تمرین های خانگی برای تناسب اندام

جمع شدن چربی در نواحی احاطه کننده خط کمری یک مشکل رایج در افراد است متاسفانه انجام حرکات پیچشی پهلو اثر چندانی در کم کردن چربی دور کمر ندارد

جمع شدن چربی در نواحی احاطه‌کننده خط کمری یک مشکل رایج در افراد است. متاسفانه انجام حرکات پیچشی پهلو اثر چندانی در کم کردن چربی دور کمر ندارد. برای اینکه این چربی‌ها را بسوزانید، باید تمام بدنتان را لاغر کنید، بعد با انجام تمرین‌هایی عضلات مایل شکمی را تقویت کنید. برای تقویت این عضلات باید آنها را با تمرین‌های مقاومتی به کار اندازید. بهترین راه برای این کار انجام تمرین‌های تبرزنی و پلانک (plank) و رژیم غذایی متعادل است. در ادامه دو نوع حرکت پلانک را توضیح می‌دهیم.

● پلانک عادی

این حرکت ایزومتریک، همه عضلات تنه را تقویت و به متناسب‌شدن میان‌تنه کمک می‌کند. روی شکم دراز بکشید، آرنج‌هایتان باید نزدیک بدنتان و به‌طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار داشته باشد. کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.

عضلات شکمی‌تان را به کار اندازید و آهسته پشتتان را از زمین بلند و عضلات تنه و پاهایتان را منقبض کنید تا پشت و پاهایتان در یک خط قرار بگیرند. کمرتان را به پایین نیندازید و لگنتان را به سمت بالا نبرید. در این حالت نفستان را حبس نکنید و به نفس کشیدن ادامه دهید و برای ۱۵ ثانیه یا بیشتر این وضعیت را حفظ کنید.

● پلانک دینامیک

این حرکت پیشرفته را فقط پس از اینکه در انجام پلانک عادی مسلط شدید، امتحان کنید. با تکیه‌دادن قفسه سینه و ساعدهایتان روی توپ ورزشی، وزنتان را روی آن بیندازید.

پاهایتان را مستقیم نگه‌دارید، پنجه پاهایتان را روی زمین تکیه دهید و عضلات شکمتان را منقبض کنید تا تعادلتان حفظ شود. بعد وزنتان را روی پای چپتان بیندازید و در حالی که زانوی راستتان را خم می‌کنید، پای راست را بلند کنید تا با توپ تماس پیدا کند. آهسته به وضعیت شروع بازگردید و این حرکت را تکرار کنید. بعد پاهایتان را عوض کنید.

● گرم‌کردن بدن در کمردرد

اگر دچار کمردرد هستید، پیش از انجام تمرین‌هایی که تا به حال دستورالعمل‌ انجام آنها را گفته‌ایم، باید با تحت کشش قرار‌دادن عضلات لگن، به اصطلاح خودتان را گرم کنید. برای این‌کار عضلات خم‌کننده‌ای که روی بخش پایینی کمر عمل می‌کنند، به کار بیندازید. روی یک پا زانو بزنید و زانو و ساق پای دیگرتان را در عقب روی زمین تکیه دهید. پاهایتان باید موازی هم باشد، دست‌ها را روی زانوی خم‌شده‌ قرار دهید، لگن را به سمت جلو پایین بیاورید و در عین حال بالا تنه‌تان را مستقیم نگه‌دارید. تنه‌ را نباید به جلو خم کنید. ۳۰ ثانیه به این حالت بمانید و بعد پاهایتان را عوض کنید.

● توصیه ای به افرادی که زیاد پشت‌میز می‌نشینند

ساعت‌ها نشستن در وضعیت بدنی نامناسب پشت‌میز، شما را در معرض خطر کمردرد قرار می‌دهد و درد شانه نیز در میان افرادی که برای ساعت‌ها باید به جلو خم شوند و به صفحه رایانه نگاه و از دست‌هایشان برای تایپ استفاده کنند، شایع است. برای پیشگیری، روی میزتان یک تایمر بگذارید تا هر ساعت به شما یادآوری کند باید هنگام نشستن گوش‌ها، شانه و لگنتان در یک خط قرارگیرند. انجام حرکات کششی لگن و حرکات پاروزنی با نوار مقاومتی نیز به تخفیف دردهای ناشی از کار طولانی‌مدت در پشت‌میز کمک می‌کند.

● چند بار تکرار حرکت برای شما مناسب است؟

اگر فقط می‌خواهید قدرتتان افزایش یابد، سه مجموعه حرکت شامل ۶ تکرار برای هر حرکت کافی است. اگر می‌خواهید حجم و قوام عضلاتتان به‌طور عمومی افزایش یابد، سه مجموعه حرکت شامل ۸ تا ۱۲ تکرار را باید انجام دهید. اگر دونده‌ای هستید که می‌خواهید قدرت عضلانی‌تان را تقویت کنید، سه مجموعه حرکت شامل ۱۲ یا تعداد بیشتری حرکت با زمان استراحت ۳۰ ثانیه‌ای در میان آنها لازم است. هرگز هنگام انجام حرکات احتیاط را از دست ندهید و اگر احساس درد و ناراحتی می‌کنید، با یک متخصص ورزشی مشورت کنید. با توجه به وضع سلامت و میزان آمادگی بدنی‌تان، ممکن است برخی از تمرین‌ها برای شما مناسب نباشد.