرین (بلافاصله پس از تمرین): ۶۰ گرم پروتئین وی، ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم پودر کربوهیدرات، ۵ تا ۱۰ گرم کراتین، ۱ تا ۲ گرم بتاآلانین، ۱ تا ۳ گرم گلوتامین، ۳ تا ۴ گرم HMB، ۳۰۰ تا ۶۰۰ گرم ALA
وعده دوم پس از تمرین (یک ساعت بعد از تمرین): غذائی کامل شامل ۶۰ تا ۸۰ گرم پروتئین، ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و کمتر از ۱۰ گرم چربی.
وعده سوم پس از تمرین (۲ ساعت بعد از تمرین): غذای کامل شامل ۴۰ گرم پروتئین و ۶۰ گرم کربوهیدرات؛ چربی دریافتی می‌تواند بیشتر باشد. به‌خصوص اگر از منابع سالم انتخاب شود از جمله ماهی آزاد، آووکادو، روغن زیتون و ...
قبل از خواب: یک سروینگ ZMA با شکمی خالی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب.

منبع: مجله ـ Muscle Fitness دسامبر ۲۰۰۷
ترجمه و تنظیم: مهندس سامان صمیمیان تهرانی

منبع : مجله دانش ورزش