۵ نیاز خوراکی

ویتامین ها و املاحی که زنان به آن نیاز دارند

حتی اگر از آن دسته خانم‌هایی باشید که نسبت به تغذیه خود خیلی حساس هستند، باز هم ممکن است بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن‌تان کم باشد؛ ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی که برای بدن خیلی ضروری‌اند و ممکن است به‌اندازه کافی داخل غذاهای متنوع و خوش‌مزه‌ای که می‌خورید وجود نداشته باشند....

اما چند تغییر ساده در رژیم غذایی می‌تواند در بدن شما دیوار دفاعی محکمی در برابر بیماری‌ها ایجاد کند. پس از خواندن این‌ مطلب شما متوجه می‌شوید آیا نیاز بدن‌تان نسبت به این دسته از ویتامین‌ها تامین می‌شود یا نه.

۱) ویتامین E

▪ نیاز روزانه: ۱۵ میلی‌گرم

▪ میزان دریافت احتمالی: ۴/۶ میلی‌گرم

▪ میزان کمبود احتمالی: ۵۷ درصد

این آنتی‌اکسیدان قوی ضمن محافظت از سلول‌های بدن، به آنها کمک می‌کند تا با هم ارتباط برقرار کنند و از پوست نیز در برابر اشعه ماورای بنفش محافظت می‌کند. اگر به حد کافی این ویتامین را دریافت نکنید، ممکن است بدن در جذب بقیه مواد مغذی دچار مشکل شود.

▪ بهترین منابع غذایی: آجیل، مارگارین و روغن‌های گیاهی مثل روغن جوانه گندم، سویا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زیتون.

۲) تاسیم

▪ نیاز روزانه: ۷۰۰/۴ میلی‌گرم

▪ میزان دریافت احتمالی: ۴۵۸/۲ میلی‌گرم

▪ میزان کمبود احتمالی: ۴۸درصد

پتاسیم از سیستم عصبی محافظت می‌کند، باعث سفت شدن ماهیچه‌ها می‌شود و فشار خون را تنظیم می‌کند. اگر این ماده به حد کافی به بدن خانم‌ها نرسد، ممکن است آنها زودرنج و ضعیف شوند و همیشه احساس خستگی کنند. برای پیشگیری از این مشکلات باید غذاهای سرشار از پتاسیم مصرف کنید و مواظب دریافت سدیم بدن‌تان هم باشید چون مقدار این دو ماده معدنی باید در بدن به تعادل برسد و پتاسیم خیلی کم و سدیم خیلی زیاد (که معمولا در غذاهای بسته‌بندی شده فراوان یافت می‌شود)، می‌توانند برای شما مشکل ایجاد کنند.

▪ بهترین منابع غذایی: سیب‌زمینی کبابی، اسفناج پخته، کدو زمستانی (کدو حلوایی)، موز، برگه زردآلو، آب پرتقال، لوبیای خشک پخته و عدس.

۳) کلسیم

▪ نیاز روزانه: ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم

▪ میزان دریافت احتمالی: ۸۰۰ میلی‌گرم

▪ میزان کمبود احتمالی: ۲۰ تا۳۰ درصد

این ماده معدنی بسیار قوی، استخوان‌ها را محکم می‌کند و به این ترتیب باعث می‌شود که شما کمتر در معرض ابتلا به بیماری شایع پوکی استخوان که در خانم‌ها بیشتر به چشم می‌خورد، قرار بگیرید. کلسیم می‌تواند درصد ابتلای شما به خیلی از بیماری‌های دیگر را هم کم کند. بر اساس مطالعه‌ای که روی ۸۴ هزار زن انگلیسی انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که زنانی که روزانه ۲۰۰/۱ میلی‌گرم کلسیم مصرف کرده‌اند خطر مبتلا شدن به دیابت نوع دو در آنان ۳۳ درصد کمتر بوده است. البته مصرف ویتامین D همراه با کلسیم به جذب بیشتر آن کمک می‌کند.

▪ بهترین منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر و سایر مواد لبنی، ماهی مثل ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین، بادام، کشمش، سبزیجاتی مثل ریواس، اسفناج و کلم.

۴) ویتامین A

▪ نیاز روزانه: ۷۰۰ میکرو‌گرم

▪ میزان دریافت احتمالی: ۵۵۸ میکرو‌گرم

▪ میزان کمبود احتمالی: ۲۰ درصد

این ماده مغذی برای بینایی بسیار مفید است و به خصوص شب‌ها قدرت دید را بیشتر می‌کند. محافظ پوست است. به سلامت لثه و دندان‌ها کمک می‌کند. قدرت سیستم ایمنی بدن را بالا می‌برد و برای مقابله با ویروس‌ها به شما یاری می‌رساند. این ویتامین در سنین پیری هم کاربرد زیادی دارد. مطالعات نشان می‌دهند خانم‌هایی که در سنین بالا مقدار مناسبی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل کاروتن (که بدن از آن ویتامین A می‌سازد) دریافت کرده‌اند، با سرعت بسیار کمتری دچار تحلیل قوای ذهنی شده‌اند.

▪ بهترین منابع غذایی: سبزیجات نارنجی مانند هویج، کدوحلوایی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، ‌برگ چغندر، میوه‌های نارنجی مانند انبه، طالبی، زردآلو و گوجه‌فرنگی.

۵) منیزیم

▪ نیاز روزانه: ۳۲۰ میلی‌گرم

▪ میزان دریافت احتمالی: ۲۶۷ میلی‌گرم

▪ میزان کمبود احتمالی: ۱۷ درصد

منیزیم صدها کاربرد در فعالیت‌های شیمیایی بدن دارد، از ذخیره انرژی گرفته تا کمک به اعمال مربوط به ژن‌ها. این ماده معدنی اعصاب و ماهیچه‌ها را تقویت و استخوان‌ها را محکم کرده و به تنظیم جریان خون کمک می‌کند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد منیزیم می‌تواند تا ۳۸ درصد خطر بروز نشانگان متابولیک را پایین بیاورد. این نشانگان بسیار شایع و خطرناک که حدود ۵۰ میلیون آمریکایی را آلوده کرده در واقع مجموعه‌ای از عوامل خطرساز مثل چربی شکم و فشار خون بالا است که می‌تواند شخص را به بیماری‌های قلبی و دیابت مبتلا کند.

▪ بهترین منابع غذایی: دانه‌ها، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج و غلات سبوس‌دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا.

منبع: Prevention

سمیه مقصودعلی

ترجمه: سمیه وحدانی