ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های مورد نیاز سالمندان

● ویتامین‌های گروه B
این گروه از ویتامین‌ها در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی موثرند. دریافت کافی فولات، ویتامین B۶ و ویتامین B۱۲ که به کاهش مقدار هموسیستیین پلاسما منجر می‌شوند، توصیه می‌شود. جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش سرشار از ویتامین‌های گروه B و ویتامین C است. از جمله منابع عمده ویتامین ??‌B گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و لبنیات است.
● ویتامین D
سالمندان به علت کم شدن جذب ویتامین D در بدن و نیز کاهش ساخته شدن این ویتامین در پوست ممکن است به کمبود این ویتامین دچار شوند. این ویتامین از طریق کمک به جذب کلسیم، از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. زرده تخم مرغ، جگر و روغن کبد ماهی منابع غذایی این ویتامین هستند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از منابع دیگر تامین این ویتامین است.
● ویتامین C
این ویتامین نقش مهمی‌در جلوگیری از آسیب بافتی و کمک به ترمیم عضلات دارد و موجب افزایش جذب آهن از غذا می‌شود.
منابع غذایی غنی از ویتامین c شامل: مرکبات، سبزی‌ها، طالبی، خربزه، فلفل سبز، پرتقال، کیوی و ساقه سبز پیازچه و توت فرنگی است. پختن سبزی‌ها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزی‌ها و میوه‌‌های خرد شده در معرض هوا و نور موجب از بین رفتن ویتامین c موجود در آنها می‌شود.
● ویتامین E
این ویتامین نقش مهمی‌در تقویت سیستم دفاعی بدن و پیشگیری از سرطان‌ها به‌ویژه سرطان پستان دارد. منابع غذایی غنی از ویتامین E شامل: جوانه گندم، غلات سبوس‌دار، سبزی‌های دارای برگ سبزتیره، روغن زیتون است.
کلسیم جذب کلسیم در نتیجه کاهش گیرنده‌‌های ویتامین D در این سنین کمتر می‌شود. این ماده نقش مهمی ‌در سلامت دوره سالمندی دارد چرا که کمبود این ماده موجب پوکی استخوان می‌شود. منابع غذایی شامل: شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است.
● آهن
دریافت ناکافی آهن در سالمندانی که گوشت قرمز، ماهی و ماکیان استفاده نمی‌کنند، دیده می‌شود. کمبود آهن به کم خونی، احساس خستگی و ضعف منجر می‌شود. در انواع گوشت‌‌ها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، غلات سبوس دار، میوه‌‌های خشک شده (کشمش، توت خشک، برگه زردآلو) و در انواع سبزی خوردن مانند جعفری مقادیر بالایی آهن وجود دارد. مصرف آهن همراه با ویتامین C به جذب بهترآن کمک می‌کند.
● روی
کمبود روی موجب بی اشتهایی، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخم‌ها می‌شود. روی در انواع گوشت‌‌ها، تخم مرغ، جگر، شیر، غلات سبوس‌دار، مغزها، سبزی‌های سبز و زرد تیره وجود دارد. مکمل یاری روی تنها در افرادی توصیه می‌شود که کمبود دریافت دارند.
● میزان مصرف مواد غذایی بر اساس هرم غذایی
▪ گروه نان و غلات: این گروه شامل موادی مانند: انواع برنج، نان، ماکارونی، گندم و جو است. مواد مغذی مهم آنها شامل: بعضی از انواع ویتامین‌های گروه B، آهن و مقداری پروتیین ونقش این گروه در بدن تولید انرژی، رشد و سلامت اعصاب است.
ـ نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات: از این گروه باید حداقل شش سهم در روز استفاده شود. بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود. از نان‌هایی استفاده شود که در تهیه آن جوش شیرین به کار نرفته است ( اسید فیتیک مانع جذب آهن و سایر املاح می‌شود ). واحد این گروه برابر است با یک برش ?? گرمی‌ از انواع نان ( معادل یک کف دست ) یا نصف تا یک لیوان ماکارونی و یا برنج پخته شده و یا چهار قاشق سرصاف آرد غلات.
▪ گروه شیر و فرآورده‌‌های آن: این گروه شامل موادی مانند: شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است. مواد مغذی مهم آنها شامل: پروتیین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین‌های گروه B و ویتامین A است و نقش آنها در بدن شامل محکم شدن استخوان‌ها و دندان‌ها و نیز رشد و سلامت پوست است. در سالمندی باید از این گروه حداقل دو سهم در روز استفاده شود.
ـ نکات مهم در استفاده از گروه شیر و لبنیات: مصرف نوشابه‌‌های گازدار که حاوی فسفر زیاد است موجب فقدان تعادل کلسیم و فسفر شده و به دنبال آن احتمال کمبود کلسیم افزایش می‌یابد. توصیه می‌شود که اقلام کم چرب مصرف شود. واحد این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست یا کشک ?? تا ?? گرم پنیر.
▪ گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها: این گروه شامل موادی مانند: گوشت‌‌های قرمز، سفید، امعاء و احشاء، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزهاست. مواد مغذی مهم آنها شامل: پروتیین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین‌های گروه B است. نقش این مواد در خون‌سازی، رشد و سلامت اعصاب است و باید حداقل دو سهم در روز از این گروه استفاده شود.
ـ نکته مهم در استفاده از گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها: واحد این گروه برابر است با سه قطعه گوشت، ران یک مرغ، یک لیوان حبوبات پخته شده، نصف لیوان انواع مغزها، دو عدد تخم مرغ.
▪ گروه میوه‌‌ها وگروه سبزی‌ها: این گروه مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت بدن را تامین می‌کنند. این گروه‌‌ها منابع اصلی تامین آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان‌‌ها سد دفاعی بدن در برابر رادیکال‌‌های آزاد هستند. رادیکال‌‌های آزاد عوامل اصلی تخریب سلول‌‌ها و ایجاد بیماری‌های مزمن در بافت‌‌های مختلف بدن هستند و از جمله عوامل پیری به شمار می‌آیند. چنانچه سالمندان قادر به استفاده از سبزی‌ها و میوه‌‌های خام نیستند، می‌توانند از آنها به صورت پخته شده استفاده کنند. مواد مغذی مهم میوه‌‌ها و سبزی‌ها شامل: انواع ویتامین‌ها، انواع املاح و فیبراست و سالمندان باید حداقل پنج سهم و بیشتر در روز از این گروه‌‌ها استفاده کنند.
ـ چند نکته مهم در استفاده از گروه میوه‌‌ها و سبزی‌ها: واحد این گروه برابر است با یک عدد سیب، پرتقال، سه عدد زرد آلو، نصف لیوان آب میوه، نصف لیوان سبزی پخته، یک لیوان سبزی کاهو و اسفناج، یک عدد سیب زمینی بزرگ. نقش این مواد در بدن عبارت است از: مقاومت در برابر عفونت، ترمیم زخم‌ها، سلامت چشم و بینایی، سلامت پوست و کمک به سوخت و ساز بدن.
● چند نکته مهم درباره تغذیه سالمندان
▪ تعداد وعده‌های غذا باید حداقل روزی پنج وعده و مقدار غذا در هر وعده کم باشد.
▪ در سالمندانی که جویدن غذا برای آنها مشکل است، مصرف غذاهای نرم مانند پوره، گوشت‌های نرم، سوپ، آش‌هایی که حبوبات زیاد ندارند، آب میوه، میوه‌های رنده شده و سبزی خرد شده توصیه می‌شود.
▪ غذاهای چرب و سرخ شده، سس مایونز، سبزی‌های نفاخ مانند کلم و گل‌کلم بهتر است تا حد امکان کمتر مصرف شود.
▪ مصرف تخم مرغ به سه عدد در هفته محدود شود.
▪ مصرف چربی کم شود، آن مقدار کم هم روغن مایع مانند روغن زیتون باشد.
▪ در صورت داشتن یبوست و بی‌خوابی یک لیوان شیر‌گرم پیش از خواب بنوشید.
▪ مصرف اضافه ویتامین‌ها موجب هیپر ویتامینوزمی‌شود. مقدار دریافت مکمل‌‌ها باید با توجه به مقدار آنها در رژیم مصرفی و نیاز سالمندان از سوی متخصص تغذیه توصیه شود.

زیبا کاوه‌یی

منبع : روزنامه سلامت