پنجشنبه, ۲۰ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 9 May, 2024
مجله ویستا
تغذیه مناسب ورزشی چیست؟
رژیم غذایی مناسب، یکی از مهم ترین اصول حفظ تناسب اندام برای ورزشکاران است و این در حالی است که برنامه غذایی یک ورزشکار باید با در نظر گرفتن نیازهای انرژی خاص هر ورزش و حجم تمرین روزانه، سن، جنسیت و اولویتهای رژیمی او تنظیم شود.
● ورزشکاران به چه مقدار انرژی نیاز دارند؟
انرژی مورد نیاز ورزشکارانی که در ورزشهای گروهی، قدرتی و استقامتی شرکت میکنند، بین ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری برای خانمها و ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلو کالری برای آقایان متغیر است. افراد با فعالیت کمتر در سن ۱۸ تا ۳۵ سالگی، روزانه تقریبا به ۱۸۰۰ تا ۲۱۰۰ کیلو کالری برای خانمها و ۲۲۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلو کالری برای آقایان انرژی نیاز دارند. حتی ممکن است نیاز انرژی در دوران رشد، بیشتر و با افزایش سن، کمتر شود.
گروههایی از ورزشکاران مانند ژیمیناستها، کسانی که پاتیناژ(اسکیت روی یخ) بازی میکنند و همچنین ورزشکارانی با گروه وزنی مشخص مانند وزنه برداران، کشتیگیران و جودوکاران، باید تلاش کنند تا توده بدنی خود را در حد مشخصی نگه دارند و به احتمال زیاد، کالری بسیار کمتری برای فعالیتهایشان دریافت میکنند.
در مواقعی که دریافت انرژی، از انرژی مورد نیاز کمتر است، سوءتغذیه نسبی رخ میدهد. گاهی زنان ژیمیناست روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری مصرف میکنند که ممکن است به دریافت کم ریزمغذیها مانند ویتامینهای B۱، C و E ، فولات و مواد معدنی از جمله آهن ، منیزیم ، کلسیم و روی منجر شود. برای این گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذیه در مورد نیازهای انرژی، مصرف مکملهای غذایی میتواند مفید باشد.
● تغذیه مناسب ورزشکاران
تغذیه مناسب شامل رژیمی است که اساسا گیاهی، پُر کربوهیدرات (۵۵ درصد تا ۶۵ درصد کل کالری)، کم چربی (کمتر از ۳۰ درصد کل کالری) و از نظر پروتئین، کافی (۱۰ درصد تا ۱۵درصد کل کالری) باشد.
نتیجه دهها سال تحقیق نشان میدهد که رژیمهای غنی از حبوبات، سبزیها و میوهها(غذاهای پرکربوهیدرات) به پیشگیری از بیماریها کمک میکند، وزن بدن را ثابت نگه میدارد و عملکرد ورزشی را به حد مطلوب میرساند.
نباید این نکته را فراموش کنید که رژیمی که به مقدار کافی کربوهیدرات ندارد، موجب تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد میشود و ظرفیت تمرینات ورزشی شدید و طولانی مدت را کاهش میدهد.
بیشتر ورزشکاران، روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات نیاز دارند. در فعالیتهایی که ۷۰ درصد انرژی دریافتی روزانه را کربوهیدرات ها تشکیل میدهند، این مقدار به ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش مییابد.
در هنگام تمرینات استقامتی شدید یا در طی مسابقات طولانی مدت ممکن است مصرف ۹ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پیدا کند.
● همهچیز درباره کربوهیدراتها
کربوهیدراتها موادی هستند که بدن در طی ورزش به عنوان سوخت از آنها استفاده می کند و مقدار ذخیره آنها مستقیما بر توانایی و استقامت ورزشکار، اثر میگذارد و به مقدار محدود به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره میشوند. گیلکوژن عضلات، سوخت عضلات را تامین میکند، در حالی که گلیکوژن کبد، قند خون را جهت خونرسانی به مغز در حد طبیعی نگه میدارد. به این ترتیب ورزش و تغذیه به موقع و مناسب میتواند ذخیره گلیکوژن را افزایش دهد.
● در کدام مواد غذایی دنبال کربوهیدراتها باشیم؟
کربوهیدراتها به طور عمده بر اساس وزن مولکولی به انواع ساده و پیچیده طبقهبندی شدهاند:
کربوهیدراتهای ساده شامل مونوساکاریدها، دیساکاریدها مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و گالاکتوز است که در قند و شکر، کیک، شیرینیها، شکلات و آبنبات یافت میشوند. کربوهیدرات ساده همچنین به صورت طبیعی در میوهها و سبزیها تولید میشود.
کربوهیدراتهای پیچیده نیز عبارتند از پلیساکاریدهایی که شامل نشاستههای قابل هضم(در انواع ماکارونی، نان، غلات، حبوبات و سبزیجات نشاستهای مثل سیب زمینی) و فیبرهای غیرقابل هضم هستند که از انواع این فیبرها میتوان به فیبرهای محلول مثل همیسلولز(در بلغور و برنج قهوهای)، پکتین(در سیب، مرکبات، توتفرنگی)، صمغها(درجوی دوسر، لوبیای خشک) و یا گروه فیبرهای غیر محلول مانند سلولز(در آرد و نان سبوس دار، لوبیا، نخود و سبزیهای ریشهای و خانواده کلم) ولیگنین(سبزیهای رسیده، گندم) اشاره کرد.
● آشنایی با هرم راهنمایی غذایی
اداره کشاورزی ایالات متحده، "هرم راهنمای غذایی" را به منظور برنامهریزی و انتخاب غذا طراحی کرده است و به وسیله آن، تعداد واحدهای مصرفی پنج گروه اصلی غذا را برای تامین کالری روزانه توصیف کرده است؛ برای مثال در یک رژیم ۲۴۰۰ کالری در روز، ورزشکار باید از هر گروه مواد غذایی، این مقادیر را مصرف کند: ۱۲واحد غلات(برنج، نان، ماکارونی و...) ۴ واحد میوه، ۵ واحد سبزیها، ۴ واحد شیر و لبنیات، ۹ واحد گوشت(گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، آجیل و حبوبات).
دانیال تارمست
منبع : علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران رهبر انقلاب انتخابات دولت سیزدهم مجلس شورای اسلامی روز دختر رافائل گروسی رئیس جمهور سید ابراهیم رئیسی حجاب مجلس انتخابات مجلس
قتل تهران پلیس هواشناسی شهرداری تهران وزارت بهداشت بارش باران آموزش و پرورش سیل فضای مجازی سلامت قوه قضاییه
گاز دولت مالیات خودرو قیمت دلار قیمت خودرو قیمت طلا مسکن حقوق بازنشستگان ایران خودرو بازار خودرو بانک مرکزی
نمایشگاه کتاب تهران نمایشگاه کتاب تلویزیون کتاب محمدمهدی اسماعیلی سینمای ایران سریال دفاع مقدس سینما تئاتر موسیقی رسانه ملی
دانشجویان دانش بنیان اینوتکس
رژیم صهیونیستی غزه اسرائیل فلسطین جنگ غزه آمریکا رفح روسیه حماس حمله به رفح نوار غزه ترکیه
فوتبال رئال مادرید استقلال پرسپولیس لیگ قهرمانان اروپا بایرن مونیخ لیگ برتر بازی ذوب آهن لیگ برتر ایران نساجی لیگ برتر فوتبال ایران
اینترنت تبلیغات اپل عیسی زارع پور سامسونگ ناسا گوگل آب مایکروسافت نوآوری
هندوانه آسم سنگ کلیه بیماران خاص کمردرد ناباروری بیمه سبزیجات اعتماد به نفس