حل المسائل قلب

۷ توصیه انجمن قلب آمریکا برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی

احتمالا هیچ‌کسی در دنیا نیست که آرزوی داشتن عمری طولانی همراه با سلامتی را نداشته باشد اما رسیدن به این آرزو در دنیای پر از استرس امروز کار ساده‌ای نیست....

مخصوصا رسیدن به بخش دوم آرزوی بالا: زندگی سالم! یکی از بیماری‌هایی که این روزها گریبانگیر پیر و جوان است، بیماری‌های قلبی عروقی است که اگرچه در گذشته مختص افراد بالای ۵۰ سال بود اما امروز دیگر یک جوان ۲۰ ساله هم از شر‌ آن در امان نیست. بررسی‏ها نشان می‌دهد که سبک زندگی موثرترین عامل در پیدایش یا تشدید این بیماری است و به همین دلیل انجمن قلب آمریکا به‌تازگی ۷ توصیه ساده اما کاربردی برای پیشگیری از ابتلا یا تشدید بیماری‌های قلبی ارایه کرده است. اگر شما هم جزو طرفداران زندگی سالم هستید، این ۷ توصیه را خوب به خاطر بسپارید.

۱) افزایش تحرک بدنی

پیدا کردن وقت خالی برای ورزش کردن کار چندان ساده‌ای نیست، آن هم اگر قرار باشد ورزش کردن به صورت منظم و روزانه باشد. این کار وقتی سخت‌تر می‌شود که شما علاوه بر شاغل بودن، پدر یا مادر یکی دو فرزند هم باشید اما باید بدانید که تمام افرادی که توانسته‌اند یک تعادل نسبی بین کار و زندگی‌شان برقرار کنند و روزانه دقایقی را به ورزش کردن اختصاص دهند، رضایت بیشتری از زندگی داشته‌اند و از سلامت بالاتری هم برخوردار بوده‌اند. آنها معتقدند که ورزش کردن انرژی روزانه آنها را چند برابر می‌کند و باعث رسیدن‌شان به آرامش پیش از شروع کارهای روزمره می‌شود، بنابراین هیچ عذر و بهانه‌ای برای ورزش نکردن شما باقی نمی‌ماند. پس بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و از همین حالا یک برنامه‌ریزی مناسب برای فعالیت‌های هر روزتان ترتیب دهید. جایزه کنار گذاشتن تنبلی هم می‌تواند به دست آوردن سلامتی و سالم زندگی کردن‌تان باشد.

▪ اهمیت ورزش کردن در چیست؟

حقیقت کاملا روشن است. احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی با حداقل روزی ۳۰ دقیقه ورزش کردن بسیار کاهش می‌یابد. بدون انجام دادن فعالیت‌های فیزیکی مستمر، بدن به تدریج ضعیف می‌شود و توانایی عملکرد ارگان‌های مختلف آن دچار اختلال می‌شود و قلب هم در بین این ارگان‌ها مستثنا نیست. فعالیت‌های فیزیکی منظم، مساوی با زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر است. همچنین، فعالیت‌های فیزیکی منظم باعث کاهش فشارخون هم می‌شود و HDL یا همان کلسترول خوب خون‌تان را بالا می‌برد و سطح قندخون‌تان را هم کنترل می‌کند. به علاوه شما می‌توانید با ورزش کردن بر استرس‌تان غلبه کنید، دچار اضافه وزن نشوید و در نتیجه احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.

حداقل هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش ملایم یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید و حرفه‌ای انجام دهید یا اینکه بین ورزش‌های سبک و سنگین یک تعادل برقرار کنید و هر دو‌ی‌شان را در حد اعتدال انجام دهید. فعالیت فیزیکی به هر نوع فعالیتی گفته می‌شود که باعث به حرکت درآمدن بدن و سوزاندن کالری شود، مانند کوهنوردی،‌ شنا یا فوتبال، ورزش‌های هوازی هم برای سلامت قلب بسیار مفیدند. ورزش‌هایی مثل راه رفتن، دویدن یا دوچرخه‌سواری، ساده‌ترین فعالیتی است که شما می‌توانید برای شروع کار انتخاب کنید. پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی، لذت‌بخش‌ترین، راحت‌ترین و ارزان‌ترین ورزشی است که شما می‌توانید انجام دهید و به همین سادگی یک گام بلند به سمت داشتن یک زندگی سالم بردارید.

۲) کاهش چربی خون‌

کلسترول یک ماده نرم و چربی مانند است که درون سلول‌های بدن همه افراد وجود دارد. داشتن کلسترول یک چیز طبیعی است. کلسترول یک بخش مهم برای سلامت بدن است زیرا تاثیر مهمی در ساخت سلول‌های پوستی، برخی هورمون‌ها و ایجاد تعادل در برخی عملکردهای بدن دارد اما وجود کلسترول زیاد در خون، خطر بیماری‌های کرونری قلب را بالا می‌برد. خطری که می‌تواند به حمله قلبی منجر شود. دو منبع مهم برای تولید کلسترول وجود دارد؛ اول خود بدن و دوم غذایی که می‌خورید. کبد و سایر سلول‌های بدن، حدود ۷۵ درصد از کلسترول خون را تولید می‌کنند و ۲۵ درصد مابقی آن هم از طریق مواد غذایی وارد بدن می‌شود. افزایش LDL یا همان کلسترول بد خون باعث مسدود شدن شریان‌های خونی می‌شود که همین امر می‌تواند عامل موثری در بروز حملات قلبی باشد. LDL به طور طبیعی و به میزان متعادلی توسط بدن تولید می‌شود اما بسیاری از افراد به صورت ارثی ژن‌هایی دارند که تولید این کلسترول بد را در خون‌شان افزایش می‌دهند. از طرفی دیگر، خوردن غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده (روغن، کره حیوانی، فست‌فودها و...) هم می‌تواند خطر افزایش LDL خون را بالا ببرد.

آگاهی داشتن نسبت به سطح کلسترول خون برای همه افراد ضروری است. شما می‌توانید میزان کلسترول خوب و بد خون‌تان را از طریق یک آزمایش ساده بدانید. اندازه‌گیری کلسترول برحسب میلی‌گرم بر دسی‌لیتر است که در برگه آزمایش شما به این صورت نوشته می‌شود: Mg/dl. سطح کلسترول نهایی ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا بیشتر یعنی افزایش خطر ابتلای شما به بیماری‌های قلبی و این می‌تواند زنگ خطری باشد برای تغییر سبک زندگی‌تان. برای پایین آوردن کلسترول خون باید غذاهای کم‌کالری مثل میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌های گیاهی، مغزها و جوانه‌ها را حتما در سبد خریدتان بگنجانید.

▪ می‌توان کلسترول خون را کاهش داد؟

خبرخوب اینکه شما قادرید با تغییرات کوچکی در سبک زندگی‌تان، سطح کلسترول خون خود را پایین بیاورید و در نتیجه امکان ابتلا به بیماری‌ها و حلمه قلبی را در خود کاهش دهید. خوردن مواد غذایی با کلسترول پایین، چربی‌های اشباع نشده و بدون ترانس، رساندن وزن بدن به حد تعادل و انجام دادن فعالیت‌های فیزیکی مناسب از جمله کارهایی است که می‌توانید برای کاهش سطح کلسترول خون‌تان، آنها را رعایت کنید اما حواس‌تان باشد که اگر جواب آزمایش‌تان سطح کلسترول خون شما را بالا نشان داد، حتما تا رسیدن آن به حد تعادل تحت‌نظر پزشک باشید تا مشکلی برایتان پیش نیاید.

۳) تغذیه سالم‌

داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب می‌تواند بهترین سلاح شما در مبارزه با بیماری‌های قلبی باشد اما نظرات و توصیه‌های مختلف و متنوعی درباره رژیم‌های غذایی سالم وجود دارند و خیلی از متخصصان هنوز نتوانسته‌اند به یک توافق واحد درباره آن برسند. بعضی‌ها می‌گویند رژیم‌های حاوی سبزیجات بهترند. برخی خوردن لبنیات را پیشنهاد می‌کنند و برخی دیگر گوشت‌های بدون چربی به همراه کربوهیدرات را، اما شما می‌توانید با یک تحقیق مفصل و کامل و بررسی وضعیت جسمانی خود، رژیمی متناسب با وضعیت‌تان انتخاب کنید.

▪ چه چیزی از اهمیت بیشتری برخوردار است؟

شما ممکن است در یک وعده، مقدار زیادی غذا بخورید اما هیچ ماده غذایی مغذی و مفیدی به بدن‌تان نرسانید. غذای سالم و مغذی به غذایی گفته می‌شود که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ریزمغذی‌ها بوده و از کالری پایینی هم برخوردار باشد. برای دریافت تمام این مواد باید رژیم‌غذایی‌تان سرشار از میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و لبنیات کم‌چرب و حتی بدون چربی باشد. توصیه انجمن قلب آمریکا هم خوردن متعادل مواد غذایی از تمام گروه‌های هرم غذایی است.

▪ راهنمای انتخاب غذاهای سالم

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ و مواد معدنی هستند و کالری پایینی هم دارند. خوردن انواع مختلف آنها در کنترل وزن و پایین آوردن فشارخون به شما کمک می‌کند. غلات سبوس‌‌دار هم سرشار از فیبر هستند و می‌توانند در کاهش کلسترول خون به شما کمک کنند. ضمن اینکه خوردن آنها حس سیری را زودتر به شما القا می‌کند و این طوری باعث کنترل وزن‌تان هم می‌شود. حداقل ۲ بار در هفته هم ماهی بخورید. نتایج تازه‌ترین تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف حداقل ۲ بار ماهی‌های چرب حاوی امگا ۳ در هفته (ماهی آزاد، تن، ساردین...) خطرات انسداد شریان‌های خونی و در نتیجه حمله قلبی را کاهش می‌دهد. ضمن اینکه خوردن گوشت‌های بدون چربی و پوست به صورت بخارپز شده برای قلب‌تان بسیار مفید است و در مجموع مصرف محصولات کم‌چرب مثل لبنیات هم می‌تواند سلامت قلب‌تان را تضمین کند. برای داشتن قلبی سالم و عمری طولانی هم باید مصرف نمک، شکر و قند و روغن و چربی را به حداقل برسانید.

۴) ترک سیگار

سیگار کشیدن یکی از مهم‌ترین و موثرترین عوامل قابل پیشگیری در ابتلا به بیماری‌ها و سکته قلبی است. سیگار کشیدن به خودی خود خطر ابتلا به بیماری‌های عروقی را افزایش می‌دهد و وقتی اثرش در ظهور بیماری‌ها بیشتر می‌شود که با عوامل ذکر شده هم ادغام شود. احتمال ایست قلبی در یک فرد سیگاری که فشار خون بالا دارد، کلسترول‌اش بالاست، از اضافه وزن رنج می‌برد یا دیابتی است، بسیار بالاتر از یک سیگاری معمولی است. سیگار کشیدن HDL (چربی خوب خون) را کاهش می‌دهد و اگر یک فرد سیگاری در خانواده‌اش سابقه ابتلا به بیماری‌های قلبی وجود داشته باشد احتمال حملات قلبی بیشتر هم می‎شود. همچنین احتمال ابتلا به بیماری‌های عروق کرونری در سیگاری‌هایی که عمل بای‌پس انجام داده‌اند، بسیار بیشتر از دیگران است.

بیماری با هیچ کس رودربایستی ندارد. اگر می‌خواهید عمر طولانی داشته باشید و سالم زندگی کنید، از همین لحظه سیگار کشیدن‌تان را متوقف کنید. پای صحبت‌های افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند، بنشینید. هرگاه هوس سیگار کشیدن کردید، به دوستان و اعضای خانواده‌تان زنگ بزنید تا حواس‌تان پرت شود. آدامس بجوید. در طول مدت ترک حتی یک سیگار هم نکشید. اگر احساس می‌کنید که دوست یا فامیلی دارید که ممکن است شما را به سیگار کشیدن تحریک کند، برای مدتی با او قطع رابطه کنید. به مکان‌های آلوده به دود سیگار نروید. تا ترک کامل هم دور مهمانی‌های وسوسه‌برانگیز (برای سیگار کشیدن) را خط بکشید.

۵) کاهش وزن‌

شاید جالب باشد که بدانید حدود ۱۴۵ میلیون نفر از آمریکایی‌های ۲۰ سال به بالا از اضافه وزن و چاقی رنج می‌برند و توده بدنی (BMI) بالای ۲۵ دارند. چاقی یکی از دستاوردهای زندگی ماشینی و اعتیاد به غذاهای حاضری و فست‌فودهاست. دستاوردی که به عنوان یکی از مهم‌ترین دلایل حملات و سکته قلبی معرفی شده است. هر چه فرد چاق‌تر باشد، امکان ابتلای او به انواع بیماری‌ها از جمله فشار خون و کلسترول بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی هم بیشتر می‌شود. اگر شما هم جزو افرادی هستید که اضافه وزن دارید و از چاقی رنج می‌برید و نمی‌خواهید که به این زودی‌ها سلامت‌تان را از دست بدهید، بهترین راه مشاوره با یک پزشک متخصص و تصمیم به کم کردن وزن است.

ورزش کردن در کنار خوردن مواد غذایی سالم و پرکالری یکی از ساده‌ترین راه‌های رسیدن به تناسب اندام است. یک فرد چاق باید کالری تمام مواد غذایی دریافتی روزانه‌اش را محاسبه کند و در راه رسیدن به هدف‌اش که همان سلامت جسم‌اش است، در برابر سختی‌های احتمالی کم نیاورد.

▪ شاخص توده بدنی (BMI) چیست؟

شاخص توده بدنی از تقسیم کردن وزن (بر حسب کیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست می‌آید که به طور طبیعی باید بین ۱۵ تا ۲۵ باشد. اگر BMI خودتان را محاسبه کنید و حاصل عددی بیشتر از ۲۵ شد، باید بدانید به اضافه وزن مبتلا هستید و باید هر چه زودتر برای کاهش وزن و جلوگیری از بیماری‌های قلبی اقدام کنید.

۶) کنترل قند خون

انجمن قلب آمریکا، قند خون بالا و دیابت را به عنوان ششمین عامل ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی معرفی می‌کند. در حقیقت احتمال ابتلا به ناراحتی‌های قلبی در افرادی که از بیماری‌ دیابت رنج می‌برند، ۲ تا ۴ برابر بیشتر از سایرین است. هر چند قند خون (به خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲) قابل کنترل است، اما متاسفانه باز هم خطر حمله و ایست قلبی در افرادی که سطح گلوکز خون‌شان تحت کنترل است، بالاست.

▪ نقش قند خون در بیماری‌های قلبی چیست؟

بیماری دیابت سطح قند خون را بالا می‌برد. بسیاری از غذاها برای تبدیل شدن به انرژی در بدن تبدیل به گلوکز می‌شوند. پانکراس، که عضوی از بدن است و نزدیک شکم قرار دارد، وظیفه تولید هورمون انسولین را به دوش می‌کشد. انسولین، گلوکز را از سلول‌های خونی ما می‌گیرد و به این ترتیب اجازه افزایش آن را در بدن نمی‌دهد. افرادی که قند خون بالایی دارند انسولین کافی در بدن‌شان وجود ندارد. این قند خون بالا که معمولا با چاقی، فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسرید بالا همراه است، می‌تواند خطر سکته قلبی را تا چند برابر افزایش دهد.

اگر قند خون‌تان بالاست، حتما یک پزشک مجرب مشورت کنید و از او بخواهید برایتان یک برنامه غذایی مناسب تجویز کند. ورزش کردن را فراموش نکنید. سعی کنید به اضافه وزن مبتلا نشوید که در غیر این صورت مشکلات‌تان افزایش پیدا خواهد کرد. هر شش ماه یک بار آزمایش خون بدهید و یک دستگاه کوچک گلوکومتر در خانه داشته باشید تا بتوانید هر روز سطح قند خون‌تان را اندازه‌گیری کنید. فشار خون و قند خون بالا هم اگر دست به یکی شوند دیگر نمی‌توان جلوی خراب‌کاری‌هایشان را گرفت. پس کاری کنید که فشارتان از ۱۳ روی ۸ میلی‌متر جیوه بالاتر نرود.

۷) تنظیم فشارخون

فشارخون بالا یکی از زنگ خطرهای ابتلا به بیماری‌های قلبی است. فشارخون بالای کنترل نشده می‌تواند باعث صدمه دیدن قلب و حتی مرگ شما شود. بیماری پرفشاری خون گاهی «قاتل خاموش» هم نامیده می‌شود چون بدون هیچ علامتی ظاهر می‌شود و عملیات تخریبی‌اش را آغاز می‌کند. یک سوم از بزرگسالان به این بیماری مبتلا هستند، در حالی که متاسفانه حدود ۲۱ درصدشان از بیماری خودآگاه نیستند. در بین افرادی هم که کاملا نسبت به بیماری خود آگاهی دارند، تنها ۶۹ درصدشان به توصیه‌های پزشک خود عمل می‌کنند و سعی در بهبود بیماری‌شان دارند و ۴۵ درصد از آنها موفق به کنترل صحیح فشار خون‌شان می‌شوند.

▪ فشار خون بالا چیست؟

فشار خون بالا یا همان پرفشاری، از نظر پزشکی یک بیماری تلقی می‌شود. خون تولید شده در قلب از طریق رگ‌ها راه‌اش را طی می‌کند و با وارد کردن مقداری فشار به رگ‌ها و جاری شدن در آنها خود را به سراسر بدن می‌رساند. حالا اگر هرگونه اختلالی در این نقل و انتقال به وجود بیاید و سلول‌های خونی برای طی کردن راه خود مجبور باشند فشار زیادی به دیواره رگ‌ها وارد کنند، پدیده پرفشاری خون به وجود می‌آید. این افزایش فشار ممکن است در اثر غلظت خون یا انسداد دیواره رگ‌ها به خاطر رسوب موادی مانند سدیم به وجود بیاید.

▪ چرا داشتن فشار خون بالا خطرناک است؟

این قاتل خاموش سبب آسیب دیدن ارگان‌های حیاتی بدن می‌شود و می‌تواند غیر از مشکلات قلبی، خطر از کار افتادگی کلیه‌ها و ایست قلب را هم در پی داشته باشد. اگر شما بتوانید فشار خون‌تان را در حد تعادل و سلامت نگه دارید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی در خودتان را کاهش می‌دهید و امکان اکسیژن‌رسانی بهتر و بیشتر به سراسر بدن‌تان را هم فراهم می‌کنید.

وقتی که هیچ توجه و مراقبتی نسبت به سلامت جسمانی وجود نداشته باشد، ابتلا به هر نوع بیماری امکان‌پذیر و راحت است. حتی اگر فشار خون شما در حد متعادل (فشار بالا ۱۲، فشار پایین ۸ میلی‌متر جیوه) باشد، شما نباید تلاش برای بهبود سبک زندگی و سالم زیستن را فراموش کنید. اگر شما به امید اینکه پرفشاری خون ندارید، غذاهای شور و فرآوری شده بخورید و ورزش نکنید، مطمئن باشید که طولی نخواهد کشید که این قاتل خاموش به سراغ‌تان بیاید. پس برای فرار از فشار خون بالا نمک نخورید، ورزش کنید، وزن‌تان را در حد ایده‌آل نگه دارید، از استرس دور باشید، دور مشروبات الکلی را خط بکشید و سیگار هم نکشید.