آیا خانه باعث چاق شدن شما می شود

آیا می دانید فضای خانه و محیط منزل باعث چاق شدن شما می شود مانند رنگ و

هر کس می داند که خوردن در حدود ۰۰۰ ۲ سی سی نوشابه و رانندگی مداوم به جای پیاده روی به تنگ شدن کمر لباس کمک می کند. اما خانه می تواند سایر دشمنان رژیم غذایی را که زیاد واضح نیستند در خود جای دهد: لیوان های آب میوه با اندازه غیر استاندارد هر سال ۲۹ کیلو وزن اضافی را ذخیره می کنند؛ پرده های آستردار اتاق خواب ممکن است به این احساس که «آنقدر خسته ام که نمی توانم ورزش کنم» کمک کنند. و نوع میز تلویزیونی که دارید می تواند روی عادت های خوردن و ورزش شما تأثیر بگذارد، خلاصه اینکه خانه ممکن است باعث چاق شدن شما شود.

ترکیب آشپزخانه یا اتاق نشیمن غذا را همواره در دسترس قرار می دهد، ابزار و وسایل بیشتر کار ما را انجام می دهند، و مراکز تفریحی پر زرق و برق ما را وسوسه می کنند تا ساعت ها بی حرکت بنشینیم. دکتر کلی دی برونل، مدیر مرکز اختلالات تغذیه و وزن یال می گوید: «حتی تمایل به داشتن توالت بیشتر یعنی اینکه افراد فواصل کوتاه تری را راه می روند، ما محیط سمی را به وجود آورده ایم که به خوردن و عدم فعالیت بیش از حد تشویق می کند.»

ما نمی گوییم به یک خانه دسته جمعی سه طبقه ای که فقط یک توالت دارد نقل مکان کنید. تغییرات ساده می تواند تأثیر چشمگیری داشته باشد. بخش اصلی تحقیق در حال شکل گیری از مؤسسات رده بالا نشان می دهد که سبک دکوراسیون - از رنگ دیوارها تا بوی شمع ها – می تواند روی عادت های رژیم غذایی و ورزش و در نهایت روی وزن تأثیر بگذارد. در اینجا ۲۲ روش وجود دارد تا خانه را به محیطی تبدیل کنید که به شما –و خانواده تان - کمک می کند لاغر بمانید.

● آشپزخانه

۱) اشتهایتان را آبی کنید. کنت آر فرمان ای دی دی، استاد طراحی داخلی و یکی از نویسندگان کتاب رنگ، اثر پنهان می گوید: «اکثر مردم از تأثیر شدیدی که رنگ روی رفتار آنها دارد آگاهی ندارند». برای مثال، رنگ آبی بازدارنده اشتها است.

«در آزمایشات، افراد بسیاری نمی توانند خود را به خوردن غذاهایی به رنگ آبی وادار کنند. ما دارای غرائز نهفته ای هستیم که از غذاهای آبی و ارغوانی دوری می کنیم، چون این غذاها تمایل به سمی بودن دارند.» برای استفاده از این غریزه نهفته، از بشقاب، دستمال سفره یا زیر بشقابی آبی استفاده کنید. حتی می توانید رنگ دیوار را آبی در نظر بگیرید یا یک نور آبی در یخچال قرار دهید تا به کنترل یورش های آخر شب کمک کنید.

از رنگ های قرمز، زرد و نارنجی در آشپزخانه و قسمت های غذاخوری خودداری کنید.

فرمان می گوید: «این رنگ ها تأثیر قابل اندازه گیری روی دستگاه عصبی خود مختار اعمال می کنند، که اشتها را تحریک می کند.» تولیدکنندگان غذا از این واکنش فیزیولوژیکی با استفاده از رنگ غذا سوء استفاده می کنند، و این یک اتفاق نیست که بسیاری از لوگوهای فست فود و دکور رستوران ها از رنگ قرمز انتهای طیف رنگ استفاده می کنند. فرمان توضیح می دهد: «این کار باعث می شود که بزاق دهان ما ترشح شود و باعث به جریان افتادن شیره معده ما می شود.»

۲) اندازه ظرف های غذا را کمتر کنید:

تحقیق گسترده در رژیم غذایی نشان می دهد که «افراد چیزی را می خورند که توی بشقاب هایشان گذاشته می شود- حتی اگر بیشتر از چیزی است که برای رفع گرسنگی شان نیاز دارند»

چیزی که جودیس اس استرن، اس سی دی، آر دی، استاد تعذیه در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس می گوید. استرن برای جلوگیری از تغییر شکل پرس غذا خرید ظرف های کوچک تر را برای خانه توصیه می کند. «ما باید لیوان های نوشیدنی در حدود ۲۵۰ گرمی، فنجان های قهوه ۱۷۰ گرمی، و آن لیوان های آب میوه ۱۷۰ گرمی کوچک را برگردانیم- که چیزی هستند که اندازه سرو باید باشد.» بسیاری از مارک های پر طرفدار از قبیل لیبی و فالگراف لیوان های آب میوه ۱۴۰ و ۱۷۰ گرمی و لیوان های نوشیدنی ۲۵۰ گرمی را می فروشند. لیوان های ۳۴۰ گرمی را برای آب نگهدارید.

Orlando dietitian Roniece Weaver, RD به مشتریان توصیه می کند یک دست بشقاب سالاد ارزان با قطر ۱۷ تا ۲۲ سانتیمتر را بخرند. وی می گوید: «افراد دوست دارند بشقاب هایشان را پر کنند، بنابراین وقتی از یک بشقاب معمولی غذای ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتری ماکارونی می خورند، ممکن است به اندازه چهار نفر غذا بخورند.» (مارک کورل که بسیار در دسترس است بشقاب های غذایی را می فروشد که ۲۱ تا ۲۲ سانتیمتر هستند و مدل بسیاری از بشقاب های سالاد یا دسر آن در حدود ۱۷ سانتیمتر است.

۳) از اسپولد استفاده کنید:

ویویر هم سرو غذاها را با اسپولد ۱۱۳ گرمی – چیزی بین قاشق و ملاقه- توصیه می کند. « این روش آسانی برای تقسیم نصف فنجان از هر غذا-گوشت، سبزیجات، یا نشاسته- است که به طور کلی راضی نگهداشتن افراد کافی است .

۴) چراغ ها را در معرض دید قرار دهید:

درآشپزخانه را می توان بست، اما چراغ ها را روشن کنید. محققان در دو بررسی که بیش از ۴۰۰ نفر را دنبال می کرد دریافتند کسانی که رژیم دارند به احتمال بیشتر وقتی نور کمتری وجود داشته باشد زیاده روی می کنند. نویسنده بررسی، دکتر جوزف کاسوف از دانشگاه کالیفرنیا، ایروین می گوید: «نور ضعیف تر خود آگاهی شما را کمتر می کند، که قید و بندهای شما را باز می کند». بر عکس، نورهای روشن آگاهی شما را بیشتر می کند. «و اگر از آنچه که انجام می دهید آگاه باشید، کمتر مستعد تسلیم دربرابر وسوسه می شوید.»

۵) فکر کنید:

آینه کنار یخچال یا نزدیک میز ممکن است تمام چیزی باشد که برای خوردن سالم تر است. وقتی به بیش از ۱۳۰۰ نفر سفره های رنگین پر چربی، کم چربی یا بدون چربی تعارف شد، کسانی که در جلوی آینه غذا می خوردند نسبت به کسانی که بدون آینه غذا می خورند ۲۲ تا ۳۰ درصد کمتر از انواع پر چرب خوردند.

نویسنده بررسی، براد بوشمان می گوید: «اگر در جلوی آینه غذاها را انتخاب می کنید، ممکن است درباره آنچه که می خورید دوبار فکر کنید». «وقتی با تصویر خود مواجه می شوید، از استانداردها، اهداف و ارزش های درونی خود از قبیل سلامت و لاغری آگاه می شوید». آینه نزدیک تلویزیون، میز کار یا هر جایی که تمایل دارید ذره ذره غذا بخوربد هم ممکن است به شما کمک کند کمتر بخورید.

۶) با ویوالدی غذا بخورید:

سوزان بی هانسر ای دی دی، استاد موسیقی دانشکده برکلی در بوستون و رئیس فدراسیون جهانی موسیقی درمانی می گوید: «موسیقی غذای روح است». بررسی ها نشان می دهد که موسیقی قدرت افزایش حوصله، کاهش درد، و رهایی از افسردگی را دارد.

وی می گوید: «موسیقی ممکن است به کنترل خوردن عاطفی ناشی از تنش کمک کند، و می تواند نیاز داخلی را لبریز کند که در غیر اینصورت ممکن است منجر به خوردن بیش از حد شود»

وات مگنوم، رئیس گروه موسیقی مگنوم در هوستون، یک شرکت متخصص در ایجاد محیط های سفارشی موسیقی برای صنعت موسیقی می گوید وقتی رستورانی از شما می خواهند به مدت ۴۰ دقیقه غذا بخورید و بیرون بروید، آنها موسیقی را می گذارند که ۱۲۵ تا ۱۳۰ بایت در دقیقه ضربه می زند- سریع تر از موسیقی، سریع تر از اینکه شما می خورید. مگنوم برای مؤسسات غذاخوری خوبی که از شما می خواهند آرام تر بخورید و غذا را با ۴ یا ۵ پرس راحت بخورید، موسیقی عصر جدید یا کلاسیک را توصیه می کند (بنابراین نشان می دهد که آنها بایت ها را در هر دقیقه نمی شمارند). پیشنهادات موسیقی برای خوردن؛کلاسیک برای آرام خوردن کیلاسیک و برای تند خوردن موسیقیهای تند وسریع

۷) بیرون از آشپزخانه بمانید:

برخی خانه های جدید مجهز به جای خلوت اداری در آشپزخانه هستند.

دکتر دنیل استتنر، روانشناس بالینی متخصص در کنترل رژیم غذایی و وزن در برکلی میشیگان می گوید بروید بیرون! ایستگاه کار را در اتاق نشیمن یا اتاق خواب مهمان قرار بدهید تا از سپری کردن وقت در آشپزخانه جلوگیری کنید. وی می گوید «بسیاری از افراد از تلفن آشپزخانه استفاده می کنند و پشت میز آشپزخانه کار می کنند. آنها همیشه اطراف غذا هستند، که احتمال خوردن را افزایش می دهد».

▪ اتاق خواب

۸) بگذارید آفتاب بتابد:

تعدا زیادی از بررسی های جدید و محکم از مؤسسات پیشگام از قبیل مؤسسه ملی سلامت ذهنی و بیمارستان عمومی ماساچوست محرومیت از نور را به بسیاری از اختلالات مربوط به وزن از جمله افسردگی، بولیمیا (گرسنگی دائمی و تمایل به خوردن دائم) و PMS(دردهای رمان قاعدگی) ربط می دهد.

بنابراین پرده های عمودی نصب کنید، یا پرده کرکره ها را باز نگهدارید. دکتر میکائیل ترمان از مؤسسه روانپزشکی ایالت نیویورک و مرکز پزشکی کلمبیا و پرسبیتری می گوید: «قرار گرفتن در معرض آفتاب اول صبح به ساعت بیولوزیکی داخل بدن شما پیام می دهد تا فیزیولوژی شما را با محیط خارجی تان همزمان کند». وی خاطر نشان می کند که این «پیام سپیده دم» بسیار مهم از میان پلک ها عبور می کند، اما نمی تواند از پرده های ضخیم عبور کند.

ترمان می گوید: «سبک زندگی شهری امروزی بسیاری از افراد را به شدت از پرتوگیری نور محروم می کند، که می تواند اثرات شدیدی روی انتخاب رژیم های غذایی، سطوح انرژی، فعالیت بدنی و افزایش وزن داشته باشد». کار ابتکاری وی روی اختلال مؤثر فصلی نشان می دهد که افراد حساس، اشتیاق و تمایل به غذا خوردن، خواب آلودگی و افزایش وزن (بیش از حدود ۱۳ کیلوگرم) را در طول ماه های تاریک زمستان تجربه می کنند. جدیدترین تحقیقش می گوید که برخی افراد این واکنش ها را در تمام سال تجربه می کنند. یک نوع خفیف تر معروف به «افسردگی زمستانی» در حدود ۲۵ درصد جمعیت مناطق مرکز تا شمال آمریکا را تحت تأثیر قرار می دهد.

۹) دوباره رنگ کنید:

فرمان می گوید رنگ دیوارهای اتاق خواب را رنگ روشن از قبیل رنگ سنبل یا قرمز روشن در نظر بگیرید. اکثر رنگ های روشن تأثیر آرام کننده دارند. (مورد استثنا رنگ صورتی است، که موجب پرخاشگری و تندخویی می شود.) برای دیدن سایه رنگ کامل، نور طبیعی را در اتاق مشاهده کنید. اگر اتاق خواب آفتاب صبح را می گیرد، سایه رنگ دارای ته رنگ های گرم را انتخاب کنید. آفتاب بعدازظهر؟ سایه رنگ با ته رنگ های سرد را انتخاب کنید. (بسیاری از تولیدکنندگان رنگ این برچسب ها را روی رنگ هایشان می زنند "گرم" و "سرد"، که گفتن تفاوت را آسان می کند.) فرمان می گوید: «استفاده از این ترفند انتخاب رنگ ها برای متعال نگه داشتن نوری که وارد اتاق می شود فضای به طور طبیعی آرامش بخش را به وجود می آورد.»

۱۰) به سایز مناسب کاهش سایز دهید:

دکتر جان جاکیسیک، مدیر مرکز تحقیقات در فعالیت بدنی و مدیریت وزن در دانشگاه پیتسبورگ می گوید زنان اغلب دارای کمد لباس های با اندازه های مختلف از ۸ تا ۱۴ هستند. جاکیسیک که از بیماران در خواست می کند «همانطور که می خواهید موفق شوید عمل کنید. یعنی وقتی به سایز ۱۲ می رسید، لباس های با سایز ۱۴ و ۱۶ را دور بیاندازید.»

۱۱) عطر سنبل روی ملافه ها بپاشید:

نداشتن یک خواب خوب در شب می تواند تعادل معمولی بدن شما را به هم بزند تا هورمون های گوناگون مربوط به وزن (هورمون های گلوکز، کورتیزول، و تیروئید) را پردازش و کنترل کند. این عدم تعادل سلول ها را به ذخیره چربی اضافی ترغیب می کند نبود خواب هم ممکن است کنترل تمایل به خوردن را سخت تر کند.

۱۲) تلویزیون را پنهان کنید:

دکتر ویلیام دیئت از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری می گوید یکی از بهترین روش های جلوگیری از خوردن بیش از حد و کم کردن ورزش، خاموش کردن تلویزیون است. بررسی ها نشان داده اند که هر چه افراد بیشتر تلویزیون نگاه کنند، کمتر حرکت می کنند و وزنشان بیشتر است.جایی که بچه های شما تلویزیون تماشا می کنند هم در وزن آنها تأثیر دارد. تحقیق هم نشان می دهد که بچه های دارای تلویزیون در اتاق خوابشان احتمالاً اضافه وزن دارند.

کارن لویس، مدیر برنامه واشنگتن، شبکه TV-Turnoff مستقر در منطقه کلمبیا دستور می دهد که تعداد تلویزیون ها را در خانه خود کاهش دهید، و هنگام غذا تلویزیون تماشا نکنید. وی می گوید «اگر تلویزیون مرکز توجه خانه شما است، آن را به محل با توجه کمتر حرکت دهید». یا آن را در مرکز تفریحی پنهان کنید که دارای دری است که می توانید آن را ببندید، یا آن را با یک تکه پارچه یا لحاف زیبا بپوشانید، یا یک تابلوی نقاشی روی سه پایه یا صفحه تاشو در جلو آن بگذارید. و قبل از اینکه آن را روشن کنید، راهنمای برنامه را چک کنید تا ببینید که آیا برنامه ای وجود دارد که بخواهید واقعاً بینید.

۱۳) مبلمان را مجدداً مرتب کنید:

جابجایی کاناپه ها و صندلی ها فعالیت های خاصی را تحریک می کند. لویس افزود: «سعی کنید مبلمان را دسته بندی کنید که به گفتگو به جای دیدن تلویزیون ترغیب می کند».

در حالیکه نشستن و صحبت کردن فقط اندکی کالری بیشتر نسبت به نشستن و تماشای تلویزیون می سوزاند، همه آگهی های تجاری غذا، شما را به دوری از از رژیم غذایی تان وسوسه نخواهند کرد. (و نیم ساعت چیدن مجدد مبلمان بیش از ۲۰۰ کالری خواهد سوزاند.) همچنین، صندلی ها را از تلفن ها دور کنید تا افراد به ایستادن و دراز کشیدن –یا قدم زدن- در طول گفتگوی تلفنی ترغیب شوند.

۱۴) خودتان زمانبندی کنید:

لویس می گوید وقتی تلویزیون تماشا می کنید، با تنظیم ساعت وقت نگهداری که نیم یا یک ساعت مانده به وقت زنگ خواهد زد از غرق در تماشای تلویزیون جلوگیری کنید. وقت نگهدار هم می تواند به شما کمک کند که از هیجان زیاد با سایر فعالیت های بدون تحرک از قبیل ایمیل، موج سواری در اینترنت و بازی های کامپیوتری جلوگیری کنید.

▪ محل تمرین بدنی

۱۵) فضا ایجاد کنید: یک اتاق خانه یا بخشی از اتاق را به تحرک اختصاص دهید. این اتاق می تواند یک اتاق ورزش رسمی با تجهیزاتی ازقبیل نوارگردان و وزنه باشد، یا می تواند یک گوشه ساده با زیرانداز یوگا باشد. محققان نشان می دهند احتمال پایبندی افرادی که دارای محل ورزش خانگی و تجهیزات هستند به برنامه سلامتی شان بیشتر است.

۱۶) رنگ فعال بزنید:

محیط ورزش را با رنگ های سیر از قبیل سبز، قرمز، آبی یا زرد طلایی روشن کنید که دلپذیر و انرژی زا هستند.. فرمان می گوید: «رنگ بسیار اشباع شده و غلیظ، سیستم توان شما را فوراً پاک می کند. اگر از محل تمرین بدنی برای یوگا یا تاچی استفاده می کنید، در عوض از آهنگ های زمینی استفاده کنید، که به شما کمک می کند متمرکز و متوجه باقی بمانید. برای درست کردن یک اتاق برای هر دو نوع تمرین بدنی، یک دیوار را به رنگ تیره و دیوارهای دیگر را رنگ روشن بزنید، و وقتی فعالیت های پر انرژی را انجام می دهید، روبروی دیوار تیره رنگ قرار بگیرید.

۱۷) آهنگ بگذارید:

بررسی ها نشان می دهد که گوش کردن به موسیقی مورد علاقه در حال تمرین بدنی می تواند حوصله شما را افزایش دهد و ورزش را آسانتر کند، بنابراین شما می توانید به مدت طولانی تر تمرین بدنی انجام دهید. نویسنده این بررسی، دکتر روبرت تی هردجن می گوید «موسیقی حواس شما را از فکر کردن درباره اینکه چقدر سخت کار می کنید پرت می کند». در این بررسی، ۱۲ نفر در حال گوش کردن به موسیقی نسبت به زمانی که در سکوت پدال می زدند ۱۱ درصد بیشتر روی دوچرخه ورزش حرکت می کردند.

۱۸) شمع ها را بسوزانید:

نعناع یا یاسمن را امتحان کنید، که بوی آنها به افزایش انرژی و چابکی مرتبط شده است. یک بررسی دریافت که وقتی ۴۰ ورزشکار در معرض بوی نعناع قرار گرفتند، سریعتر می دویدند و بیشتر از زمانی که در معرض بوی دیگر یا هیچ بویی قرار می گرفتند شنای روی زمین انجام می دادند.

اگر ورش ذهنی یا بدنی از قبیل یوگا انجام می دهید، نارگیل را امتحان کنید. وقتی محققان دانشکده پزشکی و جراحی کلمبیا ۲۶ نفر را آزمایش کردند، کسانی که عطر نارگیل را استنشاق کردند نشان دادند که ضربان قلب آنها نسبت به کسانی که هوای ساده استنشاق کردند در پاسخ به تنش کمتر افزایش می یابد.

۱۹) جلوی آینه ها ورزش نکنید:

یک بررسی جدید از ۵۸ زن دریافت که زنان بدون تحرکی که به مدت ۲۰ دقیقه در جلوی آینه ورزش کردند نسبت به زنانی که بدون آینه تمرین بدنی انجام دادند احساس انرژی و آرامش کمتری را داشتند. کاتلین مارتین گینیس، دکتر دانشگاه ام سی مستر هامیلتون اونتاریو می گوید حتی زنانی که احساس خوبی نسبت به هیکل خودداشتند این حس منفی رو در خودشون ابراز کردند.

▪ همه جای خانه

۲۰) مروری بر گذشته داشته باشید:

دکتر آن ویلسون، استادیار روانشناسی در دانشگاه ویلفرید لوریر واتر لو اوهیو می گوید، اشیائی از قبیل جوایز یا عکس های فارغ التحصیلی که موفقیت های گذشته را به یاد شما می آورند در محل های بسیار مهم در همه جای خانه برای مثال روی یخچال، روی میز کار یا کنار سینک حمام قرار دهید. تحقیق ویلسون کشف می کند که این یادآوری کننده های افتخارت گذشته می تواند اعتماد به نفس را افزیش دهد و به شما کمک کند به اهداف آتی برسید. استتنر می گوید چیزهای دیگری از قبیل عکس های هنگام وزن ایده آل روی در کمد که از اهداف رژیم غذایی شما حمایت می کنند هم می تواند شما را تشویق کند تا به تلاش های خود پایبند باشید.

۲۱) از پله ها استفاده کنید:

دستگاه بالابر گران قیمت را فراموش کنید. مارک دسوئر، سخنگوی "زندگی فعال با طراحی"، یک برنامه مستقر در دانشگاه شمال کالیفرنیا که به فعالیت هماهنگ کننده به طور روزانه تشویق می کند، می گوید: «اگر پله دارید، یکی از بهترین دستگاه های ورزش موجود را دارید». «حداقل پنج بار در روز بهانه ای برای بالا و پایین رفتن از پله ها پیدا کنید- شاید با جابجایی تلویزیون یا کامپیوتر به طبقه بالا».

۲۲) از خانه خارج شوید:

دسوئر می گوید: «یک جاروی دسته بلند در ایوان جلو یا ایوان عقب قرار دهید، و هر روز با آن جارو کنید». «یک باغچه درست کنید و هر روز در آن کار کنید». دستگاه های کنترل از راه دور و سایر ابزار کاهش دهنده کار را بیرون بیاندازید، و در عوض از قدرت بازو استفاده کنید. برگ جمع کن را با شن کش و چمن زن خودکار را با چمن زن دستی عوض کنید- با این کار تا ۱۲۵ کالری دیگر هم در ۳۰ ثانیه خواهید سوزاند. و وقتی به خانه سالم تر خود بر می گردید، سالم تر هم خواهید بود.

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ

www.seemorgh.com/health

اختصاصی سیمرغ