جلو بازو دمبل میز شیب دار - بدنسازی

حرکت جلو بازو دمبل میز شیب‌دار یکی از بهترین و موثرترین حرکات ورزشی برای سرعت بخشیدن به رشد و تقویت عضلات دوسر بازویی است. این حرکت در درجه اول عضله دوسر و در مرحله بعد عضله ساعد دست را مورد هدف قرار می‌دهد.

روش انجام حرکت:

روی یک میز شیب‌دار بنشینید و با هر دست یک دمبل بردارید. بازوها باید به صورت آزادانه به طرف پایین رها شوند و کف دست‌ها به طرف بدن باشند. بعد به آرامی دست راست را در حالی که کف دست را به طرف بالا می‌چرخانید بالا بیاورید. در طول انجام حرکت، بازوها باید نزدیک بدن قرار گرفته و جدا نشوند. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست‌ها را پایین ببرید.

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت جلو بازو دمبل میز شیب دار، دارای مزایایی است که دیگر تمرینات ورزشی از آن بی‌بهره هستند. از جمله این مزایا می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• برداشتن دو وزنه هم‌وزن به شما این فرصت را خواهد داد تا روی هر دو دست به یک اندازه تمرکز کنید و یکی از دست‌ها از دیگری قوی‌تر نشود.
• به دلیل زاویه خاص مچ‌ها و حالت قرارگیری کف دست‌ها، از واردآمدن فشار بیش از حد روی مچ جلوگیری می‌شود.
•  به خاطر حالت قرارگرفتن کف دست‌ها، بدون زور زدن و فشار زیاد، به تقویت مچ‌ها نیز کمک خواهید کرد.
• تمرین‌کردن با دو دمبل کارآموز را قارد خواهد ساخت تا دست ضعیف‌تر خود را بشناسد و برای تقویت آن تلاش کند.

نکات مهم:

برای رسیدن به نتیجه دل‌خواه، بهتر است عجله نکنید و روی درست انجام‌دادن حرکت تمرکز نمایید. موقع انجام حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار باید از این موارد جدا خودداری نمایید:

•  یکی از نقاط قوت این تمرین این است که عضله بازو را وادار می‌کند تا به طور جداگانه فعالیت کرده و وزنه را بلند کند. اگر دمبلی که انتخاب کرده‌اید بیش از حد سنگین باشد، احتمال اشتباه انجام دادن حرکت بسیار زیاد است. پس حتما از ابتدا با وزنه سبک شروع کنید و به مرور وزنه را سنگین‌تر نمایید.
• همان طور که در تصویر می‌بینید، در این حرکت بازوها بسیار کشیده می‌شوند و آرنج‌ها نیز در موقعیتی بسیار آسیب‌پذیر قرار می‌گیرند بنابراین اگر این حرکت را با عجله انجام دهید احتمال آسیب دیدن تاندون آرنج بسیار زیاد خواد بود خصوصا اگر دمبل نیز سنگین باشد.
• شیب میز باید 45 درجه باشد و کمر ورزشکار باید کاملا صاف روی آن قرار بگیرد. این زاویه به این دلیل انتخاب شده تا از بلند‌شدن کمر از روی میز در طول انجام حرکت که منجر به آسیب‌دیدن کمر می‌شود جلوگیری شود.
• کف پاها باید کاملا روی زمین قرار بگیرند تا بدن در موقعیت کاملا ثابتی قرار بگیرد. اگر کف پاها را از زمین بلند کنید نه تنها حرکت را به درستی انجام نمی‌دهید، که ممکن است تسلط و ثبات بدن را نیز از دست بدهید.

تعداد تکرار حرکت:

این حرکت وقتی به پایان می‌رسد که هر دو دست به یک اندازه تمرین کرده باشند و درست مانند بقیه تمرینات 3 یا 4 ست 10 تایی برای انجام این حرکت کفایت می‌کند.

---

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلوبازو:	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---