میوه و سبزی در بارداری؛ چرا و چگونه

خوردن و نوشیدن مواد غذایی سالم و سودمند در هنگام آبستنی، نه تنها در تامین سلامت و نشاط و شادابی روزانه شما نقش دارد، بلکه نقشی کلیدی و مهم در سلامت و چگونگی رشد جنین و نوزاد دلبندتان …

خوردن و نوشیدن مواد غذایی سالم و سودمند در هنگام آبستنی، نه تنها در تامین سلامت و نشاط و شادابی روزانه شما نقش دارد، بلکه نقشی کلیدی و مهم در سلامت و چگونگی رشد جنین و نوزاد دلبندتان در آینده ایفا می کند. پس با داشتن برنامه های سالم و سودمند در این دوران از بسیاری از عوارض ناخوشایند پیش گیری نمایید.

گروه میوه و سبزی

این گروه را روزانه ۹-۵ سهم میل کنید. میوه را ۲ تا ۴ سهم در روز میل کنید و سبزی ها را به طور میانگین ۳ تا ۵ سهم در روز میل نمایید . بهتر است از میوه های فصل استفاده کنید و از سهم های زیر برای مقایسه و پیدا کردن اندازه میوه مورد نیازتان استفاده نمایید.

یک سهم = یک عدد سیب، یک عدد پرتقال، یک موز متوسط، ۳ عدد زردآلو، یک چهارم از یک طالبی به اندازه متوسط .

یک سهم = نیمی از یک لیوان کمپوت یا میوه پخته، نصف لیوان حبه انگور ،۲ قاشق غذاخوری میوه خشک یا برگه .

سبزی‌ها : سبزی های سبز مانند اسفناج، جعفری، کاهو و سبزی های زرد مانند هویج، کدو حلوایی، و سایر سبزی ها مانند گوجه فرنگی و خیار هستند. برخی از سبزی ها مانند کدو حلوایی ، سیب زمینی باقلا سبز، نخود سبز، چغندر و ذرت به دلیل دارابودن مواد نشاسته ای زیاد، از دیگر سبزی ها انرژی بیشتری دارند.

سبزی ها را ۵ ـ ۳ سهم در روز میل کنید . یک سهم سبزی: یک لیوان سبزی خام برگ دار ، یک لیوان سالاد سبزیجات و یا نصف لیوان سبزی های پخته شده است .

گیاهان منبع ویتامین A

مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل سبز، سیب زمینی، کلم بروکلی، هویج زردک، اسفناج و کدو هستند .

گیاهان منبع ویتامین C

در کلم ، گوجه فرنگی، و میوه هایی مانند توت فرنگی، لیمو، پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، کیوی و انگور و ... یافت می شود. سبزی ها هم منابع با ارزش ویتامینی ( A و C ) هستند و هم با دارا بودن فیبر، سبب رفع یبوست می گردند. بهترین میان وعده های غذایی برای شما در دوران بارداری، میوه ها و سبزی های تازه و آب میوه های تازه و نیز کمپوت و میوه های خشک شده هستند. بهتر است کمپوت را با میوه های تازه و خانگی تهیه نمایید.

دانستنی های سودمند

تلاش کنید تا بیشتر از سبزی های با برگ سبز و خام استفاده کنید تا اسید فولیک و ویتامین C آن از بین نرود. سبزی ها را با دقت کافی بشویید. بهتر است سبزی ها را هنگامی که تازه هستند میل کنید و پس از خرد کردن بپزید. بخارپز کردن بهترین روش است. با این کار ارزش غذایی آن ها حفظ می شود. سبزی ها را با آب کم بپزید و از آب آن نیز استفاده نمایید. بهتر است سیب زمینی را با دقت بشویید و با پوست بپزید و با پوست میل کنید. از قرارگرفتن سبزی ها در معرض نور خورشید و یا هوا پیش گیری نمایید و تا حد امکان آن ها را طولانی مدت نپزید. مثلا سبزی سوپ و آش را ۲۰ دقیقه پیش از برداشتن قابلمه از اجاق، اضافه کنید تا خواص آن نگه داری شود. توت خشک، کشمش و انجیر خشک از میوه های خشک بسیار با ارزش هستند که بهتر است آن ها را به عنوان میان وعده در برنامه تان بگنجانید.

نرجس شیرآقایی کوتنایی

کارشناس مامایی

www.shianeh.com