تنفس در ورزش

اصلی ترین و مهم ترین نکته ای که در ورزش بسیار مهم و قابل اهمیت است, تنفس می باشد شاید خیلی از مربیان و اساتید علم ورزش, نقش تنفس و تأثیر تغذیه و بافت های عضلانی و پرورش و ترکیب دسته های عضلانی, تحلیل های فراوانی را نوشته باشند و نقدهای گوناگونی درخصوص آناتومی بدن و چگونگی تشکیل توده های ماهیچه ای که تأثیرهای فراوانی در قدرت, سرعت و عکس العمل بدن دارند نوشته اند

اصلی‌ترین و مهم‌ترین نکته‌ای که در ورزش بسیار مهم و قابل اهمیت است، تنفس می‌باشد. شاید خیلی از مربیان و اساتید علم ورزش، نقش تنفس و تأثیر تغذیه و بافت‌های عضلانی و پرورش و ترکیب دسته‌های عضلانی، تحلیل‌های فراوانی را نوشته باشند و نقدهای گوناگونی درخصوص آناتومی بدن و چگونگی تشکیل توده‌های ماهیچه‌ای که تأثیرهای فراوانی در قدرت، سرعت و عکس‌العمل بدن دارند نوشته‌اند اما در بخش تنفس کمتر به چشم می‌خورد که چگونگی تنفس باعث اثرات مفید در حیات زنده ورزش دارد و یا می‌شود.

معمولاً خود اکسیژن هم‌چون آب در حیات نباتات، جانوران و بشریت مؤثر است. بلکه شکل و گونه خود اکسیژن که چگونه استفاده می‌گردد بسیار مهم است. شما به قالب یک گل در سطح آزاد طبیعت و یک گل در آپارتمان خوب نگاه کنید، به راحتی تغییرات و رنگ، اندازه ساقه و ریشه آن بسیار متفاوت با گل‌هائی است که در سطح شهر و آپارتمان رشد نموده است. تمامی این نباتات دارای متغیراتی هستند که با هم متفاوت می‌باشند.

شما می‌توانید جانورانی که در دشت‌های آزاد و طبیعی زندگی می‌کنند را با جانورانی که در داخل قفس یا در محیط‌های بسته زندگی می‌کنند را مقایسه کنید، آنها که در طبیعت از اکسیژن خالص بهره می‌برند و برای تغذیه مجبور هستند تلاش زیادتری نمایند عضلات و بدن آماده‌تری نسبت به حیواناتی دارند که در درون قفس زندگی می‌کنند.

اکسیژن خالص در تنفس جانوران که توسط ریه‌های آنان با خون مخلوط می‌شود نقش بسیار مهمی در سلامت آنها دارد.

شما اگر ریشه‌های یک گیاه که در متن اکسیژن خالص قرار دارد را نصف کنید رنگ و رخسار تندی آن گیاه به سختی ادامه حیات داده و حتی‌الامکان از بین رفتن آن گیاه نیز پیش خواهد آمد.

حتی اگر در بین جانداران نیز نصف ریه‌های آنان را جدا کنید بلافاصله رو به زوال رفتن آنها را به چشم خواهید دید.

تمامی مثال‌‌هائی که ذکر شد برای تمامی انسان‌ها مشهود است. به خاطر آلودگی هوا در شهرها کسی نمی‌تواند از تمامی ظرفیت ریه‌های خود که موجب تصفیه اکسیژن در بدن می‌گردد، استفاده نماید و تنها ۳۰ الی ۴۰ درصد آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اگر اکسیژنی که از راه بینی وارد ریه می‌گردد، خوب بررسی شود متوجه خواهیم شد که چرا ما با این حجم ریه فقط نصف و کمتر از آن را استفاده می‌کنیم.

حال باید چه کرد؟

برای این‌که از حجم کامل ریه خوب استفاده کنیم توجه شما را به بندهای ذیل جلب می‌نمایم تا با رعایت آن از این تصفیه‌خانه خدادادی به‌نحو احسن استفاده نمائیم.

۱) در هنگام تنفس، عمل دم از بینی و عمل بازدم از دهان انجام شود. این کار حداقل ۱۰ دقیقه به‌صورت روزانه و یا خصوصاً قبل از خواب انجام گردد.

۲) هیچ‌گاه سعی نکنید عمل بازدم را با بینی انجام دهید. این حالت باعث آسیب رسانیدن به پره‌های داخل بینی می‌شود.

۳) برای بالا بردن حجم ریه‌ها در هنگام ورزش، ابتدا به‌صورت دم و بازدم تنفس‌های عمیق انجام شود. حداقل ۵ مرتبه و بی‌صدا عمل بازدم انجام گردد. در هوای سرد به هیچ‌وجه این حرکت را انجام ندهید زیرا باعث سرماخوردگی بخشی از ریه‌ها می‌شود.

۴) به اندازه کافی اکسیژن را از طریق بینی وارد ریه نمائید، آن‌گاه با توجه به توان نخود از عدد ۱۰ شماره معکوس را شروع کنید و در انتها با عمل بازدم هوا را از دهان خارج کنید.

۵) تکرار عمل فوق را به‌صورت اینتروال با تقسیم‌بندی زمانی به عدد ۴۰ برسانید.

۶) با مهارتی که در فاصله ۲ هفته تمرین کسب کرده‌اید، ریه‌های خود را تا آن‌جائی که مقدور است مملو از اکسیژن نموده و بلافاصله عمل بازدم را انجام دهید و تا جائی‌که ممکن است انیدریک کربنیک را از ریه‌ها خارج نمائید.

۷) تکرار بندهای ۵ و ۶ که حداقل تمرین آنها بین ۳ هفته طول می‌کشد را در داخل استخر که خالی از داروهای تصفیه آب باشد را آزمایش کنید، توجه داشته باشید نباید عمق‌ترین تمرین تنفس از سینه بالاتر باشد. به خاطر فشاری که استخر به‌صورت یکنواخت به اطراف سینه و ریه وارد می‌آورد تحمل انسان را بالا می‌برد.

۸) بعد از تمرین در استخر که بیش از ۲ الی ۳ جلسه در پی خواهد داشت، تنفس‌های بندهای ۵ و ۶ را در هنگام راه رفتن آهسته تکرار کنید.

۹) از حرکات سرعتی و غیرمعقول خودداری نمائید.

۱۰) حرکات بندهای ۵و۶ را با حفظ رعایت نکات ایمنی در طول ورزش تخصصی خود به‌صورت تمرین آزمایش کنید.

۱۱) در هنگام ورزش و مسابقه به هیچ‌وجه از تنفس‌های بندهای ۵ و ۶ استفاده نکنید، فقط از ۵ بار عمل دم و بازدم صحیح با پر کردن ریه و خالی کردن آن قبل از مسابقه شروع کنید.

۱۲) نفس کشیدن صحیح باعث شادابی و نشاط در پوست صورت و بدن خواهد شد.

۱۳) تنفس باعث رقیق شدن خون و کمک به قلب برای پمپاژ کردن خواهد شد.

۱۴) تنفس به خودی خود یک نوع تغذیه سالم برای خون است. خون و اکسیژن سالم کمک فراوانی در حجم و ساخت عضلات مختلف بدن و درون بدن خواهد شد.

۱۵) تنفس باعث تنظیم ضربات قلب برای بدن خواهد شد.

۱۶) هنگام مطالعه که چشم‌ها خسته می‌شود، می‌توان با ۳ الی ۵ بار تنفس صحیح (دم و بازدم آرام) مجدداً مطالعه را ادامه دهید.

۱۷) اگر ریه را تمرین دهید که حجم قابل قبولی اکسیژن را در خود جذب نماید تأثیرات متفاوتی بر روی عروق برون‌ریز و درون‌ریز و حواس پنج‌گانه خواهد داشت.

۱۸) شما می‌توانید تمرین‌های تنفسی را در سایر نقاط خوش آب و هوا انجام داده و بهره‌گیری فراوانی از نوع تنفس بگیرید.

۱۹) ریه‌های خود را از دود سیگار، قلیان و غیره پر نکنید، زیرا منفذهای فراوانی بر اثر دودها آسیب خواهد دید که ساخت دوباره منفذها زحمات بسیاری را می‌طلبد.

تألیف: ارسلان غلامی دارنده کمربند سیاه دان ۲ شیتور ریو کاراته