سه شنبه, ۱۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 30 April, 2024
بهترین شام شامل این غذاهاست
یک روز کاری سخت را تصور کنید که پس از انجام فعالیتهای بیرون منزل، شبهنگام به خانه برگشتهاید و قصد استراحت دارید؛ اما هرچه تلاش میکنید، بهرغم خستگیتان نمیتوانید راحت بخوابید یا از اختلالات خواب مانند بیدارشدنهای پیاپی در عذابید. محققان معتقدند عوامل مختلفی در خواب راحت نقش دارند که از میان آنها میتوان به تغذیه مناسب اشاره کرد. البته همیشه به این سادگیها هم نیست. گاهی اوقات افراد شام سبکی میخورند، اما نیمهشب از خواب بیدار میشوند و احساس گرسنگی میکنند. گاهی نیز عکس این موضوع صادق است؛ خوردن شام سنگین، موجب برهم خوردن خواب و حتی بیخوابی میشود. پس باید برنامه مناسبی برای شام داشته باشید تا از این مشکلات در امان بمانید.
چه ساعتی برای شامخوردن مناسب است؟
بهترین زمان برای شامخوردن حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب و دو ساعت (یا بیشتر) پس از انجام فعالیتهای روزانه و شغلی است. ازسوی دیگر، باید مدت مناسبی برای شامخوردن در نظر گرفته شود (آرام غذاخوردن، باعث میشود زودتر سیر شوید). صرف شام در این زمان باعث میشود بخش عمدهای از معدهتان وظایفش را در زمان بیداری انجام دهد و انتقالدهندههای عصبی میتوانند در طول خواب شبانه به فعالیتهای خاص خود مشغول باشند.
شامی سرشار از تریپتوفان
تریپتوفان چیست؟
تریپتوفان اسید آمینهای است که در سنتز سروتونین و ملاتونین ضروری است. این انتقالدهندههای عصبی مغز، خواب و مراحل مختلف آن از جمله خواب عمیق را مدیریت میکنند.
تریپتوفان در کدام خوراکیها وجود دارد؟
تریپتوفان اسید آمینه کمیابی است. میتوان آن را در گوشت، خوراکیهای دریایی، تخممرغ، شیر و دیگر فرآوردههای لبنی از جمله پنیر تازه، تخمیرشده و همچنین ماست یافت. البته فرآوردههای لبنی باید در اولویت قرار بگیرند، زیرا گوشت سرشار از اسیدآمینه دیگری به نام تیروزین است. تیروزین برای ساخت دوپامین، یک انتقالدهنده عصبی دیگر ضروری است. بنابراین مصرف آن پیش از خواب توصیه نمیشود.
شام کمچرب، اما سرشار از کربوهیدرات
تریپتوفان فقط در صورت همراهی با مقادیر قابل توجهی از کربوهیدراتها موثر واقع میشود. بنابراین قرار دادن نان، ماکارونی، برنج یا دیگر غلات مانند سبزیجات خشک که خودشان نیز حاوی تریپتوفان هستند، در وعده شام ضروری است. به این ترتیب، میزان انرژی لازم برای سپریکردن شب نیز تضمین خواهد شد و بسیار بعید است کسی با رعایت این نکته، ساعت ۲ نصف شب احساس گرسنگی کند.
توجه به غذاهای بسیار چرب
اگر وعده غذایی خیلی چرب باشد، این تعادل به هم خواهد خورد. در واقع برای خوابی عمیق، دمای بدنتان در طول شب باید پایین بیاید. این عمل هم فقط با کاهش درجه حرارت شوفاژ اتاقتان امکانپذیر نیست. گوارش خود باعث گرماسازی میشود و بیشتر آدمها پس از خوردن غذا احساس میکنند گرمشان شده است. این در حالی است که خوردن غذاهای بسیار چرب، آن هم در حجم بالا بیشتر از دیگر خوراکیها باعث افزایش دمای بدن میشود. بنابراین اگر ماکارونی یا برنجی که برای وعده شام مصرف میشود خیلی چرب باشد، باز هم معده به فعالیت شدید وادار خواهد شد و زمان زیادی برای کمکردن دمای آن مورد نیاز خواهد بود تا فرد راحت بخوابد.
شام ادویهدار
برخی ادویهها نیز همین تاثیر را دارند و گرمای زیادی تولید میکنند. زیره، زنجبیل، پاپریکا و فلفل از این دست ادویهجات هستند. ادویههای مذکور لوله گوارش را بهحرکت شدید و در نتیجه به فعالیت وادار میکنند تا دمای بدن نیز به این ترتیب بالا رود. کمی فلفل در پاستا مشکلی ایجاد نمیکند، ولی استفاده بیش از حد ادویههای هندی در برنج و گوشت، مخل خواب خواهد شد.
تغذیهای مناسب برای خوابی مناسب
پژوهشی که بتازگی گروهی از دانشمندان آمریکایی انجام دادهاند، نشان میدهد تغذیه اثر مهمی بر کیفیت خواب دارد. مقدار اندکی نشاستهجات به اضافه گوشت قرمز یا سفید، تغذیهای متعادل برای وعده شام است.
منوی متنوع
در وعده شام، انتخابهایتان را محدود نکنید؛ زیرا علاوه بر غذای اصلی، میتوان از پیشغذا و دسر هم استفاده کرد. پوره یا سالاد سبزیجات گزینههای مناسبی برای پیشغذا هستند. غذای اصلی نیز میتواند تخممرغ پخته، خوراک عدس یا لوبیا باشد. برای دسر نیز، لبنیاتی مانند ماست یا پنیر که نیاز به تریپتوفان را تامین میکنند، توصیه میشود. تمام غذاهای توصیه شده، باید با مقدار بسیار کمی روغن تهیه و با میزان اندکی نان (کربوهیدراتها) مصرف شوند. به این نوع شامها «سبک» میگویند و مانع از گرسنگی نیمهشب میشوند.
برای تامین تریپتوفان، پنیر پارمسان مخلوط با حبوبات، تخم کدو، دانه کتان یا کنجد در سالاد توصیه میشود. این محصولات به میزان قابل قبولی تریپتوفان مورد نیاز بدن را در خود دارند و برای تامین کربوهیدراتهای مورد نیاز بدن، کمی قند در پایان غذا توصیه میشود، زیرا باعث ترشح انسولین تکمیلی میشود و بر ساخت سرتونین اثر مثبت میگذارد. این قند میتواند توسط کمی شکلات روی دسر (سالاد میوه) یا چند قاشق عسل به بدن برسد تا خوابی آرام را تضمین کند. البته افرادی که دچار اضافهوزن یا دیابت هستند، نباید به هیچ وجه از این مواد قندی استفاده کنند. این گروه از افراد در صورت نیاز به کربوهیدراتها باید با نظر پزشکشان مواد قندی مناسب بخورند.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران مجلس شورای اسلامی بابک زنجانی مجلس دولت سیزدهم اصغر جهانگیر خلیج فارس دولت لایحه بودجه 1403 حجاب شورای نگهبان مجلس یازدهم
تهران هواشناسی قوه قضاییه سیل شهرداری تهران فضای مجازی آموزش و پرورش سلامت شورای شهر تهران دستگیری پلیس قتل
خودرو قیمت دلار قیمت طلا قیمت خودرو کارگران سایپا ایران خودرو دلار بازار خودرو مالیات چین بانک مرکزی
تلویزیون سریال رسانه سینمای ایران مقام معظم رهبری سینما تئاتر موسیقی فیلم بازیگر رسانه ملی کتاب
سازمان سنجش شورای عالی انقلاب فرهنگی
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه فلسطین آمریکا جنگ غزه حماس روسیه نوار غزه عربستان اوکراین ترکیه
فوتبال پرسپولیس استقلال سپاهان تراکتور باشگاه استقلال تیم ملی فوتسال ایران فوتسال بازی باشگاه پرسپولیس وحید شمسایی لیگ برتر
هوش مصنوعی اینترنت ناسا تبلیغات اینستاگرام تسلا همراه اول ماه گوگل اپل آیفون ایرانسل
داروخانه ویتامین کاهش وزن دیابت خواب طول عمر چاقی سلامت روان فروش اینترنتی دارو بارداری