راههای پیشگیری از بروز كمردرد, گردن درد, زانو درد و

در ضمن رانندگی توصیه می شود كه صندلی تا حد امكان به فرمان نزدیك باشد به طوری كه هنگامی كه پا روی ترمز یا كلاچ قرار می گیرد مفصل زانو هم سطح مفصل ران یا مختصری بالاتر از مفصل ران قرار گیرد

جدیدترین برنامه‌های سازمان جهانی بهداشت برای ارتقاء سلامت، توانمند ساختن مردم در جهت حفظ و مراقبت از خودشان است.

كارشناسان WHO معتقدند: تا زمانی كه آگاهی مردم در زمینه مسایل بهداشتی و حفظ سلامتی افزایش نیابد، اقدامات سیستم‌های بهداشتی كشورها به ثمر نمی‌رسد. اینكه مردم بدانند چگونه زندگی كنند، چه بخورند، چه نخورند، چطور بنشینند و یا چگونه بخوابند، شیوه صحیح مطالعه، رانندگی، راه رفتن و … چیست؟ چقدر به بهداشت روانی خود و اطرافیان اهمیت بدهند، اگر بیمار شدند چطور درمان كنند؟ و … مواردی است كه امروز انسانها باید به خوبی از آن آگاه باشند تا بیمار نشوند و از زندگی بهتری برخوردار شوند. مخصوصاً بیماریهای واگیر و مزمن كه با افزایش چشمگیری كه یافته نه تنها موجب درد و بیماری شده بلكه هزینه‌های سنگینی به اقتصاد خانواده‌ها و جامعه وارد آورده است.

مشكلات عضلانی اسكلتی یكی از همین بیماریهاست كه امروز ره‌آورد و ارمغان زندگی ماشینی بوده و با مخارج كمرشكن، دردهای طولانی و مقاوم به درمان، از كارافتادگی و حتی معلولیت جایگاه ویژه‌ای در بین بیماریهای غیرواگیر یافته است. آنچه مهم است این است كه بدانیم چه عواملی باعث بروز مشكلات اسكلتی عضلانی به ویژه در سفر می‌شود و برای پیشگیری از ابتلاء به آن چه باید كرد؟ به دلیل اهمیت موضوع در این شماره طی گفتگو با دكتر حسین حسن‌آبادی متخصص طب فیزیكی و توان بخشی و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشكی به بررسی علل بروز، راههای پیشگیری و درمان مشكلات عضلانی اسكلتی پرداختیم:

● آقای دكتر حسن‌آبادی لطفاً بفرمایید در مسافرت باید چه نكاتی رعایت شود تا زمینه بروز مشكلات عضلاتی اسكلتی فراهم نگردد.

▪ مسافرت همیشه همراه با خطراتی در زمینه بروز مشكلات عضلانی اسكلتی نظیر كمردرد، گردن درد، درد زانو و سایر دردهای اندام‌ها با علل متفاوت است كه با توجه به تنوع وسایل و امكانات مسافرتی تفاوتهایی در زمینه نوع دردهای عضلانی، اسكلتی وجود دارد. اما آنچه اهمیت دارد این است كه با رعایت نكات بهداشتی و حفاظتی لازم از بروز این گونه مشكلات پیشگیری نموده و یا بروز آنها را به حداقل برسانیم و مهمتر اینكه این نكات را باید در كلیه اعمال روزمره زندگی و در ضمن مسافرت رعایت نماییم. به طور كلی این مسایل شامل كفش، لباس و پوزیشن بدن (طرز قرار گرفتن بدن و وضعیت اندام‌ها) در ضمن فعالیت‌های روزمره می‌باشد.

● كفش مناسب چه ویژگیهایی دارد؟

▪ به طور كلی در طول سفر باید از كفش راحت استفاده كرد به طوری كه به پاها فشار نیاورد، پاشنه بلند نداشته باشد و پا را كاملاً بپوشاند تا از خطرات احتمالی در امان باشد. اما آنچه لازم است تاكید شود در خصوص انتخاب نوع كفش است كه در تمام ایام زندگی باید مورد نظر قرار گیرد تا آسیبی به مفاصل، تاندون‌ها و عضلات وارد نشود. بنابراین توصیه می‌شود كفش‌ها بدون پاشنه، پنجه پهن، بنددار و با كف مناسب كه مانع سرخوردن گردد باشد و چنانچه فرد به فعالیت فیزیكی خاص نظیر ورزش كردن، كار در كارگاه‌ها و … مشغول است لازم است كه از كفش‌های مناسب آن فعالیت كه مشخصات و اختصاصات خاص خود را دارد استفاده نماید.

● در خصوص لباس چه توصیه‌ای دارید؟

▪ لباس‌ها همیشه باید راحت و مناسب فصل و فعالیت فرد باشد و از پوشیدن لباسهای تنگ پرهیز شود.

● برخی از دردهای كمر و گردن و زانو در اثر رانندگی‌های طولانی مدت مخصوصاً در طول مسافرت بروز می‌كند. رانندگان یا مسافری كه رانندگی می‌كند چه نكاتی را باید رعایت كنند؟

▪ در ضمن رانندگی توصیه می‌شود كه صندلی تا حد امكان به فرمان نزدیك باشد به طوری كه هنگامی كه پا روی ترمز یا كلاچ قرار می‌گیرد مفصل زانو هم سطح مفصل ران یا مختصری بالاتر از مفصل ران قرار گیرد.

پشتی صندلی باید عمودی باشد و در صورت امكان از یك بالشتك كوچك در فضای بین گودی كمر و صندلی استفاده شود.

رانندگی مداوم بیش از ۴۵ دقیقه تا یك ساعت توصیه نمی‌شود و در مسافرت‌های طولانی لازم است كه هر ۴۵ دقیقه تا یك ساعت برای چند لحظه‌ای از ماشین پیاده شده و چند قدمی راه بروند.

● در مسافرت اغلب به خاطر حمل وسایل دچار كمردرد می‌شوند، برای پیشگیری از آن چه باید كرد؟

▪ وقتی وسایل را می‌خواهند از زمین بردارند بایستی در وضعیت نشسته قرار گیرند و وسایل را بردارند و چنانچه قصد دارند آنها را با دست حمل كنند با هر دو دست اینكار را انجام دهند یعنی وسایل به دو قسمت ترجیحاً هم وزن تقسیم شده و هر دو دست را به كار گیرند. اما اگر وسایل را با پشت حمل می‌كنند مثل كولی‌هایی كه این روزها جوانان مورد استفاده قرار می‌دهند بایستی هنگام راه رفتن مقداری به جلو خم شده باشند و از حمل وسیله در وضعیتی كه بدن راست است اجتناب كنند و چنانچه قصد دارند وسیله را با دو دست در جلو بدن حمل نمایند بایستی وسیله یا بار را در حالت چسبیده به بدن حمل كنند.

نكته‌ای كه اهمیت دارد این است كه در مسافرت اغلب هنگام برداشتن وسایل و جابجایی آنها از صندوق عقب ماشین دچار دردكمر می‌شوند زیرا اصول صحیح را رعایت نمی‌كنند. در ضمن برداشتن وسایل از صندوق عقب بایستی فاصله خود را تا صندوق عقب به حداقل برسانند و از سپر ماشین به عنوان تكیه‌گاه برای یكی از پاها استفاده نمایند و بعد اقدام به برداشتن وسایل از صندوق عقب كنند.

● در طول روز ممكن است فرد ساعاتی را نشسته باشد. طرز نشستن صحیح كه آسیبی به مهره‌ها و مفاصل نزند چیست؟ چه در مسافرت چه در منازل و چه در محیط كار و اداره و…

▪ هنگام نشستن روی مبل و صندلی فرد باید راست بنشیند و به اصطلاح از لم دادن اجتناب نماید و هنگام نشستن نیز بهتر است یك پا را روی پای دیگر بیندازد.

برای نشستن‌های طولانی مدت (كارمندانی كه چند ساعت كار نشسته در اداره دارند) توصیه می‌شود از زیرپایی استفاده نمایند تا مفصل زانو هم سطح یا مقداری بالاتر از مفصل ران قرار گیرد و از نشستن‌های طولانی مدت اجتناب نمایند و ۴۵ دقیقه تا یك ساعت بعد از نشستن چند قدمی راه بروند و بعد بنشینند.

● روش مطالعه صحیح از نظر نشستن و پوزیشن بدن چیست؟

▪ چنانچه قصد مطالعه پشت میز را دارند لازم است كه صندلی تا حد امكان به میز نزدیك باشد و از خم شدن روی میز جداً اجتناب كنند و حتماً از زیرپایی نیز برای قرار گرفتن پاها روی آن استفاده شود. هم چنین از خم شدن سر به جلو نیز بایستی اجتناب شود و برای طولانی مدت در وضعیت نشسته برای مطالعه قرار نگیرند.

● ایستادن صحیح چطور باید باشد؟

▪ بایستی هنگام ایستادن بدن راست باشد و از متمایل شدن بدن به جلو خودداری شود. چنانچه قصد ایستادن طولانی مدت دارند بهتر است از زیرپایی كوچك جهت قرار گرفتن یك پا روی آن استفاده شود و پاها را مرتب جابجا نمایند.

زمانی كه برای مسواك زدن یا شستن دستها یا ظروف و … می‌ایستند باید از یك زیرپایی كوچك برای قرار گرفتن یكی از پاها روی آن استفاده كنند و جای پاها را برای كارهای طولانی مدت عوض نمایند. هنگام مسواك زدن دست آزاد بایستی به عنوان اهرم روی پای قرار گرفته روی زیرپایی، قرار گیرد.

● با توجه به اینكه ساعاتی از روز به تماشای تلویزیون می‌گذرد، آیا روش خاصی برای این كار توصیه می‌شود؟

▪ برای تماشای تلویزیون اگر از مبل یا صندلی استفاده می‌كنند بایستی به نكاتی كه قبلاً گفته شد توجه نمایند ولی اگر در وضعیت دراز كشیده یا نشسته روی زمین قصد تماشا كردن تلویزیون را دارند لازم است به هنگام نشستن چهار زانو بنشینند و تنه كاملاً مستقیم باشد و از متمایل شدن به جلو اجتناب شود (این روش در كسانی كه دردزانو دارند توصیه نمی‌شود.) و اگر وضعیت درازكش را انتخاب می‌نمایند بهتر است به شكم بخوابند و دستها را به صورت اهرم زیر چانه قرار دهند.

● برای برداشتن اجسام از داخل كابینت و یا تمیز كردن در و دیوار و پنجره با توجه به خانه تكانی و نظافت قبل از سال نو و كارهایی از این قبیل چه توصیه‌ای دارید؟

▪ برای برداشتن وسایل از نقاط كم ارتفاع نظیر كابینت و … بایستی در وضعیت نیمه نشسته قرار گیرند و از خم شدن جهت برداشتن وسایل اجتناب كرده و بعد وسیله را بردارند.

وقتی مشغول خانه تكانی و نظافت هستند و در محل مرتفعی قرار می‌گیرند مثل تمیز كردن در و دیوار، باز كردن پرده‌ها، نصب تابلو و … كارهایی از این قبیل بایستی از چهارپایه مناسب استفاده نمایند و هر دو پا را كاملاً روی آن قرار دهند و از انحراف تنه به اطراف و جوانب مختلف هنگام كار كردن پرهیز كنند.

● با اینكه خوابیدن هنگام استراحت است و بدن باید خستگی كارهای روزانه را جبران كند ولی بعضی وقتها همین خوابیدن باعث بروز دردهای مختلف گردن، كمر، پا و یا شانه‌ها می‌شود، برای خوابیدن صحیح چه نكاتی باید رعایت شود؟

▪ از خوابیدن روی تشك‌های نرم جداً پرهیز شود، از خوابیدن به شكم و یا استفاده از متكای با ارتفاع زیاد باید اجتناب شود. بهترین روش خوابیدن، روش خوابیدن به پشت (طاقباز) یا به پهلو است چنانچه به پهلو می‌خوابند از یك متكای كوچك بین دو پا در ناحیه زانوها استفاده نمایند و اگر به پشت می‌خوابند از یك متكای كوچك برای زیر زانوها استفاده كنند. اگر عادت به روی شكم خوابیدن دارند لازم است كه متكا در ناحیه لگن و قسمت پایین شكم قرار گیرد و برای زیر سر از متكا استفاده نكنند.

خوابیدن بدون متكا و با متكای بلند توصیه نمی‌شود و برای استفاده از متكا توصیه می‌شود متكایی باشد كه پس از خوابیدن ارتفاع آن حدود ۱۰ سانتی‌متر باشد.

نكته‌ای كه لازم به ذكر است این است كه هنگام مرتب كردن تخت نیز بایستی از انحناء برداشتن ستون فقرات به هنگام خم شدن روی تخت اجتناب شود و بایستی زمانی كه روی تخت خم می‌شوند یا كنار تخت برای مرتب كردن تخت می‌نشینند ستون فقرات انحناء برندارد.

تمام این نكات باید در همه ایام زندگی مخصوصاً در طول مسافرت رعایت شود تا از آرتروز، دردهای مفصلی، دردهای عضلانی اسكلتی و مشكلات این سیستم جلوگیری شده و فرد در زندگی برای نشستن، خوابیدن، راه رفتن، كار كردن، ورزش كردن و… یك زندگی پر تحرك و با نشاط دچار مشكل نشود.

پروین محمدی

با سپاس فراوان از اطلاعات ارزشمند و توصیه‌های مفید جناب آقای دكتر حسین حسن‌آبادی متخصص محترم طب فیزیكی و توان بخشی و عضو هیات علمی دانشگاه