زیربغل روئینگ تک دست هالتر - بدنسازی

حرکت زیر بغل روئینگ تک دست هالتر قسمت‌های میانی کمر، دوسر بازو، لت و شانه‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. استفاده از هالتر در این حرکت به طور معمول روی عضلات لاستیموس دورسی، لوزی شکل، راست‌کننده ستون فقرات و پایین لت کار می‌کند و به دلیل حجم گسترده تمرین، بدن نیاز به عضله تثبیت‌کننده بزرگی دارد. این بدان معناست که اگر حرکت را به درستی انجام دهید، فشار حرکت را روی عضلات بین تیغه‌های شانه احساس خواهید کرد.

روش انجام حرکت روئینگ زیربغل تک دست با هالتر

یک هالتر بردارید و جایی بایستید که فضای کافی برای حرکت داشته باشید. باید حالت بدن مانند سوار‌شدن روی هالتر باشد. هالتر را با یک دست بگیرید و به سمت جلو تا حدی خم شوید که قفسه سینه جلوتر از پاها قرار گیرد. زانوها را کمی خم کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. حرکت را در حالی که بازو کاملا به سمت پایین کشیده شده است آغاز کنید و هالتر را پایین‌تر از زانوها نگه دارید. سپس هالتر را تا نزدیک شکم بالا بیاورید و بعد دوباره بازو را دراز کرده و هالتر ار پایین ببرید.

اهمیت حرکت زیربغل روئینگ تک دست

حرکت زیربغل روئینگ تک دست هالتر قدرت و انعطاف قسمت پایین کمر شما را افزایش خواهد داد ولی تمرکز اصلی حرکت بر عضلات بالای کمر است. عضلات ساعد، پایین کمر، دوسر بازویی و شانه‌ها نیز تحت تاثیر این حرکت قرار می‌گیرند. علاوه بر این، این حرکت روی عضلات لاستیموس دورسی (لت)، بالای کمر و عضلات ذوزنقه‌ای نیز تاکید می‌کند.

این تمرین یکی از متنوع ترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کمر است.

نکات مهم تمرین بدنسازی روئینگ هالتر تک دست

مهم‌ترین نکته در این تمرین این است که نباید اجازه دهید هالتر به یکباره از دست‌تان رها شود. همچنین اجازه ندهید که کمر قوس پیدا کرده و گرد شود. تکنیک در این تمرین حرف اول را می‌زند پس بر حفظ استایل صحیح حرکت تمرکز کنید. گرد‌شدن کمر در این تمرین تاثیر حرکت را کم‌ کرده و باعث می‌شود انرژی خود را بیهوده تلف کنید. صاف نگه‌داشتن کمر باعث می‌شود ستون فقرات در حالت طبیعی قرار گرفته و تیغه‌های شانه، عضلات لت و لوزی شکل را حرکت دهند.

بعضی از ورزشکاران مبتدی ممکن است هالتر را کاملا مستقیم به سمت بالا بکشند که این کار درست نیست. به تصویر نگاه کنید؛ عضلات لت که در زیر شانه‌ها قرار دارند همراه با قسمت بالای عضلات ذوزنقه‌ای و عضلات بالابرنده در زیر شانه‌ها قرار دارند. به دلیل زاویه خاص بدن در این تمرین، مستقیم بالاکشیدن هالتر باعث می‌شود فشار حرکت به جای عضلات لت و لوزی شکل به عضلات ذوزنقه‌ای و بالابرنده وارد شود.

تعداد تکرار حرکت روئینگ زیربغل

انجام تمرین زیربغل روئینگ تک دست هالتر در 2 تا 3 ست 12 تا 15 تایی برای افراد مبتدی توصیه می‌شود. برای ورزش‌کاران حرفه‌ای 4 تا 5 ست 6 تا 8 تایی با وزنه سنگین باعث افزایش حجم خواهد شد.

روش‌های دیگر برای تقویت زیر بغل با حرکت روئینگ

حرکت زیربغل روئینگ تک دست هالتر را می‌توان دقیقا با همین جزئیات و به همین شکل با دو دست نیز انجام داد. یعنی در مرحله اول به جای یک دست، هر دو دست را روی میله هالتر قرار دهید (یک دست بالاتر از دست دیگر) و بقیه کار به همان صورت است که گفته شد و نام حرکت نیز به زیربغل روئینگ جفت دست هالتر تغییر می‌کند. فراموش نکنید که حرکت زیربغل روئینگ جفت دست هالتر یکی از بهترین تمرینات برای ساخت عضله V شکل کمر است و شاید نتوان هیچ حرکت دیگری را با آن در یک سطح قرار داد.

---

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت کمر:	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---