نمایه گلایسمی غذاها و تاثیر دم کردن غذا بر میزان آن

در اصل, هضم و جذب کربوهیدرات ها به شکل فیزیکی و شیمیایی آنها بستگی دارد, یعنی آنکه تا چه اندازه در آنها مواد غیرغذایی یا همان فیبرها وجود دارند هر قدر این ترکیبات بیشتر باشند, هضم و جذب ماده غذایی دشوارتر خواهد بود

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه در مورد اینکه دم کردن ماکارونی، نمایه گلایسمی‌‌ این غذا را افزایش می‌ دهد و به ‌این ترتیب، زمینه‌های افزایش قند خون را در مصرف ‌کننده بیش از پیش فراهم می ‌آورد،توضیح می دهند:

▪ آقای دکتر نمایه گلایسمی‌ چیست؟

ـ در اصل، هضم و جذب کربوهیدرات‌ها به شکل فیزیکی و شیمیایی آنها بستگی دارد، یعنی آنکه تا چه ‌اندازه در آنها مواد غیرغذایی یا همان فیبرها وجود دارند. هر قدر ‌این ترکیبات بیشتر باشند، هضم و جذب ماده غذایی دشوارتر خواهد بود. به علاوه،‌ نوع کریستال‌های نشاسته‌ای موجود در مواد غذایی کربوهیدرات ‌دار نیز در هضم و جذب‌شان مؤثر بوده و تفاوت در سرعت‌ این عملیات را به همراه دارند. به ‌این ترتیب سرعت تبدیل کربوهیدرات‌ها و جذب آنها نشان‌دهنده ‌نمایه گلایسمی یک ماده غذایی است.

می‌ توان گفت: میزان قند خونی که پس از مصرف یک وعده غذایی بالا می ‌رود نشان دهنده نمایه گلایسمی‌ آن وعده است. بنا به تعریف آنها، میزان افزایش قند خون بعد از مصرف۵۰‌ گرم ماده غذایی کربوهیدرات‌دار در مقایسه با افزایش قند خون پس از مصرف گلوکز یا نان سفید که نمایه گلایسمی‌شان برابر با ۱۰۰ است،‌ تعیین ‌کننده نمایه گلایسمی ‌تعیین آن است.

اما علاوه بر نمایه گلایسمی، در ۱۰تا ۱۵‌سال گذشته موضوع جدید دیگری برای اولین بار از سوی متخصصان دانشگاه ‌هاروارد مطرح شد که به نام بار گلایسمی ‌شهرت یافته که در افزایش قند خون مؤثر شناخته شده است. بار گلایسمی ‌از حاصل ضرب نمایه گلایسمی‌ و کل کربوهیدرات موجود در غذا حاصل می‌ شود. به عبارت دیگر، ممکن است که ماده غذایی نمایه گلایسمی‌ بالایی داشته باشد اما بار گلایسمی‌ آن به دلیل مقدار کل کربوهیدرات موجود کم باشد، مانند هویج که نمایه گلایسمی‌ بالایی دارد اما بار گلایسمی‌ آن به دلیل پایین بودن کربوهیدرات کم است.

▪ خوردن مواد غذایی با نمایه گلایسمی ‌بالا چه زیان‌هایی به بدن می ‌رساند؟

ـ از آنجا که افزایش قند خون مخاطرات فراوانی را به همراه دارد، از ۲۰ تا ۳۰ سال گذشته توجه بسیاری از متخصصان را به خود جلب کرده است. از ‌این رو، نتیجه مطالعات به سمتی رفته است که به مردم توصیه شود از غذاهایی استفاده کنند که قند خون را پس از مصرف، به کمترین میزان افزایش دهند. به‌ طور مثال، به بیماران دیابتی، قلبی و برخی از بیماران سرطانی مانند مبتلایان به سرطان دستگاه گوارش ، توصیه می ‌شود تا کمتر از غذاهایی استفاده کنند که قند خون را بالا می ‌برند. از سوی دیگر، قند خون یک عامل اکسید کننده است که وجودش می‌ تواند در سطح سلولی موجب تخریب سلول‌ها شده و زمینه‌های سرطان را در افراد مستعد فراهم آورد. با وجود ‌این دلایل است که مصرف کمتر مواد غذایی با نمایه گلایسمی‌ بالا یکی از ارکان مهم تغذیه سالم به حساب می ‌آید.

▪ در میان انواع گروه‌های غذایی، چه غذاهایی نمایه گلایسمی‌ بالا و چه غذاهایی نمایه گلایسمی ‌پایینی دارند؟

ـ طی تحقیقات انجام شده داخلی و خارجی، میزان ‌این شاخص در کلیه مواد غذایی ‌اندازه‌گیری شده‌اند. خانم دکتر طالبان در انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی نمایه گلایسمی ‌اغلب غذاهای ‌ایرانی را محاسبه کرده‌اند، به طوری که مواد غذایی از نظر مقدار ‌این نمایه به سه دسته با ‌اندیس گلایسمی‌ پایین، متوسط و زیاد تقسیم شده‌اند. به طوری که اگر نمایه گلایسمی ماده غذایی کمتر از ۵۵ باشد، در دسته مواد غذایی با نمایه گلایسمی ‌پایین، اگر بین ۵۵ تا ۶۹ باشد، در دسته مواد غذایی با نمایه گلایسمی‌ متوسط و اگر بیشتر از ۷۰ باشد، در دسته غذاهایی جای می ‌گیرد که نمایه گلایسمی‌ آن بالاست. اما توجه داشته باشید که باید کل وعده غذایی را از نظر میزان نمایه ، غلات و سیب زمینی جزء مواد غذایی هستند که نمایه گلایسمی‌ بالایی دارند. شیر و لبنیات در دسته مواد غذایی جای می‌ گیرند که نمایه گلایسمی‌شان متوسط است. در میان سبزی و میوه‌ها ‌این شاخص در کمترین میزان خود قرار دارد اما در ‌این گروه غذایی نیز سبزی‌هایی مانند هویج و میوه‌هایی مانند انبه و هندوانه (به طور کلی میوه‌های شیرین) وجود دارند که نمایه گلایسمی‌شان بالاست اما چربی‌ها و مواد غذایی پرپروتئین به دلیل نداشتن کربوهیدرات، نمایه گلایسمی ‌در آنها معنایی پیدا نمی‌ کند.

▪ چه عواملی در کاهش و یا افزایش این معیار مؤثرند؟

ـ در کل به یاد داشته باشید که مواد غذایی هر چه طبیعی‌تر باشند، نمایه گلایسمی‌شان کمتر است و هر قدر عملیات فرآوری در آنها بیشتر انجام شود، ‌این نمایه افزایش پیدا می‌ کند. به‌ طور مثال، گندم کامل و سبوس‌دار بر اثر آرد شدن و یا سبوس‌گیری و تبدیل شدن به آرد شیرینی‌پزی به شدت نمایه گلایسمی‌اش افزوده می ‌شود. حتی هویج خام با ‌اینکه نمایه گلایسمی‌ بالایی دارد اما بر اثر پخته شدن و حتی پوره شدن نمایه گلایسمی آن بیش از پیش افزوده می‌ شود. علاوه بر موارد یاد شده، روش پخت نیز در افزایش نمایه گلایسمی‌ مؤثر است، به‌ این ترتیب که با دم کردن برنج و یا ماکارونی نمایه بالای ‌این مواد غذایی به میزان قابل ملاحظه‌ای افزایش پیدا می‌ کند زیرا با ‌این عملیات ضریب هضم غذا افزایش یافته و به آسانی می ‌تواند قند خون را افزایش دهد.

ممکن است ‌این تصور را داشته باشید که کته کردن ممکن است در مقدار‌ این نمایه تأثیرگذار باشد در حالی که باید بگوییم فرآیند دم کردن است که بر‌این شاخص تأثیر می‌ گذارد در حالی که کته کردن فقط ویتامین‌های موجود در برنج را که با آبکش کردن از بین می ‌روند، حفظ می ‌کند. بنابراین طبق دستور العمل منتشر شده از سوی سازمان جهانی بهداشت، توصیه شده است که افراد در روز حداقل پنج نوبت میوه فصل و نه آب آن را استفاده کنند. به علاوه، بهتر است‌ این میوه‌ها کمتر شیرین باشند. به علاوه، به همراه غذا سبزی و صیفی بیشتری استفاده کنند. به طور مثال، به همراه کباب و هر لقمه‌ای که به دهان می ‌گذارند، از سبزی خوردن و یا کاهو استفاده کنند. نان را به شکل سبوس‌دار میل کرده و برنج سفید را که نمایه گلایسمی‌ بالایی دارد، به همراه سبزی خوردن و یا سایر سبزی‌ها میل کنند.

▪ مصرف مواد غذایی با نمایه گلایسمی‌ بالا برای چه کسانی ممانعتی را به همراه ندارد؟

ـ به طور کلی، به افراد سالم نیز توصیه می‌ شود که تا جایی که می‌ توانند از مواد غذایی با‌ اندیس گلایسمی‌ بالا استفاده نکنند و به جای آنها مواد غذایی با ‌اندیس گلایسمی‌ متوسط را جایگزین کنند. به علاوه، در صورت تمایل به مصرف غذاهایی که ‌اندیس گلایسمی‌ بالایی دارند، آنها را به طور مکرر استفاده نکرده بلکه تعادل را در مصرف آنها مورد توجه قرار دهند.

در میان افراد سالم، تنها ورزشکاران حرفه‌ای که پس از تمرین مجبور هستند، برای تأمین ذخایر گلیکوژن مصرف شده‌شان از مواد غذایی استفاده کنند، بهتر است‌ این غذاها از نوع موادی باشد که نمایه گلایسمی ‌بالایی دارند. اما درباره بیماران به خصوص بیماران دیابتی و قلبی بهتر است که در کمترین مقدار ممکن از مواد غذایی با نمایه گلایسمی ‌بالا استفاده کنند.

برای دیابتی‌ها از آنجا که ‌این دسته از غذاها قند خون را به شدت افزایش می ‌دهند و آنها نمی ‌توانند در زمان مشخص آن را به حد ثابت نگه دارند، به هیچ عنوان توصیه نمی‌ شود زیرا قند خون همواره در حد ۹۰ تا ۱۱۰ میلی ‌گرم در دسی ‌لیتر ثابت است که پس از مصرف غذا ممکن است به ۲۰۰ تا ۳۵۰ میلی‌ گرم در دسی ‌لیتر برسد و‌ این بیماران نمی ‌توانند به سرعت قند خون‌شان را در حد متعادل کنترل کنند. به علاوه، در بیماران قلبی نیز میزان قند خون بسیار مهم است زیرا افزایش آن موجب تولید کلسترول شده (زیرا قند پیش ساز ساختن کلسترول است) بنابراین فاکتور مهمی ‌که در وخیم‌تر کردن حال‌ این دسته از بیماران مؤثراست، افزایش پیدا می ‌کند.