خوش‌اشتها هستم پس افسرده نیستم!

وقت‌هایی که افسرده و غمگین هستید، هوس خوردن چه غذایی می‌کنید؟ بعضی‌ها این جور مواقع اشتهای‌شان کور می‌شود؛ بعضی‌ها هم برعکس به بهانه اضطراب و افسردگی حسابی از خجالت شکمشان در می‌آیند. قدیمی‌ها می‌گویند وقتی آشفته‌اید گل گاو‌زبان بخورید، اعصابتان آرام می‌شود؛ وقتی افسرده‌اید عرق بیدمشک بخورید؛ اگر هم می‌خواهید شاد و سرخوش شوید چای زعفران نوش جان کنید...
بعضی از تحقیقات علمی ‌جدید هم تأثیر مثبت برخی از خوراکی‌ها مثل بستنی و شکلات را روی روحیه افرادی که به این خوراکی‌ها علاقه دارند ثابت کرده‌اند اما آیا اصلا خوراکی‌ها می‌توانند روی حالات روانی آدم‌ها تأثیر بگذارند و اگر جواب مثبت است، کسانی که از افسردگی رنج می‌برند با رعایت کدام رژیم غذایی می‌توانند شدت آن را کاهش دهند؟
آدم‌های خوش‌اشتها و شکمو همیشه از خوردن غذاهای مورد علاقه‌شان احساس خوبی دارند. تأثیر غذا روی روحیه این افراد را بیشتر می‌گذاریم به حساب لذتی که از غذا خوردن می‌برند ولی واقعیت این است که موادغذایی روی خلق و خوی افراد تأثیر مشخص و ثابت‌شده‌ای دارند.
دکتر سیدضیاءالدین مظهری؛ متخصص تغذیه و رژیم درمانی، معتقد است که با تغییر سبک زندگی امروزین، ذایقه افراد هم تغییر کرده و بیشتر به سمت غذاهای آسان و در دسترس و مواد غذایی فرآوری‌شده متمایل شده است: «فعالیت و تحرک بدنی مردم شهرنشین هم به حداقل رسیده و بدخوری، بیش‌خوری و تک‌خوری نه تنها تغییراتی در اندام افراد به وجود آورده بلکه با گسترده شدن گرسنگی‌های پنهان ناشی از عدم دسترسی به ریزمغذی‌های مختلف، تغییرات چشمگیری در خلق و خوی افراد به وجود آمده است. استرس، اضطراب، افسردگی، پرخاشگری و میل به تهاجم و تخریب در کودکان و بزرگسالان نتیجه عدم تعادل در ترکیبات مواد غذایی مصرفی است.»
این‌طور که دکتر مظهری می‌گوید میل و گرایش روزافزون افراد به مصرف مواد قندی هم از عوارض همین سبک زندگی غلط است که به ایجاد حالت‌های افسردگی دامن می‌زند: «گرایش به مصرف هرچه بیشتر کربوهیدرات‌های تصفیه شده در قالب انواع شکلات، شیرینی، بستنی، آب‌نبات و نوشابه‌ها موجب تحریک هرچه بیشتر پانکراس و ترشح سریع انسولین می‌شود. این هورمون مهم باعث هدایت قند و مولکول‌های انرژی‌زای دیگر به داخل سلول‌ها و افت قندخون و فشارخون می‌شود. در نتیجه شخص دچار بی‌حوصلگی، کم‌طاقتی و خواب‌آلودگی شده و میل و هوس بیشتری به دریافت مواد قندی پیدا می‌کند. از طرف دیگر در صورت عدم دریافت میان‌وعده و طولانی شدن فاصله وعده‌های غذایی به خصوص در کودکان که ذخایر گلیکوژنی کمتری دارند، این افت سریع‌تر اتفاق می‌افتد و حتی موجب افت تحصیلی و عدم تمرکز آنها می‌شود.»
● کمبودهای موثر
اما کمبود کدام مواد غذایی در ایجاد افسردگی نقش دارد؟ دکتر مظهری می‌گوید: «پروتئین‌ها نقش موثری در فعالیت‌های سلولی دارند و کمبودشان زمینه ایجاد خستگی، بی‌حالی و سستی را فراهم می‌کند. انواع گوشت‌های قرمز، سفید، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، سویا و آجیل منابع خوب پروتئین هستند که متأسفانه مصرف‌شان در میان مردم روز به روز در حال کم ‌شدن است. ویتامین c، بیوتین و ویتامین‌های گروهB، به خصوص ویتامین B۶ هم از جمله ویتامین‌های ضداسترس هستند که به خاطر گرایش به موادغذایی فاقد این ریزمغذی‌ها، امروزه ذخایر این مواد در بدن افراد کم شده و عوارض عصبی و افسردگی مثل خستگی و خمودگی و بی‌حوصلگی در آنها بیشتر دیده می‌شود.» کمبود املاح معدنی مثل ید، منیزیم، آهن و روی هم با تأثیر منفی روی سیستم عصبی موجب کم‌طاقتی، افسردگی و خستگی می‌شود.
● شادی‌آفرین‌های پیشنهادی
شما می‌توانید با مصرف بعضی از موادغذایی میزان افسردگی‌تان را به حداقل برسانید. مثلا مصرف ماهی بیش از دوبار در هفته، خطر بروز افکار خودآزاری و میل به خودکشی را نزدیک به ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. دکتر مظهری می‌گوید: «ماهی به خاطر داشتن اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین‌های گروه B به ساخته شدن سروتونین که ماده‌ای شادی‌بخش است کمک می‌کند.» خاویار هم یکی از غذاهای گران‌قیمت ضداسترس است که به خاطر داشتن پروتئین‌، آهن و امگا۳ در جلوگیری از بروز افسردگی نقش موثری دارد. دکتر مظهری می‌گوید: «سبزیجاتی مثل قارچ، ذرت، کلم‌سفید و کلم‌بروکلی به خاطر داشتن منابع غنی ویتامین و مواد معدنی در تقویت اعصاب، ایجاد حس طراوت و جوانی و رفع اندوه و اضطراب تأثیر گذارند. هویج و گوجه‌فرنگی هم مسکن اعصاب و آرام‌بخش‌اند. کاهو ترکیبی آرامش‌بخش دارد و از تنش‌های عصبی و اختلالات خواب جلوگیری می‌کند. فلفل‌دلمه هم به خاطر داشتن بتاکاروتن و اسیدفولیک و پتاسیم در کاهش استرس می‌تواند موثر باشد. سیب‌زمینی و کرفس هم در بهبود حالت‌های روانی نقش دارند.»
سیر از دیگر سبزیجات موثر در خلق و خو است که به خاطر افزایش تولید سروتونین سبب کاهش افسردگی می‌شود. ریحان آرام‌بخش و ضدافسردگی بوده و به خصوص برای افرادی که با تغییر فصل دچار اختلالات خلقی می‌شوند، مفید شناخته شده است. نعناع، جعفری و پیاز هم خاصیت آرام‌بخشی دارند.
انواع مغزها و دانه‌ها مثل تخمه و آجیل، به خصوص دانه کنجد به خاطر داشتن پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی مثل آهن در ایجاد حالت‌های روحی مثبت تأثیر زیادی دارند.
و اما میوه‌های ضدافسردگی کدام‌اند؟ در صدر گروه میوه‌های آرام‌بخش، مرکبات قرار دارند که با حفظ اعصاب در برابر صدمات ناشی از رادیکال‌های آزاد و رهایی از فشارهای روانی، اضطراب و بی‌خوابی را کاهش می‌دهند.
دکتر مظهری خوردن توت‌فرنگی، سیب، انار، انگور و آناناس را به افرادی که مستعد افسردگی هستند توصیه می‌کند و می‌گوید: «سیب سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل آهن، منیزیم، کلسیم، پتاسیم، تانن و فیبر است که مصرف روزانه‌اش علاوه بر اثرات آرا‌م‌بخش در کاهش فشارخون و تقویت فکر و اندیشه موثر است. انار هم سرشار از انواع ویتامین‌ها و آهن بوده و به همین دلیل خون‌ساز نامیده می‌شود، این میوه هم شادی‌بخش است.»

سارا هاشمی‌نیک

منبع : روزنامه سلامت