جمعه, ۱۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 3 May, 2024
متناسب کردن اندام در بیست دقیقه
آیا میتوان بدون کم کردن وزن، اندام متناسبی داشت؟ با انجام دادن شش حرکت ساده که روزانه فقط ۲۰دقیقه از وقت شما را میگیرد، قدرت عضلانی عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پایینتنة خود را افزایش دهید. میتوانید روزانه فقط ورزشهای یک بخش از این سه بخش را انجام دهید، یا از هر دو حرکت پیشنهادی در هر بخش، فقط یکی را انتخاب کنید. حرکات پیشنهادی را ۳ تا ۵ بار در هفته انجام دهید تا نتیجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببینید!
● بالاتنه
۱) حرکت کششی بالاتنه
روی سطح مناسبی به شکم بخوابید. شکم و سینة شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو کف دستتان را دو طرف شانه بر روی زمین بگذارید. زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان متقاطع باشند. خودتان را به کمک دستها بالا بکشید. وقتی آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند کنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را به جای اول برگردانید و دوباره شکم و سینه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حرکت را برای دست مخالف تکرار کنید. با جابهجا کردن وضعیت دستها، ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
۲) حرکت کششی با کمک صندلی
بر روی یک صندلیِ محکم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. درحالیکه باسن خود را از روی صندلی بلند میکنید، بهآرامی پاهایتان را به سمت جلو سوق دهید. در وضعیتی قرار گیرید که زانوهایتان زاویة ۹۰ درجه بسازد. شکمتان را صاف کنید و بهآرامی آرنج را خم کنید. باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهایتان همسطح آرنجتان قرار گیرند. مجدداً خود را بر روی صندلی بکشید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
● ستون فقرات
۱) حرکت کششی پابر روی سطح مناسب به پشت دراز بکشید. زانوها را روی شکم خم کنید. باسن خود را بلند کنید تا پشتتان بر روی زمین صاف شود. دستها را به دور زانو حلقه کنید و آنها را به سمت سینه بکشید. حالا هر دو دستتان را باز کنید و به سمت بالای سر بکشید. همزمان پاها را باز کنید و زاویة ۴۵ درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
۲) حرکت درجا بر روی ساعد
بر روی شکم بخوابید. صورتتان به سمت پایین باشد. آرنجها را خم کنید طوری که ساعد و بازویتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایینتنه را بر روی پنجة پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنة خود را بالا بکشید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه صبر کنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حرکت را دو بار تکرار کنید.
● پایینتنه
۱) حرکت کرنشی
صاف بایستید و دستها را به کمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزنتان را روی هر دو پا بیندازید. با کمر و گردن صاف، زانوهایتان را خم کنید. بهآرامی باسن را به سمت پایین و نزدیک زمین بیاورید تا جایی که زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
۲) حرکت سرپا نشستن
بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجة پایتان را به سمت بیرون خم کنید. کف دستهایتان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. بهآرامی زانوها را خم کنید. باسن را به سمت پایین بکشید. زانوها را تا حدی خم کنید که رانها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تأمل کنید و بهآرامی به وضعیت قبل برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.?
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران اسرائیل غزه روسیه مجلس شورای اسلامی نیکا شاکرمی روز معلم معلمان رهبر انقلاب مجلس بابک زنجانی دولت
هلال احمر بارش باران یسنا آتش سوزی پلیس قوه قضاییه تهران سیل شهرداری تهران آموزش و پرورش سازمان هواشناسی دستگیری
حقوق بازنشستگان قیمت خودرو بازار خودرو قیمت طلا قیمت دلار قیمت سکه خودرو دلار سایپا بانک مرکزی ایران خودرو کارگران
فضای مجازی سریال نمایشگاه کتاب تلویزیون مسعود اسکویی عفاف و حجاب سینما سینمای ایران دفاع مقدس موسیقی
رژیم صهیونیستی آمریکا جنگ غزه فلسطین حماس اوکراین چین نوار غزه ترکیه انگلیس یمن ایالات متحده آمریکا
استقلال فوتبال پرسپولیس علی خطیر سپاهان باشگاه استقلال لیگ برتر ایران تراکتور لیگ برتر رئال مادرید لیگ قهرمانان اروپا بایرن مونیخ
هوش مصنوعی تلفن همراه گوگل اپل آیفون همراه اول تبلیغات اینستاگرام ناسا
فشار خون کبد چرب بیمه بیماری قلبی دیابت کاهش وزن داروخانه رابطه جنسی