کوکوی مورد نظر کدوسبز می باشد

تحلیل تغذیه ای یک کوکوی متفاوت و خوش طعم

خانم‌های خانه خیلی وقت‌ها برای اینکه شام چی درست کنند، معطل و مردد می‌مانند....

در این روزهای پرمشغله، ضرورت طبخ یک غذایی که زود و راحت آماده شود؛ هر روز بیشتر از دیروز احساس می‌شود. در «سفره سالم» این هفته به همین بهانه رفته‌ایم سراغ یکی از انواع کوکو؛ یعنی یکی از غذاهایی که با سبزیجات و تخم‌مرغ تهیه می‌شود و به حالت سرخ کرده سرو می‌شود. اما کوکویی که برای این هفته انتخاب کرده‌ایم، کوکوی کدو سبز است. مواد لازم، طرز تهیه و تحلیل تغذیه‌ای آن را بخوانید.

● طرز تهیه

ابتدا کدوها را با پوست رنده کنید و سپس به آن گردوی خرد شده، زرشک، آرد، ادویه‌های یاد شده را افزوده و کمی ‌به هم بزنید. آن‌گاه تخم‌مرغ‌ها را نیز اضافه کرده و کمی ‌با یکدیگر مخلوط کنید. سپس مایع کوکوی‌تان را در ماهی‌تابه که از قبل به همراه روغن کاملاً داغ شده است ریخته و بگذارید تا سرخ شود. بعد از طلایی شدن دو طرف کوکوی‌تان، آن را سرو کنید.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ کدو سبز/ ۵ عدد/ ۵۰ کیلوکالری

▪ تخم‌مرغ/ ۳ عدد/ ۳۰۰ کیلوکالری

▪ گردو/ ۸ عدد/ ۱۸۰ کیلوکالری

▪ آرد سفید/ ۳ قاشق غذاخوری/ ۸۰ کیلوکالری

▪ روغن مایع/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۱۸۰ کیلوکالری

▪ زرشک/ ۴ قاشق غذاخوری/ صفر

▪ زعفران نمک، دارچین و فلفل سیاه/ به میزان دلخواه/ صفر

این غذا تقریباً دارای ۸۰۰ کیلوکالری انرژی است که در صورت برش دادن آن به ۱۰ قسمت مساوی هر قطعه دارای ۸۰ کیلوکالری خواهد بود. از آنجا که این غذا به همراه نان میل می‌شود، میزان کالری دریافتی می‌تواند به ۲۵۰ کیلوکالری نیز افزایش پیدا کند.

● خواص کدو

کدو دو نوع دارد: زمستانی و تابستانی، که نوع سبز آن همان نوع تابستانی است. این سبزی کم‌کالری در هر ۱۰۰ گرم دارای ۲۶ کیلوکالری است، در ضمن منبع خوبی از بتاکاروتن یا همان پیش ساز ویتامین A به حساب می‌آید، به طوری که بررسی‌ها نشان داده‌اند هر ۱۰۰ گرم آن دارای ۶۱۰ میکروگرم از این ماده مغذی است. در ضمن، کدو سبز پتاسیم فراوانی نیز دارد (۳۶۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم) بنابراین یک گزینه مناسب برای افرادی است که به فشار خون مبتلا هستند.

علاوه بر اینها خوردن خام این سبزی نصف نیاز روزانه بزرگسالان به ویتامین C را نیز تأمین خواهد کرد، به‌خصوص اگر به صورت خام و یا بخارپز شده میل شود. به این دلیل است که رنده شده این سبزی به همراه ماست به عنوان یک میان وعده مغذی به کسانی که قصد لاغر شدن دارند، توصیه می‌شود. پس می‌توان چنین نتیجه گرفت که کدو سبز منبع انواع آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و مصرف مرتب‌اش می‌تواند از بروز انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان پروستات، بیماری‌های قلبی و حتی آب مروارید پیشگیری کند، پس یک انتخاب مناسب برای میانسالان محسوب می‌شود.

● خواص گردو

هیچ می‌دانستید که اگر پوست‌تان کم آب است، می‌توانید با خوردن گردو این مشکل را تا حدودی برطرف کنید؟ این ماده غذایی مملو از اسید چربی به نام لینولئیک اسید است که به حفظ آب در بافت پوست کمک می‌کند و آن را مرطوب نگه می‌دارد. نکته دیگر اینکه این ماده غذایی مملو از ویتامین E و روی است که برای حفظ سلامت پوست ضروری به نظر می‌رسند، بنابراین، عادت به خوردن این مغز به داشتن پوستی نرم و سالم کمک می‌کند. نکته دیگر درباره این ماده غذایی کلسیمی ‌است که در آن وجود دارد.

به این ترتیب که در هر ۱۰۰ گرم آن ۹۴ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد، پس کسانی که نمی‌توانند به هر دلیلی از لبنیات استفاده کنند، باید این مغز را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند. البته وجود چربی در آن زمینه افزایش کالری دریافتی روزانه را فراهم می‌کند، بنابراین میزان کالری آن یعنی ۴۵ کیلوکالری با خوردن هر دو عدد گردو (یک واحد چربی) دارد را باید در مجموع انرژی دریافتی محاسبه کرد تا این عادت از سوی دیگر موجب چاقی نشود.

● خواص تخم‌مرغ

با خوردن یک عدد تخم‌مرغ نیاز روزانه‌تان به ویتامین B۱۲ یعنی همان ویتامینی که فقط در مواد غذایی با منشأ حیوانی وجود دارد، تأمین می‌شود. علاوه بر عادت به خوردن ۳ تا ۴ عدد از این ماده غذایی البته در هفته به جذب بهتر کلسیم کمک کرده و به این ترتیب از بروز پوکی استخوان به خصوص در افراد مستعد پیشگیری می‌کند.

اینها در کنار این خاصیت که تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است بر ویژگی‌های منحصر به فرد آن خواهد افزود. تنها نکته‌ای که در هنگام خوردن این ماده‌غذایی باید به آن توجه کرد حرارت دیدن کامل آن است زیرا احتمال آلودگی آن به میکروب سالمونلا وجود دارد و این میکروب با حرارت دیدن کافی تخم‌مرغ از میان می‌رود، بنابراین آن را خام و یا نیمه پخته میل نکنید، به خصوص اگر سالمند و یا باردار هستید و یا اگر فرزندتان کوچک است، حتماً تخم‌مرغ را کاملاً پخته شده سرو کنید.

● همراه این غذا

این غذا ترکیب سبزی و منابع پروتئینی است. بنابراین جای غلات و لبنیات خالی می‌ماند. پس غذای‌تان را به همراه چند برش نان سبوس‌دار و یک کاسه ماست مخلوط شده با جوانه گندم میل کنید. به این ترتیب، وعده غذایی‌تان تکمیل‌تر خواهد شد.

● اگرچربی خون دارید

این غذا به دلیل کدویی که دارد، برای شمایی که کلسترول‌تان بالاست مناسب تلقی می‌شود. فقط باید به آن کمی ‌سیر و قارچ خام نیز اضافه کنید و بعدش آن را با کمی‌گوجه‌فرنگی رنده‌شده مزه‌دار کنید. به این ترتیب، غذایی را خواهید پخت که به تنظیم چربی خون‌تان کمک بسیار خواهد کرد؛ به خصوص اگر با روغن کم سرخ شود.

● اگر دیابت دارید

خوردن این غذا به شما توصیه می‌شود؛ به خصوص اگر آن را در یک ظرف پیرکس در فر ریخته و بدون روغن بگذارید بپزد. نکته دیگر اینکه، باید آن را با حداقل نان (آن هم نان سبوس‌دار) و یک بشقاب سالاد سبزیجات تازه میل کنید؛ زیرا مصرف هر چه بیشتر فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده به کنترل بیماری شما کمک بسیار می‌کند.

سارا حسنلو