پنجشنبه, ۹ فروردین, ۱۴۰۳ / 28 March, 2024
مجله ویستا

معرفی و تشریح حرکات مختلف رایج در بدنسازی


معرفی و تشریح حرکات مختلف رایج در بدنسازی

معرفی و تشریح حرکات مختلف رایج در بدنسازی

● کول با هالتر

این حرکت به اشتباه با چنین اسمی میان بدنسازان ایرانی رایج شده. البته شاید نام حرکت ظاهراً بی‌اهمیت باشد ولی مشکل اینجا است که اغلب بدنسازان در ایران بر این تصور هستند که این حرکت تنها برای تحت فشار قرار دادن عضله ترپز (کول / ذوزنقه) مناسب است. ترجمه فارسی این حرکت بالا آوردن وزنه (تا زیر چانه) است. یکی از بهترین و معدود حرکات پایه برای تحت فشار قرار دادن بخش میانی دلتوئید و همچنین ترپز. علاوه بر اینکه سایر بخش‌های دلتوئید، عضلات جلو بازو و ساعد هم در اجراء آن سهیم هستند.

● روش اجراء

این حرکت به‌صورت ایستاده و به‌وسیله هالتر، دمبل و سیمکش قابل انجام است و نحوه اجرا با تمام این وسایل مشابه است. هالتر را محکم در دست بگیرید به‌طوری که میله در جلوی بدن آویزان باشد. فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه. میله را با کنترل و در مسیر عمودی تا زیر چانه بالا بیاورید. لحظه‌ای مکث کنید و سپس اجازه دهید وزنه به آرامی به پائین بازگردد. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را از ریه‌ها بیرون دهید.

▪ نکته ۱: فاصله کمتر میان دست‌ها باعث انتقال فشار بیشتر به عضله ترپز و فاصله بیشتر میان دست‌ها باعث انتقال فشار بیشتر به بخش میانی دلتوئید خواهد شد.

▪ نکته ۲: اجراء حرکت با هالتر و دمبل برای افزایش حجم عضلات و اجراء با سیمکش برای بهبود کیفیت و ایجاد تفکیک بیشتر در عضلات دلتوئید و ترپز مناسب‌تر است.

● اشتباهات رایج

▪ عدم حرکت وزنه در مسیر مستقیم. این اشتباهی است که اغلب افراد در اجراء این حرکت مرتکب می‌شوند. در اصل حرکتی که اجراء صحیح آن بسیار ساده و مشخص است کمتر به‌صورت صحیح اجراء می‌شود. در عوض افراد بسیاری هنگام پائین رفتن وزنه سعی می‌کنند در مسیر وزنه انحناء ایجاد کنند به این‌صورت که وزنه را به سمت جلو هدایت می‌کنند. این‌کار باعث سخت‌تر شدن حرکت می‌شود ولی نکته مهم این است که سخت‌تر شدن یک حرکت لزوماً به معنای کارآئی بیشتر آن نیست. انجام این کار در کارآئی حرکت کاملاً بیهوده است علاوه بر اینکه مقدار وزنه کاربردی را کاهش و ریسک آسیب‌دیدگی را هم افزایش می‌دهد. بنابراین سعی نکنید با کارهای عجیب و غریب تأثیر حرکات را افزایش دهید چون اغلب نتیجه معکوس دارد.

▪ جابه‌جا نمودن وزنه به‌وسیله ضربه زدن با زانو، خم و راست نمودن ستون فقرات، تاب دادن وزنه و جابه‌جا کردن سریع و بدون کنترل از دیگر اشتباهات رایج در اجراء این حرکت است که اغلب به‌دلیل استفاده از وزنه‌های بیش از حد توان فرد به‌وجود می‌آید.

● شراگز

شراگز اصلی‌ترین حرکت برای تحت فشار قرار دادن عضله ترپز (کول) می‌باشد و به روش‌های مختلفی قابل اجراء است از جمله شراگز با هالترک، دمبل، دستگاه سیمکش و شراگز از جلو، از پشت و روی میزهای شیبدار. انواع مختلف شراگز با هدف اعمال فشار به بخش‌های مختلف عضله ترپز استفاده می‌شود. علاوه بر این عضلات دلتوئید هم در اجراء حرکت مؤثر هستند.

● شراگز از جلو با هالتر

این رایج‌ترین نوع شراگز است شاید به این دلیل که قابلیت استفاده از وزنه‌های زیاد در این حرکت بیش از انواع دیگر است.

● روش اجراء

جلوی هالتر بایستید و میله را محکم در دست بگیرید، فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باشد. با انقباض عضلات ترپز و بالا آوردن شانه‌ها وزنه را تا حد ممکن بالا بکشید. لحظه‌ای مکث کنید و اجازه دهید وزنه با کنترل به سمت پائین بازگردد. در طول حرکت میله باید با ران پا مماس باشد و دست‌ها باید تقریباً صاف باشد ولی از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا بردن وزنه هوا را بیرون دهید (طریقه تنفس در تمام انواع شراگز به همین صورت است) یکی از اشتباهات رایج در اجراء شراگز اجراء سریع و بدون کنترل حرکت است که باعث کاهش شدید کارآئی حرکت می‌شود. دلیل اصلی این مسئله استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین است.

تمایل به استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین در شراگز با هالتر زیاد است و اغلب افراد فرم صحیح اجراء حرکت را فدای استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین می‌کنند و این مسئله علاوه بر کاهش کارآئی حرکت باعث افزایش ریسک آسیب در مفاصل و تلدون‌های درگیر در حرکت می‌شود.

نکته: بدنسازان با تجربه می‌توانند در سن‌های سنگین از بند لیفت استفاده کنند البته تنها برای یک یا دوست. ولی بدنسازان مبتدی باید از این‌کار خودداری کنند.

● شراگز از پشت با هالتر

این مشکل‌ترین نوع راگز از نظر نحوه اجراء می‌باشد و اغلب افراد در اجراء صحیح آن دچار مشکل هستند. البته در شرایط معمول نیازی به اجراء این نوع شراگز نیست و شراگز از جلو برای افزایش حجم عضله ترپز کفایت می‌کند.

● نحوه اجراء

نکته مهم در اجراء شراگز از پشت این است که مقدار وزنه کمترین اهمیت را دارد و اغلب مشکلات در اجراء حرکت به‌دلیل استفاده از وزنه‌های زیاد به‌وجود می‌آید. در اصل مقدار وزنه کاربردی در شراگز از پشت به هیچ‌وجه با شراگز از جلو قابل قیاس نیست و تنها اجراء صحیح و کنترل‌شده حرکت مهم است.

البته نحوه اجراء از نظر تئوری چندان مشکل به‌نظر نمی‌آید و مشکل اصلی زمان اجراء عملی حرکت است که بهتر است زیرنظر یک مربی کارآزموده انجام شود. در حالی‌که پشت به میله ایستاده‌اید میله را محکم بگیرد و از پایه جدا کنید. صاف بایستید. با انقباض عضله ترپز و عضلات بالای پشت میله را تا حد ممکن بالا بیاورید. لحظه‌ای مکث کنید و وزنه را به آرامی به پائین بازگردانید. در طول حرکت باید میله با سن مماس باشد و دست‌ها تقریباً صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید. خیلی ساده بود نه؟!

اشتباه رایج در اجراء حرکت این است که اغلب افراد میله را با کمک خم و راست کردن آرنج بالا و پائین می‌برند نه با قدرت و انقباض عضله ترپز. این اشتباه باعث عدم کارآئی حرکت و افزایش ریسک آسیب در مفاصل درگیر در حرکت از جمله مفصل شانه و آرنج خواهد شد. اشتباهات دیگر شامل ضربه زدن و حرکت ستون فقرات در طول حرکت پا قوس بیش از حد در ستون فقرات است که باعث آسیب‌دیدگی در مهره‌های کمر خواهد شد.

● شراگز با دمبل

شراگز با دمبل یکی از بهترین و کم‌ریسک‌ترین انواع شراگز است. آزادی مفاصل در حرکت و عملکرد مستقل هر سمت از بدن باعث فشار کامل و متقارن به عضله ترپز می‌شود.

● نحوه اجراء

با هر دست دمبلی را محکم در دست بگیرید و صاف بایستید به‌صورتی‌که دمبل‌ها در دو طرف بدن آویزان باشد. با انقباض عضله ترپز وزنه را تا حد ممکن بالا بیاورید و پس از مکث کوتاهی دمبل‌ها را به آرامی به سمت پائین بازگردانید. در حین اجراء شراگز با دمبل هم مثل سایر انواع دست‌ها باید در تمام طول حرکت تقریباً صاف باشد.

از آنجائی‌که نحوه اجراء انواع دیگر شراگز، شباهت زیادی با سه نوع ذکر شده دارند از معرفی آنها صرف‌نظر می‌کنیم.



همچنین مشاهده کنید