دمبل مناسب خانم‌ها برای ورزش در خانه؛ چه وزنی، چه جنسی و چند نکته بهداشتی که کمتر گفته می‌شود

ورزش در خانه برای بسیاری از خانم‌ها تنها گزینه واقع‌بینانه است: نه وقت رفت‌وآمد به باشگاه هست، نه همیشه بودجه‌اش. خبر خوب این است که با یک جفت دمبل مناسب می‌شود بخش بزرگی از تمرین‌های قدرتی را همان‌جا در پذیرایی انجام داد. اما «دمبل مناسب» دقیقاً یعنی چه؟ در این مطلب سه پرسش اصلی را جواب می‌دهیم: چه وزنی، چه جنسی، و چه نکته‌های بهداشتی‌ای که معمولاً در فروشگاه‌ها کسی به شما نمی‌گوید. چرا انتخاب دمبل برای بانوان با آقایان فرق دارد؟

تفاوت اصلی در هدف تمرین است، نه در توانایی. بیشتر خانم‌ها دمبل را برای فرم‌دهی، حفظ توده عضلانی، کمک به کاهش وزن و تقویت استخوان‌ها می‌خواهند، نه برای رکورد زدن. به همین دلیل وزن‌های سبک‌تر با تکرار بیشتر و حرکات چندمفصلی جواب بهتری می‌دهند. نکته دوم اندازه دسته است: دمبل‌های ایروبیک با دسته باریک‌تر برای دست‌های کوچک‌تر راحت‌ترند و در حرکات طولانی، مچ را خسته نمی‌کنند. وزن مناسب برای شروع: قانون ۱۰ تا ۱۲ تکرار

یک قاعده ساده کار انتخاب را راحت می‌کند: وزنی مناسب است که بتوانید حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار با فرم درست تکرار کنید و دو سه تکرار آخر واقعاً سخت باشد. اگر ۲۰ بار می‌زنید و خسته نمی‌شوید، دمبل سبک است؛ اگر تکرار ششم فرم به هم می‌ریزد، سنگین است. با این قاعده، جدول زیر برای بیشتر خانم‌های مبتدی تا متوسط جواب می‌دهد: حرکات بازو و سرشانه: ۱ تا ۳ کیلوگرم برای شروع، ۳ تا ۵ کیلوگرم پس از دو سه ماه. حرکات پا و باسن (اسکوات، لانژ): ۳ تا ۵ کیلوگرم برای شروع، ۶ تا ۱۰ کیلوگرم برای سطح متوسط. حرکات پشت و سینه: ۲ تا ۴ کیلوگرم برای شروع.

به همین دلیل بیشتر مربیان توصیه می‌کنند به‌جای یک جفت دمبل، دو یا سه جفت با وزن‌های پلکانی بخرید، یا سراغ ست متغیر بروید که با کم و زیاد کردن صفحه، وزنش تغییر می‌کند. اگر بین این دو مردد هستید، راهنمای انتخاب وزن و نوع دمبل برای بانوان با جدول وزن برای هر حرکت، این تصمیم را ساده می‌کند.

جنس دمبل؛ موضوعی که بیشتر از وزن اهمیت دارد …