سه شنبه, ۱۹ تیر, ۱۴۰۳ / 9 July, 2024
متناسب کردن اندام در بیست دقیقه
![متناسب کردن اندام در بیست دقیقه](/web/imgs/16/22/j5dz21.jpeg)
بدون کم کردن وزن، سایز کم کنید:
آیا میتوان بدون کم کردن وزن، اندام متناسبی داشت؟ با انجام دادن شش حرکت ساده که روزانه فقط ۲۰ دقیقه از وقت شما را میگیرد، قدرت عضلانی عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پایینتنهٔ خود را افزایش دهید. میتوانید روزانه فقط ورزشهای یک بخش از این سه بخش را انجام دهید، یا از هر دو حرکت پیشنهادی در هر بخش، فقط یکی را انتخاب کنید. حرکات پیشنهادی را ۳ تا ۵ بار در هفته انجام دهید تا نتیجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببینید!
بالاتنه
۱) حرکت کششی بالاتنه
روی سطح مناسبی به شکم بخوابید. شکم و سینهٔ شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو کف دستتان را دو طرف شانه بر روی زمین بگذارید. زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان متقاطع باشند. خودتان را به کمک دستها بالا بکشید. وقتی آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند کنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را به جای اول برگردانید و دوباره شکم و سینه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حرکت را برای دست مخالف تکرار کنید. با جابهجا کردن وضعیت دستها، ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
۲) حرکت کششی با کمک صندلی
بر روی یک صندلیِ محکم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. درحالیکه باسن خود را از روی صندلی بلند میکنید، بهآرامی پاهایتان را به سمت جلو سوق دهید. در وضعیتی قرار گیرید که زانوهایتان زاویهٔ ۹۰ درجه بسازد. شکمتان را صاف کنید و بهآرامی آرنج را خم کنید. باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهایتان همسطح آرنجتان قرار گیرند. مجدداً خود را بر روی صندلی بکشید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
ستون فقرات
۱) حرکت کششی پابر روی سطح مناسب به پشت دراز بکشید. زانوها را روی شکم خم کنید. باسن خود را بلند کنید تا پشتتان بر روی زمین صاف شود. دستها را به دور زانو حلقه کنید و آنها را به سمت سینه بکشید. حالا هر دو دستتان را باز کنید و به سمت بالای سر بکشید. همزمان پاها را باز کنید و زاویهٔ ۴۵ درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
۲) حرکت درجا بر روی ساعد
بر روی شکم بخوابید. صورتتان به سمت پایین باشد. آرنجها را خم کنید طوری که ساعد و بازویتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایینتنه را بر روی پنجهٔ پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنهٔ خود را بالا بکشید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه صبر کنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حرکت را دو بار تکرار کنید.
پایینتنه
۱) حرکت کرنشی
صاف بایستید و دستها را به کمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزنتان را روی هر دو پا بیندازید. با کمر و گردن صاف، زانوهایتان را خم کنید. بهآرامی باسن را به سمت پایین و نزدیک زمین بیاورید تا جایی که زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
۲) حرکت سرپا نشستن
بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجهٔ پایتان را به سمت بیرون خم کنید. کف دستهایتان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. بهآرامی زانوها را خم کنید. باسن را به سمت پایین بکشید. زانوها را تا حدی خم کنید که رانها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تأمل کنید و بهآرامی به وضعیت قبل برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
مسعود پزشکیان ایران پزشکیان انتخابات ریاست جمهوری انتخابات سعید جلیلی انتخابات ریاست جمهوری 1403 دولت سیزدهم دولت چهاردهم رئیس جمهور انتخابات ریاست جمهوری چهاردهم سیاست
آتش سوزی تب دنگی پلیس هواشناسی تهران آلودگی هوا قتل شهرداری تهران کنکور سازمان هواشناسی سلامت قوه قضاییه
خودرو مصرف برق ایران خودرو قیمت دلار قیمت طلا قیمت خودرو بانک مرکزی بازار خودرو بورس واردات خودرو دلار بازار سرمایه
عاشورا سینمای ایران سینما امام حسین دفاع مقدس کودکان کربلا امام حسین (ع) تلویزیون کتاب رسانه ملی سریال
وزارت علوم کنکور ۱۴۰۳ سازمان ملی سنجش جهاد دانشگاهی دانش بنیان فضا
روسیه رژیم صهیونیستی غزه جنگ غزه فلسطین فرانسه آمریکا حماس جو بایدن چین دونالد ترامپ اوکراین
فوتبال پرسپولیس استقلال یورو 2024 باشگاه پرسپولیس لیگ برتر لیگ برتر ایران خوان کارلوس گاریدو نقل و انتقالات لیگ برتر علیرضا بیرانوند باشگاه استقلال انگلیس
هوش مصنوعی فناوری اینترنت تبلیغات اینستاگرام ناسا آیفون سامسونگ نوآوری شیائومی
سرطان کودک تب دانگ گرمازدگی پارکینسون عشق آلزایمر پوکی استخوان