میزان کالری موادغذایی پرمصرف را بدانید!

از مهم ترین فاکتورهایی که در یک رژیم غذایی به آن توجه می شود، کالری موادغذاییاست؛ آگاه بودن از میزان کالری غذاهایی که می خورید و همچنین کالری مواد غذایی پرمصرف، می تواند شما را در مسیر یک رژیم موثر، یاری دهد و در رسیدن به هدف موثر باشد.

بسیاری از متخصصان تغذیه برای آگاهی از روند افزایش یا کاهش وزن، محاسبه نیاز روزانه بدن به انرژی و میزان کالری مواد مصرفی در طول روز را، توصیه می کنند. هر وعده‌ی غذایی باید محتوی مقداری پروتئین، غلات کامل، چربی‌های سالم، میوه یا سبزیجات باشد که این مواد از لحاظ غذایی با ارزش‌اند. 

کالری چیست؟

کالری یک واحد انرژی است و به مصرف انرژی از طریق غذا خوردن و نوشیدن می گویند و اگر نسبت به مقدار کالری موجود در غذاها آگاهی یابید، می توانید بین میزان انرژی که وارد بدن خود می شود و انرژی که مورد استفاده قرار می گیرد، تعادل ایجاد نمایید. این آگاهی در حفظ وزن مناسب نقش کلیدی ایفا می کند، توجه داشته باشید مقدار انرژی موجود در خوراکی ها با واحد کالری سنجیده می شود.

میزان کالری مورد نیاز بدن

کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگ تر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.

15 ماده غذایی کم کالری ولی خوشمزه

کالری دریافتیِ مناسب برای افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال (منظور از فعال بودن، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالری در هر روز می باشد.

مردان باید بیشتر از زنان کالری دریافت کنند. این کالری اضافه باید از منابع غذایی سالم تأمین شود و هر وعده‌ی غذاییشان، باید محتوی مقداری پروتئین، چربی‌های سالم، غلات کامل، میوه و سبزیجات باشد. همچنین مردان باید کالری دریافتی از غذاهای فرآوری‌شده، پرچرب، فست‌فودها و مواد غذایی سرشار از شکر را کاهش دهند، زیرا این غذاها کالری بالا ولی ارزش غذایی پایینی دارند.

کالری مواد غذایی پرمصرف

آگاهی از میزان کالری مواد غذایی پرمصرف که روزانه با آن ها سرو کار داریم، برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و به دنبال آن داشتن بدنی سالم، بسیار تاثیرگذار است، که در ادامه به 8 دسته موادغذایی پرمصرف می پردازیم.

1- نان  

یکی از موادغذایی پرمصرف نان ها هستند که همه افراد روزانه با مصرف آن روبرو هستند، اما بهتر است، کسانی که رژیم غذایی دارند، میزان کالری نان را بدانند و با توجه به میزان کالری آن، به مصرف نان بپردازند. 

کالری انواع نان (به اندازه یک کف دست)	میزان کالری (کیلوکالری)
نان بربری	75-80
تافتون	35
لواش	25
نان سنگک	75-80
نان جو	75-80

---

2- برنج 

برنج نیز از جمله غذاهای پر مصرف است که بهتر است از میزان کالری آن آگاهی داشته باشیم. یک کف گیر برنج سفید پخته شده، 250 کالری، انرژی دارد. 

---

3- آجیل 

حدود 100 گرم، آجیل به صورت درهم به میزان 650 کالری دارد. 

---

4- تخم مرغ 

یک عدد تخم مرغ متوسط که به صورت آب پز شده باشد، 70 کالری و نیمرو شده با روغن کم، 130 کالری، انرژی دارد. 

---

5- انواع گوشت 

گوشت (100 گرم)	میزان کالری
بوقلمون	200
شترمرغ	220
گاو	220
گوساله	200
گوشت گوسفند پر چرب	300
گوشت گوسفند کم چرب	220
ماهی	100
مرغ	200

---

6- لبنیات 

لبنیات	میزان کالری
شیر غلیظ (1 لیوان)	450
کره (یک قاشق غذاخوری)	100
ماست چکیده (100 گرم)	150
ماست کم چرب (1 لیوان)	110
خامه (یک قاشق غذاخوری)	45

---

7- میوه ها 

میوه (100 گرم)	میزان کالری
انگور	80
آلبالو	60
هندوانه	25
توت سیاه	50
خربزه	25
خرمالو	60
خیار	12
زردآلو	50
سیب	50
هلو	40
کیوی	50
گلابی	58
گیلاس	60
موز	70
نارنگی	45

---

8- نوشیدنی ها

نوشیدنی ها (1 لیوان)	میزان کالری
آب	0
چای تلخ	2
دلستر	70
دوغ	55
نوشابه	110
قهوه	2

میزان مصرف موادغذایی باید با توجه به کالری آن ماده غذایی و رژیم غذایی هر شخص صورت گیرد و هر کسی با توجه به سن، قد، وزن و سلامتی جسمی و روحی، رژیم غذایی خاص خود را دارد که در افراد مختلف نیز، متفاوت است و اینجاست که به اهمیت میزان کالری مواد غذایی پرمصرف پر می بریم.