اصول راهنمائی تمرین با وزنه

به هنگام تمرين با وزنه توسط فرد مبتلاء به هيپرتانسيون، فشار خون در حال استراحت و حداکثر مهم‌ترين مسائل هستند. بيماران دچار هيپرتانسيون کنترل نشده (سيستولى بيش از ۱۶۰ ميلى‌متر جيوه يا دياستولى بالاتر از ۱۰۰ ميلى‌متر جيوه) بايد از تمرين با وزنه اجتناب نمايند. ساير موارد ممنوعيت تمرين با وزنه عبارتند از:

- نارسائى احتقانى قلب

- آريتمى‌هاى کنترل نشده

- بيمارى دريچه‌اى شديد

- ظرفيت هوازى کمتر از ۵MET

به هنگام برداشتن وزنه‌ها، تمرين گردشى (چرخه‌اى - Circuit training)، استفاده از وزنه‌هاى متوسط و دفعات تکرار زياد توصيه مى‌شود. تمرين گردشى شامل پرداختن از يک فعاليت ورزشى به فعاليت ديگر با سرعت و روند ثابت است. اين امر باعث بهبود استقامت و قدرت عضلانى مى‌شود. براى کنترل فشار خون و اجتناب از ازدياد اضافه بار بر روى قلب، بايد اجزاء ايزومتريک يا ايستا را به هنگام تمرين با وزنه به حداقل رساند که اين کار از طريق نفس کشيدن مناسب به هنگام ورزش و استفاده از وزنه‌اى که فرد بدون توقف در ميانهٔ راه قادر به بالا بردن آن باشد، قابل انجام است.

نوع وسيله مورد استفاده براى تمرين با وزنه به ترجيح و قابليت‌هاى بيمار بستگى دارد. دستگاه‌هاى وزنه و وزنه‌هاى آزاد در صورتى‌ قابل استفاده مى‌باشند که فرد بتواند به يک ورزشگاه يا باشگاه بدن‌سازى مراجعه کند. با اين وجود تمريناتى هستند که در خانه نيز قابل انجام مى‌باشند.

به هنگام انتخاب شدت مناسب، اين نکته حائز اهميت است که ميزان وزنه جابه‌جا شده به توانائى فرد بستگى دارد و يک ميزان مطلق نيست. ما دو روش را براى تعيين شدت توصيه مى‌کنيم. تمام ست‌هاى ورزش يا تکرار بهتر است ۲-۱ بار، يا ۲-۱ ست انجام شوند.

به‌عنوان مثال:

- روش ۱. وزنه‌اى را انتخاب کنيد که به‌راحتى ۱۵-۱۰ بار قابل جابه‌جائى باشد. در صورتى‌که فرد بتواند به‌راحتى ۱۵ بار وزنه را بلند کند، بايد به قدرى بر ميزان وزنه افزود که حداقل ۱۰ بار قابل جابه‌جائى باشد.

- روش ۲. با تعيين يک‌بار تکرار حداکثر (1RM) صورت مى‌پذيرد. 1RM را مى‌توان از فرمول زير محاسبه نمود:

( 1RM% ) = ۱۰۰ - ( تکرار×۲)

وزنهٔ معادل ۵۰-۳۰ درصد 1RM براى مبتلايان توصيه مى‌شود که به‌تدريج تا ۸۰-۶۰% 1RM افزايش مى‌يابد. يک نمونه با استفاده از اين معادله براى تعيين 1RM به‌شرح زير است:

۱. وزنه‌اى را انتخاب کنيد که فرد به‌‌راحتى قادر به جابه‌جائى آن باشد.

۲. فرض کنيم وزنهٔ ۳۵ پوندى ۸ بار جابه‌جا شده است.

۳. بنابراين:1RMدرصد=[(۲×۸) - ۱۰۰]

۴. ۸۴ درصد يا ۱۶-۱۰۰=1RM%

۵. ۳۵ پوند ۸۴ درصد 1RM مى‌باشد.

۶. 1RM را مى‌توان با تقسيم ۳۵ پوند بر ۸۴% به‌دست آورد.

۷. بنابراين 1RM معادل با ۴۱ پوند خواهد بود.

۸. وزنه‌اى که بايد جابه‌جا شود، مطابق ۵۰-۳۰ درصد 1RM يعنى ۲۰-۱۲ پوند است.

روش فوق براى تجويز شدت را مى‌توان در هر وسيلهٔ جابه‌جائى وزنه استفاده نمود: وزنه‌هاى آزاد (هالتر و دمبل)، دستگاه‌هاى وزنه، يا وزنه‌هاى دستى و نوارهاى ارتجاعى کششي. از درجه‌بندى فعاليت درک شده RPE ۱۱-۱۳ تجويز شده براى فعاليت هوازى به هنگام جابه‌جائى وزنه نبايد تجاوز شود.