ورزش و بی خوابی

برخی افراد مبتلا به بی خوابی هستند و اختلالاتی در چرخه خواب داشته یا مشکلاتی در مراحل مختلف خواب دارند

برخی افراد مبتلا به بی خوابی هستند و اختلالاتی در چرخه خواب داشته یا مشکلاتی در مراحل مختلف خواب دارند.

افرادی که به صورت مرتب ورزش می کنند، کمتر دچار بی خوابی می شوند. ورزش مرتب باعث بهبود کیفیت خواب و مرتب شدن خواب می شود.

ورزش متوسط به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۳ یا ۴ بار در هفته کمک می کند تا بهتر بخوابید و انرژی بیشتری به شما می دهد. این ورزش بهتر است هنگام صبح یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد.

ورزش شدید صبح و ورزش ملایم هنگام خواب نیز کمک می کند تا راحت تر به خواب بروید. برای برخی افراد ورزش روش مناسب و کاملی برای غلبه بر اختلالات خواب به شمار می رود.

محققان پوهنتون استانفورد، آثار ورزش بر الگوی خواب افراد ۵۵ تا ۷۵ ساله را مورد بررسی قرار دادند، این افراد از بیماری بی خوابی رنج می بردند و از آنان خواسته شد تا بعد از ظهر هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنند، ورزش آن ها به صورت پیاده روی، نرمش های سبک ایروبیک و دوچرخه سواری بود.

نتیجه مطالعه شگفت آور بود، در بیشتر افراد، زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن به نصف کاهش پیدا کرد، همچنین حدود یک ساعت به زمان خواب این افراد اضافه شد.

● منافع ورزش

▪ ورزش باعث کاهش استرس می شود، چون اسید لاکتیکی که انباشته شده، پراکنده می گردد. ورزش تنش عضلات را برطرف می کند.

▪ ورزش با افزایش اکسیژن در دسترس باعث افزایش هوشیاری می شود.

▪ باعث تحریک و تقویت ریه ها و قلب می شود.

▪ موجب سر زندگی و آرامش اعصاب می شود.

▪ سیستم غدد درون ریز را فعال می کند.

▪ تولید اندورفین بدن را افزایش می دهد و اندورفین موجب ایجاد احساس سلامتی و افزایش مقاومت بدن در برابر درد می شود.

▪ ورزش ترشح اپینفرین را تحریک می کند که این هورمون موجب ایجاد احساس شادی و هیجان می شود.

▪ ورزش احساس کسالت، نگرانی و اضطراب را کاهش می دهد.

▪ ورزش باعث بهبود خواب می شود چون مانند یک عامل استرس زا برای بدن عمل می کند. مغز استرس های بدن را با افزایش خواب جبران می کند. بنابراین بعد از ورزش بیشتر و عمیق تر به خواب می روید.

● ورزش برای غلبه بر بی خوابی

▪ ورزش با دو مکانیسم با بی خوابی مقابله می کند.

▪ افراد مبتلا به بی خوابی زندگی کم تحرک تری نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه روز می شود و می تواند در بروز بی خوابی موثر باشد. در نتیجه برخی افراد دچار بی خوابی می شوند.

▪ ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن می شود که پس از این، به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می دهد. افت دمای بدن ۲ تا ۴ ساعت پس از ورزش روی می دهد و موجب می شود راحت تر به خواب بروید و در خواب بمانید.

● چه ورزشی مناسب است؟

▪ ورزشی که شما انتخاب می کنید باید شامل فعالیت شدید پاها را شامل می شود تا بهتر به خواب بروید. خستگی که ایجاد می شود مانند داروی خواب آور عمل می کند.

▪ ورزش های آیروبیک و هوازی بهترین راه برای مبارزه با بی خوابی است. این ورزش ها میزان اکسیژن خون را افزایش می دهند.

برای مثال ورزش هایی مانند جاگینگ، شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن، حرکات موزون، استفاده از تردمیل و پیاده روی مناسب هستند.

▪ در ابتدا ورزش ملایم به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز و به مدت یک هفته برای این که منافع ورزش را احساس کنید، کافی است.

▪ نرمش های کششی قبل از این که ورزش شدید انجام دهید، مفید هستند. همچنین این نرمش ها را برای سرد کردن و آرامش یافتن بدن پس از ورزش نیز انجام دهید.

▪ برای بسیاری از افراد، ورزشی که صبح انجام شود، بهتر است. ولی برای مقابله با بی خوابی بهترین زمان ورزش بعد از ظهر یا عصر هنگام است.

البته باید توجه داشته باشید که از ورزش کردن، قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید، زیرا ورزش بدن را تحریک می کند. باید زمان کافی برای آرامش عضلات و جریان خون، پس از ورزش شدید وجود داشته باشد.

▪ ورزش ملایم غیر هوازی ممکن است در پایان روز کمک کننده باشد. یک پیاده روی مفرح و همراه با تنفس های عمیق، ورزش مناسبی است.

حرکات موزون و ملایم، یوگا و نرمش های کششی همراه با موسیقی آرامش بخش و ملایم نیز به تمدد اعصاب و آرامش یافتن شما کمک می کند و در به خواب رفتن شما موثر است.