تغییر سبک زندگی برای کاهش چربی خون

تری گلیسیرید و کلسترول از نوع LDL انواعی از چربی‌های بدن هستند که افزایش میزان آنها در گردش خون آسیب‌های جبران‌ناپذیری به سیستم قلب و عروق وارد می‌کند. اگرچه داروهای فراوانی …

تری گلیسیرید و کلسترول از نوع LDL انواعی از چربی‌های بدن هستند که افزایش میزان آنها در گردش خون آسیب‌های جبران‌ناپذیری به سیستم قلب و عروق وارد می‌کند. اگرچه داروهای فراوانی برای کاهش چربی خون تجویز می‌شود ولی مطمئناً بدون رژیم غذایی مناسب، دارو درمانی تأثیر مثبتی نخواهد داشت بنابراین تغییر سبک زندگی اولین و مهم‌ترین گام در چربی خون محسوب می‌شود.

تغییر رژیم غذایی

الگوی غذایی کم کلسترول و بدون چربی‌های اشباع شده بهترین راه کاهش چربی خون محسوب می‌شود. شکلات یکی از خوراکی‌های خوش‌طعم است که به گفته اغلب مردم، بدون آن نمی‌توانند زنده بمانند. جالب است بدانید اگرچه مصرف شکلات برای برخی بیماری‌ها ممنوع تلقی می‌شود ولی انواع تلخ آن برای سلامت قلب و عروق مفید است.

شکلات حاوی ۳۰۰ ماده طبیعی و مصنوعی است. کافئین، شکر و کاکائو از مواد شیمیایی مهم آن است. فلاونوئید یکی دیگر از ترکیبات شیمیایی شکلات است که باعث کاهش کلسترول LDL یا نوع بد می‌شود و از بدن در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند. بطور کلی یک سوم چربی‌های موجود در شکلات را اسید استیریک تشکیل می‌دهد که اگرچه اسیدچرب اشباع شده‌ای است ولی کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد.

میزان محتوی فلاونوئید موجود در شکلات تلخ بیش از شکلات معمولی است ضمن این‌که شکلات معمولی به‌دلیل قند زیاد مضر به شمار می‌رود. لازم به ذکر است که نباید در مصرف شکلات تلخ زیاده‌روی کرد یا آن‌که این منبع فلاونوئید، جایگزین انگور یا تمشک آبی شود. اسیدچرب امگا۳ از اسیدهای چرب غیراشباع است که در افزایش کلسترول HDL یا نوع خوب، کاهش تری‌گلیسیرید، تنظیم ضربان قلب و پیشگیری از لخته شدن خون تأثیر بسزایی دارد.

اگرچه به تازگی اسیدچرب امگا۳ به شکل دارو در بازار مشاهده می‌شود ولی منابع طبیعی آن بی‌ضررتر است.

گردو، بذر کتان، کره بادام‌زمینی، دانه سویا، روغن بذر کتان، روغن کانولا، روغن سویا و ماهی منابع خوبی از اسیدچرب امگا۳ است.

مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین نیز نقش مؤثری در کاهش کلسترول خون دارد.

علاوه بر گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی، فرآورده‌های تهیه شده از دانه سویا به دلیل دارا بودن ایزوفلاوین که عملکردی شبیه به هورمون استروژن دارد باعث تنظیم چربی خون می‌شود و جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی است.

ماهی تن، خال‌مخالی، ساردین، حبوبات، میوه و سبزیجات انواع مواد غذایی هستند که به دلیل فیتواستروژن فراوان‌شان چربی خون را کاهش می‌دهند. این ماده غذایی نه تنها کلسترول خون را کاهش می‌دهد بلکه با حفظ سلامت عروق، از مهم‌ترین عارضه افزایش چربی خون یعنی سختی عروق و به‌دنبال آن گرفتگی آن پیشگیری می‌کند.

موادغذایی پرفیبر نیز با کاهش جذب کلسترول، چربی خون را کاهش می‌دهند بنابراین مصرف روزانه میوه و سبزیجات کمک زیادی به بهبود این بیماری می‌کند.

سبزیجات، میوه، جوانه حبوبات، آجیل و دانه‌های خوراکی غنی از استرول هستند. این ماده غذایی از جذب کلسترول پیشگیری کرده و میزان چربی‌ها را در گردش خون کاهش می‌دهد.

جایگزینی روغن زیتون به جای بخشی از روغن مصرفی کمک زیادی به افزایش چربی خون مفید و کاهش چربی خون مضر می‌کند. لازم به ذکر است که این نوع روغن نباید حرارت داده شود.

گوجه‌فرنگی یکی از میوه‌های غنی از ویتامین و املاح است که چربی خون را تنظیم می‌کند. لیکوپن و دیگر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گوجه‌فرنگی از گرفتگی عروق پیشگیری می‌کند و مانع از بروز عوارض افزایش کلسترول خون می‌شود. آب انار نیز به دلیل ترکیبات آنتی‌اکسیدان فراوانش چنین خاصیتی دارد و مصرف آن به افراد با افزایش کلسترول خون توصیه می‌شود.

- اجتناب از مصرف سیگار؛ دود سیگار حاوی ترکیبات مضری است که چربی مفید خون یعنی HDL را کاهش داده و به این ترتیب باعث افزایش چربی نوع بدخون می‌شود. آسیب به عروق، اختلال در گردش خون و در نهایت آسیب به عملکرد قلب از دیگر عوارض مصرف سیگار یا قرارگرفتن در معرض دود آن است.

- کاهش استرس؛ بسیاری از مطالعات نشان داده است استرس طولانی مدت، کلسترول خون را افزایش می‌دهد. بنابراین کسب مهارت با استرس در محیط خانه یا محل کار کمک زیادی به سلامت می‌کند.

- کاهش وزن؛ علاوه بر دیابت، مشکلات مفاصل و بسیاری عوارض دیگر، کاهش چربی مفید خون و به دنبال آن افزایش چربی بد اختلال مهمی است که در پی افزایش وزن به‌وجود می‌آید. کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن در کنار رژیم غذایی مناسب باعث تنظیم چربی خون می‌شود.

- فعالیت بدنی؛ ورزش و تمرینات کششی حداقل ۳۰ دقیقه و حدود پنج مرتبه در هفته با افزایش سوخت و ساز و بهبود عملکرد سیستم گردش خون، چربی نوع خوب را افزایش و چربی نوع بد را کاهش می‌دهد.