آجیل عید از ریز تا درشت

آجیل همیشه از سوی متخصصان تغذیه به‌عنوان یک میان‌وعده مغذی مورد توجه بوده است. مغز دانه‌ها جزو منابع پروتیین گیاهی به حساب می‌آیند و مصرف مرتب‌شان در هرم غذایی به عنوان بخشی از تأمین کننده‌های پروتیین مورد نیاز بدن ضروری است. علاوه بر آن، تأمین ویتامین E، روی، سلنیوم، آهن و اسیدهای چرب ضروری نظیر لینولییک نیز بر عهده آجیل‌هاست. اما به تازگی، در مورد افزودن رنگ، نمک و حتی بو دادن‌شان و اینکه آیا طولانی شدن زمان نگهداری آجیل می‌تواند سلامت مصرف‌کننده را به مخاطره ‌اندازد یا نه، زیاد می‌شنویم. به نظر شما محتویات یک کاسه آجیل دارای ارزش غذایی مشابهی هستند یا کاملا با هم تفاوت دارند؟ این موضوعی است که‌این هفته می‌خواهیم به آن بپردازیم...
● بادام، بمب کلسیم
پای ثابت هر کاسه آجیل بادام است، به طوری که در انواع آجیل‌ها از آجیل شب یلدا گرفته تا آجیل عید و چهارشنبه سوری آن را با پوست یا مغز شده می‌بینیم. بادام از منابع عالی ویتامین E محسوب می‌شود، به طوری که در هر ۱۰۰ گرم آن ۲۴ میلی گرم از این ماده مغذی وجود دارد. این در حالی است که مقدار مورد نیاز روزانه بزرگسالان تقریباً ۱۵ میلی گرم است. این مغزه، منبع گیاهی کلسیم نیز به حساب می‌آید و با خوردن ۱۰۰ گرم آن ۲۴۰ میلی گرم از این ماده معدنی دریافت می‌شود. مصرف این مغزه به خصوص برای کسانی که لب به لبنیات نمی‌زنند ، حیاتی است.
● پسته، پر از آهن
پسته در ظرف آجیل‌، یار همیشگی بادام است اما علاوه بر کلسیم (که در بادام فراوان است)، آهن قابل ملاحظه‌ای دارد و با خوردن ۱۰۰ گرم این مغزه، ۳ میلی گرم آهن و ۱۱۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رسد و این می‌تواند یک انتخاب مناسب برای گیاه‌خواران باشد تا از این طریق، کمبودهای احتمالی این مواد مغذی از میان برداشته شود.
● ‌تخمه کدو را هم بازی بدهید
این تخمه که مدتی است جایگاهش را در ظرف آجیل‌ بیشتر خانواده‌های ایرانی از دست داده است، سرشار از روی، آهن و سلنیوم است و جالب است بدانید که خوب جویدن این تخمه در دهان، جذب این مواد مغذی را بالاتر خواهد برد. پس یادتان باشد که آنها را نجویده، فرو ندهید.
● بادام هندی، شمشیر دولبه
این مغزه بسیار چرب است. از این رو، ویتامین E فراوانی نیز دارد، به طوری که با خوردن هر ۱۰۰ گرم از آن ۲۵ میلی‌گرم از این ویتامین دریافت خواهد شد. وجود این ماده مغذی به حفظ سلامت چربی موجود در این مغزه کمک می‌کند و از اکسید شدن آن جلوگیری می‌کند. بادام هندی علاوه بر ویتامین E، کلسیم قابل توجهی نیز دارد، به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم آن ۱۴۰ میلی گرم از این ماده معدنی دریافت می‌شود اما چربی فراوان آن خوردن این مغز را با هدف تأمین کلسیم منتفی می‌کند زیرا کالری فراوانش اضافه وزن و چاقی را برای مصرف کننده در پی خواهد داشت.
● بادام زمینی، سرشار از پروتئین
در یک کاسه آجیل، بادام زمینی بیشترین مقدار پروتیین را دارد، به طوری که در ۱۰۰ گرم آن ۲۶ گرم پروتئین گیاهی وجود دارد و می‌تواند برای گیاه‌خواران یک انتخاب مناسب باشد. این مغز، فولات بالایی داشته و اسیدهای چرب ضروری یعنی اسید لینولییک و لینولنیک‌اش فراوان است و به‌ این ترتیب سلامت پوست با عادت به خوردن این ماده غذایی فراهم خواهد شد.
مطالعات جدید نیز نشان داده‌اند بادام زمینی نقش موثری در درمان سل دارد. شاید فکر کنید سل بیماری فراموش شده‌ای است اما واقعیت این است که‌ این بیماری سالیانه جان بیش از دو میلیون نفر در سراسر جهان را می‌گیرد. با این حال بیشتر کسانی که در معرض باکتری سل قرار دارند، هیچ گونه علایم بیماری را از خود نشان نمی‌دهند. این نکته بیانگرآن است که در اغلب موارد سیستم ایمنی بدن به تنهایی قادر است با این میکروب خطرناک مبارزه کند، به شرط اینکه فرد در شرایط زندگی و تغذیه‌ای خوبی باشد. یکی از موادی که در بسیج کردن و آماده‌سازی سیستم دفاع بدن نقش موثری را ایفا می‌کند، ماده‌ای است موسوم به اسید نیتریک که خوشبختانه بادام زمینی با داشتن مقادیر قابل‌توجهی آرژنین (نوعی اسیدآمینه ضروری) قادر است مایحتاج بدن در این زمینه را به خوبی برطرف کند.
● فندق، رفیق سیستم لنفاوی
خاصیتی که می‌توان درباره فندق گفت، مقدار بالای فسفر، روی و پتاسیم آن است. به‌ این ترتیب که ۱۰۰ گرم فندق خام، ۶ میلی‌گرم روی به بدن خواهد رساند. مطالعات نشان داده‌اند عادت به خوردن تعدادی فندق در میان روز می‌تواند با تأمین این ماده معدنی به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و سلامت سیستم لنفاوی را تضمین کند.
● کشمش و انجیر خشک، از کلسیم تا پتاسیم
در آجیل‌های شیرین (مانند آجیل چهارشنبه سوری) از خشکباری مانند کشمش و انجیر خشک استفاده می‌شود که از نظر ارزش غذایی مورد توجه هستند. به‌ این ترتیب که در هر ۱۰۰ گرم انجیر خشک ۲۲۷ کیلوکالری انرژی وجود دارد و سرشار از پتاسیم و کلسیم است از این رو، با خوردن ۱۰۰ گرم از آن ۹۷۰ میلی گرم پتاسیم و ۲۵۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رسد، پس مصرف آن برای بیماران فشار خونی توصیه می‌شود. در ضمن، آهن بالای آن برای افرادی که احتمال کم خونی در آنها وجود دارد نیز توصیه می‌شود، به خصوص در میان وعده برای گروه نوجوانان. کشمش نیز به همین ترتیب دارای مقدار پتاسیم فراوانی است یعنی در ۱۰۰ گرم از آن تقریباً ۱۰۰۰ میلی گرم پتاسیم وجود دارد و از نظر انرژی نیز با انجیر خشک برابری می‌کند. به طوری که یک و نیم عدد انجیر خشک و دو قاشق غذاخوری کشمش معادل یک واحد میوه بوده و ۶۰ کیلوکالری انرژی دارد و شما می‌توانید آنها را در میزان کالری دریافتی روزانه تان بگنجانید.
● یک محاسبه سرانگشتی
حالا بیایید یک محاسبه سرانگشتی بکنیم و ببینیم حداقل و حداکثر انرژی و پروتیین و چربی و ویتامین و مواد معدنی که در یک کاسه آجیل یافت می‌شود، مربوط به کدام مغز است. واقعیت این است که کم‌کالری‌ترین مغزها، بادام زمینی و فندق هستند و در مقابل بیشترین انرژی با خوردن بادام هندی فراهم خواهد شد. بیشترین پروتیین مربوط به بادام زمینی و کمترین مقدار این ماده مغذی به بادام هندی برمی‌گردد. بادام هندی چرب‌ترین مغز است و کمترین مقدار چربی در بادام زمینی است. بادام هندی و بادام معمولی بیشترین ویتامین E را دارند و کمترین مقدار آن در فندق است. بیشترین آهن در پسته و بالاترین مقدار کلسیم در بادام وجود دارد. روی و سلنیوم فراوان در فندق است و اینها نشان‌دهنده ‌این موضوع هستند که برای دریافت کلیه‌ این مواد مغذی بهتر است روزانه مخلوطی از آنها را دریافت کنیم نه ‌اینکه تنها یک یا دو نوعشان را مغذی دانسته و هر روز تنها از آنها بخوریم. اما روزانه خوردن چه تعدادی از این مغزها از سوی متخصصان تغذیه به عنوان یک واحد و میزان مساوی انرژی توصیه می‌شود؟ به نظر می‌رسد ۸ عدد پسته، ۶ عدد بادام، ۷ عدد فندق، ۶ عدد بادام هندی، ۱۰ عدد بادام زمینی و یک قاشق غذا خوری تخمه کدو معادل یک واحد روغن است و به ‌اندازه ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد و شما می‌توانید با مصرف نصف مقدار هر یک از آنها در یک کاسه کوچک، در حین کنترل میزان کالری دریافتی از ارزش تغذیه‌ای هر یک از آنها نیز بهره ببرید و در عین حال تنوع را نیز رعایت کنید.

سارا حسنلو

منبع : روزنامه سلامت