نوشیدن انرژی تا قطره آخر ‌

نوشابه‌های ورزشی همیشه موضوع مورد علا‌قه جوانانی بوده‌اند كه به ورزش اهمیت خاصی می‌دهند. آنها اغلب در بدن‌سازی‌ها یك برنامه ورزشی منظم داشته و همیشه در پی بهترین مكمل‌ها هستند البته بدون در نظر گرفتن اینكه آیا به فلان مكمل یا نوشیدنی نیاز دارند یا خیر؟
به طور كلی، نوشابه‌های ورزشی طیف وسیعی از نوشیدنی‌ها بوده كه به طور عمده شامل آب، كربوهیدرات و برخی املاح نظیر سدیم و پتاسیم هستند. كربوهیدرات‌ها می‌توانند از قندهای ســاده نظیر گلوكز و فروكتوز و ساكاروز و قندهای پیچیده مانند پلیمرهای گلوكز و مالتودكسترین‌ها تشكیل شوند. مصرف نوشابه‌های ورزشی به دلیل افزایش قند خون برای مردم با فعالیت عادی ضرورتی ندارند و به منظور تامین آب بدن استفاده از آب یا نوشابه‌های كم‌كالری مناسب‌تر است.
● تنوع در نوشابه‌ها
به خاطر داشته باشید كه برحسب مقادیر مختلف آب، كربوهیدرات و الكترولیت‌ها سه نوع نوشابه ورزشی وجود دارد.
▪ اول ایزوتونیك‌ها حاوی آب، الكترولیت و شش تا هشت درصد كربوهیدرات
▪ دوم هیپوتونیك‌ها حاوی آب، الكترولیت و مقادیر كمی‌ كربوهیدرات
▪ سوم هایپرتونیك‌ها كه حاوی مقادیر بالایی كربوهیدرات هستند.
حتما می‌دانید كه فشار اسموتیك یك مایع بسته به تعداد ذرات موجود در محلول دارد. در نوشابه، این ذرات شامل كربوهیدرات، الكترولیت‌ها، شیرین‌ كننده‌ها و نگهدارنده‌ها هستند. در پلاسمای خون، این ذرات شامل سدیم،‌ پروتئین‌ها و گلوكز است. به علاوه، فشار اسمتیك خون ۲۸۰ تا ۳۳۰ Osm/kg است. نوشیدنی‌های با فشار اسمتیك /kg‌Osm۲۷۰ تا /kg‌Osm۳۳۰ با مایعات بدن در تعادل‌انـد و به هـمین دلیل ایزوتونیك نامیده می‌شوند. مایعات هیپوتونیك حاوی تعداد ذرات كمتری نسبت به خون هستند و مایعات‌هایپرتونیك تعداد ذرات بیشتری نسبت به خون دارند.
● چرا انرژی زا؟
به طور كلی، بدن در هنگام ورزش و تمرینات ورزشی، ذخیره كربوهیدراتی انرژی را مصرف می‌كند و به همین دلیل برای تامین انرژی از دست رفته طی ورزش و بعد از آن و نیز توان تكرار تمرینات نیاز به رژیم غذایی غنی از كربوهیدرات دارد. نوشابه‌های ورزشی حاوی كربوهیدرات، به سرعت قابل جذب بوده و سطح گلوكز خون را تا حد لزوم بالا نگه می‌دارد. مصرف كربوهیدرات قبل، حین و بعد از تمرین از افت قند خون جلوگیری و به حفظ آن كمك می‌كند. بسیاری از ورزشكاران امكان مصرف غذا را قبل و یا حین ورزش ندارند، بنابراین باید از نوشابه‌های فرموله شده كه تامین‌كننده كربوهیدرات هستند، استفاده كنند.
● جایگزین آب بدن
بدن در هنگام ورزش با مكانیسم تعرق، درجه حرارت خود را ثابت نگه می‌دارد. در صورتی كه آب از دست رفته از طریق تعریق جایگزین نشود ادامه تمرین ممكن نیست. آب بهترین نوشیدنی برای جایگزین كردن مایعات از دست رفته، در اغلب فعالیت‌ها است ولی در مسابقات طولانی بعضی از نوشابه‌های ورزشی به جایگزین شدن آب بدن سرعت می‌بخشند. برای جایگزین كردن آب از دست رفته از یك نوشابه ایزوتونیك استفاده كنید. یك نوشیدنی كه بیش از ۱۰ گرم در ۱۰۰ میلی لیتر كربوهیدرات (نظیر قند) داشته باشد، سرعت جذب مایعات را كاهش می‌دهد.
اما دو فاكتور اصلی بر سرعت جذب مایعات در بدن موثرند، اول سرعتی كه مایع از معده خارج می‌شود و دوم سرعتی كه از جدار سلول‌های روده جذب می‌شود.
هر چه میزان كربوهیدرات نوشیدنی بالاتر باشد، سرعت خروج آن از معده كاهش می‌یابد. نوشابه‌های ایزوتونیك با كربوهیدرات شش تا هشت درصد با سرعتی مشابه آب از معده خارج می‌شوند. الكترولیت‌ها خصوصا سدیم و پتاسیم، ادرار را كم می‌كنند چون باعث می‌شوند كه معده به سرعت خالی شده، جذب از روده افزایش یابد و تثبیت مایعات را بهبود ‌بخشد.
● معرفی بهترین‌ها
نوشابه‌های ایزوتونیك به سرعت جایگزین مایعات از دست رفته بدن در اثر تعریق می‌شوند و مقداری كربوهیدرات هم در اختیار بدن قرار می‌دهند. این نوع نوشابه‌ها برای اغلب ورزشكاران، ورزش‌های تیمی و یا دویدن‌های طولانی و میان مدت انتخاب می‌شود. مقــدار كربوهیدرات آنها شش تا هشت درصد و قند آن عمدتا" گلوكز است. نوشابه‌های هیپوتونیك به سرعت جایگزین آب می‌شوند و برای ورزشكارانی كه نیاز به مایعات دارند ولی كربوهیدرات نیاز ندارند، مناسب است.
نوشابه‌های هایپرتونیك برای تامین كربوهیدرات دریافتی روزانه عموما" بعد از ورزش و برای افزایش ذخیره گلیكوژن ماهیچه‌ها مناسب‌اند و در مواقعی كه تامین انرژی به میزان بالا لازم است، توصیه می‌شوند. همچنین در صورت مصرف حین ورزش، باید همراه آب یا نوشابه ایزوتونیك مصرف شوند تا كمبود آب را جبران كنند.
● برای تنظیم آب بدن
فشار اسمزی درون سلول‌های بدن تحت اثر یون پتاسیم و فشار اسمزی خارج سلولی تحت اثر یون سدیم كنترل می‌شود. هورمون آنتی دیورتیك و آلدوسترون تنظیم‌كننده معادله این دو ماده معدنی در بدن هستند.
هورمون آنتی دیورتیك با تعدیل جذب آب از طریق كلیه و آلدوسترون از طریق تعدیل جذب سدیم از كلیه به خون، این كار را انجام می‌دهند. در حین تعریق بدن سدیم و آب را از طریق پوست دفع می‌كند. كمبود آب با نوشیدن آب جبران می‌شود و در این حالت، كمبود سدیم رخ می‌دهد. به منظور جبران كمبود یون‌های سدیم در آب میان بافتی، آب از این قسمت به درون سلول‌ها حركت می‌كند تا با تغلیظ،‌ تعادل سدیم حفظ شود. این امر دو مشكل جدی می‌تواند ایجاد كند.
▪ اول اینكه غلظت آب درون سلولی افزایش می‌یابد و در عملكرد سلول‌های عصبی اختلال ایجاد می‌كند. در صورتی كه، این حالت شدت یابد، احتمال بروز ضایعات مغزی، تشنج، كما و حتی مرگ وجود دارد.
▪ دوم اینكه، حجم آب خارج سلول‌ها كم شده و در نتیجه فشار هیدرواستاتیك آب میان بافتی كاهش پیدا می‌كند. این افت فشار موجب حركت آب از پلاسما به سمت خارج و كم شدن حجم خون می‌شود كه ممكن است باعث شوك گردشی (گردش خون) شود..
بنابراین، مصرف مایعات با فشار اسموتیك كم مثل آب، موجب افت فشار اسمتیك پلاسمای خون می‌شود. به‌عـلاوه، ضـایـعـات مـذكـور، موجب كاهش میل به نوشیدن می‌شود و در مواقعی كه تعریق شدید رخ می‌دهد، مصرف نوشابه ایزوتونیك مناسب‌تر است.
● نسل جدید نوشابه‌ها
نسل جدید نوشابه‌های ورزشی <بسته انرژی مایع)Liquid Energy Bar( > نام گرفته‌اند. این نوشابه‌ها با كربوهیدرات بالا عموما"‌حاوی مقادیر معینی پروتئین، مقدار كمی‌چربی و مقادیــری از ویتامین‌ها، الكترولیت‌ها و سایر افزودنی‌ها نظیر ادویه و مشتقات آنها هستند. این نوشیدنی‌ها، غنی از انرژی‌اند و می‌توان آنها را بلافاصله پس از ورزش و تمرین خصوصا در ورزشكارانی كه بعد از تمرین میل به غذا ندارند، استفاده كرد.
كربوهیدرات موجود حداقل ۵/‌۱ گرم به ازای هر پوند (۴۵۴ گرم) وزن بدن است كه تا ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین ورزشی، به سهولت احیای گلیكوژن ماهیچه‌ها و كاهش استرس سیستم ایمنی كمك می‌كند.
این نوشابه‌ها در طعم‌های مختلف و به صورت مایع و یا پودر قابل اختلاط با آب وجود دارند. این محصولات برای دونده‌هایی كه مواد غذایی جامد را دوست ندارند و یا به عنوان میان وعده و یا غذای مختصر برای مواقع بحرانی و یا در طول مسافرت كه حفظ برنامه غذایی مرتب دشوار است، مناسب هستند.‌

فاطمه زارع

منبع : روزنامه سلامت