خانه تکانی بدون کمر درد

توصیه های دکتر فرزاد کارگرزاده, ارتوپد و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

به آخر اسفند ماه که نزدیک می‌شویم، همه برای رفتن به استقبال سال جدید دست به کار می‌شوند. وقتی فرش‌های شسته شده و آویخته از لب‌بام را می‌بینید، وقتی تکاپوی مردم را در پاک کردن شیشه‌ها و نظافت خانه و غبارروبی مشاهده می‌کنید و در کنار آن، خرید و شلوغی بازارها، بوی عید را استشمام می‌کنید اما در پس همه این فعالیت‌ها و تلاش بی‌وقفه در ایام آخر سال، نباید مهم‌ترین نکته یعنی حفظ سلامت را از یاد ببرید؛ چون با صحت و سلامت است که می‌توانید شاداب و دل‌خوش به استقبال ایام باستانی عید بروید...

در این یادداشت کوتاه سعی می‌کنم به برخی نکات اساسی که به حفظ سلامت شما در حین خانه‌تکانی کمک می‌کند اشاره کنم تا مبادا همراه با خانه‌تکانی، ستون مهره‌ها و انحناهای طبیعی بدنتان را هم تکان داده و جابه‌جا کنید و شیرینی ایام عید را از خودتان بگیرید.

گاهی برای پاک کردن ظروف تزیینی و گل‌ها که تا مدت‌ها وقت شما را می‌گیرد بدون آنکه متوجه باشید در برخی وضعیت‌های غلط برای مدت طولانی نشسته و مشغول کار می‌شوید یا مثلا در حالت ایستاده، چند ساعت، مشغول شستشوی ظروف، گل‌ها و یا نظافت می‌شوید و اصلا متوجه نیستید که در این حالت چه آسیبی به ستون‌مهره‌های خود وارد می‌کنید. می‌خواهم متذکر شوم به فکر حفظ راستای ستون فقرات خود باشید.

بارها این تذکر مهم را گفته‌ام که شما اگر انحناهای طبیعی بدنتان را بشناسید و همواره به این بیندیشید که باید در هر حالتی که هستید این شکل طبیعی را حفظ کنید، هرگز به مشکل نخواهید خورد. حالا چند لحظه با خود بیندیشید با خم شدن و یا قوز کردن و یا با نشستن در وضعیت‌های غیراصولی، انحنای لوردوز کمری (انحنای به داخل) و یا انحنای کیفوز (تحدب به سمت سینه) را بر هم می‌زنید و عضلات آن ناحیه را مجبور می‌کنید که دایم در حالت اسپاسم باشند چون مجبورند به خاطر این وضعیت غلط نشستن یا ایستادن شما و به منظور حفظ انحنای طبیعی به صورت جبرانی کار کنند. اسپاسم عضلات، فشار به سطح استخوان و ساییدگی مفاصل، مشکلاتی است که به مرور برایتان ایجاد می‌شود اما یک راه‌حل خوب برای پیشگیری از بروز این دردها و مشکلاتی که به دنبال خانه‌تکانی ایجاد می‌شود، وجود دارد.

وقتی قصد دارید ظروف دکوری را تمیز کنید یا گل‌ها را شستشو دهید، معمولا در دو حالت نشسته یا ایستاده این کار را انجام می‌دهید.

در حالت نشسته، بهتر است کلیه ظروف را روی یک میز بزرگ بچینید و در یک وضعیت درست روی صندلی بنشینید و بدون قوز کردن آنها را تمیز کنید. اگر هم قرار است ایستاده به شستشوی ظروف بپردازید، یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید و هرگز پاهایتان را جفت نکنید؛ چون در این حالت، لوردوز کمری و فشار به مهره‌ها بیشتر می‌شود. این کار زمان‌‌بر و وقت‌گیر است و بنابراین بهتر است از یک چارپایه ۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متری استفاده کنید و یکی از پاها را روی آن قرار دهید تا فشار از روی یک نقطه خاص برداشته شود. هر از چند گاهی جای پاهایتان را عوض کنید.

اگر دیدید که مدت زیادی است روی پایتان ایستاده‌اید و یا روی صندلی نشسته و مشغول کار هستید، بهتر است برای جلوگیری از درد و اسپاسم عضلات کمی قدم بزنید و دوباره مشغول شوید.

در حد توان‌تان، در برنامه روزانه خود کارهای منزل را بگنجانید. هرگز بیش از حد از خودتان توقع نداشته باشید و گمان نکنید باید همه خانه را در همان روز نظافت کنید. کم‌کم و برحسب توان و میزان وضعیت سلامتی‌تان برنامه‌ریزی نمایید.

یکی دیگر از کارهای شما که موجب می‌شود جزو مراجعان مطب‌های ارتوپدی و یا جراحی مغز و اعصاب شوید، فعالیت‌های سنگینی مثل جابه جا کردن اجسام سنگین مانند بوفه و مبل است. از آنجا که اغلب شما اصول صحیح نشستن، صحیح خوابیدن و یا صحیح ایستادن را رعایت نمی‌کنید، عامل به وجود آوردن دردها و اسپاسم‌های کمر و گردن خود هستید. حتما دقت کرده‌اید وقتی روی دو زانو یا در حالت قوز کرده مشغول نظافت کف زمین می‌شوید، عضلات خود را مجبور می‌کنید برای حفظ انحنای کمری و پشتی جور این حالت اشتباه شما را بکشند. فشار بیش از حد تحمیلی، اسپاسم عضلات آن ناحیه، عضلات گردنی و درنهایت سردرد را موجب می‌شود. شب‌ها هم که خسته به خواب می‌روید، با عدم رعایت اصول صحیح خوابیدن سردرد، گردن یا کمردرد را در صبح روز بعد به خود هدیه می‌دهید. شب‌ها حتما یادتان باشد که باید یا به پهلو بخوابید و زانوهایتان را کمی خم کنید یا اگر طاقباز می‌‌خوابید برای کم کردن لوردوز کمری حتما زانوها را با قرار دادن بالش کمی بالاتر قرار دهید.

و اما راه‌حل من برای جابه‌جا کردن اجسام سنگین این است که جسم را با دست بگیرید و بدون فشار آوردن به ستون مهره‌ها، یک پا را اهرم و جلوتر از پای دیگر قرار دهید. به جای اینکه از کمر خود نیرو بگیرید و جسم را هل بدهید، آن را بکشید. نیروی لازم برای کشیدن را از دستان و زانوهای خود به دست آورید. دست‌ها را به بدن‌ چسبانده و برای بلند کردن جسم سنگین از زمین، از همان روشی که اشاره شد، استفاده کنید.

اگر می‌خواهید یک جسم نرم و سنگین را حمل کنید، مانند بغل کردن بچه‌ها عمل نمایید یعنی همان‌طور که بچه را به پهلو تکیه می‌دهید، یک پای بچه را جلو و دیگری را عقب قرار داده و او را حمل می‌کنید، جسم را هم همین‌طور با تکیه بر پهلو حمل کنید. هرگز اجسام سنگین را از زمین بلند نکنید و آن‌ها را هل ندهید.

درست است که در هنگام کشیدن اجسام و استفاده از نیروی زانوها احتمال آسیب به زانو وجود دارد اما قطعا در صورت آسیب، درمان‌های بسیار راحت‌تر و ساده‌تری در مقایسه با مشکلات دیسک، که تا مدت‌ها شما را گرفتار می‌کند، در انتظارتان خواهد بود.