۴۰ کیلو کاهش وزن در یک سال

«میزگرد سلامت» درباره روند کاهش وزن علیرضا الهی

علیرضا الهی، متولد ۱۳۷۰ است. حدود ۱۸۰ سانتی‌متر قد دارد و می‌گوید یک سال پیش، همین موقع، حدود ۱۱۵ کیلوگرم وزن داشته است. او که گرافیک می‌خواند و به تازگی در یکی از تله‌فیلم‌های حسن شکوهی بازی کرده است، می‌گوید: «چاقی و کار هنری، آبشان با هم توی یک جوی نمی‌رود!» به همین خاطر، کلی برنامه‌ریزی کرده و زحمت کشیده تا بتواند اندام متناسبی داشته باشد...

پای صحبت‌ این هنرمند جوان نشسته‌یم تا از زیر و بم برنامه کاهش وزنش باخبر شویم و ضمنا از متخصصان «سلامت» هم خواسته‌ایم نظرشان درباره برنامه غذایی کاهش وزن او برایمان بگویند. با «میزگرد سلامت» این هفته، همراه شوید.

علیرضا الهی که در طول یک سال از ۱۱۵ کیلو به ۷۵ کیلو رسیده‌است، می‌گوید:

چـون کار هنـری می‌کـنم، ظاهـرم برایـم خیـلی مهـم اسـت

▪ شما ظرف چه مدتی وزن کم کردید؟

ـ من ۲ سال پیش، ۱۱۵ کیلوگرم بودم اما توانستم با تلاش زیاد و اندکی ریاضت، پس از یک سال، ۴۷ کیلوگرم از وزنم را کم کنم و به ۶۸ کیلوگرم برسم. اما مدتی بعد، دستم شکست و چون ناچار به استراحت بودم، دوباره ۷ کیلوگرم از وزنم برگشت و به ۷۵ کیلوگرم رسیدم. الان هم حدود یک سال است که در همین وزن ثابت مانده‌ام.

▪ علت بالا رفتن وزنتان چه بود؟

ـ راستش را بخواهید، من از وقتی یادم می‌آید، بچه پرخوری بودم. بیشتر خانواده‌های ایرانی معمولا بچه‌های تپل‌مپل را دوست دارند و فکر می‌کنند لاغر بودن نشانه ضعف و بیماری است. خانواده من هم از بچگی مرا به خوردن و چاق شدن تشویق می‌کردند. من در هر وعده غذایی، ۲ تا ۳ بشقاب برنج می‌خوردم و نوشابه هم پای ثابت سفره‌مان بود. خوردن هله‌هوله، شیرینی، ساندویچ و سیب‌زمینی سرخ‌کرده هم جزو برنامه‌های روزانه خارج از منزلم بود. مدرسه که می‌رفتم، لب به صبحانه نمی‌زدم ولی در عوض، زنگ تفریح از بوفه مدرسه ساندویچ می‌خریدم و می‌خوردم. ورزش نکردن و زیاد غذا خوردن، مهم‌ترین دلایل چاقی من بودند؛ هر چند که خانواده‌ام می‌گویند من از روزی که به دنیا آمدم، چاق بودم!

▪ یعنی در دوران نوجوانی اصلا ورزش نمی‌کردید؟

ـ چرا؛ ۱۲ یا ۱۳ ساله بودم که فوتبال را شروع کردم اما به خاطر اضافه وزنم نتوانستم ادامه بدهم. بعد از یک ربع بازی، نفسم می‌گرفت و خسته می‌شدم و نای دویدن نداشتم. به همین دلیل، فوتبال را کنار گذاشتم و باز هم حجم غذایم بالاتر رفت و چاق‌تر شدم.

▪ موقع چاقی‌تان با چه مشکلاتی درگیر بودید؟

ـ مدام حس می‌کردم قلبم درد می‌کند. نمی‌توانستم پیاده‌روی کنم. لباس مناسب گیرم نمی‌آمد و برای خرید پوشاک، حق انتخاب نداشتم. تازه از همه مهم‌تر اینکه چاقی مرا حسابی کسل و افسرده می‌کرد. علاوه بر همه اینها من کار هنری انجام می‌دهم؛ خوانندگی در کلیپ‌های مختلف و حتی این اواخر، بازیگری. به همین ‌خاطر، ظاهر برایم خیلی مهم بود. با چاق شدنم اوضاع داشت به هم می‌ریخت و اعتماد به نفسم داشت از بین می‌رفت.

▪ پس بیشتر به خاطر حفظ ظاهرتان تصمیم گرفتید وزن کم کنید؟

ـ بله؛ کار هنری و چاقی، آبشان با هم توی یک جوی نمی‌رود! ضمن اینکه وقتی من ۱۱۵ کیلوگرم شده بودم، دیگر خانواده‌ام هم از من خواستند که وزنم را پایین بیاورم. هر چند که وقتی لاغر شدم، مادرم مدام به من گوشزد می‌کرد که ضعیف شده‌ام و باید بیشتر غذا بخورم.

▪ خب، آقای الهی! به ما می‌گویید که روند کاهش وزنتان چگونه بود؟

ـ ببینید؛ من در یک باشگاه ورزشی کلاس ایروبیک ثبت‌نام کردم و در باشگاه به من گفتند که ۷ تا ۱۰ کیلوگرم از وزن بدنم مربوط به آب است و این مقدار از وزن را می‌توان به راحتی پایین آورد. بنابراین، توانستم با همین ورزش‌های ایروبیک و کار با تردمیل در باشگاه و البته دویدن صبحگاهی در پارک جنگلی از ۱۱۵ کیلوگرم به ۹۵ کیلوگرم برسم. وقتی زمستان شد و من دیگر نتوانستم برای دویدن و ورزش به پارک جنگلی بروم، تصمیم گرفتم که یک تردمیل بخرم و در خانه روزی یک ساعت روی آن راه بروم. این را هم بگویم که من از خیلی‌ها شنیده بودم که بهتر است به جای ۶۰ دقیقه دویدن پشت‌سر هم روی تردمیل، ۲ بار در روز و هر بار ۳۰ دقیقه این کار را انجام دهم چون اثرش بیشتر می‌شود. البته هم‌زمان با دویدن روی تردمیل، شکم‌بند و کمربند هم می‌بستم تا هنگام دویدن فشار کمتری به کمرم وارد شود و کمردرد ناشی از دویدن با اضافه وزن نگیرم. طی مدتی که علاوه بر باشگاه رفتن در خانه هم با تردمیل کار می‌کردم،‌ توانستم وزنم را به ۸۵ کیلوگرم برسانم و مابقی وزنم را با رژیم غذایی در کنار ورزش کاهش دادم.

▪ رژیم غذایی‌‌تان چه بود؟

ـ وقتی در اثر دویدن یا ورزش تشنه می‌شدم،‌ به جای نوشیدن نوشابه یا آب خالص، کمی آب را با آبلیمو مخلوط می‌کردم و می‌خوردم. فکر می‌کنم این کار در روند کاهش وزنم تاثیر داشت. در ضمن، حجم غذایم را بسیار کم کردم و سهم سبزیجات و آب را در کنار غذایم بیشتر کردم.

▪ میوه و لبنیات هم جایی در رژیم روزانه‌تان داشتند؟

ـ متاسفانه، نه! من زیاد اهل میوه و لبنیات نیستم. شاید این موضوع خیلی هم تقصیر خودم نباشد. من وقتی میوه می‌خورم، احساس می‌کنم که آن میوه سر دلم می‌ماند و تا ساعت‌ها هضم نمی‌شود.

▪ استفاده از قرص‌های مختلف در باشگاه‌های ورزشی برای پایین آوردن وزن، بسیار رایج است. کسی شما را تشویق به مصرف داروی خاصی نکرد؟

ـ اتفاقا چرا! مربی‌‌ام به من مصرف قرص چربی‌سوز ونوستات را پیشنهاد کرد که با مصرف آن وزنم به ۷۵ کیلوگرم رسید و بعد از اینکه مصرفش را قطع کردم، دیگر به کم‌خوری و ورزش عادت کرده بودم و از همین طریق هم توانستم وزنم را تا ۶۸ کیلوگرم برسانم. اما همان‌طور که گفتم شکستگی دستم و استراحت بعد از آن، دوباره وزنم را به ۷۵ کیلوگرم رساند و الان هم حدود یک سال است که در این وزن مانده‌ام.

▪ مصرف این قرص چربی‌سوزی که می‌گویید، عوارضی را برایتان به وجود نیاورد؟

ـ راستش را بخواهید، با مصرف ونوستات احساس می‌کردم که دچار ریزش مو شده‌ام و بعد از اینکه مصرفش را قطع کردم، دیدم که دیگر موهایم به شکل غیرعادی نمی‌ریزد.

▪ سختی‌های رژیمتان چه بود؟

ـ چون حجم غذایم را یک دفعه کم کرده بودم، خیلی احساس ضعف می‌کردم و بعد از ورزش دیگر نای درس خواندن یا کار کردن را نداشتم اما این را می‌دانستم که هر که طاووس خواهد، جور هندوستان کشد.

▪ می‌خواهید وزنتان در همین ۷۵ کیلوگرم ثابت بماند یا از این هم کمتر شود؟

ـ راستش دوست ندارم لاغرتر از این بشوم. الان حالم خیلی خوب است. دیگر نمی‌توانم مثل سابق غذا بخورم. اگر پرخوری کنم، معده‌درد می‌گیرم. تازه با لاغرشدنم، افسردگی و کسالت‌ام هم از بین رفته. من هنوز هم در اوقات فراغتم به باشگاه ورزشی می‌روم یا با تردمیل کار می‌کنم.

● نگاه اول

دکتر تیرنگ نیستانی روند کاهش وزن آقای الهی را منطقی می‌داند

می‌تـوانیـد ماهـانـه ۲ تا ۴ کیلـوگـرم وزن کـم کنـیـد

▪ آقای دکتر! نظر شما درباره روند کاهش وزن آقای الهی چیست؟

ـ اگر همان‌طور که خود او ادعا می‌کند، این ۴۰ کیلوگرم وزن را در مدت یک‌سال کم کرده باشد، معنایش این است که او یک کاهش وزن منطقی در طول سال داشته است. البته با فرض اینکه، او هر ماه حدود ۵/۳ کیلوگرم از وزنش را کم کرده باشد، نه اینکه یک ماه ۱۰ کیلوگرم کم کند و ماه دیگر نیم کیلوگرم! به طور کلی، نظر بیشتر متخصصان تغذیه این است که کم کردن ۲ تا ۴ کیلوگرم از وزن در هر ماه ‌بی‌خطر است و هیچ کاهش وزنی اتفاق نمی‌افتد مگر با اصلاح رژیم غذایی و کاهش کالری دریافتی و البته افزایش فعالیت بدنی. علیرضا هم همان‌طور که خودش می‌گوید، در طی سال، مصرف غذایش را کم کرده و فعالیت بدنی‌اش را افزایش داده و به این ترتیب توانسته است به وزن دلخواه برسد و چون یک‌سال هم از این کاهش وزن گذشته، به نظر می‌رسد که اگر دوباره به سمت غذای زیاد و تحرک کم گرایش پیدا نکند، وزنش ثابت می‌ماند.

▪ آقای الهی می‌گویند که با مصرف قرص ونوستات دچار ریزش مو شده‌اند. آیا مصرف ونوستات با ریزش مو رابطه مستقیمی دارد؟

ـ یکی از بزرگ‌ترین مشکلات رژیم‌های غذایی خودسرانه، ابتلا به ریزش مو و یبوست است. کمبود فیبر و انواع ویتامین‌ها مانند ویتامین B در اثر کاهش غیرمنطقی دریافت غلات، میوه‌ها و سبزیجات عامل اصلی ریزش موی افرادی است که به صورت خودسرانه رژیم می‌گیرند و می‌توان گفت که مصرف قرص ونوستات به خودی خود نمی‌تواند عامل ریختن موها باشد. اما این را هم فراموش نکنید که مصرف هر دارویی بدون نظر و مشورت پزشک می‌تواند عواقب بسیار جبران‌ناپذیری را برای افرا در پی داشته باشد.

▪ آیا ورزش زیاد و سنگینی که علیرضا الهی به آن روی آورده بود، می‌تواند مهم‌ترین دلیل لاغر شدنش محسوب شود؟

ـ همان‌طور که گفتم، بالا بردن فعالیت‌های فیزیکی روزانه یکی از راه‌های سوزاندن انرژی و لاغر شدن است. اما مساله مهم این جاست که با اینکه بسیاری از مردم ما ورزش کردن را دوست دارند، ولی متأسفانه خیلی‌هایشان ورزشکار نیستند. یعنی ورزش کردن در بین مردم ما عمومیت ندارد و حتی بعضی‌ها از ورزش متنفرند! حالا افرادی هستند که تمایل چندانی به ورزش ندارند اما می‌دانند که چاره کم کردن وزنشان ورزش کردن است. بنابراین آنها به خاطر انگیزه بالایی که برای لاغر شدن دارند، شروع می‌کنند به ورزش کردن برای سوزاندن چربی‌های اضافی بدنشان. آن هم به صورت سنگین و ناگهانی! پس، برای مدتی مهم‌ترین عامل مصرف انرژی در بدن همین ورزش سنگین و طولانی می‌شود و اگر فرد بعد از مدتی به‌طور کلی ورزش را کنار بگذارد، دوباره با اضافه دریافت و افزایش وزن روبه‌رو خواهد شد. بنابراین توصیه ما به تمام افراد سالم و آنهایی که اضافه وزن دارند و ورزشکار نیستند، این است که ورزش را با شدت کم شروع کنند و بعد به حد متوسط برسانند تا بتوانند به راحتی و تا آخر عمر، یک فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی روزانه را در برنامه‌هایشان بگنجانند. حتی افراد می‌توانند در صورت تمایل و علاقه‌مند شدن به ورزش، پس از مدتی در یک باشگاه ورزشی ثبت نام و رشته مورد علاقه‌شان را دنبال کنند.

▪ خیلی‌ها مانند سوژه این هفته ما در «میزگرد سلامت»، علاقه‌ای به میوه‌ها ندارند و می‌گویند میوه سر دلشان می‌ماند و هضم نمی‌شود. توصیه شما در این خصوص چیست؟

ـ ببینید؛ هیچ منطق خاصی برای مصرف نکردن میوه وجود ندارد. واکنش‌های آزاردهنده به مصرف غذاها یا برخی خوراکی‌ها، گوناگون است. مثلا بدن بعضی افراد بنا به دلایلی نسبت به مصرف برخی از موادغذایی واکنش نشان می‌دهد و سر ناسازگاری می‌گذارد اما این ناسازگاری یا واکنش نمی‌تواند نسبت به تمام خوراکی‌های یک گروه غذایی باشد. بنابراین، افراد می‌توانند ادعا کنند که با خوردن برخی از میوه‌ها مانند آلبالو، هندوانه یا پرتقال حالشان بد می‌شود اما نمی‌توانند بگویند که خوردن تمام انواع میوه‌ها حالشان را بد می‌کند. با این حساب، منطق پزشکی برای حذف میوه‌ها از رژیم غذایی افراد وجود ندارد. ما اگر میوه را از رژیم غذایی‌مان حذف کنیم، بدنمان را از دریافت بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها، فلاوونوییدها، فیبرها و ویتامین‌ها محروم کرده‌ایم و با این کار یکی از گزینه‌های سلامت، کنترل وزن و تجدید قوای ذهنی‌مان را از دست داده‌ایم. سر دل ماندن یا هضم نشدن بعضی از میوه‌ها هم می‌تواند به دلیل ابتلا به برخی از مشکلات گوارشی مانند ورم معده و ورم اثنی‌عشر باشد. بنابراین کسی که فکر می‌کند با خوردن برخی از میوه‌ها اذیت می‌شود، بهتر است به یک متخصص گوارش مراجعه و مشکل خودش را برطرف کند.

▪ آیا فرهنگ علاقه به بچه‌های تپل‌مپل در بین خانواده‌های ایرانی می‌تواند یکی از دلایل ابتلا به اضافه‌ وزن در افرادی مانند علیرضا باشد؟

ـ بله! متاسفانه علاقه به بچه‌های چاق‌وچله در بین خانواده‌های ایرانی باعث شده که آنها فکر کنند که اگر بچه‌شان لاغر است، پس حتما ضعیف است و مشکلی دارد. مردم ما باید این فرهنگ را بپذیرند که به حرف پزشکشان اعتماد کنند و وقتی که پزشک به آنها می‌گوید که قد، وزن و رشد فرزندشان مناسب است، آنها هم این حرف را بپذیرند و مدام از این دکتر به آن دکتر نروند تا به این نتیجه برسند که بهتر است بچه‌شان چاق‌تر شود. ما و تمام اطرافیان به بچه‌های کوچک می‌گوییم «تپلی» و وقتی که همان بچه بزرگ شد، به او می‌گوییم «چاق» و این می‌تواند برایش بسیار آزاردهنده باشد. بنابراین بهتر است که از کودکی کاری نکنیم که فرزندان‌مان با اضافه وزن و مشکلات جانبی آن بزرگ شوند!

● نگاه دوم

دکتر محمدرضا خدایی/ روان‌پزشک، عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توان‌بخشی

اختلال انطباقی را با افسردگی اشتباه نگیرید

آقای علیرضا الهی معتقدند که وقتی وزنشان بالا می‌رود، افسردگی به سراغشان می‌آید. در این مورد باید بگویم که رابطه مستقیمی بین چاقی و افسردگی وجود ندارد اما این ۲ بیماری می‌توانند به طور غیرمستقیم با هم رابطه داشته باشند. به عبارت ساده‌تر، هم چاقی می‌تواند باعث افسردگی افراد بشود و هم امکان دارد که افراد افسرده با اضافه وزن دست و پنجه نرم کنند. کسی که به نوعی از افسردگی رنج می‌برد، به طور ناخودآگاه به سمت مواد قندی و حتی پرخوری عصبی کشانده می‌شود که این عادت برای پوشاندن مشکلات افسردگی‌اش است. از طرف دیگر، کسانی که افسرده هستند، معمولا تحرک کمی دارند و این کم‌تحرکی و پرخوری، دست به دست یکدیگر می‌دهند تا فرد را بعد از مدتی با بالا رفتن وزنش مواجه کنند.

از سوی دیگر، کسانی که چاق هستند و داشتن اندامی متناسب برایشان در اولویت است، به دلیل اینکه فکر می‌کنند نظر دیگران نسبت به آنها، به خاطر چاق بودنشان منفی است، اعتماد به نفسشان را از دست می‌دهند و کم‌کم به سمت افسردگی پیش می‌روند. هما‌ن‌طور که در شرح حال علیرضا الهی هم خواندید، او به خاطر هنرمند بودن، توجه زیادی به ظاهرش داشته و دارد و شاید هم همین امر باعث می‌شود که او با بالا رفتن وزنش احساس افسردگی کند چون احساس می‌کند که افزایش وزن، باعث کاهش محبوبیت او می‌شود. این را هم بگویم که گاهی برخی از افراد، اختلال انطباقی را با افسردگی اشتباه می‌گیرند. اختلال انطباقی، بیماری‌ای با علایم افسردگی است و همان غم و غصه‌ای است که خیلی‌ها آن را تجربه می‌کنند و مثلا عصرهای جمعه می‌گویند که دلمان گرفته است. این غم و غصه‌های گذری و دل‌گرفتگی‌های آنی و زودگذر، به هیچ عنوان افسردگی محسوب نمی‌شوند و معمولا هم با طی شدن دوره‌ای خاص از بین می‌روند. مثلا همان‌طور که علیرضا می‌گوید، ناراحتی‌ها و افسردگی‌اش با کاهش وزن از بین می‌رود و او دوباره روحیه‌ خوب و اعتماد به نفسش را به دست می‌آورد. بنابراین نباید هر ناراحتی و غصه‌ای را افسردگی به حساب آورد.

● نگاه سوم

دکتر هاله دادگستر/ متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران

▪ ورزش به تنهایی لاغر نمی‌کند

دستگاه تردمیل، وسیله‌ای است که امکان ورزش را برای فرد در فضای بسته فراهم می‌کند. این دستگاه ممکن است دارای موتور یا فاقد آن باشد. در نوع بدون موتور، نیروی وزن و فشار پاهای ورزشکار است که باعث به حرکت درآوردن صفحه تردمیل می‌شود. اما نوع موتوردار تردمیل، تکنولوژی پیشرفته‌تری دارد و موتوری که در آن کار گذاشته شده ‌است، به کمک عضلات فرد می‌آید و به این ترتیب، شرایط گوناگونی برای دویدن یا راه رفتن ایجاد می‌کند. با مشاهده مانیتور روی تردمیل و میزان ضربان قلب فرد متوجه می‌شود که آیا شدت حرکت‌هایش روی تردمیل کافی است و موجب کاهش وزن‌اش می‌شود یا نه؟

به‌طور کلی، برای کاهش وزن، ورزش (۵ روز در هفته با شدت متوسط، آن هم حداقل ۳۰ دقیقه در هر روز) پیشنهاد می‌شود. البته با افزایش ظرفیت قلبی- عروقی و توان فرد می‌توان مدت زمان ورزش را به یک ساعت در روز (مجموعا ۳۰۰ ساعت در هفته) با شدت متوسط، بالا برد. انجام ورزش با شدت بالا، به ویژه در افراد بسیار چاق، احتمال آسیب‌های اسکلتی-عضلانی را بالا

می‌برد. همچنین در صورت عدم آمادگی فرد، افزایش بی‌رویه زمان ورزش نیز می‌تواند سبب آسیب‌های فیزیکی شود. در مواردی که فرد بسیار چاق است، به دلیل عدم آمادگی فیزیکی وی توصیه می‌شود که ورزش با شدت متوسط را به مدت حداقل ۳۰ دقیقه انجام و به تدریج آن را افزایش دهد. بنابراین برای چنین افرادی در ابتدا، تمرینات ورزشی متوسط در مدت زمان ۳۰ دقیقه توصیه می‌شود و پس از بهبود ظرفیت جسمانی، افزایش مدت زمان ورزش می‌تواند یا به صورت ۶۰ دقیقه تمرین مداوم باشد یا در ۲ نوبت ۳۰ دقیقه‌ای انجام شود.

در عین حال، بر حسب آمادگی فیزیکی فرد، مدت زمان کار با تردمیل و میزان سرعت آن متفاوت است. همچنین باید مشخص شود که هدف فرد از انجام ورزش کاهش وزن است یا افزایش توان استقامتی؟ به‌صورت کلی نمی‌توان یک سرعت خاص یا مدت زمان ثابتی را برای همه افراد با آمادگی جسمانی متفاوت تعیین کرد. در ابتدا باید قابلیت‌ها و ظرفیت قلبی- عروقی در افراد مراجعه‌کننده مشخص شود. ضروری است که فاکتورهای خطر به ویژه در افرادی که در سنین ۴۰ تا ۵۰ سال مراجعه می‌کنند، مورد بررسی قرار گیرد. در صورتی که منعی برای انجام ورزش با شدت مورد نظر وجود نداشته باشد، در ابتدا مدت زمان انجام ورزش تعیین می‌شود. چنانچه ذکر شد جهت کاهش وزن حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز توصیه می‌شود. جهت اعمال شدت مناسب ورزش روی تردمیل، می‌توان سرعت دستگاه را تغییر داد یا اینکه بر شیب سطح تردمیل افزود.

مساله بعدی این است که در مرحله اول باید علت کمردرد آقای الهی مشخص شود. چرا که عوامل متعددی در ایجاد کمردرد موثر است. بنابراین باید بررسی‌های لازم توسط پزشک متخصص صورت بگیرد و مشخص شود که کمردرد وی از چه زمانی شروع شده و با چه حرکاتی شدت درد بیشتر می‌شود. به هیچ‌وجه نمی‌توان یک دستورالعمل واحد را برای همه افرادی که از کمردرد شکایت دارند و چاق هستند، ارایه داد. چه‌بسا انجام چنین ورزش‌هایی در فردی که مشکلات اسکلتی- عضلانی دارد، سبب تشدید درد و آسیب شود. در پاره‌ای از موارد استفاده از کمربند طبی به بیماران مبتلا به کمردرد تجویز می‌شود. اما استفاده از آن نباید به صورت مداوم باشد به دلیل اینکه می‌تواند سبب ضعیف شدن عضلات مرکزی کمر و شکم شود.

ندا احمدلو

با حضور دکتر تیرنگ نیستانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی دکتر هاله دادگسترمتخصص پزشکی ورزشی دکتر محمدرضا خدایی روان‌پزشک