شام مراکشی

این بار می خواهیم به سراغ یکی از کشورهای آفریقایی برویم مراکش, کشوری که در شمال آفریقا جای دارد جالب است بدانید که خورش های معروف مراکش جزو غذاهای سنتی شان است و بیشتر از مخلوط مرغ و سبزی تهیه می شوند

این‌بار می‌خواهیم به سراغ یکی از کشورهای آفریقایی برویم؛ مراکش، کشوری که در شمال آفریقا جای دارد. جالب است بدانید که خورش‌های معروف مراکش جزو غذاهای سنتی شان است و بیشتر از مخلوط مرغ و سبزی تهیه می‌شوند...

یکی از معروف‌ترین این خورش‌ها، خورش مرغ مراکشی است که در این شماره قصد داریم شما را با طرز تهیه و البته ارزش غذایی‌اش آشنا کنیم.

● عـادت‌هـای غـذایـی مـراکـشـی‌هـا

فرهنگ غذایی مراکش تحت‌تاثیر مهاجران و البته سال‌ها مستعمره بودن قرار گرفته است درنتیجه غذاهای عربی، ترکی و البته فرانسوی هم در این کشور رواج دارند. سفره غذایی مراکشی‌ها شامل طیف وسیعی از میوه‌های مدیترانه‌ای و البته انواع سبزی‌هاست. گوشت مصرفی آنها شامل گوشت ماهی، بره، مرغ، شتر و حتی خرگوش است. ۵ محصول محلی که در غذاهای مراکشی بسیار یافت می‌شوند لیموترش، زیتون، فلفل شیرین قرمز، بادام‌زمینی و بالاخره سیر هستند.

در عادت‌های غذایی مراکشی‌ها صبحانه یک وعده بسیار سبک محسوب می‌شود. درواقع مراکشی‌ها کمی نان با روغن زیتون یعنی نانی که به روغن زیتون آغشته شده یا کمی کرپ (نوعی کیک مراکشی) می‌خورند. مراکشی‌ها هیچ نانی را دور نمی‌ریزند و از تکه‌های اضافی نان هم استفاده می‌کنند.

وعده اصلی غذایی این کشور ‌وعده ظهر یا همان به اصطلاح ناهار خودمان است که ترجیح می‌دهند در خانه آن را میل‌‌کنند. سفره ناهار می‌تواند یک غذای دریایی مثل ماهی، میگو یا خرچنگ همراه با سبزی‌های آبپز باشد. محبوب‌ترین غذای مراکشی‌ها نیز خورش‌هایی هستند که با مخلوطی از ادویه‌ها مانند فلفل‌قرمز و زیره تهیه می‌شوند. جالب است بدانید که مردم این کشور بعد از غذا حتما یک ظرف پر از میوه‌های محلی و چای به عنوان دسر می‌خورند.

وعده شام مراکشی‌ها به‌دلیل حجیم بودن وعده ناهار، مانند صبحانه بسیار سبک است. مثلا ممکن است یک سوپ سبک که جزء اصلی آن سیب‌زمینی و پیاز باشد، بخورند.

نوبت به دسر مراکشی رسید که شامل چای نعناع است که محبوب‌ترین نوشیدنی‌ آنها محسوب می‌شود و با انواع کیک به مصرف می‌رسد. البته اگر تصمیم بگیرند فقط چای بنوشند، آن را با شکر می‌خورند.

● مـواد لازم (برای۴ نفر)

فیله مرغ/۴۰۰ گرم/ ۶۵۰ کیلوکالری

گوجه‌فرنگی‌های رنده‌‌شده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

نخودفرنگی تازه/ ۱ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

نخود/ ۲ لیوان/ ۲۰۰ کیلوکالری

سیر تازه/ ۳ حبه/ ۵ کیلوکالری

زیره/ ۱ قاشق چایخوری/ ۰ کیلوکالری

فلفل قرمز/ ۴/۱ قاشق چایخوری/ ۰ کیلوکالری

دارچین/ ۸/۱ قاشق چایخوری/۰ کیلوکالری

نمک/ به‌مقدار لازم/ ۰ کیلوکالری

● طـرز تـهـیـه

در یک قابلمه فیله‌های تکه‌تکه‌شده، گوجه‌فرنگی‌،‌ زیره، نمک، فلفل‌قرمز و دارچین را بریزید و بعد از مخلوط کردن روی حرارت ملایم بگذارید. سیر، نخودفرنگی و نخود (که از قبل پخته‌اید) را در ظرف دیگری بریزید و با هم مخلوط کنید. با فرو کردن چاقو در فیله‌ها مطمئن شوید که پخته‌اند. اگر پخته بودند، مخلوط ظرف دوم را به آنها اضافه کنید. درنهایت، تمام ‌محتویات خورش را مدت نیم ساعت روی حرارت بگذارید تا کاملا بپزند.

● مـقـدار کـالـری

این خورش ۹۳۰ کیلوکالری انرژی دارد و اگر آن را به ۴ قسمت تقسیم کنید، هر قسمت دارای ۲۳۰ کیلوکالری انرژی خواهد بود. البته خوردن نان با این غذا بر میزان کالری دریافتی‌اش می‌افزاید.

● فـیـلـه مـرغ؛ مـنـبـع پـروتـئـیـن

این منبع پروتئینی ۲ اسید‌آمینه ضروری به نام‌های گلوتامین و تریپتوفان دارد. گلوتامین منبع انرژی برای سلول‌های پوششی دستگاه گوارش و گلبول‌های سفید است و با تبدیل به گلوکز در بدن سطح قندخون را ثابت نگه می‌دارد و در ساختمان یک ناقل عصبی مهارکننده شرکت دارد، بنابراین گنجاندن فیله‌مرغ در برنامه غذایی هفتگی می‌تواند حداقل یک اقدام مناسب برای تقویت سیستم دفاعی بدن محسوب شود اما تریپتوفان پیش‌ساز سروتونین است که می‌تواند خواب‌آلودگی خفیفی ایجاد کند و بهبوددهنده حالت روانی فرد باشد و اشتها را کاهش دهد. پس با خوردن فیله‌مرغ به عنوان منبع تریپتوفان می‌توان به تولید هر چه بیشتر سروتونین در بدن کمک کرد. البته نباید فراموش کرد که هر ۳۰ گرم فیله‌مرغ یک واحد گوشت محسوب می‌شود و ۵۰ کیلوکالری انرژی دارد بنابراین با این تصور که فیله مرغ چربی ندارد و در گروه گوشت‌های سفید قرار می‌گیرد، نمی‌توانیم هر قدر که می‌خواهیم از آن بخوریم زیرا در این صورت افزایش وزن حتمی ‌خواهد بود.

● سـیـر؛ مـنـبـع پـتـاسـیـم

این سبزی از منابع عالی پتاسیم است به همین دلیل خوردن آن به کسانی که فشارخون دارند، توصیه می‌شود. با خوردن سیر می‌توان سطح کلسترول بالای خون را پایین آورد زیرا در این سبزی ترکیبی به نام آلیسین وجود دارد که دریافتش سطح کلسترول خوب را بالا و سطح کلسترول بد را پایین می‌آورد، بنابراین عادت به مصرف سیر یک عادت غذایی ضدبیماری قلبی محسوب می‌شود. علاوه بر اینها، سیر از منابع روی است به همین دلیل خوردن آن به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند و مصرف مرتب آن به کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند و به دفعات به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند، توصیه می‌شود. یادتان باشد که ۱۰۰ گرم از این سبزی ۹۸ کیلوکالری انرژی دارد.

● نـخـودفـرنـگـی؛ مـنـبـع انـرژی

نخودفرنگی از سبزی‌های نشاسته‌ای است به همین دلیل نباید در خوردن آن زیاده‌روی کرد زیرا باعث دریافت کالری مازاد بر نیاز می‌شود و چاقی را به دنبال خواهدداشت. جالب است بدانید که با خوردن ۱۰۰ گرم نخودفرنگی ۸۳ کیلوکالری انرژی دریافت می‌شود اما همین مقدار نخودفرنگی ۳۳۰ میلی‌گرم پتاسیم نیز دارد بنابراین گنجاندن آن در برنامه غذایی روزانه می‌تواند به کنترل فشارخون کمک کند. نخودفرنگی دارای فولات است بنابراین عادت به خوردن آن از بروز بیماری‌های قلبی نیز جلوگیری می‌کند زیرا بررسی‌ها نشان داده‌اند که کمبود فولات سطح ترکیبی به نام هموسیستئین را در خون بالا می‌برد که زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی است.

● اگر بیماری قلبی دارید

بهتر است در کنار نخودفرنگی و گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی نیز به این خورش اضافه کنید زیرا تمام ‌این سبزی‌ها به کاهش شدت بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. در ضمن به جای فیله‌مرغ نیز می‌توانید از فیله بوقلمون استفاده کنید.

● اگر چاق هستید

این خورش را با نان میل کنید نه با برنج. مراکشی‌ها هم این غذا را با نان می‌خورند. برای کاهش کالری دریافتی می‌توانید خورش را با یک بشقاب سالاد سبزی تازه بخورید تا با دریافت حداقل کالری، بیشترین احساس سیری را داشته باشید.

● اگر فشارخون دارید

حذف نمک و افزودن سیر در این غذا به شما کمک می‌کند تا فشارخونتان را کنترل کنید. البته افزودن کمی ‌کرفس و پیازچه را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم زیرا این سبزی‌ها پتاسیم دارند و در تنظیم فشارخون موثر هستند.

پروانه شهرکی