سه شنبه, ۱۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 30 April, 2024
چه غذاهایی در فواصل قبل و بعد از ورزش توصیه می شود
تا یكساعت مانده به ورزش میوه های تازه یا آبمیوه یا ۱.۵ لیوان نوشیدنیهای تجارتی مخصوص ورزشكاران
دو تا سه ساعت مانده به ورزش میوه های تازه - آبمیوه - آب سبزیجات - نانها و غلات یا حدود ۴ فنجان نوشیدنیهای تجاری مخصوص ورزش
سه تا چهار ساعت مانده به ورزش میوه ها - آبمیوه و آب سبزیجات - نانها - سیب زمینی - برنج - شیر یا ماست كم چرب انواع گوشت و پنیر كم چرب - ماكارونی - یا حدود ۷.۵ لیوان نوشیدنیهای تجاری مخصوص ورزشكاران یا ۱ تا ۲ بسته مكملهای مخصوص ورزشكاران
مصرف شكر و سایر تركیبات كه از شكر در تهیه آنها استفاده شده است ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش ممكن است بخصوص در افرادیكه به افت قند خون حساس هستند باعث كاهش توان جسمانی گردد .در فواصل نزدیك به ورزش باید چربی مصرفی كمتر از ۲۵ % كل كالری باشد .
● مصرف كربوهیدرات در حین ورزش :
چنانچه ورزش بیش از یكساعت بطول می انجامد مصرف غذا به شكل و اندازه مناسب كمك بزرگی به ورزشكار در استفاده از حداكثر توانائی خود می كند . معمولا مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم كربوهیدرات به ازای هر نیم ساعت توصیه میشود . یك محلول از مواد قندی با غلظت ۶ تا ۸ درصد هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه توصیه میشود . بدینصورت حدود ۱ گرم كربوهیدرات در هر دقیقه در اختیار بافتها قرار میگیرد . باید توجه داشت محلولهای با غلظت كمتر از ۵ بی تاثیر و محلولهای با غلظت بالاتر از ۱۰ ممكن است منجر به ناراحتیهای گوارشی از قبیل تهوع - اسهال و دردهای كرمپی شكم گردد . ضمنا مصرف كربوهیدرات در حین ورزش مانع از بروز خستگی نخواهد شد بلكه آنرا به تاخیر خواهد انداخت . در اواخر ورزش كه ماهیچه ها بدلیل كاهش ذخایر قندشان تا حد زیادی به قند خون متكی میشوند باید فعالیت تا حدی كه بدن در فشار قرار نگیرد كاهش یابد .
● مصرف كربوهیدرات بعد از ورزش :
بطور متوسط هر ساعت ۵ در صد ذخایر گلیكوژن ماهیچه ها كه در طی ورزش مصرف شده اند بازسازی میشود بنابر این حدود ۲۰ ساعت وقت و ۶۰۰ گرم قند لازم است تا این ذخایر تكمیل گردند . اگر بلافاصله بعد از ورزش ۲ گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلو گرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخیره سازی قند حدود ۱۵mmol در كیلوگرم خواهد بود . چنانچه تغذیه تا ۲ ساعت به تاخیر بیفتد سرعت ذخیره سازی تا ۳۴ درصد كاهش یافته به ۵ میلی مول در كیلو گرم خواهد رسید .
در اینصورت حتی تا ۴ ساعت بعد از ورزش هم این سرعت به ۴۵ درصد حالت ایده آل نخواهد رسید . بنابراین مصرف ۱۰۰ گرم كربوهیدرات طی نیمساعت اول بعد از ورزش بسیار اهمیت دارد . مصرف غذا بعد از ورزش برای اكثر ورزشكاران مشكل است . بطور كلی بدنبال تب یا افزایش دمای بدن اشتها كاهش می یابد . در این حالت مصرف مایعات غنی از كربوهیدرات بمراتب راحت تر است . این كار علاوه بر تامین كربوهیدرات مورد نیاز آب به هدر رفته را نیز جبران میكند . اضافه كردن ۵ تا ۹ گرم پروتئین به هر ۱۰۰ گرم كربوهیدرات سرعت بازسازی ذخایر را باز هم افزایش می دهد.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
مجلس شورای اسلامی ایران مجلس خلیج فارس بابک زنجانی قوه قضائیه دولت دولت سیزدهم حجاب شورای نگهبان مجلس یازدهم محمدباقر قالیباف
قوه قضاییه هواشناسی شهرداری تهران تهران سیل شورای شهر تهران دستگیری آموزش و پرورش سلامت پلیس قتل شورای شهر
قیمت دلار خودرو قیمت طلا سایپا ایران خودرو بازار خودرو دلار تورم بانک مرکزی قیمت خودرو مالیات ارز
تلویزیون سینمای ایران سریال سینما فیلم تئاتر موسیقی دفاع مقدس رسانه ملی بازیگر محمدرضا گلزار کتاب
سازمان سنجش شورای عالی انقلاب فرهنگی آموزش عالی
رژیم صهیونیستی اسرائیل آمریکا غزه فلسطین جنگ غزه حماس روسیه نوار غزه عربستان اوکراین ترکیه
فوتبال استقلال پرسپولیس سپاهان تراکتور باشگاه استقلال تیم ملی فوتسال ایران فوتسال وحید شمسایی بازی باشگاه پرسپولیس لیگ برتر
هوش مصنوعی اینترنت تبلیغات فناوری اپل همراه اول پهپاد گوگل روزنامه آیفون
داروخانه سازمان غذا و دارو خواب کاهش وزن بارداری دیابت طول عمر سلامت روان قهوه فروش اینترنتی دارو آلزایمر