ورزش, كم كم اما همیشه

تمایلی به ورزش كرن ندارید, چون آن را دوست ندارید, چون می ترسید آسیب ببینید یا شاید دویدن در پارك به نظرتان جالب و سرگرم كننده نیست

كم سن و سال‌تر كه بودید، همیشه از زنگ ورزش بدتان می‌آمد. امروز هم تمایلی به ورزش كردن ندارید؟ آیا زیاد كار می‌كنید؟ فرزندان‌تان تمام وقت شما را گرفته‌اند؟ فرصت ندارید به سر و وضع خودتان برسید و كمی ورزش كنید؟ از همین امروز شروع كنید و در كمترین وقت‌های استراحت‌تان، كوچك‌ترین حركت‌های بدنی را انجام دهید. مطمئن باشید ورزش‌كردن در كوتاه و بلندمدت برای سلامت شما ضروری است. برای آنكه این توصیه‌ها برایتان ملموس‌تر شود به این پیشنهادها عمل كنید:

▪ ‌اگر فاصله محل كارتان تا منزل كم است پیاده‌روی كنید. البته پیاده‌روی تند! نظرتان درباره دوچرخه چیست؟

▪ اگر همیشه با اتوبوس به محل كارتان می‌روید، این بار یك ایستگاه قبل پیاده شوید و تا آنجا را پیاده طی كنید.

▪ در صورتی كه شرایط فراهم بود به‌جای آسانسور و پله برقی، از پله‌ها استفاده كنید.

▪ بعد از ناهار حتما پیاده‌روی كنید.

▪ یك بار در هفته با دوستان، همسایه‌ها یا هم‌محلی‌ها جمع شوید و به استخر بروید. شنا برای سلامت بدن و روان شما خوب است.

● نای ورزش‌كردن ندارم!

مطمئن باشید نیاز چندانی به قدرت بدنی ندارید. تنها كافی است یك فعالیت بدنی را به‌طور مرتب انجام دهید. مثلا هر روز كمی پیاده‌روی كنید. پیاده‌روی نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و هر زمانی بخواهید می‌توانید آن را انجام دهید اما برای آنكه این پیاده‌روی موثر واقع شود، باید به قدری تند راه بروید كه نفس كشیدن‌تان كمی تند‌تر از حالت طبیعی ‌شود. اگر وضعیت بدنی و سلامت جسمی‌تان به شكلی است كه اجازه نمی‌دهد درست راه بروید، بهتر است بدانید كه تمامی فعالیت‌های روزانه برای شما مفید است. می‌توانید با كودكان‌تان بازی كنید، كارهای خانه را انجام دهید، یا حتی به باغبانی بپردازید... فقط مواظب باشید تمام روز روی یك صندلی در خانه ننشینید.

● تمایلی به ورزش كردن ندارم!

تمایلی به ورزش‌كرن ندارید، چون آن را دوست ندارید، چون می‌ترسید آسیب ببینید یا شاید دویدن در پارك به نظرتان جالب و سرگرم كننده نیست؟ حتما شما سرگرمی جالب‌تری از ورزش‌كردن دارید. به هر حال به هر دلیلی شما دوست ندارید ورزش كنید. تنها راه حل این موضوع آن است كه یكی از دوستان یا آشنایان، محرك شما شوند. مسلما دو نفری دویدن جذاب‌تر از تك نفره دویدن است. می‌توانید در میان ورزش‌ها، ورزش مورد علاقه خود را پیدا كنید. معمولا اولین جلسه تمامی دوره‌های ورزشی در سالن‌ها رایگان است. می‌توانید در تمامی آنها شركت كرده و اگر بر وفق مراد بود، فعالیت را شروع كنید. هرگز خودتان را بیش از حد خسته نكنید. كم‌كم شروع كنید و مطمئن باشید پس از مدتی، لذت ورزش‌كردن را حس خواهیدكرد.

● پنج توصیه برای ورزش:

▪ لذت ببرید:

این اولین شرط است. اگر با زور و زحمت سر كلاس‌های ورزش حاضر می‌شوید یا حتی بدتر از آن، دنبال بهانه‌ای می‌گردید تا از كلاس فرار كنید، باید بگوییم متاسفانه به این دلیل است كه شما ورزش مورد علاقه‌تان را انتخاب نكرده‌اید. پیش از انتخاب یك ورزش، فكر كنید. آیا ورزش‌های سرعتی را دوست دارید یا عاشق ورزش‌های یخی هستید؟ ترجیح می‌دهید در فضاهای سرپوشیده بازی كنید، یا به كوه، دریا و جنگل بروید...

▪ احساس آرامش كنید:

در صورتی كه هفته‌ای پركار و استرس‌زا داشته‌اید، مطمئن باشید كه هیچ چیز آرامش‌بخش‌تر از ورزش نیست. تقریبا بیشتر ورزش‌ها از بین‌برنده استرس هستند، چون موجب ساخت و ترشح هورمون‌‌های ضد استرس یعنی آندورفین‌ها می‌شوند. به همین دلیل است كه همیشه پس از ورزش احساس سبكی و راحتی می‌كنیم. از سوی دیگر، در هنگام ورزش چون شما تا حد زیادی سرگرم می‌شوید، نگرانی‌های روزانه‌ را فراموش می‌كنید. بهترین ورزش‌های ضد استرس، شنا، تیراندازی، یوگا و ژیمناستیك‌ چینی است.

▪ با دیگران باشید:

ورزش می‌تواند شرایطی را فراهم كند كه شما احساسات‌تان را با دیگران در میان بگذارید و روابط اجتماعی‌تان را بسط دهید. در صورتی كه یك ورزش جمعی را انتخاب كنید، قدرت تیم به شما انرژی خواهد داد اما اگر یك ورزش شخصی را انتخاب می‌كنید، شرایطی را فراهم كنید كه دیگر ورزشكاران را هم ببینید و با رقبای خود مسابقه دهید.

▪ احساسات و تمایلات خود را آزاد كنید:

آیا شما بمب انرژی هستید و به دنبال ورزش می‌گردید تا بتوانید انرژی خود را از طریق كانالی آزاد كنید؟ مجموعه ورزش‌های شخصی (پرتاب دیسك، پرش با نیزه، دو...)، اسكی، ژیمناستیك و و ورزش‌های رزمی ازجمله فعالیت‌هایی است كه به شما پیشنهاد می‌كنیم. اما حتما قبل از پرداختن به این ورزش‌ها، بدن‌تان را گرم كنید تا آسیب نبینید.

▪ می‌خواهید لاغر شوید:

اگر ورزش می‌كنید تا لاغر شوید، باید بدانید بدون كنترل مقدار غذایی كه می‌خورید، ورزش‌كردن فایده‌ای ندارد. مثلا فرض‌ كنید كه شما ۱۴۰ كیلومتر بدوید تا یك كیلوگرم كم كنید! اصلا كار عاقلانه‌ای نیست. در عوض می‌توانید در كنار فعالیت فیزیكی كمتر، رژیمی موثر هم بگیرید تا به شما در لاغرشدن كمك كند. وقتی شما مقدار كالری كمتری مصرف كنید، بدن‌تان انرژی‌اش را از دست می‌دهد و به قند نیاز پیدا می‌كند. در نتیجه شروع به سوزاندن چربی‌ها و ماهیچه‌ها می‌كند. در صورتی كه به ورزش رو بیاورید، بدن شما سوزاندن چربی را در اولویت قرار می‌دهد.

لازم به ذكر است كه ورزش‌های استقامتی بسیار بهترند، چون بدن دقیقا پس از نیم ساعت فعالیت بدون وقفه شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌كند.

● این هفت قانون را فراموش نكنید:

▪ تداوم:

بهتر است بدانید كه اگر شما هر صبح جمعه در پارك می‌دوید و باقی روزهای هفته هیچ فعالیت فیزیكی انجام نمی‌دهید، كار شما بی‌فایده است. یك فعالیت سبك ولی مداوم خیلی بهتر از یك فعالیت سنگین ولی متقاطع است. نیم ساعت ورزش‌كردن روزانه بهتر از روزی سه ساعت و نیم ورزش‌كردن است. ایده‌آل آن است كه شما ورزش سبك و مداوم را همراه با ورزش سنگین انجام دهید. حتما سه بار در هفته و حداقل ۴۵ دقیقه ورزش كنید. هرچه تعداد روزها و میزان ساعت‌های ورزش‌تان را بالاتر ببرید، به نفع سلامت خودتان خواهد بود.

▪ محدودیت‌های‌تان را بشناسید:

هرگز سعی نكنید ركوردها را بشكنید، مخصوصا اگر تازه‌كار هستید. خیلی خودتان را خسته نكنید، چون این امر ممكن است به سكته قلبی منجر شود. به ماهیچه‌های‌تان خیلی فشار نیاورید. اگر سن شما بالای ۴۰ سال است یا مشكل خاصی دارید، حتما پیش از انتخاب یك ورزش با پزشك‌تان مشورت كنید. به‌ویژه اگر یك ورزش شخصی و فردی را برگزیده‌اید، مراقب خود باشید.

▪ به اندازه كافی آب بنوشید:

وقتی ورزش می‌كنید، مقدار زیادی از آب بدن‌تان را از دست می‌دهید. یك دوچرخه‌سوار طی یك مسابقه معمولا شش لیتر آب از دست می‌دهد! از دست دادن یك درصد از وزن آبی بدن به معنی كاهش ۱۰ درصدی قدرت ماهیچه‌ای است كه خود، خطر گرفتگی عضلات را افزایش می‌دهد. پیشنهاد می‌شود قبل، حین و بعد از هر فعالیت ورزشی به اندازه كافی مایعات بنوشید. آب‌های معدنی جبران‌كننده مواد معدنی از دست رفته نیز هستند.

▪ به اندازه كافی غذا بخورید:

قبل از دویدن هرگز غذا نخورید، چون مایه ناراحتی خواهد شد. بهتر است تا دو ساعت پیش از آغاز یك فعالیت بدنی، غذای كامل نخورید. از خوردن غذاهای چرب بپرهیزید. غذاهای نشاسته‌دار بسیار مناسب‌ترند. ۲۰ دقیقه پیش از شروع فعالیت می‌توانید یك مایع انرژی‌زای سرشار از قند بخورید.

▪ در هوای خیلی گرم ورزش نكنید:

اگر می‌خواهید در تابستان ورزش كنید، باید خیلی محتاط باشید. هرگز درست نیست در هوای گرم - به‌ویژه در چله تابستان - فعالیت بدنی‌تان را بالا ببرید. تا حد ممكن در سایه ورزش كنید و حتما سرتان را بپوشانید. عینك آفتابی بزنید، از كرم‌های آفتابی استفاده كنید و هر از چند گاهی سر و گردن خود را مرطوب كنید. هر ۱۰ دقیقه نیز آب بنوشید. هرگاه كوچك‌ترین ناراحتی حس كردید (سرگیجه، سردرد، ...) ورزش را متوقف كرده و خود را خنك كنید.

▪ اول بدن‌تان را گرم كنید:

نرمش قبل از آغاز ورزش، امری ضروری است كه حداقل باید ۲۰ دقیقه طول بكشد. نرمش خطر آسیب‌دیدگی را كاهش می‌دهد. گرم كردن بدن‌تان را كم‌كم و به تدریج آغاز كنید.

▪ ورزش را با كشیدن عضلات به اتمام برسانید:

پس از پایان فعالیت، ۱۰ دقیقه عضلات‌تان را بكشید. كشش در صورتی موثر است كه بدن‌تان سرد نشود. پاهای خود را یكی پس از دیگری به‌صورت افقی بكشید. سپس سعی كنید دست‌های‌تان را به نوك انگشتانتان نزدیك كنید. اما به خودتان فشار نیاورید. كشش، از گرفتگی عضلات و دردهای ماهیچه‌ای بعد از ورزش‌ جلوگیری می‌كند.

سمیه مقصودعلی