تضمین طلایی سلامت فرد

بلوغ مرحله گذر از کودکی و رسیدن به بزرگسالی است و تغذیه مناسب در این دوران طلایی سلامت فرد را تا پایان عمر تضمین می کند. میزان افزایش وزن و قد در این دوران بسیار قابل ملاحظه است، به طوری که ۱۲۰ درصد قد نهایی و ۵۰ درصد وزن نهایی فرد مربوط به رشد در این دوران است. میزان مواد غذایی مورد نیاز نوجوانان در این سنین، از گروه گوشت و حبوبات ۲ تا ۳ واحد، گروه نان و غلات ۶ تا ۱۱ واحد، گروه شیر و لبنیات ۳ تا ۴ واحد، گروه سبزی ها ۳ تا ۵ واحد و میوه ها ۲ تا ۳ واحد است. هر چه فعالیت بیشتر باشد، میزان واحدهای مورد نیاز در سنین نوجوانی به ویژه در پسران افزایش می یابد.
● انرژی
تامین میزان مناسب کالری برای رشد ضروری است. کودکانی که عادت به بازی و فعالیت زیاد دارند، نیازشان به انرژی بیش از کودکانی است که تحرک کمتری دارند. همچنین کودک پس از بیماری برای جبران وزن از دست رفته نیاز به انرژی بیشتری دارد.
● پروتئین
کودک و نوجوان در حال رشد برای ساخت ماهیچه ، استخوان و سایر بافت های بدن و مقاومت در برابر عوامل بیماری زا نیاز به پروتئین دارد که می تواند با مصرف منابع پروتئین حیوانی (گوشت قرمز و سفید، شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ) یا پروتئین های گیاهی (حبوبات و غلات) نیاز خود را برآورده کند. به منظور دریافت بهتر پروتئین بهتر است منابع گیاهی و حیوانی به صورت مخلوط مصرف شوند (مخلوط حبوبات و غلات مثل عدس پلو یا مخلوط لبنیات و غلات مثل شیربرنج).
● ویتامین ها و املاح
▪ آهن؛ آهن برای ساختن گلبول های قرمز و در واقع خون سازی ضروری است و نیز در تشکیل بخشی از آنزیم های بدن نقش دارد. در کودکان کمبود آهن باعث کم خونی و کاهش قدرت یادگیری و کاهش ضریب هوشی، کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و ضعف و ناتوانی و بی حوصلگی و خستگی زودرس می شود. منابع غذایی آهن عبارتند از جگر، گوشت، مرغ و تخم مرغ، اسفناج، جعفری، عدس، لوبیا، توت خشک، انجیر، کشمش و خرما.
▪ ید؛ مهم ترین نقش ید تشکیل هورمون های غده تیروئید است. کمبود ید باعث گواتر (بزرگی غده تیروئید) می شود. این کمبود در دوران جنینی و نوزادی منجر به عقب ماندگی رشد مغز و جسمی شدید و در دوران کودکی باعث کاهش قدرت یادگیری می شود. منابع غذایی ید عبارتند از غذاهای دریایی، میگو، ماهی و نمک های یددار.
▪ ویتامین :D این ویتامین جذب کلسیم و فسفر را افزایش می دهد و برای تشکیل دندان ها و استخوان ها ضروری است. کمبود این ویتامین در کودکان باعث نرمی استخوان (راشیتیسم) می شود. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از روغن کبد ماهی، جگر، تخم مرغ، کره، شیر و فرآورده های آن. البته ویتامین D تا حد زیادی از نور آفتاب نیز تامین می شود و نوجوانان باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه در معرض مستقیم نور خورشید باشند.
▪ ویتامین :A باعث افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها می شود و برای ایفای نقش طبیعی حواس، بینایی، بویایی، شنوایی و چشایی نیز ضروری است. این ویتامین فعالیت سلول های استخوان ساز را تنظیم و کنترل می کند. کمبود ویتامین A، خطر ابتلا به عفونت ها بخصوص اسهال و عفونت های تنفسی را در کودکان افزایش می دهد و باعث آسیب شدید به چشم ها و حتی شب کوری می شود و رشد استخوان ها و خون سازی را نیز مختل می کند. منابع خوب ویتامین A عبارتند از جگر، تخم مرغ، کره، خامه، پنیر، شیر، سبزی های زردرنگ مثل هویج، کدوحلوایی و سبزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج، جعفری، کاهو، گوجه فرنگی، خرمالو، نارنگی، زردآلو، طالبی، آلو و هلو.
▪ کلسیم؛ دریافت کلسیم برای استحکام دندان ها، استخوان ها و رشد استخوان های جدید و جلوگیری از پوکی استخوان در بزرگسالی ضروری است. شیر و لبنیات مهم ترین منبع تامین کلسیم هستند. مصرف نوشابه های گازدار که در نوجوانان بسیار رایج است، به علت دارا بودن مقدار زیادی فسفر می تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند.
▪ روی؛ نیاز به روی در دوران بلوغ بیشتر می شود. در دوران بلوغ به دلیل افزایش سرعت رشد بدن نیاز به پروتئین ها افزایش می یابد و برای ساختن پروتئین هم، روی مورد نیاز است. منابع غذایی حاوی روی یعنی گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها است.
▪ ویتامین های گروه :B این ویتامین ها برای آزاد شدن انرژی از کربوهیدرات ها لازمند. بنابراین ویتامین های این گروه (B۱۲ B۶, B۲, B۱,) باید در دوران بلوغ و رشد بیشتر مصرف شوند. منابع غذایی این گروه ویتامین ها عبارتند از گوشت، جگر، زرده تخم مرغ، غلات و حبوبات.
▪ ویتامین :C ویتامین C باعث افزایش مقاومت بدن در مقابل بیماری ها می شود و برای ساخت ماده زمینه یی سلول نیز ضروری است. بنابراین نوجوانان باید هر روز میوه و سبزی تازه و خام مصرف کنند. منابع غنی از ویتامین C عبارتند از انواع مرکبات، گوجه فرنگی، انواع فلفل سبز، کلم، گل کلم، سیب زمینی، شلغم، پیاز، طالبی، کاهو و انواع سبزی های تازه.

گیتی بهدادی پور

منبع : روزنامه اعتماد