۱۱ روش برای نتیجه گیری بهتر از هر تکرار

بنابر تحقیقاتی که توسط دکتر wayne در خصوص سرعت اجراء تمرین انجام گردیده شش دلیل مبنی بر اینکه چرا تمرین با سرعت آهسته در قیاس با تمرین با سرعت به منظور افزایش حجم عضلانی و قدرت ارحج می باشد وجود دارد

۱. آهسته‌تر نه سریع‌تر

۲. تفکیک عضله تحت‌فشار

۳. تمرین تا حد ناتوانی لحظه‌ای عضلانی

۴. تأکید بر روی بخش منفی حرکت

۵. مکث در نقطه انقباض عضلانی

۶. برای دست‌یابی به رشد بهتر، بدن را همیشه هیدراته نگه‌دارید

۷. به گرم کردن بدن اهمیت بدهید

۸. با دهان باز نفس بکشید

۹. تقلب (ضربه زدن) را به حداقل برسانید

۱۰. استراحت بین حرکات را به حداقل برسانید

۱۱. بهترین محدوده تکرار خود را معین سازید

۱. آهسته‌تر نه سریع‌تر

بنابر تحقیقاتی که توسط دکتر wayne در خصوص سرعت اجراء تمرین انجام گردیده شش دلیل مبنی بر اینکه چرا تمرین با سرعت آهسته در قیاس با تمرین با سرعت به منظور افزایش حجم عضلانی و قدرت ارحج می‌باشد وجود دارد.

در ادامه مطلب به‌صورت جداگانه هر یک از شش مورد توضیح داده شده است.

۱.۱. فشار عضلانی بیشتر: اجراء تکرارهای آهسته باعث تولید فشار مستمر طولانی‌تری بر روی عضلات می‌شود. برای مثال برای اجراء یک تکرار سریع که در آن یک ثانیه برای بخش مثبت تکرار و یک ثانیه برای بخش منفی هر تکرار زمان نیاز است می‌توان ۱۰ تکرار را تنها در عرض ۲۰ ثانیه به انجام رساند. در صورتی‌که برای اجراء یک تکرار آهسته که در آن بخش مثبت هر تکرار ۲ ثانیه و بخش منفی چهارثانیه به‌طول بیانجامد برای به اتمام رساندن ۱۰ تکرار به حداقل ۶۰ ثانیه زمان نیاز می‌باشد.

با در نظر داشتن این نکته که در هر دو حالت میزان وزنه تمرینی مساوی بوده شاید کار انجام شده (یعنی انجام ده تکرار) یکی باشد ولی در نوع دوم که با سرعت آهسته‌تر انجام گرفته عضلات محبور هستند که سعی و تلاش به مراتب بیشتری را جهت انجام به‌کار ببندند و همان‌طور که می‌دانید کار و تلاش عضلانی یکی از کلیدی‌ترین موارد جهت رشد عضلانی محسوب می‌گردد.

۲.۱. نیروی بیشتر عضلانی: برآوردهای ایزوکنتیک (Isokinetic) به‌عمل آمده در خصوص حداکثر قدرت عضلانی به‌طور قطع حاکی از این مسئله می‌باشد که بیشتری نیروی عضلانی در موقع اجراء حرکات با سرعت آهسته تولید می‌شود. به‌طور حتم بین سرعت اجرای حرکت و قدرت عضلانی یک رابطه معکوس وجود دارد. حداکثر نیروی تولید شده در زاویه ۶۰ درجه در هر ثانیه بیشتر از حداکثر نیروی تولید شده در زاویه ۱۲۰ درجه در هر ثانیه می‌باشد و همین‌طور حداکثر نیروی تولید شده در زاویه ۱۲۰ درجه در هر ثانیه بیشتر از حداکثر نیروی تولید شده در زاویه ۱۸۰ درجه در هر ثانیه می‌باشد، به‌دلیل اینکه هر چه سرعت حرکت بیشتر شود نیروی عضلانی کمتر می‌شود. اجراء تمرینات قدرتی با روش سرعتی به منظور دستیابی به حداکثر قدرت عضلانی نتیجه معکوس دارد.

۳.۱. فیبرعضلانی بیشتر: دو فاکتور اساسی در تولید قدرت عضلانی نقش دارند: تعداد فیبرهای عضلانی درگیر و نسبت موتور یونیت‌های عصبی فعال شده. قدرت عضلانی با درگیر شدن تعداد بیشتر فیبرهای عضلانی و یا فعال شدن رشته‌های عصبی و یا هر دو افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان داده است که در ماکزیمم انقباض عضلانی هر دو نوع فیبر ضلانی (تارهای عصبی و صوتی) به‌کار گرفته می‌شوند.

به‌همین خاطر به‌نظر می‌رسد که تمرینات آهسته زمان بیشتری را برای درگیر کردن هر دو نوع فیبرهای عضلانی فراهم می‌سازد که در نهایت منجر به تولید قدرت بیشتر می‌شود.

۴.۱. قدرت عضلانی بیشتر: قدرت ماحصل نیروی تولید شده در مقیاس زمان می‌باشد. قدرت را می‌توان با افزایش نیرو عضلانی، سرعت اجراء حرکت و یا هر دو ارتقاء داد. برای تولید حداکثر قدرت به ماکزیمم سرعت اجراء حرکت و نیروی عضلانی نیاز می‌باشد. با این تفاسیر برای حصول بهترین نتیجه، هر یک از موارد فوق می‌بایست به‌صورت مجزا تمرین شود. ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات سرعتی روش مؤثری برای افزایش فاکتور قدرت و یا فاکتور سرعت محسوب نمی‌شود. برای مثال یک ورزشکار رشته پرتاب وزنه در نظر دارد بر فاصله پرتاب خود بیفزاید. این ورزشکار قادر است با وزنه‌ای ۲۰۰ پوندی ۱۰ تکرار حرکت پرس بالاسینه را با سرعت آهسته اجراء کند. مربی این ورزشکار به او توصیه می‌کند که برای افزایش قدرت انفجاری‌اش پرس بالاسینه را با وزنه‌ای ۵۰ پوندی و با سرعت زیاد اجراء کند. متأسفانه این روش تمرینی باعث افت رکودهای فرد خواهد شد. وزنه ۵۰ پوندی نه تنها خیلی سبک‌تر از آن است که باعث تحریک منجر به قوی‌تر شدن شود بلکه باعث تحلیل قدرت منجر به قوی‌تر شدن شود بلکه باعث تحلیل قدرت فرد نیز خواهد شد. درست است که هالتر ۵۰ پوندی سه تا چهار برابر سنگین‌تر از وزنه (پرتاب وزنه) می‌باشد ولی به هیچ‌وجه نمی‌شود آن‌را با همان شیوه و الگوی حرکت پرتاب وزنه جابه‌جا کرد.

در نتیجه اجراء تکرارهای سریع با وزنه (هالتر و دمبل) هیچ سودی برای سرعت‌بخشی به ورزش شخص نخواهد داشت و بیشترین احتمالی که از اجراء تمرین به این شیوه حاصل می‌گردد آسیب‌دیدگی بافت‌های نرم می‌باشد.

شما می‌توانید وزنه‌ای سنگین را با سرعت آهسته جابه‌جا کنید و یا اینکه وزنه‌ای سبک را با سرعت زیاد، ولی نمی‌توانید وزنه‌ای سنگین را با سرعت زیاد جابه‌جا کنید. به‌دلیل اینکه بیشترین مقاومت در مقابل وزنه یک نیاز مبرم برای دست‌یابی حداکثر قدرت محسوب می‌گردد.

جهت افزایش فاکتور نیرو توصیه می‌شود که با وزنه‌ای تقریباً سنگین و با سرعت آهسته به تمرین بپردازید و همین‌طور که بر قدرت عضلانی افزوده می‌شود فاکتور نیرو به تبع آن ارتقاء یافته و در نهایت قدرت کلی افزایش می‌یابد.

۵.۱. آسیب‌دیدگی کمتر بافت‌ها: سرعت یکی از ضروری‌ترین اجزاء فعالیت‌های قدرتی محسوب می‌گردد. اما اکثر فعالیت‌های قدرتی با وزن بدن به انجام می‌رسند که برای نمونه می‌توان از پرش طول نام برد. فعالیت‌های ورزشی با مقاومت زیاد در مقابل وزنه مثل حرکت دوضرب وزنه‌برداری، پرس‌سینه و ددلیفت باعث وارد آوردن فشار بسیار زیادی بر روی ساختار مفصلی می‌گردد و به همین خاطر ریسک آسیب‌دیدگی بافت‌ها نیز افزایش می‌یابد.

هر چه قدرت شتاب بلند کردن یک جسم بیشتر باشد به همان نسبت استرس اولیه وارد بر تاندون‌ها و لگمنت‌ها و تارهای عضلانی درگیر بیشتر خواهد بود. برای مثال یک کامیون را در نظر بگیرید که قرار است با یک طناب ماشین دیگری را بکسل نماید. حال هر چقدر قدرت شتاب اولیه برای حرکت بیشتر باشد به همان نسبت استرس وارده و احتمال پارگی بر روی طناب متصل کننده این دو ماشین بیشتر خواهد بود.

این مسئله حتی در شتاب منفی نیز سنخیت دارد یعنی پس از به راه افتادن کامیون و حرکت دادن ماشین خراب. حال اگر کامیون بخواهد به‌صورت آنی ترمز کند آن‌موقع است که دوباره کنترل ماشین عقبی بسیار مشکل خواهد بود. بلند کردن وزنه با سرعت آهسته نه تنها همان میزان کار را به انجام می‌رساند بلکه باعث وارد آمدن فشار بیشتر عضلانی در قیاس با بلند کردن سریع وزنه می‌شود. البته با این توضیح که در بلند کردن وزنه با سرعت آهسته احتمال آسیب‌دیدگی بافت‌ها در ابتدا و انتهای حرکت بسیار کمتر خواهد شد و تنها به همین یک دلیل بلند کردن و پائین آوردن وزنه با سرعت آهسته می‌بایست به‌عنوان یک تکنیک ارجح برای ساخت عضلات در نظر گرفته شود.

۶.۱. شتاب لحظه‌ای کمتر: شتاب لحظه‌ای تقریباً در تمامی تمرینات با وزنه نقش دارد. هر چقدر سرعت بلند کردن وزنه بیشتر باشد به همان نسبت شتاب لحظه‌ای نیز افزایش خواهد یافت. شتاب لحظه‌ای جزء موارد بسیار مهم می‌باشد و به همین دلیل ملاحظات خاص خود را طلب می‌نماید چون هر چقدر اجزاء شتاب لحظه‌ای افزایش یابند از تعداد عضلات درگیر کاسته می‌شود. و به همین خاطر شما قادر خواهید بود وزنه سنگین‌تری را با سعی و تلاش کمتر عضلات جابه‌جا کنید. یکی از شایع‌ترین تکنیک‌ها برای تولید شتاب لحظه‌ای کمک گرفتن از عضلات دیگر برای بلند کردن وزنه می‌باشد. خم شدن به جلو و کمک از کمر و هیپ برای بالا آوردن هالتر در حرکت جلوبازو با هالتر در حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده یک مثال مناسب در این رابطه می‌باشد. با وجودی‌که بدین ترتیب امکان بلند کردن وزنه‌ای سنگین‌تر فراهم می‌شود. ولی به عضلات موردنظر (جلوبازو) به‌دلیل وجود فاکتور شتاب لحظه‌ای فشار کمتری وارد می‌شود.

از یک نمونه دیگر در این خصوص می‌توان از حرکت پرس سینه نام برد که فرد در پائین‌ترین بخش حرکت با ضربه زدن میله هالتر به سینه آن‌را به سمت بالا می‌برد. این‌کار جدای از اینکه احتمال آسیب‌دیدگی را بسیار بالا می‌برد باعث می‌شود که از فشار وارده بر روی عضلات پکتورال سینه دلتوئید و پشت‌بازو نیز کاسته شود. با وجودی‌که شتاب لحظه‌ای در فعالیت‌های ورزشی دارای جایگاهی می‌باشد ولی همیشه می‌بایست آن‌را به‌عنوان یک فاکتور فرعی و کم‌ارزش در نظر گرفت.

بنابراین اگر در خصوص سرعت اجراء حرکاتتان شک دارید سعی کنید حرکات را آهسته‌تر اجراء کنید و نه سریع‌تر.

۲. تفکیک عضله‌ای تحت فشار

سیستم عضلانی بدن بسیار پیچیده می‌باشد و به انسان اجازه می‌دهد که در چندین بُعد و زاویه حرکت نماید. در هر حرکتی به‌طور معمول بیشتر از یک عضله درگیر است و به همین دلیل عملاً توانائی انجام یک حرکت تنها به‌وسیله یک عضله ممکن نیست زیرا عضلات متعادل کننده و تشریک مساعی بین عضلات همیشه و در هر حرکتی وجود دارد.

این مسئله علی‌الخصوص در مورد حرکاتی که با هالتر و دمبل اجراء می‌شود سنخیت دارد و به همین خاطر هم هست که دستگاه‌هائی همچون ناتیلوس ساخته شده‌اند.

با این‌حال به نفع بدنسازان است که در قیاس با حرکات چند مفصلی وقت بیشتری را بر روی حرکات تک‌عضله‌ای به‌دلیل ایزوله کردن یک عضله خاص بگذراند. حرکات تک مفصلی به‌طور معمول، تنها حرکت یک مفصل را طلب می‌نمایند. در صورتی‌که برای اجراء حرکات چندمفصلی و پایه به دو یا چند مفصل نیاز می‌باشد.

از حرکات تک مفصلی می‌توان به‌عنوان نمونه از جلو پا با دستگاه نشر جانب با دمبل و پشت بازو سیم‌کش نام برد. در این قبیل حرکات عضله موردنظر به‌صورت مجزا تحت فشار قرار می‌گیرد.

حرکاتی همچون بارفیکس، پرس سرشانه و ددلیفت جزء حرکات چند مفصلی و پایه محسوب می‌شوند. در یک حرکت مثل ددلیفت تقریباً پنج مفصل درگیر می‌باشند (پاشنه، زانو، هیپ، کمر و سرشانه) در حرکت ددلیفت چند عضله کار می‌نمایند ولی از هیچکدام به‌صورت کامل کار کشیده نمی‌شود.

بهترین حرکات تک‌مفصلی (تفکیکی) و حرکات چند مفصلی (پایه) که توسط دستگاه‌های متداول اجراء می‌شوند در ذیل آورده شده است.

● حرکات تک‌مفصلی (تفکیکی)

پشت‌پا با دستگاه

جلوپا با دستگاه

ساق‌پا نشسته

نشر جانب

شراگ

نشر از جلو

پول‌اور دست صاف

پشت‌بازو سیم‌کش

جلوبازو لاری

جلوبازو تمرکزی

ساعد

پشت‌بازو خوابیده

---