چگونه می‌توانید سلامتی‌تان را حفظ کنید؟

آیا كارهایی كه ما می‌كنیم واقعا بر سلامتی‌مان تاثیر می‌گذارد؟ پاسخ این است: بله بسیار زیاد. تمام دلایل اصلی مرگ و میرها، ابتلا به سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی، سكته مغزی، بیماری‌ها و آسیب‌های ریوی با اقدامات خودمان قابل پیشگیری است.
● از سیگار و دخانیات بپرهیزید
مصرف دخانیات از خطرناك‌ترین كارهایی است كه می‌توانید انجام دهید. آمارها نشان می‌دهد كه از هر ۶ مورد مرگ در ایالات متحده یك مورد به دلیل كشیدن سیگار است. همچنین تعداد زیادی از بیماری‌های قابل پیشگیری بیش از هر عامل دیگری به دلیل مصرف دخانیات بروز می‌كنند.
● از مصرف نوشیدنی‌های الكلی خودداری كنید
مصرف الكل و محصولات زیر مجموعه آن به كبد آسیب می‌رساند و منجر به بروز برخی سرطان‌ها از جمله سرطان حلق و كبد می‌شود. مصرف الكل همچنین باعث مرگ و میر ناشی از تصادفات اتومبیل‌ها، قتل‌ها و خودكشی‌ها می‌شود.
● تغذیه صحیح داشته باشید
دستورالعمل‌های زیر نكاتی مهم درباره سلامت در تغذیه ارایه می‌كند . امراض قلبی، برخی سرطان‌ها، سكته مغزی،‌ دیابت و آسیب به سرخرگ‌ها می‌تواند مربوط به نوع تغذیه ما باشد. فیبر خوراكی، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند در كاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها تاثیر داشته باشند. كلسیم نیز به ساخته شدن استخوان‌های قوی و محكم كمك می‌كند.
▪ چه بخوریم؟
۲ تا ۴ نوبت در روز از میوه‌ها و ۳ تا ۵ نوبت در روز از سبزیجات استفاده كنید. روزانه ۳ تا ۱۱ نوبت نان،‌ غلات، برنج و ماكارونی به طور متنوع مصرف كنید. همچنین در روز ۲ تا ۳ نوبت از شیر، ماست و پنیر كم چرب یا بدون چربی استفاده كنید. مصرف ۲ تا ۳ نوبت گوشت چهارپایان، گوشت طیور، ماهی، دانه‌های خشك و سفیده تخم مرغ یا خشكبار به غذاهای روزانه‌تان بیفزایید. توجه داشته باشید كه مقادیر زیاد فیبر در تمام نان‌های تهیه شده از گندم كامل، غلات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
▪ چه نخوریم؟
از مصرف چربی‌های اشباع شده خودداری كنید. چربی‌های اشباع شده عبارت از چربی‌های حیوانی، چربی‌های موجود در سبزی‌های هیدروژنه شده و چربی‌های عمومی مانند دانه كاكائو و روغن نخل هستند. یك رژیم غذایی حاوی چربی بالا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان سینه و روده بزرگ و بیماری كیسه صفرا را افزایش می‌دهد.
▪ از مصرف سدیم نیز خودداری كنید:
سدیم در نمك غذاخوری و برخی از غذاها یافت می‌شود كه در برخی افراد باعث افزایش فشار خون می‌شود. از این رو غذا را با نمك طبخ نكنید، از مصرف مواد غذاهای آماده كه حاوی كلسیم بالا است بپرهیزید و نمك را از تغذیه‌تان جدا كنید.
▪ منظور از هر وعده چه مقدار است؟
هرنوبت میوه شامل یك عدد میوه متوسط و تازه،‌ یك دوم فنجان میوه خرد شده یا كنسروی، سه چهارم فنجان آب میوه و یك چهارم فنجان میوه خشك شده است. در مورد مصرف سبزیجات هر وعده عبارت از یك فنجان سبزیجات خام و بزرگ پهن، یك دوم فنجان از سایر سبزیجات اعم از خام و پخته و سه چهارم فنجان آب سبزیجات.
برای غلات بهترین مقدار یك قاچ از بریده و یا لقمه كوچك نان، یك دوم نان گرد به اندازه كیك یزدی، یك اونس حبوبات سرد، یك دوم فنجان حبوبات، برنج و یا ماكارونی پخته و بالاخره ۳ تا ۴ بیسكویت شور بزرگ و یا ۲ عدد كوچك است.از فرآورده‌های لبنی هر نوبت شامل یك فنجان شیر یا ماست، یك و نیم اونس پنیر طبیعی و ۲ اونس پنیر پرورده است و بالاخره از مواد غذایی پروتئینی بهترین مقدار برای هر وعده عبارت از ۲ تا ۳ اونس گوشت لخم پخته یا گوشت مرغ یا ماهی، یك دوم فنجان دانه‌های خشك پخته، یك عدد سفیده تخم‌مرغ یا ۲ قاشق چای خوری كره بادام‌زمینی برابر با یك اونس گوشت است.
▪ اگر اضافه وزن دارید، وزنتان را كاهش دهید
بسیاری از مردم دچار اضافه وزن هستند. وزن بسیار زیاد خطر ابتلا به فشار خون بالا، بالا رفتن سطح كلسترول، ابتلا به دیابت، ‌بیماری قلبی،‌ سكته مغزی برخی از انواع سرطان‌ها، كیسه صفرا و آرتروز در مفاصل تحمل كننده وزن بدن مانند ستون فقرات، لگن‌ها و زانو‌ها افزایش می‌دهد. یك رژیم غذایی حاوی فیبر خوراكی زیاد و چربی اندك و به همراه ورزش
منظم می‌تواند به شما كمك كند كه به تدریج وزنتان را كاهش دهید و متناسب نگه دارید.
● ورزش كردن
ورزش كردن می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، دیابت، پوكی استخوان، افسردگی و احتمالا سرطان روده بزرگ، سكته مغزی و آسیب كمر جلوگیری كند. به علاوه اگر به طور منظم ورزش كنید احساس بهتری خواهید داشت و می‌توانید وزنتان را در كنترل داشته باشید.
سعی كنید كه ۴ تا ۶ نوبت در هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش كنید اما در عین حال هر اندازه كه می‌توانید بهتر از این است كه اصلا ورزش نكنید.
● حمام آفتاب نگیرید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید از عوامل ابتلا به سرطان پوست است كه امروزه شایعترین نوع سرطان به شمار می‌رود. بنابراین بهتر است كه یا در برابر آفتاب قرار نگیرید و یا در صورت ضرورت از پوشش و كلاه محافظ استفاده كنید. استفاده از كرم‌های ضد آفتاب می‌تواند در این زمینه به شما كمك كند.
● بهداشت مقاربتی و روابط جنسی سالم داشته باشید
منظور از این امر پرهیز از داشتن بیش از یك شریك جنسی و این كه هر دو طرف به بیماری‌های مقاربتی مبتلا نبوده و آلوده به مواد مخدر بویژه از نوع تزریقی نباشند. در صورت هر گونه تردید نسبت به ابتلا به بیماری‌های مقاربتی حتما به پزشك مراجعه كنید.
● سطح كلسترول خود را همواره كنترل كنید
اگر كلسترول خون شما بالاست، با تغذیه مناسب آن را پایین نگه دارید. برای این منظور می‌توانید میزان مصرف چربی را كاهش داده و ورزش كنید.
● فشار خون خود را كنترل كنید
بالا رفتن فشار خون احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سكته مغزی و بیماری‌های كلیوی را كاهش می‌دهد. برای كنترل این فاكتور وزنتان را كاهش دهید، ورزش كنید، مصرف سدیم را كاهش دهید، از مصرف الكل خودداری كنید، سیگار نكشید و در صورت تجویز دكتر، دارو مصرف كنید.
● واكسن‌هایتان را به موقع تزریق كنید
افراد بزرگسال باید هر ۱۰ سال یكبار تزریق واكسن كزاز - دیفتری را تمدید كنند. همچنین افراد ۵۰ سال به بالا و افرادی كه در معرض ابتلا به آنفلوآنزا هستند باید واكسن این بیماری را تزریق كنند اگر به واكسن‌های دیگری نیز نیازمند هستید با پزشك‌تان مشورت كنید.
● سینه‌هایتان را كنترل كنید
سرطان سینه دومین عامل شیوع مرگ و میر در بین زنان است. از آغاز سن ۲۰ سالگی هر ماه بازرسی و آزمایش سینه‌هایتان را آغاز كنید. به پزشك‌تان بگویید كه چطور این كار را انجام دهید. به علاوه از آغاز سن ۴۰ سالگی پزشك شما باید هر ۱ تا ۲ سال یكبار این كار را انجام دهد. پس از سن ۵۰ سالگی نیز باید هر ۱ تا ۲ سال یكبار ماموگرافی انجام دهید.
● آزمایش سرطان رحم را انجام دهید
تشخیص سرطان رحم در زنان با انجام تست سرطان رحم امكانپذیر است. این آزمایش را با شروع اولین تماس جنسی بعد از ازدواج و یا با رسیدن به سن ۱۸ سالگی انجام دهید. باید در ابتدا سالی یكبار و به مدت ۳ سال پشت سر هم اینكار را انجام دهید تا مشخص شود كه آزمایش شما طبیعی است. از آن پس حداقل هر ۳ سال یكبار این تست را تمدید كنید. از پزشك‌تان بخواهید كه نسبت به سایر انواع سرطان‌ها شما را معاینه كند، افراد بالای ۵۰ سال باید نسبت به سرطان راست روده آزمایش شده و مردان بالای ۵۰ سال باید در مورد خطرات و مزایای معاینه پروستات در رابطه با سرطان با پزشك خود مشورت كنند.
● معاینه كلی بدن به طور سالانه ضروری است
در این مورد به جای انجام تمام آزمایشات بهترست هر فردی با توجه به شرایط فیزیكی خود آزمایشات لازم و مناسب را انجام دهد. در این باره می‌توانید با پزشك خانوادگی خود مشورت كنید.

منبع : ایران مانیا