راهنمای استفاده از گروههای غذایی

بهترین راه برای اطمینان یافتن از حفظ تعادل و تنوع در برنامه غذایی استفاده از ۴ گروه اصلی غذایی است، یعنی نان و غلات، میوه و سبزی، شیر و لبنیات و گوشت و حبوبات .البته اگر می‌خواهید چاق نشوید، نباید بیشتر از مقداری که بدنتان احتیاج دارد از این غذاها بخورید، چون انرژی اضافی به بدن رساندن یعنی چاق شدن و چاقی، مادر خیلی از مرض هاست. چاقی باعث بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت و سرطان می‌شود.
۱) گروه نان و غلات :
شامل نان و برنج و ماکارونی و غلات است و بیشتر انرژی روزانه ما را این گروه تأمین می‌کند.
▪ یادتان باشد برنج را بصورت کته درست کنید تا ویتامین‌های گروه ب در آن حفظ شود.
▪ بیشتر از نانهای سبوس دار مثل سنگک و نان جو به جای نانهای سفید استفاده کنید.
▪ برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است که آنها را بصورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید مثل عدس پلو، لوبیا پلو و ...
▪ در برنامه غذایی خود از جوانه غلات و حبوبات استفاده کنید چون جذب آهن مواد غذایی را دو برابر می‌کند و سرشار از انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن است.
۲) گروه سبزی و میوه:
شامل انواع سبزیهای برگی و ریشه‌ای و میوه‌های رنگارنگ است.
▪ این گروه انواع ویتامین‌ها و املاح و فیبر به بدن ما می‌رسانند.
▪ گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای و مرکبات و سبزیهای برگی ویتامین ث بالایی دارند و ویتامین‌ ث هم باید هر روز خورده شود.
▪ سبزیها و میوه های زرد و نارنجی و قرمز و سبز تیره مثل اسفناج، هویج، گوجه‌فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل هم ویتامین A بالایی دارند.
▪ میوه و سبزی مقاومت بدن در برابر عفونت ها را افزایش می‌دهند و باعث ترمیم زخم‌ها،‌اصلاح دید در تاریکی و سلامت و شادابی پوست می‌شوند.
▪ برای شستن سبزی بعد از پاک کردن و شست و شوی ابتدایی، آن را در ۵ لیتر آب بریزید و نصف قاشق چایخوری (۵ قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کنید و هم بزنید. بعد از ۵ دقیقه سبزی را از روی آب جدا کنید و با آب سالم بشوئید. بعد برای ضد عفونی کردن آن نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین در ۵ لیتر آب بریزید و سبزی را ۵ دقیقه در آن بگذارید و دوباره با آب سالم بشوئید.
▪ خوردن میوه بعد از غذا، جذب آهن را افزایش می‌دهد.
▪ مصرف هر روزه میوه و سبزی، خطر ابتلا به سرطان را به شدت کم می‌کند.
▪ فیبرهای غذایی که در گروه میوه و سبزی پیدا می‌شوند،‌چربی خون را پائین می‌آورند و از یبوست هم جلوگیری می‌کنند. به علاوه خطر مبتلا شدن به سرطان را هم کم می‌کنند.
۳) گروه شیر و لبنیات:
▪ شامل شیر، ماست، کشک است که مقدار زیادی پروتئین و کلسیم به بدن ما می‌رسانند.
▪ بزرگسالان باید روزانه ۳-۲ لیوان شیر یا ماست بخورند وگرنه بدنشان کلسیم مورد نیاز خودش را از استخوانها برداشت می‌کند و در دراز مدت استخوانهایشان پوک می‌شود. مصرف لبنیات در ما ایرانی‌ها خیلی پائین است برای همین بیشتر سالمندانمان پوکی استخوان دارند.
▪ شیرهای پرچرب محلی، کالری خیلی بالایی دارند و چاق کننده هستند. تا می‌توانید از شیرهای کم چرب (۵/۲ درصد چربی) استفاده کنید.
▪ اگر شیر پاستوریزه نبود، مقداری آب به آن اضافه کنید و یک دقیقه بجوشانید و بعد مصرف کنید.
▪ پنیر تازه را حداقل ۲ ماه در آب نمک نگهداری کنید و بعد آن را مصرف کنید.
▪ حتماً قبل از مصرف هر نوع کشک، کمی آب به آن اضافه کنید و حداقل ۱۰-۵ دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
▪ مصرف زیاد نوشابه‌های گاز دار سیاه رنگ، تعادل کلسیم و فسفر بدن را به هم می‌زند و در دراز مدت باعث بروز پوکی استخوان می‌شود.
۴) گروه گوشت و حبوبات و تخم مرغ:
این گروه پروتئین و آهن و روی بدن ما را تأمین می‌کنند .
▪ پروتئین سفیده تخم مرغ خیلی بالاست و حتی مقدارش از پروتئین گوشت بیشتر است ولی به هر حال پروتئین گوشت کیفیتش بهتر از پروتئین تخم مرغ است.
▪ قبل از پختن گوشت، مرغ و ماهی باید چربیهای آن را که با چشم دیده می‌شوند جدا کنیم. پوست مرغ هم چربی فراوانی دارد و باید قبل از پختن آنرا جداکنیم.
▪ چربی و کلسترول مغز، زبان و کله پاچه زیاد است و ما نباید در مصرف این مواد افراط کنیم.
▪ بهتر است به جای گوشت قرمز بیشتر از گوشت سفید مثل مرغ و ماهی استفاده کنیم و برای تأمین اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدنمان بهتر است هفته ای ۲ بار ماهی بخوریم.
▪ کلسترول زرده تخم مرغ هم بالاست و بهتر است بزرگسالان بیشتر از ۳ تخم مرغ در هفته چه تنها، چه در کوکو، کتلت، املت و ... نخورند.
▪ برای آب پز کردن گوشت یخ زده باید بلافاصله بعد از خارج شدن آن از فریزر آن را بپزیم. اگر هم می‌خواهیم از حالت یخ زده خارج شود باید ۲۴ ساعت قبل از طبخ، آن را از فریزر خارج کنیم و در یخچال بگذاریم.
▪ خانم ها و دخترها و بچه های در حال رشد بخصوص بچه های زیر ۲ سال به شدت در معرض ابتلاء به کم خونی فقر آهن هستند و باید منابع غذایی آهن دار، زیاد دریافت کنند. منابع غذایی آهن دار عبارتند از: گوشت، جگر، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، میوه‌های خشک و سبزیهای برگ سبز تیره مثل اسفناج. باید یادمان باشد که آهن موجود در فرآورده‌های گوشتی جذب خوب و بالایی دارد ولی آهن موجود در منابع گیاهی جذبش پائین است و ما اگر می‌خواهیم جذب آهن منابع گیاهی مثل اسفناج را افزایش دهیم، باید منابع گیاهی را همراه با کمی گوشت و یا همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین ث مصرف کنیم. مثلاً روی غذا آب لیمو ترش بچکانیم یا بعد از غذا میوه بخوریم.
▪ یکساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا هم نباید چای بخوریم چون مانع جذب آهن غذا می‌شود.
▪در بچه ها باید از ۶ ماهگی (همزمان با شروع غذای کمکی) دادن قطره آهن را شروع کنیم و تا پایان ۲ سال ادامه بدهیم.
زنان باردار هم باید از ۴ ماهگی تا ۳ ماه پس از زایمان روزی یک عدد قرص آهن بخورند، ولی سایر گروههای سنی اگر می‌دانند که دریافت آهن‌شان پائین است در سن دبستان و راهنمایی باید ۳ ماه از سال، هفته ای یک عدد قرص آهن بخورند. (کلاً ۱۲ عدد قرص آهن) و برای سن دبیرستان به بالا ۴ ماه از سال . خوردن هفته‌ای یک عدد قرص آهن توصیه می‌شود. (یعنی کلاًپ ۱۶ عدد قرص)
۵) گروه چربیها و شیرینی‌ها:
▪ افراد بزرگسال از این گروه باید به میزان حداقل مصرف کنند.
▪ روغن‌های جامد نباتی به علت داشتن چربی اشباع بالا و همچنین اسیدهای چرب‌ ترانس، برای سلامت قلب و عروق بسیار مضرند و احتمال سکته و سرطان را بالا می‌برند. بهتر است که این روغنها را از رژیم غذایی حذف کنید و روغنهای مایع را جایگزین کنید. از طرفی روغنهای مایع در حرارت‌های زیاد اکسید می‌شود و احتمال سرطان زایی آنها بالا می‌رود.
ما روغن‌های مایع را نباید در معرض حرارت مستقیم سرخ کردن قرار بدهیم. بلکه فقط باید آنها را روی غذا (روی برنج، روی سالاد) بریزیم و برای سرخ کردن هم از روغن مخصوص سرخ کردن استفاده کنیم.
▪ چربیهای امگا ۳ برای سلامت ما خیلی مفیدند و مصرف آنها را برای همه افراد توصیه می‌کنیم. منابع امگا ۳، ماهی و غذای دریایی و مغزیجات مثل گردو هستند. توصیه می‌شود در هفته حداقل ۲ بار ماهی مصرف بشود یا هر روز با صبحانه گردو خورده شود.
▪ روغنهای مصرفی خود را در ظرفهای در بسته و دور از نور نگهداری کنید.
▪ بهتر است به جای قند و شکر از خرما برای نوشیدن چای استفاده کنید.
▪ دوغ کم نمک بدون گاز و یا آب را جایگزین انواع نوشابه‌های گازدار که پر از قند هم هستند بکنید.
▪ برای پیشگیری از ابتلا به فشار خون و بیماریهای قلبی عروقی باید از مصرف نمک زیاد خودداری کنید. از افزودن نمک به غذا در سر سفره اجتناب کنید.
▪ نمک مصرفی خود را از نوع یددار تهیه کنید و حتماً دقت کنید که از نوع تصفیه شده هم باشد. برای حفظ ید موجود در نمک یددار باید آنرا در ظروف تیره و لاکی نگهداری کنید و همیشه درب ظرف را ببندید. ظرف نمک را در محل مرطوب نگذارید و نمک را هم در آخر پخت غذا به آن اضافه کنید چون اگر زیاد قل بخورد ید آن از بین می رود. یادتان باشد تنها راه اطمینان از دریافت ید مورد نیاز بدن و پیشگیری از گواتر، استفاده از نمک یددار است.

گیتی بهدادی پور - کارشناس تغذیه

منبع : وب سایت گیتی بهدادی پور