کربوهیدرات قبل از تمرین آری یا نه

اگر بیش از حد معمول نگران غذا خوردن باشیم چه شما وقتی که به خوبی سوخت گرفته باشید, بهتر عمل خواهید کرد و غذای قبل از ورزش ممکن است نقش مهمی در رسیدن به این هدف را ایفا کند

همیشه عملی نیست که انسان ۴-۳ ساعت قبل از تمرین غذا بخورد. اگر شما صبح زود ورزش می کنید، باید حدوداً یک ساعت قبل از تمرین ، یک غذای سبک بخورید، مثلاً می توانید در طول مسیر به سمت محل ورزش ، کمی میوه یا خوراکی تهیه شده از حبوبات را به همراه کمی مایعات مثل نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید. با مصرف کربوهیدرات در طول مسابقه یا جلسات تمرین ، می توانید کمبود کربوهیدرات موجود در غذایتان را جبران کنید.

اگر بیش از حد معمول نگران غذا خوردن باشیم چه شما وقتی که به خوبی سوخت گرفته باشید، بهتر عمل خواهید کرد و غذای قبل از ورزش ممکن است نقش مهمی در رسیدن به این هدف را ایفا کند. آنقدر امتحان کنید تا بالاخره یک روش عملی و غذاهایی را که برایتان بی خطر و آشنا هستند بیابید.

بعضی غذاهای مایع برای کسانی که قبل از تمرین نمی توانند غذای جامد را در معده شان تحمل کنند، جانشین خوبی است . همچنین ممکن است به این نتیجه برسید که می توانید خوراک هایی مثل قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات و قطعه های خوراکی مخصوص ورزش را به آهستگی و در طول ساعات قبل از مسابقه بجوید.

● آیا باید یک ساعت قبل از تمرین ، از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنیم

بیشتر ورزشکاران می توانند قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنند، بدون اینکه روی عملکردشان تأثیر منفی بگذارد. حتی در بعضی موارد می تواند نتیجه جلسه تمرین را بهبود ببخشد. با این حال تعدادی از ورزشکاران پس از مصرف کربوهیدرات درست قبل از تمرین ، دچار افت میزان گلوکز خون و در نتیجه علایمی همچون خستگی ، لرز و سرگیجه می شوند که به دلیل افزایش ترشح انسولین از لوزالمعده برای کاهش قند خون اتفاق می افتد.

هنگامی که مصرف زیاد کربوهیدرات ، با شروع تمرین مصادف می شود، معمولاً یک افت کوچک در سطح گلوکز خون می بینیم . در بیشتر مردم ، این یک اتفاق موقت است که توسط خود بدن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی ، اصلاح می شود.

با این حال در تعداد کمی از اشخاص ، یا افت گلوکز خون شدید است یا اینکه خود فرد به این امر بسیار حساس است و در نتیجه آشکارا از خستگی ناشی از آن رنج می برد.

اگر شما دچار چنین عارضه ای می شوید، توصیه های زیر را مد نظر داشته باشید:

▪ سعی کنید برای مصرف غذای قبل از تمرین خود، بهترین زمان را بیابید و زمان طولانی تری را بین خوردن و تمرین در نظر بگیرید.

▪ اگر لازم است که قدری قبل از تمرین غذا بخورید، یک غذای مختصر انتخاب کنید که دست کم به میزان ۷۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف غذاهای با کربوهیدرات کم ( کمتر از ۵۰ گرم ) قبل از تمرین ، حتی بیشتر از مصرف غذاهای با کربوهیدرات زیاد باعث ایجاد مشکل در افراد حساس شود. شاید مقادیر بیشتر به همان نسبت بیشتر در بدن استفاده می شوند و در نتیجه به مقدار مناسب کربوهیدرات در اختیار ورزشکار قرار می دهد.

▪ مقادیری از مواد غذایی با GI پایین (مثل ماست، حبوبات ، پرتقال، سیب، گلابی، انجیر، برگه زردآلو ) به غذای قبل از تمرین خود بیفزایید. اینها در مقایسه با مواد غذایی با GI بالا، باعث آزاد سازی آهسته تر گلوکز و در نتیجه ترشح کمتر انسولین می شوند.

▪ در هنگام گرم کردن بدن خود مقداری فعالیت شدید انجام دهید. این کار کمک می کند آزاد سازی گلوکز از کبد، شبیه سازی شود و از افت شدید گلوکز خون جلوگیری کند.

▪ در طول تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.

اگر هدف شما این است که عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید ولی اگر هدف شما این است که وزن خود را کاهش دهید و می خواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خورده اید یا نه ، انجام دهید، غذایتان را بعد از تمرین مصرف کنید.

● آیا اگر قصد کاهش وزن داشته باشیم ، باید از خوردن غذا قبل از ورزش خودداری کنیم

ورزش کردن با شکم خالی (یعنی ۸ ساعت قبل از ورزش غذایی نخوریم)، در مقایسه با ورزش کردن بعد از خوردن غذا یا خوراک مختصر محتوی کربوهیدرات ، باعث مصرف بیشتر چربی به عنوان سوخت می شود.

با این حال ممکن است شما بعد از مصرف غذای کربوهیدرات دار، بتوانید شدیدتر و طولانی تر ورزش کنید، در نتیجه مقدار بیشتری انرژی مصرف می کنید که به ایجاد تعادل منفی انرژی که برای کاهش چربی مورد نیاز است ، کمک می کند.

برای اینکه در مورد خوردن غذا قبل از ورزش تصمیم بگیرید، خوب است که اول هدف از ورزش کردن را در نظر بگیرید:

اگر هدف شما این است که عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید ولی اگر هدف شما این است که وزن خود را کاهش دهید و می خواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خورده اید یا نه ، انجام دهید، غذایتان را بعد از تمرین مصرف کنید.