۳۷ راه برای کاهش ۱۰۰ کالری

تصور کنید ۳۰ دقیقه، سخت تمرین می‌کنید و ۲۰۰ کالری می‌سوزانید اما بعدش یک شیرقهوه شیرین یا یک کاپوچینوی خامه‌دار می‌نوشید و نمی‌دانید که با این کار، ۲۰۰ کالری مصرف می‌کنید؛ یعنی تمام زحمت‌تان را به باد می‌دهید. این هفته با هم نگاهی می‌اندازیم به ۳۶ راه برای کاهش ۱۰۰ کالری از انرژی روزانه‌مان. شما می‌توانید با انتخاب بیش از یک روش، چند صد کالری از انرژی روزانه‌تان کم کنید...

● ۱۰۰ کالری از صبحانه‌تان کم کنید

۱) اگر تخم‌مرغ دوست دارید، از ۴ عدد سفیده تخم‌مرغ به جای ۲ عدد تخم‌مرغ کامل استفاده کنید .

۲) به جای مصرف شیرقهوه شیرین، یک فنجان اسپرسو بنوشید.

۳) به جای نوشیدن آب‌میوه، یک میوه تازه بخورید.

۴) شربت‌های‌تان را بدون قند یا با شیرین‌کننده‌های مصنوعی درست کنید.

۵) به جای تارت میوه، از نان تست سبوس‌دار همراه با کمی مربای توت‌فرنگی استفاده کنید.

۶) از پنیرهای بدون چربی به جای پنیرهای خامه‌ای یا معمولی استفاده کنید.

● ۱۰۰ کالری از دسرتان کم کنید

۷) از خوردن شیرینی‌ها، به ویژه در قسمت لبه‌ای و فوقانی‌اش (که برای اینکه به سینی فر نچسبد به آن کره می‌زنند) پرهیز کنید.

۸) از ژله‌های بدون قند یا با شیرین‌کننده‌های مصنوعی به جای پودینگ استفاده کنید.

۹) اشکالی ندارد اگر یک برش از کیک تولد دوست یا فامیل‌تان را بردارید اما ابتدا رویه خامه‌ای یا شکلاتی‌اش را بردارید.

۱۰) دسرتان را با نصف فنجان گیلاس یا توت یا آ‌لبالوی تازه کامل کنید و از شیره شکلات پرهیز کنید.

۱۰۰ کالری از ناهارتان کم کنید

۱۱) از پنیر سوییسی در ساندویچ خودتان استفاده نکنید.

۱۲) از سس خردل به جای سس مایونز روی نان ساندویچ‌تان بهره ببرید تا ۸۰ کالری کمتر به ازای هر قاشق غذاخوری به شما برسد.

۱۳) هنگام سفارش پیتزا، پیتزای سبزیجات را انتخاب کنید.

۱۴) چای کم‌رنگ بنوشید و بگذارید کمی خنک شود تا مجبور نباشید زیاد شیرینش کنید.

۱۵) ساندویچ‌ مرغ‌تان را داخل‌ نان پیتای سبوس‌دار بریزید، به جای اینکه از نان باگت استفاده کنید.

۱۶) در همبرگرتان از گوشت بوقلمون به جای گوشت گوساله یا گاو استفاده کنید (البته پولش با خودتان!)

۱۷) به جای سس‌های پرچرب از سس‌های خانگی کم‌چرب استفاده کنید.

۱۸) در سوپ‌تان از خامه و شیر به خصوص شیر پرچرب استفاده نکنید.

۱۹) در هنگام خوردن پیتزا، دو برش از آن بردارید و بقیه را در جعبه بگذارید و به منزل بیاورید و در وقت دیگری مصرف کنید.

● ۱۰۰ کالری از خریدتان کم کنید

۲۰) ماست کم‌چرب را جایگزین ماست پرچرب کنید.

۲۱) از چاشنی یا آب مرغ به جای روغن برای پختن گوشت و سبزیجات استفاده کنید.

۲۲) کره یا روغن را با سس‌هایی با شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا سس‌های بدون مزه شیرینی در کیک‌ها جایگزین کنید.

۲۳) دفعه بعدی که گوشت قلقلی یا کتلت درست می‌کنید، نصف به نصف از گوشت قرمز و گوشت مرغ یا بوقلمون استفاده کنید.

۲۴) هنگام درست کردن لازانیا از پنیر کم‌چرب به جای نوع پرچرب استفاده کنید.

۲۵) در هنگام استفاده از تن ماهی، آن را با آب بشویید و روغن آن را استفاده نکنید.

● ۱۰۰کالری از میان‌وعده‌تان کم کنید

۲۶) از آب به جای انواع نوشابه‌های گازدار استفاده کنید.

۲۷) به جای اینکه از شکلات‌های شیری استفاده کنید، از انواع تلخ میل کنید و حتی آن را هم حداقل ۲ متر از خود دور نگه‌دارید تا برای برداشتن آن انرژی صرف کنید.

۲۸) اگر شربت‌های حاوی میوه مصرف می‌کنید، میوه آن را درآورده و شسته و بعد مصرف کنید و حتی می‌توانید مایع شربت را رقیق کنید و به دفعات متوالی و نه در یک زمان مصرف کنید چون قند و شیرینی زیادی دارد.

۲۹) به جای یک کاسه کوچک کشمش، از نصف فنجان انگور تازه استفاده کنید چون قند کمتر و کالری کمتری دارد.

۳۰) اگر وسوسه غذایی‌‌تان زیاد است، برای فرونشاندن هوس غذا خوردن‌تان به جای چیپس از هویج‌های کوچک استفاده کنید.

● ۱۰۰ کالری کمتر سفارش بدهید

۳۱) به جای ساندویچ مرغ که در روغن درست می‌شود، از انواع بریان مرغ استفاده کنید.

۳۲) اگر می‌خواهید نوشابه با غذای‌تان بنوشید، نوشابه‌های کوچک‌تر را سفارش دهید و اگر نبود، خجالت نکشید، نیمی از آن را خالی کنید.

۳۳) هرگز از سس‌های بسته‌بندی شده استفاده نکنید و خود را عادت دهید از غذای بیرون بدون استفاده از سس استفاده کنید.۱۰۰ کالری از هله‌هوله‌هایتان کم کنید

۳۴) بین نوشیدنی‌ها می‌توانید از آب استفاده کنید. این کار باعث می‌شود، کمتر از نوشیدنی‌هایی مانند آب‌میوه‌های صنعتی استفاده کنید که شیرینی و قند زیادی دارند.

۳۵) وقتی از نوشابه‌ها استفاده می‌کنید، اگرچه بهتر است کمتر مصرف کنید، حداقل از لیوان‌های پایه‌بلند استفاده کنید. تجربه نشان داده است که افراد معمولا در این لیوان‌ها ۲۰ درصد کمتر نوشابه می‌ریزند.

۳۶) به جای چیپس و پفک، می‌توانید از درصد کمی از مغزها، ذرت بوداده، مغزهای بوداده دیگر در ترکیبی از نان سبوس‌دار مانند سنگک به همراه موادی مانند پنیر، خیار و گوجه‌فرنگی در لقمه‌های کوچک و فانتزی استفاده کنید.

۳۷) به جای سیب‌زمینی سرخ کرده، از سیب‌زمینی پخته به همراه سس کم‌چرب خانگی و دست‌ساز خودتان استفاده کنید.

دکتر هومن خلیقی