هر عضله را مطابق با فیبرهای آن تمرین دهید

عضلات به‌طور کل از دو گروه از فیبرهای عضلانی تشکیل شده‌اند. این فبرها را شناسائی کنید و بسته به نسبت این فیبرها در بدنتان تمریناتتان را متناسب به آنها اجراء کنید.
شناخت ترکیب فیبرهای عضلانی وقتی که یک برنامه تمرینی تمام عیار مدنظر است بسیار باارزش می‌باشد. اگر عضلات خود را با روش اشتباه تمرین کنید. خودتان را در دستیابی به نتایج گرانقدر گول خواهید زد.
هر عضله بدن تشکیل شده از یک دسته از فیبرهای کوچک‌تر و در هر دسته (بندیل) دو نوع اصلی از فیبرها وجود دارند که از آنها به‌عنوان فیبرهای قدرتی (سرعتی) و فیبرهای استقامتی (کند) نام می‌برند. در ادامه به‌صورت خلاصه این فیبرها را توضیح خوهیم داد. درصد متفاوت فیبرهائی که عضلات را تشکیل داده‌اند. در تعیین دقیق اینکه تمریناتتان می‌بایست برای هر گروه از عضلاتتان چه روالی داشته باشد اهمیت دارد.
● فیبرهای کند
از نام‌های دیگر این گروه از فیبرهای عضلانی می‌توان به فیبر نوع اول، فیبرهای قرمز و یا فیبرهای استقامتی اشاره کرد. این قبیل فیبرها وظیفه انجام فعالیت‌های طولانی‌مدت و با شدت پائین را دارند که از جمله می‌توان به پیاده‌روی و هرگونه تمرین هوازی دیگر اشاره کرد. از خصوصیات بارز این نوع فیبرهای عضلانی استعداد کم آنها در افزایش حجم، سلول‌هایشان می‌باشد. ضمن اینکه این قبیل فیبرها به‌دلیل طولانی بودن فعالیتشان معمولاً از سیستم لاکتیک اسید و سیستم سوخت‌رسانی هوازی بر تأمین سوخت موردنیازشان استفاده می‌کنند.
● فیبرهای تند
از نام‌های دیگر این گروه از فیبرهای عضلانی می‌توان به فیبرهای نوع دوم، فیبرهای سفید یا فیبرهای سرعتی اشاره کرد که باز خود این فیبرها نیز به دو بخش A و B تقسیم می‌شوند.
این گروه فیبرها وظیفه انجام فعالیت‌های کوتاه‌مدت و یا شدت را بر عهده دارند، تیم ۲B این فیبرها برای انجام فعالیت‌های انفجاری ساخته شده‌اند که برای مثال می‌توان به ورزش‌هائی مثل وزنه‌برداری اشاره کرد. تیپ ۲A این فیبرها به‌منظور اجراء فعالیت‌های کوتاه‌مدت تا متوسط و با شدت معمولی تا سنگین تعبیه شده‌اند که آن را می‌توان در اکثر ورزش‌های قدرتی مشاهده کرد.
با دیدن ورزشکاران طراز اول رشته‌های گوناگون ورزشی می‌توانید نمونه‌های کاملاً بارز فیبرهای عضلانی شکل‌دهنده آنها را مشاهده کنید.
نهایت فیبرهای کند را می‌توانید در ورزشکاران رشته‌های استقامتی همچون دوی ماراتن ببینید. عضلات این قبیل ورزشکاران را تا ۸۰ درصد حتی بیشتر فیبرهای کند تشکیل داده است و بدین ترتیب بازدهی آنها را برای اجراء فعالیت‌های طولانی‌مدت به حداکثر رسانده است. در نقطه مقابل این قبیل ورزشکاران می‌توان از دونده‌های دو ۱۰۰ متر و یا ۲۰۰ متر به‌عنوان بدن‌های با حداکثر فیبر سرعتی اشاره کرد. عضلات دونده‌های سرعت کلاس جهانی تا ۸۰ درصد و یا حتی بیشتر. از فیبرهای تند (سرعتی) تشکیل شده است و بدین شکل آنها را قادر ساخته است که به حداکثر قدرت و سرعت در زمانی محدود و کوتاه‌مدت یابند.
● چطور نوع فیبرهای عضلانی را شناسائی کنیم؟
برای پی بردن به نوع فیبرهای برتر در عضلات مشخصی در بدن نیاز به انجام محدوده تکرارهای آن عضله در قیاس با حداکثر قدرت آن است. به خاطر داشته باشید این محدوده می‌تواند بسته به تمریناتتان تغییرپذیر باشد به همین خاطر شناسائی آنها به صورت کلی و خام می‌باشد. توسط اجراء یک حرکت تک عضله‌ای (تفکیکی) در ابتدا می‌بایست حداکثر وزنه یک تکرار حداکثر را برای آن عضله تعیین کرد.
برای مثال برای عضلات جلوبازو در حرکت جلو بازو با دمبل، دمبلی را انتخاب کنید که حداکثر قادر هستید با آن یک تکرار را اجراء کنید. برای عیین دقیق‌تر نتیجه حاصله لازم است که حرکت به‌گونه‌ای انتخاب شود که تا حد ممکن مخصوص همان عضله باشد و درگیری عضلات دیگر ا جای ممکن در آن حداقل باشد. زمانی که توانستید مقدار وزنه یک تکرار حداکثر خود را معین کنید وزنه‌ای را انتخاب کنید که ۸۰% وزنه قبلی‌تان باشد. برای مثال اگر قادر بودید با دمبل ۲۰ کیلوئی یک تکرار حداکثر را اجراء کنید پس (۱۶=۸/۰ ٭ ۲۰) بنابراین ۸۰ درصد دمبل ۲۰ کیلوئی‌تان یک دمبل ۱۶ کیلوئی است. پس از یک استراحت مختصر با این وزنه هر چند تکرار که در توانتان است اجراء کنید.
اگر قادر بودید با این وزنه حدود ۴ تا ۷ را اجراء کنید پس به احتمال بسیار زیاد در عضله جلوبازو دارای حداکثر فیبر عضلانی تند (سرعتی) می‌باشید. دلیل اینکه تنها قادر بودید با وزنه ۸۰ درصد یک تکرارتان ۴ تا ۷ تکرار را اجراء کنید برمی‌گردد به این مسئله که فیبرهای تند فیبرهای قوی هستند ولی استقامت چندانی ندارند بنابراین شما توانائی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را دارید اما در عوض قادر به اجراء تکرارهای زیاد نیستید.
- اگر توانائی در اجراء حدودی ۱۰ تکرار با وزنه ۸۰ درصد یک تکرار حداکثر به منزله ترکیب دو نوع فیبر در آن عضله می‌باشد و می‌توان این‌طور مشخص کرد که نسبت فیبرهای نوع اول به دوم پنجاه پنجاه است.
- اگر توانستید با وزنه ۸۰ درصدی یک تکرار حداکثر ۱۲ تا ۱۵ را اجراء کنید به احتمال قوی بخش عمده فیبرهای عضلانی مربوط به آن عضله‌تان از فیبرهای کند (استقامتی) تشکیل شده است.
فیبرهای کند به اندازه فیبرهای تند قوی نیستند، اما در عوض از استقامت قابل توجهی برخوردار هستند. این بدین معنا است که نمی‌توانید وزنه‌های سنگین جابه‌جا کنید ولی این توانائی را دارید که تکراهای زیادی را اجراء کنید.
این رویه را برای هر بخش از عضلاتتان که قصد تعیین نوع فیبرهای آن را دارید اجراء کنید. (و اطمینان داشته باشید به جواب‌های متفاوتی در هر گروه از عضلاتتان دست خواهید یافت).
با شناسائی ترکیب فیبرهای عضلانیهر یک از عضلات بدن قادر خواهید بود برنامه تمرینی‌تان را طوری تنظیم کنید که برای هر عضله تعداد تکرارهای متناسب آن جهت دست‌یابی به حداکثر توسعه عضلانی را اجراء کنید.
با وجود اینکه بین افراد همیشه تفاوت وجود دارد باز برخی تشابهات عمومی در نوع فیبرهای گروه‌های عضلانی در بین اشخاص دیده می‌شود.
برای مثال در اکثر افراد بخش خارجی عضله دوقلوی ساق (gastrocnemius) عمدتاض تشکیل شده از فیبرهای کند (استقامتی) در صورتی که عضله (Soleus) ساق از درصد بیشتری از فیبرهای سرعتی تشکیل شده است. از نمونه دیگر تشابه فیبرهای عضلانی بین اکثریت افراد می‌توان از شکم و پشت پا نام برد. بخش عمده این دو گروه عضلانی را فیبرهای سرعتی تشکیل داده است.
● نحوه تمرین فیبرهای عضلانی
هنگامی که به تمرین با وزنه می‌پردازید هدف اصلیتان درگیر ساختن و کار کشیدن از حداکثر فیبرهای عضلانی ممکن می‌باشد. تأثیرگذاری بر روی فیبرهای عضلانی بیشتر به معنای افزایش قدرت و حجم بیشتر آن عضلات می‌باشد. اگر فیبرهایتان در یک گروه عضلانی مشخص عمدتاً از فیبرهای کند تشکیل شده باشد جهت تأثیرگذاری بر روی حداکثر فیبرهای عضلانی آن نیازمند این هستید که آن عضله را با تکرارهای بالا، استراحت کمتر بین ست‌ها و حجم تمرینی بالاتر تمرین کنید.
علت این کار این است که این عضلات در عین حال دیرتر خسته می‌شوند و به سرعت هم ریکاوری می‌گردند و نیز به تمرین و کار بیشت رجهت حداکثررسانی رشد و توسعه عضلانی نیازمند هستند. متأسفانه فیبرهای کند عضلانی استعداد محدودی برای رشد دارند. بنابراین حتی اگر یک گروه عضلانی عمدتاً تشکیل شده باشد از فیبرهای کند، بازمی‌بایست با افزودن تکرارهای پائین و وزنه سنگین تمرینات مربوط به آن گروه عضلانی را جهت رشد و توسعه فیبرهای سرعتی محدود تشکیل‌دهنده آن عضله اجراء کنید. اگر دستیابی هب افزایش حجم عضلانی را در یک گروه عضلانی مشکل یافتید این احتمال وجود دارد که اکثریت فیبرهای تشکیل دهنده آن از فیبرهای کند (استقامتی) شکیل شده باشد. تکرارهای بالا (۱۲ تا ۱۵) حجم تمرینی بالاتر (اجراء ست‌های بیشتر) و استراحت کوتاه‌تر بین ست‌ها (۳۰ ثانیه تا یک دقیقه بین هر ست) می‌تواند در به حداکثر رساندن رشد در این عضلات کمک کند البته این بدین معنا نیست که می‌بایست از وزنه سبک استفاده کنید بلکه باید تمام تلاش خود را در استفاده از حداکثر وزنه ممکن جهت دستیابی به خستگی عضلانی در محدوده تکرارهای بالا به‌کار گیرید اگر از وزنه سنگین استفاده نکنید عضلاتتان دلیلی برای رشد کردن نخواند داشت.
حال اگر فیبرهای عضلانیتان در یک گروه عضلانی مشخص عمدتاً از فیبرهای سرعتی تشکیل شده باشد. پس خوش‌شانسی نصیبتان شده و راه به مراتب آسانتری برای افزایش سایز عضلانی در قیاس با فیبرهای کند (استقامتی) دارند. هر چه درصد فیبرهای سرعتی‌تان بیشتر باشد به مان نسبت سایزهای عضله‌تان بزرگتر خواهد بود. این عضلات به احتمال بسیار زیاد قوی‌ترین و سریع‌ترین عضلات برای رشد خواهند بود.
جهت حداکثررسانی عضلات تشکیل‌شده از فیبرهای سرعتی شما نیازمند تمرین با تکرارهای پائین و یا متوسط (حدود ۴ تا ۸ تکرار) استراحت ۱ تا ۲ دقیقه بین هر ست و حجم تمرینی متوسط (حجم تمرینی بالا در ریکاوری‌تان خلل ایجاد خواهد کرد) هستید.
اگر ترکیب فیبرهای عضلانی‌تان در یک عضله مشخص از نسبت تقریباً مساوی فیرهای تند و کند تشکیل شده باشد، آن موقع است که می‌توانید تمرینات مربوط به آن عضله را به دو بخش تقسیم نماید. یعنی در یک بخش عمده تمرکز را بر روی اجراء تکرارهای پائین و با وزنه‌ها سنگین‌تر و حجم تمرینی پائین‌تر و در بخش دیگر بر روی اجراء تکرارهای بالا و با وزنه‌ای متوسط و حجم تمرینی بالاتر متمرکز سازید.
با این رویکرد تمرینی خواهید توانست به حداکثر رشد و توسعه در آن گروه عضلانی دست یابید.
تمرین دادن عضلات مطابق با فیبرهای تشکیل دهنده آنها یکی از اصول اصلی تمرینات با وزنه محسوب می‌‌شود. تمرین با این شیوه به شما کمک خواهد کرد با هدف قرار دادن مشخص‌تر عضلات در تمرین و مطابق با خصوصیات دقیق آن عضله به نتایج بهتری از تمریناتتان دست یابید.

منبع : مجله دانش ورزش