۲۷ قانون ورزش در دوران سالمندی

سالمندان قبل از ورزش باید چه‌ کار کنند؟ انجام چه ورزش‌هایی برای آنها مناسب‌تر است؟ یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده؟ و پرسش‌هایی از این دست، مسایلی هستند که برای ورزش در سنین سالمندی باید به آنها توجه کرد. اصول ۲۷گانه زیر می‌تواند در همین زمینه کمک‌کننده باشد...
۱) قبل از هر ورزش به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. این، بدن را آماده ورزش خواهد کرد. آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبک برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید مدت ۵ دقیقه نرمش سبک کنید و یا اینکه آهسته قدم بزنید.
۲) اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید مدت زمان نرمش و یا آهسته راه رفتن را پس ازتمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.
۳) اگر هنگام ورزش و یا پس از آن دچار هر یک از علایم زیر شدید، باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سر گیجه، تاری دید، احساس عدم تعادل، تهوع و استفراغ.
۴) ورزش‌هایی هستند که شما می‌توانید در خانه انجام دهید و بسیار ساده و راحت هستند. هر کدام از این ورزش‌ها را می‌توانید ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید. به برخی از همین ورزش‌ها در لابه‌لای نکته‌های زیر اشاره می‌شود.
۵) حرکات ورزشی را آهسته و به‌گونه‌ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمام حرکات را در دست داشته باشید.
۶) زمان انجام ورزش نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد هر قسمت بدن کردید ورزش را ادامه ندهید.
۷) پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید، آرام‌آرام باز و بسته کنید.
۸) سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است: تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی.
۹) همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی،‌ بدن‌تان را گرم می‌کنید؛ در پایان تمرین نیز باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج سرد کنید. بنابراین دو بخش دیگر (تمرینات گرم کردن و تمرینات سردکردن) به سه بخش قبلی افزوده می‌شود که تمرینات گرم کردن در آغاز برنامه و تمرینات سرد کردن در پایان برنامه قرار دارند.
۱۰) بهترین تمرین برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی و یا راه‌ رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام‌آرام به شدت راه رفتن بیفزایند.
۱۱) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده‌روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی‌دانند، راه رفتن وانجام حرکات نرمشی در آب را توصیه می‌کنیم.
۱۲) بدیهی است افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند از فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه سواری، کوه‌پیمایی و ورزش‌های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می‌شود، می‌توانند استفاده کنند.
۱۳) انعطاف پذیری، توانایی حرکت اندام‌ها و بخش‌های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود. از دست دادن انعطاف‌پذیری، بیشتر کارکردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می‌سازد. حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن وجلو بردن دست‌ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن، دشوار می‌شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف‌پذیری است.
۱۴) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی و به‌تدریج انجام دهیم. کشش باید فقط تا جایی باشد که درعضلات مربوطه احساس کشش کنیم و هیچ‌گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نمی‌رویم.
۱۵) تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می‌شود: با وزنه، بی‌وزنه.
۱۶) تمرینات قدرتی با وزنه، درابتدا با وزنه‌های سبک وبه دفعات انجام شده و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که به مقدار وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.
۱۷) تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول‌تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج‌ترین‌ ورزش‌ها در همین زمینه محسوب می‌شود.
۱۸) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را نیز به زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره‌های کمرشان فشار وارد نشود.
۱۹) بین ورزش‌های کشیدنی و ورزش‌های هل‌دادنی تعادل برقرار نمایید.
۲۰) حرکت را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.
۲۱) هردو نوع ورزش‌های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.
۲۲) ورزش‌هایی با شدت متوسط را در نوبت‌هایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد، انجام دهید.
۲۳) حداقل یک نوبت از ورزش‌هایی را که در آنها ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد، انجام دهید.
۲۴) سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.
۲۵) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).
۱۶) بین نوبت‌ها استراحت‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای بگنجانید. شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این‌صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
۲۷) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.

منبع: sciencedaily
ترجمه: دکتر سیدرضا حسینی

منبع : روزنامه سلامت