من اگر بنشینم,تو اگر بنشینی, مرگ برمی خیزد

کم تحرکی, مرگ زودرس می آورد

مواجهه با قرن الکترونیک به‌طور معنی‌داری مدت زمان نشستن ما را در خانه، محل‌کار، در سفر و در نقل‌وانتقال‌های شهری تغییر داد و ما را به انسان‌هایی غیرمتحرک تبدیل کرد؛ انسان‌هایی که سر یک طناب‌ بلند به نام بیماری را گرفته‌اند و هر روز بیشتر از روز قبل به آن چنگ می‌زنند...

نداشتن تحرک باعث افزایش مشکل‌های جسمانی مثل سوءتغذیه، اضافه وزن و مقاومت انسولینی که در نهایت دیابت را در پی دارد، می‌شود. این مشکل‌‌ها همچنین خطر ابتلا به بیمار‌ی‌های عروق کرونری را بالا می‌برد. درک این موضوع هم که ما تا چه حد موجودات متحرکی هستیم یا ساکن، خیلی کار سختی نیست. کافی است نگاهی به برنامه‌های معمول یک روزمان بیندازیم؛ ما از خواب بیدار می‌شویم، پشت میز صبحانه می‌نشینیم و صبحانه می‌خوریم، تا محل‌کارمان رانندگی می‌کنیم یا سوار هر وسیله نقلیه دیگری می‌شویم و منتظر کوچک‌ترین فرصت برای نشستن هستیم. به محل‌کارمان که می‌رسیم پشت‌میز کار می‌نشینیم و بعد با یک وسیله نقلیه به خانه می‌رویم، شام می‌خوریم، جلوی تلویزیون می‌نشینیم، فیلم می‌بینیم، جلوی رایانه می‌نشینیم و ساعت‌ها در دنیای اینترنت چرخ می‌زنیم، البته باز هم در حالت نشسته. نتیجه این می‌شود که محققان آمریکایی یافته‌های خود را اعلام می‌کنند و می‌گویند کسانی که بیشتر می‌نشینند و ‌تحرک کمتری دارند، طول عمر کمتری نسبت به بقیه افراد دارند. در «پرونده» این هفته ضمن پرداختن به این موضوع، از منظر تخصص‌های مختلف پزشکی نیز نگاهی انداخته‌ایم به راهکارهایی که می‌توانند ما را از نشسته مردن دور کنند.

● بچه‌هایمان در معرض خطرند

دکتر نسرین امیری

فوق‌تخصص روان‌پزشکی کودک و نوجوان، عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی

پیشرفت تکنولوژی، رواج بازی‌های رایانه‌ای و سبک زندگی کم‌تحرک باعث شده بچه‌های امروزی، نسبت به بچه‌های نسل قبل، تحرک بسیار کمتری داشته باشند. این کم‌تحرکی به‌تدریج روی عملکرد قلبی- عروقی و حتی اسکلت ستون‌فقرات بچه‌ها تاثیر می‌گذارد. بچه‌های امروز از نظر حسی- حرکتی هم ضعیف‌تر شده‌اند. برای روشن‌ شدن این موضوع، به این مثال توجه کنید؛ وقتی خط کسی خوب است، یعنی بینایی‌اش با حرکت‌های دستش هماهنگی بیشتری دارد و از نظر حسی-حرکتی قوی است. البته این تصور که چون بچه‌های امروز کمتر به فعالیت بدنی و بازی‌های حرکتی می‌پردازند پس احتمال دچار شدن آنها به اختلال‌های روان‌پزشکی بیشتر است، درست نیست اما نوع بازی‌های رایانه‌ای و هیجان آنها و تماشای برنامه‌های تلویزیونی با مضمون خشونت، در روحیه آنها تاثیر بسزایی داشته و پرخاشگر و مضطرب‌تر شده‌اند. ورزش راه مناسبی برای تخلیه هیجان‌هاست ولی متاسفانه بچه‌های امروز معمولا تحرک چندانی ندارند. پدر و مادرها باید آنها را تشویق و همراهی‌ کنند؛ پیاده‌روی، ورزش و بازی در فضای باز مثل پارک‌ها را انجام دهند تا سلامتشان به خطر نیفتد.

● رابطه نشستن، افسردگی و اضطراب

دکتر سیدوحید شریعت

روان‌پزشک، دانشیار دانشگاه علوم‌پزشکی تهران

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد در کسانی که زندگی کم‌تحرکی دارند، میزان اختلال‌های جسمی و روانی بیش از کسانی است که طی روز فعالیت بدنی دارند. مطالعه‌ها بیشتر روی ۳ عارضه انجام شده است؛ افسردگی، اضطراب و اختلال عملکرد شناختی. نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهد کسانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند، احتمال ابتلایشان به افسردگی، اضطراب و اختلال عملکرد شناختی کمتر است. علت این موضوع خیلی مشخص نیست ولی می‌توان حدس‌هایی را مطرح کرد؛ مثلا اینکه افرادی که ورزش می‌کنند، اعتمادبه‌نفس بیشتری دارند. البته مطالعه‌ها بیشتر تاثیر تحرک کمتر و پشت‌میزنشینی در ابتلا به افسردگی را ثابت کرده‌اند و محققان کمتر به اضطراب و عملکرد شناختی پرداخته‌اند. حتی ثابت شده فعالیت بدنی و ورزش در مواردی حتی به اندازه داروها می‌تواند در بهبود افسردگی تاثیر داشته باشد. از سوی دیگر، ساعت‌های زیاد پشت‌میزنشینی و حتی نشستن پای رایانه و تلویزیون، باعث می‌شود ارتباط‌های اجتماعی و بین‌فردی افراد که باعث بهبود سلامت روان می‌شود، کمتر شود. علاوه بر این، رسانه‌ها و مخصوصا برنامه‌های سرشار از خشونت، پرخاشگری و پر از غم و غصه تلویزیونی هم می‌تواند روی روان تاثیر منفی بگذارد و هم کسانی که زیاد تلویزیون تماشا می‌کنند، معمولا تنقلات زیادی در این زمان می‌خورند که باعث چاقی و کاهش اعتمادبه‌نفس و حتی تمرکز می‌شود. پس ساعت‌ها نشستن پای رایانه و تلویزیون به جز بی‌تحرکی و عواقب آن، مشکلات دیگری را هم در پی دارد و بسیار زیانبار است.

● رابطه پشت‌میزنشینی،‌چاقی و بیماری قلبی

دکتر منوچهر قارونی

فوق‌تخصص قلب و عروق، استاد دانشگاه علوم‌پزشکی تهران

نسل امروز، نسل رایانه است و خیلی از کارها با این دستگاه و پشت‌میز انجام می‌‌شود. تحرک نداشتن،‌ ورزش‌نکردن و نشستن طولانی‌مدت، باعث شده متوسط وزن این نسل بیش از ۱۰کیلوگرم نسبت به نسل قبل بیشتر باشد. از طرفی، کم‌شدن فعالیت‌بدنی، باعث کاهش قدرت عضلات شده و کالری ناشی از مصرف غذاها در بدن نمی‌سوزد بنابراین چربی‌خون بالا می‌رود، چربی در رگ‌ها رسوب می‌کند و باعث تنگی‌عروق، تصلب‌شرایین و حتی سکته‌ قلبی می‌شود. اگر آمار بگیریم، متوجه می‌شویم در افرادی که کار و فعالیت بدنی ندارند، بیشتر کار فکری انجام می‌دهند و بیش از ۸ ساعت در روز پشت‌میز می‌نشینند، نه‌تنها ضایعه‌های عروقی قلب بیشتر دیده می‌شود بلکه به‌علت اینکه ساعت‌ها پاهایشان آویزان است، حجم خون در پاها بیشتر می‌شود و امکان‌ تشکیل لخته خون در این عضو بیشتر می‌شود. اینکه آمارها می‌گویند شانس ابتلا به ناراحتی‌های قلبی در پشت‌میزنشین‌ها بیشتر است، هم به‌علت اضافه‌وزن ناشی از کم‌تحرکی است، هم اینکه ناخودآگاه وقتی پشت‌میز و رایانه می‌نشینیم، تنقلاتی مصرف می‌کنیم که انرژی زیادی وارد بدنمان می‌‌‌کند و افزایش قطر شکم و دور کمر منجر به بیماری‌های قلبی می‌شود. پس اگر ناچاریم به‌علت نوع شغلمان ساعت‌ها در روز پشت‌میز بنشینیم، حتما باید در روز یکی-دو ساعت پیاده‌روی کنیم و حداقل روزهای تعطیل به دل طبیعت و مکان‌های خوش‌ آب و هوا و کوهستانی برویم و ساعت‌هایی در روز را حتما به ورزش اختصاص دهیم.

● رابطه نشستن و سرطان

دکتر امیرعلی سهراب‌پور

متخصص داخلی، عضو هیات علمی دانشگاه‌ علوم‌پزشکی تهران

مجموعه مطالعه‌هایی که انجام‌شده، نشان داده است در افرادی که زندگی بدون تحرکی دارند و مخصوصا به‌ مدت طولانی با اتومبیل رانندگی می‌کنند یا بیش از ۶-۵ ساعت در روز پای تلویزیون می‌نشینند، احتمال مرگ‌ومیر بیشتر است. مطالعه دیگری هم ثابت کرده است که مرگ ناشی از ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان‌ در این افراد بیشتر دیده می‌شود. علت این اتفاق (رابطه بین نشستن زیاد و بالارفتن مرگ‌ومیر) هنوز مشخص نیست ولی می‌توان حدس‌هایی در این مورد زد که محققان در حال انجام مطالعه‌هایی برای اثبات یا رد آنها هستند. مثلا به نظر می‌آید تنگی‌ عروق قلب‌ که باعث سکته‌ها و حمله‌های قلبی می‌شود، تابع وضعیت متابولیک و فعل و انفعالاتی است که در خون و دیواره رگ‌های ما اتفاق می‌افتد. هنگام فعالیت، مویرگ‌ها عملکرد بهتری دارند و رگ‌های قلب موادی ترشح می‌کنند که مانع انسداد عروق می‌شود و اجازه نمی‌دهد در آنها لخته تشکیل شود و تصلب شرایین اتفاق بیفتد. پس فعالیت بدنی و ورزشی می‌تواند باعث شود رگ‌های قلب این مواد را ترشح و با ایجاد تنگی عروق و لخته، مبارزه کنند. ارتباط بین کم‌تحرکی و ابتلا به سرطان هنوز چندان شناخته شده نیست چون علت ابتلا به برخی سرطان‌ها را هم هنوز نمی‌دانیم،‌ اما فعلا آنچه براساس نتایج بررسی‌ها می‌دانیم، این است که فعالیت بیشتر و پرهیز از نشستن طولانی‌مدت و بی‌تحرکی، توصیه بهداشتی‌ای است که باید برای سالم ماندن به آن توجه کرد. مخصوصا باید بچه‌ها را به فعالیت بیشتر عادت داد. در نهایت اینکه حرکت و فعالیت بدنی باعث افزایش فعالیت قلب و ریه می‌شود، خون در اندام‌ها بیشتر جریان می‌یابد و بر میزان قند و چربی و متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد. البته اینکه حالت بدن انسان در حالت نشستن چه تاثیری در عملکرد اندام‌هایی مثل معده و روده دارد، هنوز مشخص نیست. همه ما باید عادت کنیم شیوه زندگی‌مان را طوری تنظیم کنیم که همیشه مقداری فعالیت بدنی در آن باشد. مثلا اگر مجبوریم با اتومبیل شخصی به محل‌کار برویم، می‌توانیم آن را حداقل حدود ۱۵۰ متر دورتر از مقصد پارک و بقیه مسیر را پیاده طی کنیم. این کار ساده اگر زودتر از منزل حرکت کنیم، به راحتی قابل‌انجام است. علاوه بر این، متاسفانه ساعت‌هایی از زندگی و اوقات فراغت ما پای تلویزیون و رایانه می‌گذرد، ولی باید به جای این کار، وقتمان را صرف قدم‌زدن در پارک یا حتی خیابان‌ها همراه خانواده کنیم. در خیلی از کشورها، سیاست‌هایی برای کارمندانی که ساعت‌ها پشت‌میز می‌نشینند، وجود دارد و زمان‌‌هایی را طی روز برای آنها در نظر گرفته‌اند تا در محل کار فعالیت بدنی انجام دهند. اگر در کشور ما هم سیاست‌گذاران بهداشتی در این خصوص برنامه‌ریزی‌ کنند، بسیار موثر خواهد بود.

● نشستن یبوست می‌آورد

دکتر محمدجعفر فره‌وش

فوق‌تخصص گوارش، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

ساعت‌های طولانی پشت‌میزنشینی و نداشتن تحرک باعث می‌شود دستگاه گوارش انسان که با تحرک فعال می‌شود، تنبل شود. یکی از علل یبوست، سوءهاضمه، بواسیر و شقاق همین نشستن طولانی‌مدت است، مخصوصا اگر وزن فرد هم بالا باشد. کسانی که تحرک چندانی ندارند، معمولا استرس بیشتر ناشی از کار و ارتباط بیشتری با ارباب‌رجوع هم دارند و به همین دلیل بیشتر امکان دارد دچار سوءهاضمه، تنبلی روده و مشکلات مقعد شوند. با توجه به این آثار منفی، تمام کسانی که شغلشان ایجاب می‌کند ساعت‌ها در حالت نشسته باشند، باید حتما هر چند وقت یک بار از جای خود برخیزند، راه بروند و وضعیت خود را تغییر دهند. در محیط‌های اداری، کارمندان باید علاوه بر این، حتما ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانند و تا حد امکان به نور و دکوراسیون فضای کار خود توجه کنند تا از اضطراب و افسردگی تا حد زیادی در امان بمانند. عادت بسیار نادرست دیگری که مبتلابه خیلی از کارمندان است، غذا خوردن در حالت ایستاده یا حین کار است که روی دستگاه گوارش تاثیر سوء دارد زیرا غذا باید کاملا در آرامش صرف شود. از طرفی هنگام غذاخوردن خون به دستگاه گوارش هجوم می‌آورد و کمتر به مغز و ارگان‌های دیگر می‌رسد و تنش‌ها و ناآرامی تاثیر منفی روی انسان می‌گذارد و راه رفتن در این زمان حتی ممکن است باعث بروز خطرهایی شود.

● چگونه بنشینیم؟ چگونه ننشینیم؟

دکتر

کامران آزما

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم‌پزشکی ارتش

اولین عارضه‌ ناشی از نشستن‌ مداوم که مربوط به عوارض کم‌تحرکی است،‌ شامل عوارضی مانند ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، تجمع چربی در نواحی خاص بدن مانند شکم و پهلوها و مشکلات مربوط به این بیماری‌ها مانند ابتلا به بیماری‌های متابولیک می‌شود. دومین عارضه مهم نشستن‌ طولانی‌مدت هم ناشی از شیوه نادرست نشستن و انتخاب صندلی نامناسب است. بنابراین توصیه می‌شود استانداردهای لازم را در انتخاب صندلی رعایت کنند.

نشستن روی صندلی استاندارد: ارتفاع صندلی باید به‌اندازه‌ای باشد که کف پا هنگام نشستن روی آن، کاملا روی سطح زمین قراربگیرد. ارتفاع صندلی هم باید قابل تنظیم باشد. طول نشیمنگاه صندلی باید به‌ اندازه‌ای باشد که حدود ۹۰ درصد استخوان ران‌ها هنگام نشستن روی آن، کاملا روی کفی‌اش قرار بگیرد تا هنگام نشستن، به زیر زانوها فشار اضافه وارد نشود. کف صندلی هم باید به اندازه کافی نرم باشد. یک صندلی استاندارد و مناسب، باید دسته داشته باشد. ارتفاع پشتی آن نیز باید به‌اندازه‌ای باشد که تاحدود زیر گردن، یعنی تا نزدیکی‌های مهره هفتم ستون فقرات بیاید و کتف فرد را کاملا پوشش دهد. نه اینکه کتف فرد رها شود. پشتی صندلی در ناحیه کمر باید برآمدگی مناسبی داشته باشد تا بتواند گودی کمر فرد را بپوشاند. اگر این قسمت صندلی شما برآمدگی لازم را ندارد، می‌توانید از یک بالشتک کوچک برای پر کردن گودی کمرتان استفاده کنید. در نهایت هم بهتر است صندلی‌ چرخ‌دار باشد.

نشستن در حالت استاندارد: از بحث صندلی استاندارد که بگذریم، باید به شیوه صحیح نشستن روی صندلی و پشت میز هم اشاره کنیم تا احتمال آسیب‌های اسکلتی و آسیب به ستون فقرات هنگام نشستن، به کمترین حد ممکن برسد. نشستن استاندارد یعنی اینکه کاملا به پشتی صندلی تکیه بدهید و به سمت میز خم نشوید. زمانی که کمرتان را کاملا به پشتی صندلی تکیه بدهید، فشاری مانند حالت درازکش به ستون فقرات و کمر شما وارد می‌شود. افرادی که سابقه دیسک کمر یا آسیب‌‌دیدگی مهره‌های ستون فقرات را دارند، باید علاوه بر تکیه دادن کامل به پشتی صندلی، گودی کمرشان را هم حتما با یک بالش کوچک بپوشانند. ستون فقرات هم نباید هنگام نشستن روی صندلی به سمت راست یا چپ، چرخش داشته باشد. یعنی باید کارهای نوشتنی یا کار با رایانه را در حالتی انجام بدهید که کاملا و مستقیم روبروی میز باشید. هیچ‌گاه روی صندلی لم ندهید یا کج ننشینید. وزن بدن هم باید هنگام نشستن به‌صورت مساوی روی باسن پخش بشود.

اگر زیاد می‌نشینید: اگر به‌دلیل نوع کار و فعالیت‌هایتان مجبورید ساعت‌های طولانی روی صندلی بمانید، باید بعد از هر ۳۰ دقیقه کار و نشستن، ۳ دقیقه یا بعد از هر ۴۵ دقیقه، ۵ دقیقه به خودتان استراحت بدهید. این استراحت به‌معنای بلند شدن از روی صندلی و انجام حرکت‌های سبک کششی یا حتی راه‌رفتن است. حواستان باشد که حتی اگر صندلی استانداردی داشته باشید و شیوه صحیح نشستن را هم رعایت کنید،‌ باز هم ممکن است به‌دلیل نشستن‌ طولانی‌مدت، در معرض ابتلا به انواع ناراحتی‌های ناشی از کم‌تحرکی و نشستن بشوید. پس زنگ تفریح در میان نشستن‌های مداوم را فراموش نکنید و آن را پشت گوش نیندازید. بد نیست بدانید که احتمال آسیب ستون فقرات و ناحیه پشت و کمر بچه‌های در سن رشد در اثر نشستن‌ طولانی‌‌مدت، بسیار بیشتر از ما بزرگ‌ترهاست و امکان ایجاد عوارضی مانند از دست دادن انحنای طبیعی ستون فقرات برای این گروه سنی‌ وجود دارد. به همین دلیل والدین گرامی باید هر ۳۰ یا ۴۵ دقیقه یکبار به بچه‌ها یادآوری کنند استراحتی به خودشان بدهند و از پشت میز بلند بشوند.

● رابطه پشت‌میزنشینی، افسردگی و فرسودگی شغلی

حامد محمد کنگرانی

روان‌پزشک، عضو کمیته‌های روان‌درمانی و رسانه انجمن روان‌پزشکان ایران

یکی از موضوعات بسیار مهم در زندگی امروز، فرسودگی شغلی است که باعث ایجاد خستگی و افسردگی می‌شود. در طب کار، به عواملی که باعث بروز این مشکل می‌شوند، توجه زیادی شده است. مثلا در کسانی که شغلشان خطر زیادی دارد، احتمال ابتلا به فرسودگی شغلی بیشتر است. همچنین کسانی که مجبورند کار تکراری انجام دهند، به شغلشان علاقه ندارند، مکان و حالت فیزیکی‌شان هنگام کار نامناسب است و... در معرض فرسودگی شغلی قرار دارند. علاوه بر این، معمولا محیط‌های اداری، محیط‌های مناسبی نیستند و انجام کارهای تکراری، در طولانی‌مدت می‌تواند باعث افسردگی کارمندان شود. گاهی هم افراد شاغل مجبورند طی روز مدام با ارباب‌رجوع سروکار داشته باشند و با آنها سروکله بزنند. حالا اگر فرد به شغلش علاقه هم نداشته باشد، مزید بر علت می‌شود و شانس فرسودگی شغلی را بالاتر می‌‌برد. به جز اینها، نداشتن تحرک هم یکی از عوامل اساسی بروز فرسودگی شغلی و ابتلا به افسردگی به شمار می‌رود زیرا فردی که ساعت‌ها پشت‌میز می‌نشیند، از ورزش و تحرک که از عوامل مهم پیشگیری از بروز افسردگی هستند، محروم می‌ماند و از طرفی، اضافه‌وزن و ایجاد ظاهر نامناسب ناشی از نداشتن تحرک هم در روحیه او تاثیر منفی می‌گذارد و شانس افسردگی را بالا می‌برد. حالا اگر خود فرد بیماری خاصی هم داشته باشد، دچار اضطراب و استرس باشد، شغلش پرمسوولیت باشد، فشار کاری‌اش بالا باشد، باز هم ممکن است این مشکل حادتر بروز کند.

گاهی هم میزها و صندلی‌ها استاندارد نیست یا خود فرد هم اصول درست نشستن را رعایت نمی‌کند و دچار درد کمر، گردن و پاها می‌شود. خود این دردهای مزمن هم از عوامل خطر ابتلا به افسردگی و فرسودگی شغلی است. حالا اگر نور و دمای محیط هم خوب نباشد، روی روحیه‌ فرد تاثیر منفی دوچندان می‌گذارد. مهم‌ترین راهکار، ایجاد تغییر تا حد توان در محیط‌کار است. مثلا اگر محیط بصری محل کار نازیباست، می‌توانید با قراردادن گل و گلدان به محیط جذابیت بصری دهید تا روحیه خودتان بهتر شود. شاید نتوان میز و صندلی را تغییر داد، ولی می‌توان نحوه درست نشستن هنگام کار را رعایت کرد. از طرفی، می‌توان هر چند وقت یک بار از سر جا بلند شد و قدم زد و حرکت‌های کششی انجام داد. وقتی هم از محیط کار بیرون می‌آیید، درست است که مشکلات زندگی شخصی و حرفه‌ای وجود دارد ولی حتما باید وقتی را به ورزش، پیاده‌روی و تفریح در روزهای تعطیل و ایجاد تنوع اختصاص داد. البته همکاران هم در ایجاد‌ یا پیشگیری از فرسودگی شغلی و افسردگی تاثیر بسیار مهمی دارند.

● رابطه پشت‌میزنشینی و سردرد

دکتر

مهدی مقدسی

متخصص مغز و اعصاب، رییس بخش مغز و اعصاب بیمارستان حضرت‌رسول‌(ص)

پشت‌میزنشینی و عدم‌تحرک نمی‌تواند مستقیما تاثیری روی عملکرد مغز داشته باشد اما آثار و اتفاق‌های جانبی ناشی از بی‌تحرکی می‌تواند روی مغز و اعصاب تاثیر داشته باشد. مثلا کسی که مدام می‌نشیند و طی روز ورزش و فعالیت بدنی انجام نمی‌دهد، ممکن است دچار دردهای آرتروزی شود و این دردها در گردن هم باشد و باعث سردرد شود. این دردها افت عملکرد را هم در پی دارد. از طرفی به طور کلی افرادی که فعالیت و تحرک بدنی چندانی ندارند، زودتر دچار گرفتگی عروق می‌شوند و این گرفتگی همان‌قدر که احتمال دارد در عروق قلب رخ دهد، ممکن است در عروق مغزی هم اتفاق بیفتد و فرد را دچار مشکل کند، بنابراین تاثیر پشت‌میزنشینی و نداشتن تحرک روی مغز غیرمستقیم است.

ندا احمدلو

اقدس عارف