سوفله پروری

ابتدا پیاز را با مرغ و قارچ تفت دهید حالا اسفناج ها را اضافه کنید و بگذارید تا قارچ ها آب بیندازند و اسفناج ها با آب قارچ طعم دار شوند سپس زردچوبه, پودر سیر و سس خردل را اضافه کنید و بگذارید مواد با شعله کم حرارت ببینند

طـرز تـهـیـه

ابتدا پیاز را با مرغ و قارچ تفت دهید. حالا اسفناج‌ها را اضافه کنید و بگذارید تا قارچ‌ها آب بیندازند و اسفناج‌ها با آب قارچ طعم‌دار شوند. سپس زردچوبه، پودر سیر و سس خردل را اضافه کنید و بگذارید مواد با شعله کم حرارت ببینند. در کاسه‌ای جداگانه، شیر را با عصاره مرغ و آرد مخلوط و به مخلوط مرغ و قارچ اضافه کنید و ظرف را روی حرارت بگذارید تا مایه غلیظی به‌دست آید. در مرحله بعد، در ظرفی نسوز مایه سوفله را بریزید و روی آن را با پنیر بپوشانید. ظرف پر‌شده را در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید تا روی آن طلایی شود. به این ترتیب سوفله مرغ و اسفناج‌ آماده سرو است.

مـواد لازم (برای ۴ نفر)

قارچ خرد‌شده/۲لیوان/۵۰کیلوکالری

پیاز خرد‌شده/۱عدد/۲۵کیلوکالری

سینه‌مرغ/۲۵۰گرم/۴۰۰کیلوکالری

اسفناج خرد‌شده/۴لیوان/۱۰۰کیلوکالری

شیر/۵/۱لیوان/۸۰کیلوکالری

آردگندم/۱قاشق غذاخوری/۲۰کیلوکالری

پودر سیر/۱قاشق غذاخوری/۰کیلوکالری

زردچوبه/۱قاشق مرباخوری/۰کیلوکالری

سس خردل/۱قاشق غذاخوری/۰کیلوکالری

عصاره مرغ آماده/۱عدد/۰کیلوکالری

روغن کانولا/۲قاشق غذاخوری/۱۸۰کیلوکالری

پنیر پارمیزان رنده‌شده/۱۰۰گرم/۱۳۰کیلوکالری

مقدار کالری

موادغذایی سوفله‌مرغ و اسفناج در مجموع ۹۸۵ کیلوکالری انرژی دارند. در صورتی که این غذا بین ۴ نفر تقسیم شود، به هر نفر ۲۴۶ کیلوکالری انرژی خواهدرسید. البته در صورتی که با پنیر بیشتری پخته شود، به ازای هر ۴۵ گرم پنیر، ۶۵ کیلوکالری انرژی به این مقدار اضافه خواهد شد.

همراه این غذا

برای تکمیل وعده غذایی‌تان، آن را با یک کاسه ماست مخلوط‌شده با جوانه گندم و سبزی‌های برگ سبز تازه‌ای مانند گشنیز و نعناع میل کنید. نوشیدنی‌تان هم می‌تواند یک لیوان آب مرکبات تازه باشد. اگر تمایل به خوردن ۱ تا ۲ برش نان هم همراه غذا دارید، بهتر است نان سبوس‌دار بخورید.

پیشنهاد سرآشپز

سامان گلریز

مدرس آشپزی

۷ راز سوفله مرغ و اسفناج

سوفله جزو غذاهای فرانسوی است و معمولا از تخم‌مرغ تشکیل می‌شود، اما در دستور پخت انواعی از سوفله هم این ماده غذایی وجود ندارد؛ مانند سوفله مرغ و اسفناج که جزو سوفله‌های سبک و سرشار از موادغذایی‌ای است که منبع پروتئین محسوب می‌شوند. برای هرچه خوشمزه‌تر شدن این غذا، باید به چند نکته توجه کرد:

۱. برای اینکه قارچ‌ها در غذا آب نشوند، آنها را به تکه‌های ضخیم‌تری تقسیم و از افزودن آب لیموترش به آن خودداری کنید زیرا این غذا شیر دارد و افزودن آبلیموی تازه باعث بریدن شیر می‌شود.

۲. از ریش‌ریش کردن مرغ خودداری کنید. مرغ را به صورت نگینی و ریز خرد کنید و در مایه سوفله بریزید تا سوفله‌تان ظاهر بهتری پیدا کند.

۳. برگ‌های اسفناج بهتر است تازه و کوچک باشند. اگر اسفناج در دسترستان نبود، می‌توانید از برگ چغندر تازه استفاده کنید.

۴. شیر هم می‌تواند پرچرب یا کم‌چرب باشد البته در هرچه خوشمزه‌تر شدن سوفله مرغ و اسفناج پرچرب بودن شیر موثرتر است اما اگر تمایل دارید شیر کم‌چرب را به دلیل کالری کمتر استفاده کنید، اشکالی ندارد.

۵. بهتر است آردی که در این غذا استفاده می‌کنید آرد گندم باشد و می‌توانید از آرد سبوس‌دار نیز استفاده کنید.

۶. اگر پنیر پارمیزان در دسترستان نبود، می‌توانید از پنیر پیتزا استفاده کنید. البته یادتان باشد که هر پنیری برای این غذا مناسب نیست مثلا پنیر چدار یا گودا را پیشنهاد نمی‌کنیم.

۷. ظرف مناسب برای پخت این غذا، ظروف نچسب تفلون یا پیرکس است که البته بهتر است دیواره‌های بلندی داشته باشد تا سوفله‌ با قطر بیشتری تهیه شود.

اگر چربی خون دارید

بهتر است شیر کم‌چرب و پنیر پارمیزان (آن هم به میزان محدود) در این غذا بریزید تا میزان چربی با منشأ حیوانی موجود در این غذا محدود شود. نوشیدنی‌ای که همراه این غذا میل می‌کنید نیز بهتر است که آب گریپ‌فروت تازه باشد.

اگر سیستم ایمنی بدنتان ضعیف است

این غذا سرشار از منابع غذایی پروتئینی است. البته می‌توانید برای افزایش میزان پروتئین دریافتی، در تهیه این غذا از سفیده تخم‌مرغ نیز استفاده کنید. اگر منابع ویتامین C مانند آب پرتقال نیز همراه این غذا میل شود کمک زیادی به تقویت سیستم دفاعی‌ بدن می‌کند.

اگر یبوست دارید

بهتر است قارچ و اسفناج بیشتری در این غذا بریزید تا فیبر دریافتی‌تان افزایش پیدا کند. در ضمن، اگر سوفله مرغ و اسفناج را با نان میل می‌کنید، بهتر است انتخابتان نان‌های سبوس‌دار باشد و در این غذا، روغن زیتون بریزید.

ساقی اخوان