مرکبات

مرکبات از دیرباز به‌عنوان بخشی از رژیم غذائی، دارای ارزش فراوانی بوده است. طعم مرکبات برای اکثر مردم دنیا قابل پذیرش است. علاوه بر آن دارای مزایا و اثرات مفید دیگر نیز می‌باشند. مرکبات و محصولات آنها منابع غنی از ویتامین‌ها، موادمعدنی و فیبر هستند که برای رشد و تکامل افراد ضروری می‌باشند. همچنین یک‌سری ترکیبات غیرمغذی در مرکبات دیده شده است که می‌توانند خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.
محتوای تغذیه‌ای مرکبات
مرکبات مهم‌ترین منبع ویتامین C می‌باشند. با این وجود مانند سایر میوه‌ها حاوی تعدادی از موادمغذی ضروری مثل قندها، فیبرها، پتاسیم، فولات، تیامین، نیاسین، ویتامین ب۶، فسفر، منیزیم، مس، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک و انواعی از فیتوکمیکال‌ها (رنگدانه‌های گیاهی) می‌باشند. علاوه بر این، مرکبات حاوی چربی یا سدیم نبوده و یک منبع غذائی بدون کلسترول می‌باشند. مقدار متوسط انرژی میوه‌ها کم می‌باشد که از این نظر، برای مصرف‌کننده‌هائی که نگران افزایش وزن خود می‌باشند، بسیار حائز اهمیت می‌باشد. به‌عنوان مثال یک پرتقال متوسط، محتوی ۶۰ تا ۸۰ کیلوکالری و گریپ‌فروت ۹۰ کیلوکالری و یک قاشق غذاخوری آب‌لیمو (۱۵ میلی‌لیتر) تنها ۴ کیلو کالری انرژی دارند.
● کربوهیدارت
مهمترین ماده‌مغذی از نظر تولید انرژی در مرکبات، کربوهیدرات است. مرکبات حاوی قندهای ساده‌ای چون فروکتوز، گلوکز و ساکاروز می‌باشند. علاوه بر این مرکبات دارای فیبر می‌باشند که در واقع کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که اثرات مفیدی بر سلامتی انسان دارند. مهمترین نوع فیبر در مرکبات پکتین بوده که بالغ بر ۶۵ تا ۷۰ درصد از کل فیبر را تشکیل می‌دهد. انواع دیگر شامل سلولز، همی سلولز و مقادیر ناچیزی از صمغ‌ها می‌باشند. فیبرها تخلیه معده را به تأخیر انداخته و عمل هضم و جذب را کند می‌کند که این، منجر به سیری می‌شود. میزان توصیه شده فیبر در روز، ۲۰ تا ۳۰ گرم است.
● ویتامین C
اسیداسکوربیک یا همان ویتامین C، یک ویتامین محول در آب و ضروری بوده که نقش اساسی در تشکیل کلاژن ایفا می‌کند. ویتامین C در جذب آهن گیاهی بسیار مؤثر است. در درمان استرس و کم‌خونی نیز کمک می‌کند. ویتامین C می‌تواند طول‌مدت سرماخوردگی و شدت آن‌را کاهش دهد. علاوه بر این، ویتامین C به‌عنوان یک آنتی اکسیدان، از آسیب سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد پیشگیری کرده و از پیشرفت بیماری‌های مختلفی چون سرطان، بیماری‌های قلبی ـ عروقی و تشکیل آب‌مروارید، جلوگیری می‌کند. برای جلوگیری از بیماری اسکوربوت روزانه ۱۰ میلی‌گرم ویتامین C مورد نیاز است. اما برای سلامتی کل بدن ۱۰ تا ۳۰ گرم در روز توصیه می‌شود. با مصرف یک پرتقال یا یک گریپ‌فروت به ترتیب ۵۰ تا ۷۰ میلی‌گرم ویتامین C دریافت خواهید کرد.
● فولات
فولات یا اسیدفولیک یک ویتامین محلول در آب است که برای رشد و تولید سلول‌های جدید ضروری است. فولات به تولید RNA، DNA و گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. مقادیر توصیه شده برای فولات ۱۸۰ میلی‌گرم برای زنان و ۲۰۰ میلی‌گرم برای مردان است. یک لیوان (۲۳۵ میلی‌لیتری) آب پرتقال حاوی ۷۵ گرم اسیدفولیک است.
● پتاسیم
یکی از املاح ضروری مورد استفاده بدن که به تنظیم اسید و همچنین آب بدن کمک می‌کند و به‌عنوان یک الکترولیت مهم، نقش مؤثری در انتقال پیام‌های عصبی به ماهیچه و نگهداری فشارخون ایفا می‌کند، پتاسیم است.
نیاز روزانه به پتاسیم تقریباً ۲۰۰۰ میلی‌گرم است. یک پرتقال متوسط ۲۳۵ میلی‌گرم، یک لیتر آب‌پرتقال ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.
● فیتوکمیکال‌ها
این ترکیبات به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارند که بدن را از ابتلا به بیماری‌های مزمن و ویروسی سرطان و بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند. که از جمله ترکیبات آن فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها می‌باشند. ویژگی ضدسرطانی آنها به‌دلیل وجود آنتی‌اکسیدانی و اثر آنها بر فعالیت آنزیم‌ها، مسمومیت‌زدائی و بلوکه کردن نیتروز آمین‌ها است.
● بیماری‌هائی که مرکبات از پیشرفت آنها جلوگیری می‌کنند
● بیماری‌های قلبی و عروقی
یک رژیم حاوی چربی‌های اشباع نشده و کلسترول پائین و سرشار از میوه و سبزیجات منجر به کاهش بیماری‌های قلبی می‌شود. مقادیر بالای ویتامین C از افزایش اکسیداسیون LDL (کلسترول بد) جلوگیری می‌کند.
● بیماری‌های عصبی
در طول مراحل اولیه بارداری، دریافت مقادیر کافی فولات به منظور کاهش نقایض لوله عصبی در نوزادان ضروری می‌باشد. در ایالات متحده، مقادیر ۴۰۰ میلی‌گرم فولات در روز برای زنان باردار توصیه می‌شود. مصرف منظم مرکبات به تأمین فولات کافی و کاهش خطرات زایمان کمک می‌کند.
● کم‌خونی
ویتامین C، جذب آهن را دو تا چهاربرابر افزایش می‌دهد. گیاه‌خوارانی که مقدار کمی گوشت و فراورده‌های حیوانی را مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. مصرف منظم مرکبات غنی از ویتامین C می‌تواند از آنمی (کم‌خونی) جلوگیری کند.
● سنگ کلیه
سنگ کلیه یک ساختار کریستالی است که توسط افزایش مقدار نمک در ادرار تشکیل می‌شود. متداول‌ترین نوع سنگ، سنگ کلسیمی است. در بعضی از مردم مستعد وجود این‌گونه سنگ‌ها به‌دلیل مقدار ناکافی سیترات در ادرارشان بوده است.
خوردن مرکبات و نوشیدن آب پرتقال از افزایش سیترات ادراری، و ایجاد سنگ کلیه جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، مرکبات در پیشگیری از بیماری‌های دیگری نظیر آسم و پوکی استخوان نیز مفید هستند.
● افرادی‌که باید در رژیم‌غذائی خود مرکبات بیشتری را مصرف کنند:
ـ افراد سیگاری و معتاد به موادمخدر
ـ افراد الکلی
ـ بیماران (کسانی‌که تب، شکستگی و تب مالت دارند) و کسانی‌که روی آنها عمل جراحی انجام شده است.
ـ بیماران خاص، آنهائی‌که دارای امراض خاص و شدید می‌باشند.
ـ افرادی‌که سیستم ایمنی بدن آنها دچار اشکال شده است.
ـ کودکان و افراد سالخورده و مسن
اسکوربوت سبب خونریزی و تورم لثه، لقی دندان، تأخیر در بهبود زخم، کبودی سریع، برآمدگی موهای پیچیده در روی دست‌وپا، درد مفصل، تضعیف عضله و... می‌شود.
● لیموترش
آب لیموترش و اسانس آن برای بدن، ذهن و روح بسیار مفید است. اسانس لیمو به واسطه انرژی‌زا بودن آن مشهور است. در کشور ژاپن به‌واسطه اثرات شاداب کننده و فرح‌بخش این اسانس آن را به هنگام کارکردن کارمندان در فضا منتشر می‌کنند.
همچنین می‌توان از چند قطره اسانس‌لیمو به‌عنوان بخور استفاده کرد، یا مقداری از آن را در وان حمام ریخت، این‌کار باعث سرحال شدن کلیه اعضاء بدن می‌شود. البته نباید هرگز اسانس‌لیمو را بدون رقیق کردن بر روی پوست به‌کار برد زیرا باعث بروز مشکلات پوستی می‌شود.
● درخشان‌کننده چشم‌ها
سعی کنید در نوشیدنی‌هایتان از آب‌لیمو استفاده کنید. فرضاً هر روز صبح یک عدد لیمو را با مقداری آب‌گرم میل کنید. نوشیدن این مایع به جای نوشیدن چای باعث می‌شود شما بدن سالم‌تری داشته باشد. همچنین در اثر نوشیدن مایعات حاوی آب‌لیمو، چشم‌های شما درخشان‌تر شده و پوستی سرحال‌تر از قبل خواهید داشت. در صورت تمایل برای بهتر کردن طعم آن می‌توانید از شکر استفاده کنید.
● تسکین‌دهنده گلودرد
لیمو دارای اثرات ضدعفونی کننده است و بدین جهت می‌توان از آن برای درمان گلودرد استفاده نمود. با توجه به مقادیر بسیار زیاد ویتامین (ث) موجود در لیمو، مصرف آن باعث افزایش مقاومت سیستم ایمنی بدن می‌شود. برای فرد مبتلا به آنفلوآنزا و سرماخوردگی مصرف مخلوطی از آب‌لیموی تازه با عسل در یک لیوان آب گرم بسیار مفید است.
● نیروبخش و تب‌بر
مصرف آب‌لیمو باعث کاهش تب در افراد بیمار می‌شود. به‌عنوان مثال اگر چند قطره از اسانس‌لیمو یا مقداری آب‌لیمو را به آب سرد اضافه کنید، سپس با استفاده از یک دستمال آن‌را روی پیشانی تب‌دار قرار دهید. این‌کار باعث کاهش تب و تقویت نیروی بدن خواهد شد.
ذکر این نکته ضروری است که قبل از قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب باید از قرار دادن اسانس‌لیمو به‌صورت مستقیم بر روی پوست خودداری شود. زیرا ممکن است باعث بروز حساسیت‌های پوستی گردد.
● تسکین‌دهنده درد
لیمو باعث تسکین دردهای معمولی و سردردهای میگرنی می‌شود. برای این منظور می‌توان ۵ قطره اسانس‌لیمو را در ۲۵ میلی‌لیتر از یک روغن حامل مناسب (مانند روغن بادام) مخلوط کرده و آن‌را با استفاده از یک دستمال کتانی بر روی ناحیه مبتلا به درد، ماساژ داد.
● پاک‌کننده پوست
اگر پوست شما چرب است می‌توانید آن‌را با آب‌لیمو که یک ماده قابض است تمیز کنید به این ترتیب که یک قاشق چای‌خوری آب‌لیمو را در دوفنجان آب مقطر بریزید و با یک پنبه تمیز صورت خود را با آن پاک کنید. این‌کار باعث کاهش چربی پوست می‌شود و از پدید آمدن جوش‌های صورت جلوگیری می‌کند در صورت استفاده از این لوسیون، برای جلوگیری از رشد باکتری‌ها بهتر است هر روز یک محلول تازه درست کنید. مصرف این محلول باعث خشک شدن پوست می‌شود و برای پوست‌های چرب بسیار مفید است. اما در صورت داشتن پوست خشک از مصرف آن خودداری کنید.
● لیمو ضدشوره و برطرف‌کننده خارش پوست سر
آب لیمو برای پوست سر بسیار مفید است و شوره‌سر را کاهش می‌دهد. عصاره حاصل از آب‌گیری یک لیموتازه را حدود ۱۰ دقیقه بر روی سر مالش دهید و سپس آن‌را با آب به‌طور کامل بشوئید. همچنین آب‌لیمو می‌تواند به‌عنوان یک تقویت کننده مو و ضدخارش به‌صورت ماساژ بر روی پوست سر استفاده شود.
● ضدسرماخوردگی
آب‌لیمو یک ضد ویروس عالی می‌باشد و همچنین مصرف آن برای سرماخوردگی شدید، بسیار مؤثر است بدین منظور یک عدد لیمو را با مقداری نمک میل کنید. در صورت تمایل می‌توان عصاره گرفته شده را در آب رقیق کرد و سپس، مصرف نمود.
● یک حالت‌دهنده خوب برای موها
به‌علاوه شستشوی موی چرب با استفاده از آب‌لیمو باعث کاهش چربی آن می‌شود. به این‌صورت که عصاره حاصل از آب‌گیری دو عدد لیمو در یک لیتر آب مورد استفاده قرار دهید و موهایتان را با این محلول بشوئید. این روش باعث درخشان و شاداب شدن انواع موها می‌شود. همچنین مصرف آن باعث می‌شود موهای طلائی‌رنگ روشن‌تر شوند.
● نرم‌کننده مناسب برای پوست آرنج
برای نرم کردن پوست زیر ناحیه آرنج، آرنج‌تان را ۱۰ دقیقه بر روی یک برش لیمو ترش فشار دهید.
● تقویت‌کننده حافظه
لیمو تقویت‌کننده حافظه است. چند قطره از اسانس لیمو را روی یک دستمال ریخته و از طریق بینی استنشاق کنید. همچنین می‌توان این‌کار را در مواقعی انجام داد که می‌خواهید چیزی را به یاد آورید. مغز شما با استنشاق اسانس‌لیمو نیروی تازه‌ای به‌دست خواهد آورد.
● آرامش‌دهنده روح
لیمو همواره به‌عنوان یک ماده تسکین‌دهنده روح مطرح بوده است. استشمام معطر لیمو در طی تمرینات تمرکز و تعمق روح (مدیتیشن) بسیار مفید است. برای انجام این‌کار کافی است که سه قطره از اسانس لیمو را به یک کاسه حاوی آب‌گرم افزوده و آن‌را در هوای اتاق قرار دهید. به این ترتیب در طول استشمام رایحه معطر لیمو به یک آرامش مطلوب فکری و روحی دست خواهید یافت.

منبع : مجله دانش یوگا