اضطراب و امتحانات

با فرا رسیدن ایام امتحانات همه بچه ها به فکر امتحانات خود می افتند و یکباره ترس و اضطرابی بر جانشان مستولی می شود که آرامش آنان را از بین می برد

با فرا رسیدن ایام امتحانات همه بچه‌ها به فکر امتحانات خود می‌افتند و یکباره ترس و اضطرابی بر جانشان مستولی می‌شود که آرامش آنان را از بین می‌برد. به راستی برای انجام امتحانات موفق چه نکاتی را باید رعایت کنیم و چگونه ترس و اضطراب را که مانع موفقیت‌مان می‌شود از خود دور کنیم.

● اضطراب امتحان چیست

دانش‌آموز به هنگام اضطراب در امتحان از پاسخگویی صحیح و درست به پرسش‌های امتحانی عاجز و ناتوان است. در بیشتر مواقع او حتی درس را به خوبی یاد می‌گیرد اما هنگام برگزاری آزمون احساس ناخوشایندی او را فرا می‌گیرد و همین احساس موجب می‌شود نتواند به خوبی از پس پاسخ دادن به پرسش‌ها برآید. یادمان باشد مطالعه زیاد و بیش از اندازه، دردی را دوا نمی‌کند بلکه روش مناسب و کیفیت مطالعه و یادگیری مهم است.

● علت آشکار اضطراب

احساس می‌کنید اگر موفق نشوید پیش دوستان و خانواده خود تحقیر می‌شوید و آبرویتان می رود. در واقع احساس عزت نفس و غرور شما با موفقیت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب کنید به شما احترام نخواهند گذارد یا مثلا از کلاس یا مدرسه اخراج‌تان می‌کنند.

● علت پنهان اضطراب

به خاطر اینکه شما خودتان را مجبور به حرکت در مسیری می‌بینید که دیگران برایتان انتخاب کرده‌اند (مثل والدین که بچه‌هایشان را برای گرفتن نمره ۲۰ تحت فشار می‌گذارند) دچار اضطراب می‌شوید.

بی‌تردید فصل امتحان توام با دغدغه و نگرانی‌هایی می‌شود که محدود به دانش‌آموزان نیست، بلکه خانواده و فضای خانه را هم در بر می‌گیرد. درست مثل اینکه این پدر و مادر هستند که امتحان می‌دهند نه دانش‌آموز. از طرفی دانش‌آموزان برای رها شدن از این دلهره و نگرانی‌ها یا بیشتر و بیشتر مطالعه می‌کنند یا در برابر این نگرانی‌ها کتاب‌هایشان را کنار انداخته و تسلیم می‌شوند و حرف‌های تکراری و مداوم والدین را که می‌گویند چرا به فکر خودت نیستی، ما خیر و صلاح تو را می‌خواهیم، چرا درس‌ات را درست نخواندی و... را تحمل می‌کنند؛ لذا برای کاهش و از بین بردن و کنترل اضطراب امتحان، روش‌ها وتوصیه‌های زیر را به‌کار ببرید:

● روش‌هایی برای کاهش اضطراب

۱) دستور دادن به خود: منظور این است که موقع امتحان یا درس جواب دادن به خودتان بگویید اضطراب قبل از امتحان یک پدیده طبیعی بوده و هر کسی ممکن است قبل از امتحان دچارش بشود. این اضطراب باعث نمی شود امتحانم را خراب کنم، حتی باعث می‌شود خودم را برای امتحان بعدی بیشتر و بهتر آماده کنم یا می‌توانید به خودتان بگویید اگر درسم را بخوانم مردود نمی‌شوم. بگذار ببینم قبل از امتحان دو روز وقت دارم و امروز باید این فصل را تمام کنم و فردا فصلی دیگر و بالاخره می‌توانم کتاب را تمام کنم.

۲) احساس اضطراب خود را به صورت اغراق‌آمیزی بیان کنید: قبل از امتحان اگر احساس می‌کنید مضطرب هستید، آن را با اغراق بیان کنید. مثلا بگویید قلبم از شدت تپش مثل قلب کبوتر دارد می‌زند و می‌خواهد بیرون بزند. این مطلب را حتی به دوستان خود هم بگویید: «بچه‌ها آنقدر ترسیده‌ام که انگار قلبم از سینه بیرون زده». سعی نکنید آن را پنهان کنید چون هر قدر این حس در شما بماند شدت آن بیشتر می‌شود و اگر همزمان به مطالعه خود ادامه دهید نه تنها چیز زیادی یاد نمی‌گیرید بلکه آنچه را هم که آموخته‌اید از یاد خواهید برد.

۳) روش آرام‌سازی: خودتان را پیش از امتحان به دو صورت آرام بسازید.

الف) آرامش ذهنی

ب) آرامش عضلانی.

الف) آرامش ذهنی:

۱) ابتدا جای راحتی را برای نشستن انتخاب کنید

۲) چشم‌هایتان را ببندید و منظره یا صحنه زیبایی را که قبلا دیده‌اید مثلا رودخانه آرام، کوهستان پربرف، چمن‌زار زیبا و... در ذهن خود مجسم کنید.

۳) حال، خود را در این محل زیبا ببینید، خیلی راحت در آن محل بنشینید و از محیط لذت ببرید

۴) آرامشی را که در این مکان می‌توانید داشته باشید احساس کنید ببینید و حس کنید که همه بدن و روح و روان شما با طراوت و شاد می‌شوند.

۵) بعد از چند دقیقه به آرامی چشم‌هایتان را باز کنید پیچ و تابی به خود داده و فکر کنید هر لحظه که بخواهید می‌توانید به این محل زیبا بازگردید و روان خود را آرامش ببخشید. شما دیگر از این لحظه احساس آرامش می‌کنید و آماده‌اید امتحان را با موفقیت پشت سر بگذارید.

ب) آرامش‌سازی عضلانی: در خانه چند روز پیش از امتحان با یک کار مهم، روزی یک مرتبه، زمانی که کار مهمی ندارید مثلا شب پیش از خواب این تمرینات را انجام بدهید. به صورت صاف روی زمین دراز بکشید. سرتان را روی بالش و دست‌هایتان در کنارتان و پاها به صورت کشیده و صاف باشد. به تمام نقاط بدن‌تان که روی زمین قرار داده شده توجه کنید. بدن را شل کرده و به‌طور طبیعی نفس بکشید حال پای چپ را به اندازه ۴۵ درجه از سطح زمین بالا ببرید و عضلات آن را سفت کنید تا شماره پنج بشمارید. با هر شماره عضلات را سخت‌تر و سخت‌تر کنید و در شماره پنج پا را رها کرده و شل کنید. به خودتان بگویید آرام هستم و به آرامشی که از نوک انگشتان پا شروع شده و به طرف بالا می‌آید فکر کنید چقدر خوشایند است.

مواردی را که گفتم برای هر یک از ماهیچه‌های زیر هم انجام دهید و عینا همان مطالب را تکرار کنید: پای راست، هر دو پا، دست چپ، دست راست، هر دو دست (به طور مستقیم رو به روی بدن‌تان) شکم، گردن، صورت، (چشم و دهان). توجه کنید که قبل از سفت کردن عضلات هر بخش نفس عمیق بکشید و کمی مکث کنید، سپس نفس خود را بیرون کرده و همزمان عضلات هر قسمت از بدن خود را شل کنید و به‌طور طبیعی نفس بکشید و به خود تلقین کنید که آرام هستید. به یاد داشته باشید در طول تمرین چشم‌هایتان کاملا بسته و به هیچ چیز ناراحت‌کننده‌ای فکر نکنید مثل روش آرامش ذهنی به یک منظره زیبا توجه کنید. در مرحله آخر چشم‌ها را باز کرده و احساس آرامش می‌کنید.

● پیش از امتحان و در جلسه امتحان

ساعتی قبل از امتحان در محل حاضر شوید. اما به هیچ وجه به مطالعه یا بحث در مورد نحوه امتحان، سوالات احتمالی و... با دوستان یا افراد دیگر نپردازید. وقتی روی صندلی یا نیمکت محل امتحان نشستید، چند دقیقه پیش از شروع امتحان بدون اینکه جلب توجه کسی را بکنید این تمرین‌ها را انجام دهید. ابتدا چند نفس عمیق بکشید. سپس عضلات را سفت کنید و از سر تا پا همه را به یک باره منقبض کنید. چند ثانیه صبر کنید. حال عضلات را رها کنید و به آرامشی که از نوک پنجه‌های پا به طرف بالا می‌آید توجه کنید. درست مثل جریان خون در رگ‌ها است. به آن توجه کنید. همراه با گلبول‌های سرخ خود در عضلات بدن‌تان سفر کنید. آرامش را همراه با خود به تمام نقاط بدن‌تان ببرید. آرام وآرام‌تر می‌شوید. چند نفس عمیق بکشید و به نفس‌هایتان توجه کنید. آرام آرام و آرام‌تر این واژه‌ها را به خودتان تلقین کنید و بگویید احساس آرامش می‌کنم. خیلی راحتم. آماده‌ام امتحانم را به خوبی بدهم. من می‌توانم و این کار بسیار ساده‌ای است. به خودتان به دیده مثبت بنگرید.

● توصیه‌هایی جهت کاستن و کنترل اضطراب امتحان

۱) درس‌هایتان را در طول سال تحصیلی مطالعه کنید و هیچگاه سعی نکنید آنها را روی هم انبار کرده وبرای شب امتحان بگذارید.

۲) سعی کنید در طول سال از یک برنامه زمان‌بندی‌شده برای مطالعه دروس استفاده کنید.

۳) از روش‌های صحیح مطالعه از جمله پیش‌مطالعه استفاده کنید.

۴) با دوستان و همکلاسی‌هایتان گروه‌های علمی و آموزشی تشکیل داده و مطالعه را به صورت گروهی انجام دهید.

۵) محیط آرامی را برای مطالعه انتخاب کنید. هیچگاه در مکانی که بسیار شلوغ است و نمی‌توانید حواس خود را جمع کنید مطالعه نکنید.

۶) برنامه‌های تفریحی خود را در طول امتحانات کنترل کرده و کمی محدود کنید و از مهمانی رفتن در شب امتحان و حتی چند شب قبل از امتحان خودداری کنید. در تماشای تلویزیون از یک برنامه از پیش تعیین‌شده استفاده کنید.

۷) از فعالیت‌های زیاد جسمانی یا فکری در شب امتحان پرهیز کنید.

۸) قبل از امتحان توانایی خود را به طور آزمایشی ارزیابی کنید و ببینید چقدر آمادگی برای امتحان دارید.

۹) قبل از امتحان به اندازه کافی استراحت کنید و شب امتحان حتما زود بخوابید و اگر می‌بینید خوابیدن برایتان مشکل است و اضطراب، آزارتان می‌دهد از روش آرامش‌سازی که قبلا توضیح داده‌ام استفاده کنید.

۱۰) حداکثر یک ساعت قبل از امتحان در محل حاضر شوید. به هیچ وجه انرژی خودتان را صرف بحث‌های بی‌مورد و درباره سوالات امتحانی یا به خاطر آوردن درس نکنید. چرا که ممکن است جواب بعضی از سوالات را ندانید و همین باعث ترس بیشتر شما از امتحان شود.

۱۱) پیش از امتحان سعی کنید از ماندن در محیط‌های بسیار سرد و گرم و شلوغ و... خودداری کنید.

۱۲) توصیه می‌کنم از نظر تغذیه از زرده تخم‌مرغ، لبنیات، غلات، پسته و گردو در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید.

۱۳) بعد از جای گرفتن در محل امتحان و قبل از شروع امتحان سعی کنید آرام باشید. تمرکز کرده و چشم‌هایتان را بسته به ضربان قلب خود توجه کنید، سه بار نفس عمیق بکشید و به خود تلقین کنید که امتحان ساده‌ای در پیش دارید و بدین ترتیب خود را آرام کنید.

۱۴) پیش از اینکه به سوالات پاسخ دهید، خیلی خوب به دستورالعمل‌های داده شده در برگه امتحان و مفهوم سوالات توجه کنید.

۱۵) به محض دریافت سوالات شروع به جواب دادن نکنید. بلکه برگه سوالات را روی پاسخنامه گذارده و تک‌تک سوالات را خوانده و جواب دهید و بعد از پایان پاسخ به هر سوال به سوال بعدی بپردازید.

۱۶) زمان امتحان را به تمام سوالات تقسیم کنید. ابتدا می‌توانید به سوالات ساده پاسخ دهید، اگر سوالی را ندانستید روی آن وقت خودتان راتلف نکنید و مطمئن باشید در پایان احتمال بیشتری دارد بتوانید به آن سوال جواب بدهید.

بسیاری از شما نوجوانان عزیز از ضعف حافظه، عدم انگیزه لازم برای مطالعه و فراموشی در ایام امتحان شکایت می‌کنید. اما می‌دانید علتش چیست؟ و چاره کار در کجاست؟ همانطور که می‌دانید جوامع در حال تغییر و تحول و دگرگونی سریع در تمام سطوح علمی، فرهنگی، اجتماعی و... است و تنها افرادی می‌‌توانند در دنیای به این پیچیدگی موفق بشوند که از دانش و مدیریت برنامه‌ریزی برخوردار باشند. شما به راحتی می‌توانید از یک طرف با اتخاذ یک برنامه مفید و مدون و زمان بندی شده نقاط ضعف حافظ و یادگیری خودتان را به حداقل رسانده و از مطالعه لذت ببرید و از طرف دیگر از به وجود آمدن اضطراب حین امتحان پیشگیری کرده یا میزان آن را به حداقل برسانید.

محمد نوری