حقایقی درباره پروتئین

شما همان چیزی هستید که می خورید اگر این فرض درست باشد پس تکلیف افراد گیاه خوار چه می شود, یعنی آن ها یک مشت برگ و علف هستند البته که نه بسیاری از افراد گیاه خوار ورزیده و عضلانی و قدرتمند هستند پس قضیه چیست

شما همان چیزی هستید که می‌خورید؛ اگر این فرض درست باشد پس تکلیف افراد گیاه‌خوار چه می‌شود، یعنی آن‌ها یک مشت برگ و علف هستند؟! البته که نه. بسیاری از افراد گیاه‌خوار ورزیده و عضلانی و قدرتمند هستند. پس قضیه چیست؟ البته اغلب مردم از فرآورده‌های حیوانی در غذای خود استفاده می‌کنند. راستش را بخواهید ما واقعا همان چیزی هستیم که می‌خوریم. پوست، استخوان‌ها، مو و ناخن‌های ما عمدتا از پروتئین تشکیل شده‌اند. علاوه بر این، فرآورده‌های حیوانی سوخت لازم برای فرآیند رشد عضلانی را تامین می‌کنند. فرآیندی که سنتز(ساخت) پروتئین نام دارد. اگر فیلم راکی (ساخته جان جی آویلدسن با بازی سیلوستر استالونه) را دیده باشید حتما یادتان هست که او قبل از دویدن صبحگاهی، تخم‌مرغ خام می‌خورد. علتش همین ساخت پروتئین است. از همان روزهای دهه ۷۰ متخصصان تغذیه تحقیقات فراوانی در این زمینه انجام دادند. باهم نتایج برخی از این تحقیقات را مرور می‌کنیم.

● حقیقت شماره یک: بیشتر لازم دارید

بزرگ فکر کنید. متخصصان تغذیه معتقدند، اغلب بزرگسالان اگر بیش از مقدار مورد نیاز روزانه پروتئین مصرف کنند ضرر نخواهند کرد. این مقدار ۵۶ گرم در روز است و بیشتر از آن هم مضر نخواهد بود. فایده این اضافه خوردن فراتر از بحث عضلات است؛ پروتئین گرسنگی را مهار کرده و می‌تواند در پیشگیری از چاقی و پرخوری، دیابت و بیماری قلبی موثر باشد.

خوب حالا نیاز ما چقدر است؟ بروید روی ترازو و لطفا در مورد ورزش کردن با خودتان روراست باشید. بنابر نتایج تحقیقاتی که در زمینه ورزش و تغذیه در دانشگاه «مک مستر» در همیلتون انتاریو کانادا انجام شده، ورزشکاران حرفه‌ای روزانه به ازای هر ۴۰۰ گرم وزن بدن(حدود یک پوند) ۷۷/۰ گرم پروتئین نیاز دارند. در نتیجه یک مرد ۸۰ کیلویی تقریبا به ۱۴۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

مردانی که در هفته ۵ روز یا بیشتر ورزش می‌کنند و این ورزش یک ساعت یا بیشتر طول می‌کشد به ازای هر ۴۰۰ گرم وزن بدن به ۵۵/۰ گرم پروتئین در روز احتیاج دارند. مردانی که ۳ تا ۵ روز در هفته هر بار حدود ۴۵ دقیقه ورزش می‌کنند به ازای هر ۴۰۰ گرم وزن بدن به ۴۵/۰ گرم پروتئین روزانه احتیاج دارند. بنابراین یک مرد تقریبا ۸۰ کیلویی به حدود ۸۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

حالا اگر شما می‌خواهید وزن کم کنید پروتئین ماده‌ای حیاتی برای شماست. هر چه کالری دریافتی شما کمتر باشد، کالری تولید شده به واسطه پروتئین‌ها افزایش می‌یابد. برای این کار شما باید مقدار پروتئین دریافتی خود را بین ۴۵/۰ و ۶۸/۰ گرم به ازای هر ۴۰۰ گرم وزن بدن افزایش بدهید تا توده عضلانی خود را حفظ کرده و کالری کافی بسوزانید.

یک نکته مهم این‌که پروتئین اضافی به کلیه‌ها صدمه نمی‌زند. دکتر «مارک تارنوپولسکی»، استاد دانشگاه مک مستر در همیلتون انتاریو کانادا می‌گوید:« مصرف بیش از مقدار توصیه شده فایده بیشتری برای شما ندارد ولی ضرری هم ندارد. نگران نباشید.»

● حقیقت شماره ۲: همه مثل هم نیستند

بسیاری از غذاها از جمله مغزها(مثل گردو و بادام) و لوبیا می‌توانند مقداری مناسبی از پروتئین را در اختیار بدن ما قرار دهند اما بهترین منابع پروتئین عبارتند از لبنیات، تخم مرغ، گوشت قرمز و ماهی. پروتئین حیوانی بهترین و کامل‌ترین نوع پروتئین است. این منبع پروتئینی حاوی نسبت‌های صحیحی از اسیدهای آمینه‌ای است که بدن شما به تنهایی قادر به ساخت آن‌ها نیست.

البته ساخت پروتئین کامل از غذاهای گیاهی با ترکیب آن‌ها با مغزها، غلات و بقولات در یک وعده غذایی یا در طول روز امکان‌پذیر است اما برای دستیابی به فواید پروتئین‌های حیوانی شما باید ۲۰ تا ۲۵ درصد بیشتر از این مقدار پروتئین گیاهی مصرف کنید. از طرف دیگر لوبیا و غلات کربوهیدارت هم دارند که وزن‌ کم کردن را دشوارتر می‌کنند.

بنابراین اگر پروتئین به کم کردن وزن کمک می‌کند آیا یک بال مرغ سوخاری که رویش پنیر پیتزا ریخته باشند منظور ما را برآورده خواهد کرد؟ نه کاملا. بحث مقدار کالری دریافتی کماکان مهم است. برای این‌که بتوانید پروتئین خالص بیشتری دریافت کنید باید مقدار چربی و کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید؛ بروید سراغ تخم مرغ، شیر کم چرب، ماست، گوشت لخم و ماهی.

ولی یادتان باشد اگر اضافه وزن دارید چربی به‌خودی خود مشکل‌ساز نیست؛ مشکل اصلی به کربوهیدارت برمی‌گردد. چربی می‌تواند شما را سیر نگه دارد درحالی‌که کربوهیدارت به‌خصوص کربوهیدارت‌های سفید قند خون را به‌صورت ناگهانی بالا برده و به همان سرعت باعث گرسنگی شما می‌شوند.

● حقیقت شماره ۳: زمان‌بندی همه چیز است

در هر لحظه‌ای از شبانه روز حتی در حالت استراحت بدن شما در حال شکستن و ساخت مجدد پروتئین است. هر زمانی که شما دست کم ۳۰ گرم پروتئین بخورید ساخت پروتئین را به‌مدت دست کم ۳ ساعت کلید زده‌اید.

اما باید از این زاویه هم نگاه کرد: چه زمانی شما بیشترین مقدار پروتئین را می‌خورید؟ موقع شام درست است؟ این یعنی این‌که شما فقط برای مدت محدودی در شبانه روز رشد عضلات خود را تحریک کرده‌اید. در باقی ساعت‌های روز هم پروتئین‌ها شکسته می‌شوند. به‌جای این کار بهتر است مقدار پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید.

بدن شما در یک زمان مشخص مقدار خاصی پروتئین می‌سازد. مطالعه‌ای که به‌تازگی در دانشگاه تگزاس صورت گرفته نشان می‌دهد، خوردن ۹۰ گرم پروتئین در یک وعده غذایی همان قدر برای بدن مفید است که خوردن ۳۰ گرم. در واقع قضیه شبیه باک بنزین خودرو است. ظرفیت آن محدود است؛ اگر بیش از ظرفیت در آن بنزین بریزید سر ریز می‌شود. خوردن پروتئین در هر ۳ وعده غذایی به علاوه ۲ یا ۳ میان‌وعده در روز از طریق خوردن پنیر و شیر به شما کمک می‌کند در مجموع کمتر غذا بخورید.

● حقیقت شماره ۴: ورزش نیاز به سوخت دارد

هر کسی که یک‌بار پایش به باشگاه رسیده می‌داند بعد از ورزش باید مقداری پروتئین مصرف کرد اما کی و چقدر؟ متخصصان تغذیه معتقدند، وقتی ما ورزش می‌کنیم عضلات استعداد بیشتری برای واکنش نسبت به پروتئین پیدا می‌کنند. در نتیجه شانس افزایش رشد عضلات وجود دارد.

برخی متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند، مقدار پروتئین مورد نظر را باید به ۲ قسمت تقسیم کرد. یک قسمت را نیم ساعت قبل از ورزش و یک قسمت را نیم ساعت بعد از ورزش خورد. مقدار کلی ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین ایده‌آل است. در عین حال می‌توان مقدار کمی کربوهیدارت پیچیده هم با آن خورد. مثلا یک تکه نان با بوقلمون. با این کار انسولین خون افزایش می‌یابد. بدین‌ترتیب شکستن پروتئین به تعویق افتاده و رشد عضلات را بعد از ورزش تشدید می‌کند. به علاوه با این کار شما پروتئین ذخیره خود را به‌عنوان انرژی مصرف نخواهید کرد بلکه بدن شما برای تامین انرژی از کربوهیدارت استفاده خواهد کرد.

در مطالعه‌ای که در ژورنال تغذیه بالینی آمریکا به چاپ رسیده بهترین مقدار پروتئین بعد از ورزش برای حداکثر رشد عضلانی ۲۰ گرم تعیین شده است.

علت این است که ورزش‌های قدرتی باعث آب شدن عضلات می‌شوند. در نتیجه شما به منبع جدیدی از اسیدهای آمینه (پیش‌سازهای پروتئین) نیاز دارید تا عضلات ترمیم و دوباره ساخته شوند. در واقع اگر وزنه بزنید ولی پروتئین مصرف نکنید، عضلات خود را از دست خواهید دارد. همچنین پروتئین به ساخته شدن آنزیم‌ها نیز کمک می‌کند که به بدن شما اجازه می‌دهد تطابق کافی در ورزش‌های استقامتی مثل دویدن یا دوچرخه‌سواری را بدست آورد.

● حقیقت شماره ۵: پودرهای پروتئینی برای همه

همه مردم و نه فقط ورزشکاران رشته‌های پرورش اندام، می‌توانند از مزایای مکمل‌های پروتئینی بهره‌مند شوند. بهترین نوع این پودرها آن‌هایی هستند که از شیر مشتق می‌شوند و به سرعت جذب شده و کیفیت بالایی هم دارند. چنین پودرهایی ۱۵ دقیقه بعد از استفاده در جریان خون دیده می‌شوند.

پروتئین شیر(که از آب پنیر گرفته می‌شود) بهترین منبع لوسین نیز هست. لوسین اسید آمینه‌ای است که در بدن بیشتر مثل یک هورمون عمل می‌کند و نقشی فراتر از یک آجر پروتئین‌سازی بر عهده دارد. این اسید آمینه در واقع ساخت پروتئین را تحریک می‌کند. آب پنیر حاوی ۱۰ درصد لوسین است درحالی‌که سایر پروتئین‌های حیوانی حداکثر ۵ درصد لوسین دارند. کازئین پروتئین دیگر موجود در شیر است که به شکل مکمل در بازار یافت می‌شود. این پروتئین آرام‌تر جذب می‌شود اما منبع غنی‌تری از اسید آمینه است. به همین دلیل به‌عنوان یک میان وعده پیش از تمرین انتخابی عالی است. کازئین به بدن کمک می‌کند تا در طول شب سطح متعادلی از پروتئین را داشته باشد. نکته جالب این‌که اگر شما مقدار کافی پروتئین مصرف کرده باشید هنگام خواب و در طول شب بدن شما عضله خواهد ساخت.

● بهترین پروتئین‌ها برای ورزش

مقدار ایده‌آل پروتئین برای ورزش ۲۰ گرم است؛ نیمی قبل و نیمی بعد از ورزش

۱) مرغ، بوقلمون، ماهی تن(۸۵ گرم)

این مقدار از این مواد‌غذایی حاوی ۱۴-۲۲ گرم پروتئین و ۶۶-۱۰۰ کالری انرژی است. خوردن این گوشت‌ها با یک تکه نان بهترین تاثیر را دارد. ۴ تکه مرغ یا بوقلمون حاوی ۱۴ گرم پروتئین است. نصف یک قوطی ماهی تن تقریبا ۲۲ گرم پروتئین دارد.

۲) تخم مرغ(۳ عدد)

حاوی ۱۹ گرم پروتئین و ۲۳۲ کالری انرژی است. بعد از این همه سال‌ تخم‌مرغ کماکان بی‌رقیب است. تخم مرغ آب پز نه تنها بهترین حالت تغذیه‌ای برای مصرف این ماده غذایی است بلکه می‌توان در هر ساعتی از شبانه روز آن را به‌سرعت تهیه و مصرف کرد. در ضمن چربی تخم‌مرغ هم مفید و با کیفیت است.

۳) شیرشکلات ۲ درصد(۴۵۳ گرم)

حاوی ۱۷گرم پروتئین و ۳۳۳ کالری انرژی است. این ماده غذایی به‌طور همزمان هم باعث نوسازی و هم باعث بازسازی عضلات می‌شود. نتایج مطالعه‌ای در ژورنال کالج تعذیه آمریکا نشان داده، شیر شکلات برای عضله‌سازی بهترین نوشیدنی بعد از ورزش محسوب می‌شود.

۴) پودر آب پنیر(پیمانه ۳۰ گرمی)

حاوی ۲۴ گرم پروتئین و ۱۱۰ کالری انرژی است. این محصول مشتق از شیر است و سلطان بی‌رقیب باشگاه‌های ورزشی محسوب می‌شود. اگر می‌خواهید تاثیر آن بیشتر شود باید آن را با شیر مخلوط کنید. برخی انواع آن خالص‌تر بوده و حاوی کازئین هم هستند. برای تهیه آن حتما از مراکز فروش معتبر خرید کنید.

۵) ماست کم چرب(۱۵۰ گرم)

حاوی ۱۵ گرم پروتئین و ۸۰ کالری انرژی است. ماست کم چرب مزایای فراوانی دارد. همه جا در دسترس است، ارزان است، و محتوای پروتئینی آن بالاست. از ریختن شکر یا میوه داخل ماست خودداری کنید. برای طعم بهتر داخل آن توت خشک، مغز یا دارچین بریزید.

● چه پروتئینی بخوریم؟

پروتئین به تنهایی قابلیت عملکرد کاملی نخواهد داشت. در واقع ترکیب پروتئین با مواد‌غذایی مناسب می‌تواند تاثیرگذاری این ماده غذایی را به حداکثر رسانده و تکمیل کند. در اینجا چند ترکیب غذایی مناسب با غذاهای غنی از پروتئین را به شما معرفی می‌کنیم.

▪ ماهی تن

در هر ۱۰۰ گرم فقط یک‌گرم چربی دارد و ۳۱۱ میلی‌گرم امگا۳ موجود در آن به کاهش وزن کمک می‌کند. یک تکه تازه از ماهی تن معادل یک مولتی‌ویتامین دریایی است.

با چه بخوریم: با چای سبز. محققان دانشگاه «ایندیانا» دریافته‌اند، چای سبز جذب مقدار جیوه موجود در بدن ماهی‌ها را تا ۹۲ درصد کاهش می‌دهد.

▪ میگو

میگو آنتی‌اکسیدان سلنیوم را تامین کرده و به ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کند. چربی میگو هم کم است(یک‌گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم) مقدار آهن آن بالاست که کمک می‌کند تا عضلات شما چربی بیشتری بسوزانند.

با چه بخوریم: با آووکادو. ترکیب یک میوه و اسید چرب امگا۳ به شما کمک می‌کند تا چربی مفید بیشتری جذب کنید.

▪ گوشت گاو

یک استیک ۳۰۰ گرمی مقدار روی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند که به ترمیم بافتی پس از ورزش و تبدیل غذا به سوخت کمک می‌کند. گوشت گاو یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی کراتین است.

با چه بخوریم: با سالاد یونانی. استیک کمی دیر هضم است. بنابراین اگر می‌خواهید با جذب کالری پایین وزن کم کنید می‌توانید این سالاد را مصرف کنید. زیرا به هضم سریع‌تر و جذب مقداری بیشتری پروتئین کمک می‌کند.

▪ سینه مرغ

یک سینه بزرگ مرغ مقدار نیاسین مورد نیاز بدن شما را تامین کرده و به تولید انرژی از غذا کمک می‌کند و سیستم عصبی و دستگاه گوارش را سالم نگه می‌دارد. مقدار کربوهیدرات و چربی اشباع سینه مرغ کم است و منبع مناسبی از امگا۳ به شمار می‌آید.

با چه بخوریم: با سوپ جوجه/مرغ. مطالعه‌ای در دانشگاه نبراسکا آمریکا نشان داده، این غذا از آزاد شدن موکوس جلوگیری می‌کند. موکوس در راه‌های هوایی ترشح شده و هنگام ورزش راه‌ هوایی را مسدود می‌کند.