میوه ها و سبزی ها در رژیم غذایی

این گروه مركب است از : سبزیها و میوه های غنی از ویتامین C (مثل سبزیهای برگی و سایر سبزیها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مركبات و توتها )سبزیها و میوه های غنی از ویتامین A ( سبزیهاد و میوه هایی كه به رنگ سبز تیره نارنجی هستند مثل سبزیجات برگی ، اسفناج ، هویج ، گوجه فرنگی ، طالبی ، زرد آلو ، شلیل ، هلو ) ضمنا سبزیها و میوه ها حاوی مقداری ویتامینهای گروه B ، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر است.
▪ واحد اندازه گیری : یك عدد میوه متوسط ( یك سیب یا پرتقال یا هلو) یا یك چهارم طالبی متوسط یا ۱۲ دانه بزرگ گیلاس یا ۴ عدد زرد آلو یا ۱۵ حبه انگور یا یك دوم لیوان آب میوه یا یك فنجان سبزی خام یا یك دوم فنجان سبزی پخته است .
▪ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم روزانه ۴ واحد یا بیشترتوصیه می شود . این گروه برای ترمیم زخمها ، تامین دید در تاریكی ، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها لازم است .
● چگونه از گروه میوه ها و سبزیها استفاده كنید
۱) تا آنجا كه ممكن است سبزیها را به صورت خام مصرف كنید چون ویتامینهای آن بیشتر حفظ می شود .
۲) از سرخ كردن سبزیها خودداری كنید .
۳) قبل از مصرف سبزیها و میوه ها آنها را به دقت شسته و ضد عفونی كنید .
۴) در صورت عدم دسترسی به مواد ضد عفونی كننده می توانید برای شستشوی سبزی آن را در آب نمك ۱۰ درصد ( به ازاء هر لیوان معمولی آب ۳ قاشق مرباخوری نمك ) به مدت یك ربع قرار دهید .
۵) تا آنجا كه ممكن است میوه هایی را كه پوست آنها قابل مصرف است با پوست بخورید .
۶) برای پختن سبزیها از آب كم استفاده كنید و از آب حاصل از طبخ سبزیها در غذا استفاده كنید .
۷) برای پختن سبزی آب را به جوش بیاورید ، سبزی را در آب جوش بریزید و مدت ۲۰ دقیقه بپزید .
۸) در وقت پختن سبزی ، در ظرف را ببندید .
۹) برای پختن سبزیهای تازه ، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزید .
۱۰) اگر میوه را پوست كندید ،از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری كنید .

منبع : ایران مانیا