آموزش حرکات ورزشی در بارداری (3)

برای روزهایی که احساس شکست ناپذیری می کنید
مزیت روزهایی که سرشار از انرژی هستید این است که می توانید روی قدرت دادن به هسته بدن خود کار کنید. وقتی هر روز ورزش می کنید تا جای ممکن از استرس دور می شوید. کاری که می کنید بسیار عالی است سرتان را بالا بگیرید و به بدنتان افتخار کنید.
چگونه از این لیست استفاده کنیم: ابتدا کمی گرم کنید. هر کدام از حرکات را به مدت یک دقیقه انجام دهید. برای حرکاتی که یک طرف بدن را درگیر می کند برای هر سمت یک دقیقه حرکت را انجام دهید. کل حرکات را ۳ ست تکرار کنید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت نمایید. کل تمرین ۲۵ دقیقه می شود. برای این حرکات به یک مت یوگا و یک ست اسلایدر یا حوله ای کوچک نیاز دارید.

۱- Cross Back Lunge

 

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک اسلایدر یا حوله زیر پای راست قرار دهید، سپس پای راست را به حالت اریب و در حالی که زانوی خود را خم می کنید به سمت پشت پای چپ ببرید. اجازه دهید دست ها به صورت طبیعی تاب بخورند. با فشار دادن پاشنه پای چپ بدن را بالا و به حالت ابتدایی ببرید. یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید و سپس برای پای دیگر انجامش دهید.

۲- Lateral Lunge

در حالی که اسلایدر یا حوله کوچک زیر پای راستتان قرار دارد بایتسید. در حالی که پای راست را به طرف خارج بدن می برید باسن را به سمت عقب بفرستید و زانوی چپ را هم خم کنید. فشار را در داخل ران ها و باسن حس خواهید کرد. با فشار آوردن به پاشنه پای چپ بدن را بالا و به حالت ابتدایی بازگردانید. حرکت را به مدت ۱۰ دقیقه تکرار کنید و سپس برای پای دیگر انجامش دهید.

۳- Roll-In

به حالت پلنک و در حالی که اسلایدر یا حوله زیر هر دو پا قرار دارد شروع کنید. می توانید مت یوگا را تا کنید تا با گذاشتن کف دست ها روی آن احساس راحتی بیشتری داشته باشید. هسته بدن را درگیر کنید و در حالی که پاها را به سمت دست ها می آورید ران ها را بالا ببرید. در حالی که ران ها را آرام پایین می آورید پاها را به سمت عقب بفرستید تا به حالت ابتدایی بازگردید. به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

۴- Forearm Plank With Kick

به حالت پلنک روی ساعد دست ها حرکت را شروع کنید. هسته بدن را درگیر کنید و پای راست را به طرف سمت راست خارج بدن تا جایی که می توانید تاب دهید. سعی کنید ران ها را پایین و ثابت نگه دارید. به حالت ابتدایی بازگردید و سپس برای جهت دیگر تکرارش کنید. به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

۵- Plank Walk-Out With Reach

در حالی که پاها را از عرض ران ها بازتر کرده اید بایستید. دست ها را مستقیم بالا ببرید سپس به طرف جلو خم شوید و دست ها را روی مت قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید و با دست ها به طرف بالا مت به صورت راه رفتن پیش بروید. وقتی به حالت پلنک درآمدید ابتدا دست راست را متقیم بالا ببرید و سپس دست چپ را بالا ببرید. سپس راهی که آندید را بازگردید تا به حالت ابتدایی برسید. یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید.