دوباره میسازمت بدن

در یک دنیای ایده آل از نظر تندرستی, ما باید هر روز حداقل یک جلسه ۲ ساعته را برای کاهش وزن و جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کنار بگذاریم

● ۱۵ دقیقه ورزش با صرفه‌جویی در وقت و چربی

در یک دنیای ایده‌آل از نظر تندرستی، ما باید هر روز حداقل یک جلسه ۲ ساعته را برای کاهش وزن و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی کنار بگذاریم. به دنیای واقعیت برگردید؛ شما که وقت‌ ۲ ساعته برای ورزش ندارید، پس برنامه چربی‌سوزِ کوتاه‌مدت ما را دنبال کنید.

ما حرکت‌هایی که ممکن است آسیب‌های بیشتری برسانند را در سمت راست مشخص کرده‌ایم تا نحوه انجام آن‌ها را ببینید.حرکت‌ها را به صورت دوره‌ای انجام دهید بدون این‌که بین انجام دادن آن‌ها استراحت کنید، این کار باعث می‌شود بالاتنه‌تان وقتی که پایین‌تنه‌تان انرژی مصرف می‌کند، استراحت کند و بالعکس.در انجام حرکت‌ها از وزنه‌ای استفاده کنید که به اندازه‌ای سنگین باشد که شما بتوانید ۱۰ بار آن را بلند کنید؛ ۳ دوره حرکت‌ها را انجام دهید و بین هر دوره ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

۱) اسکات سومو با دمبل:

زانوهایتان را سفت نگه داشته و مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید تا در یک وضعیت ایستاده و مستقیم بمانید. یک دمبل سنگین را به طور عمودی بین پاهایتان با هر دو دست محکم نگاه دارید. دست‌هایتان جلوی بدنتان باشد و کمرتان را صاف نگه دارید.

آرام به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید (بنشنید) تا جایی که دمبل به زمین برسد. در حال انجام این حرکت باید فشار را روی عضلات باسن و بالای رانتان حس کنید.

کمی مکث کنید و سپس به حالت مستقیم اولیه برگردید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید و بعد از ۸ حرکت، ۳۰ ثانیه شنا بروید.

۲) دِدلیفت رومانیایی با دمبل

پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز و زانوهایتان را هم کمی خم کنید (خم نه سفت!). یک جفت دمبل را جلوی رانتان نگه دارید. شانه‌ها را به عقب فشار دهید تا کمرتان صاف بماند و به خاطر وزن دمبل‌ها به جلو خم نشود.

به آرامی باسنتان را به عقب بدهید، به سمت جلو خم شوید تا دمبل‌ها دقیقا در جلوی زانوهایتان قرار بگیرد، حالا تنه‌ خود را به سمت عقب بلند کنید تا دوباره در وضعیت اولیه قرار گیرید. در تمام این مدت وزنه‌ها را کنار بدنتان نگه دارید. ۸ بار این حرکت را انجام دهید و به دنبال آن ۶۰ ثانیه طناب بزنید.

۳) پرس به سمت بالا

یک جفت دمبل را روی دست‌ها و هم سطح شانه‌هایتان نگه دارید. کف دست‌هایتان باید به سمت جلو باشد. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را هم کمی خم نگه دارید. شانه‌هایتان را از عقب به هم نزدیک کنید و صاف بایستید.

زانوهایتان را صاف کنید و در همان حال که با دست‌هایتان وزنه‌ها را به سمت بالا می‌برید، روی پنجه پایتان بلند شوید. در انتهای حرکت، شما باید فشار را در عضلات ساقتان حس کنید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را نیز ۸ بار انجام دهید.

مستقیم به جلو نگاه کنید. این کار باعث می‌شود تا مطمئن شوید که گردنتان را در یک وضعیت مستقیم حفظ کرده‌اید و راه‌های هوایی‌تان مسدود نشده‌اند. بنابراین تنفستان طبیعی است.

شانه‌هایتان را به سمت عقب فشار دهید و لبه کتف‌هایتان را به هم نزدیک کنید. این کار بالاتنه‌تان را صاف نگه می‌دارد و امکان آسیب را کاهش می‌دهد.

عضلات شکمتان را در هنگام حرکت اسکات سفت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا قسمت تحتانی تنه‌تان را در هنگام انجام حرکت، صاف نگه دارید. باید به این نکته توجه داشت که حفظ وضعیت صحیح در هنگام انجام حرکات بسیار حیاتی است.

زانوهایتان را آن قدر خم کنید که رانتان با سطح زمین موازی شود. اگر آن‌ها را بیش از ۹۰ درجه خم کنید احتمال آسیب را افزایش داده‌اید. حواستان باشد زانوهای شما هم ‌جهت با سمت پنجه پایتان حرکت کنند.

پاهایتان را به فاصله یک متر از یکدیگر باز کنید و پنجه پاها را نیز با زاویه ۳۰ تا ۶۰ درجه به سمت بیرون قرار دهید (در جهت عقربه‌های ساعت ۱۰ و ۲). این حالت به شما تعادل و فضای بیشتری برای انجام حرکت می‌دهد.