زندگی در دنیای خشم

همه ما خشمگین شدن را تجربه کرده‌ایم، در واقع خشمگین شدن جرئی از زندگی است و یک واکنش کاملا طبیعی به برخی موقعیت‌ها و شرایط است، اما همان‌طور افراط و تفریط در هر چیزی باعث ضرر است، اجازه قدرت‌نمایی به این واکنش طبیعی هم ضررهایی در پی دارد. بنابراین باید آن را مدیریت کرد و تحت کنترل درآورد.
● خشم چیست؟
براساس تعریف دکتر چارلز اسپیلبرگر روانشناس ومتخصص مطالعه خشم: «خشم حالتی عاطفی است که از نظر شدت از تحریک ملایم تا عصبانیت شدید تغییر می‌کند.» مانند سایر عواطف همراه با تغییرات فیزیولوژیکی و زیست‌شناختی است. وقتی عصبانی می‌شوید ضربان قلب و فشار خون شما بالا می‌رود و سطوح هورمون‌های مربوط به انرژی مانند آدرنالین و نورآدرنالین افزایش می‌یابد. علت خشم می‌تواند هم رخدادهای بیرونی و هم درونی باشد؛ شما می‌توانید از دست شخص به‌خصوصی (یک همکار یا رئیس) یا یک رویداد (یک گره ترافیکی، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا خشم شما می‌تواند به دلیل نگرانی و تشویش درباره مسایل شخصی‌تان باشد. یادآوری رخدادهای دردناک و خشم‌آور نیز می‌تواند احساس‌ عصبانیت را برانگیزد.
● انواع انفجار
راه غریزی و طبیعی بیان خشم، پاسخ دادن تهاجمی است. خشم یک پاسخ تطبیقی به تهدیدهاست و الهام‌بخش احساس‌ها و رفتارهای قوی و اغلب تهاجمی است که به ما اجازه می‌دهد در صورت مورد حمله قرار گرفتن بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین می‌‌توان گفت یک مقدار عصبانیت برای ما لازم است. از سوی دیگر، ما به طور فیزیکی نمی‌توانیم به هر شخص یا شیئی که ما را ناراحت می‌کند حمله کنیم و ضربه بزنیم؛ قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم برای میدان عمل خشم ما حد و حدودی قائل می‌شوند. مردم طیفی از فرآیندهای خودآگاه و ناخودآگاه را برای دست و پنجه نرم کردن با احساس‌های خشم‌شان به‌کار می‌برند.
سه رویکرد مهم در مواجهه با خشم عبارتند از:
۱) بیان کردن،
۲) سرکوب کردن
۳) آرام کردن.
بیان احساس‌های خشم شما به صورت تأکیدی- و نه تهاجمی- سالم‌ترین راه بیان آن است. برای انجام آن، باید بیاموزید چگونه می‌توانید تشخیص دهید نیازهای شما کدامند و چگونه برطرف می‌شوند، بدون اینکه به دیگران آسیبی برسد. بیان یک موضوع با تأکید، به معنای درخواست شدید نیست؛ بلکه به معنای محترم شمردن خود و دیگران است. خشم را می‌توان کنترل کرد و سپس جهت آن را تغییر داد و به یک حرکت مثبت تبدیل کرد.
البته نباید خشم‌تان را بیش از حد مخفی کنید و در دل‌تان بریزید. خطر چنین واکنشی، این است که اگر اجازه بیان خارجی به خشم داده نشود، این حس در درون شما انباشته می‌شود و ممکن است سبب فشارخون بالا، یا افسردگی شود. خشم بیان نشده می‌تواند مسایل دیگری هم ایجاد کند. برای مثال می‌تواند منجر به بیان بیمارگونه خشم مانند رفتار انفعالی- تهاجمی شود. این‌گونه رفتار مانند «تلافی کردن» ممکن است حتی در مورد کسی که موضوع به او مربوط نمی‌شود، رخ دهد. این رفتار انفعالی- تهاجمی همچنین می‌تواند شما را به شخصیتی عیب‌جو و متخاصم تبدیل کند. کسانی که دائم دیگران را تحقیر می‌کنند، از همه چیز ایراد می‌گیرند و تفسیرهای عیب‌جویانه می‌کنند، هنوز نیاموخته‌اند که چطور خشم خود را به طور سازنده بیان کنند. تعجبی نیست که آنان کمتر روابط موفقیت آمیزی با دیگران دارند.
شما می‌توانید درون خود را آرام سازید. این به معنای آن است که نه فقط رفتار خارجی خود را کنترل می کنید، بلکه حتی واکنش‌های درونی خود را نیز تحت کنترل درمی‌آورید و گام‌هایی در جهت پایین آوردن ضربان قلب برمی‌دارید، خود را آرام می‌سازید و اجازه می‌دهید احساس‌ها فروکش کنند.
● مدیریت انفجار
هدف مدیریت خشم کاهش احساس عصبانیت و برانگیختگی فیزیولوژیکی است که خشم باعث آن می‌شود. شما نمی‌توانید از دست مردم یا چیزهایی که شما را عصبانی می‌کنند، رهایی یافته یا از آنها دوری کنید؛ شما نمی‌توانید آنها را تغییر دهید، اما می‌توانید بیاموزید که واکنش‌های خود را کنترل و مدیریت کنید.
آزمایش‌های فیزیولوژیکی‌ای وجود دارد که شدت احساس‌های خشم را اندازه‌گیری می‌کند، اینکه تا چه حد مستعد و آماده خشم هستید و به چه اندازه می‌توانید آن را کنترل کنید. اگر شما هنگام عصبانیت طوری عمل می‌کنید که به نظر می‌رسد خارج از کنترل و ترسناک است، شما نیاز به کمک دارید تا راه‌های بهتری برای دست‌و‌پنجه نرم کردن با این احساس بیابید.
بد نیست برای آرامش اعصاب‌تان این راه‌ها را امتحان کنید.
▪ استراحت کامل:
ابزارهای استراحت ساده و مطلق، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش دهنده، می‌توانند احساس‌های خشم را آرام سازند. کتاب‌هایی وجود دارند که می‌‌توانند به شما روش‌های استراحت کامل را بیاموزند، وقتی شما این روش‌ها را آموختید، در هر وضعیتی می‌توانید از آنها استفاده کنید. اگر شما همسری دارید که مانند شما عصبانی است، احتمالا فکر خوبی است که هر دوی شما این روش‌ها را بیاموزید.
▪ ارتباطات بهتر:
افراد خشمگین تمایل به نتیجه‌گیری عجولانه دارند، یا بر آن اساس عمل می‌کنند، اما برخی از آن نتیجه‌گیری‌ها بسیار غلط از آب درمی‌آید. نخستین کاری که باید کرد اگر در یک بحث داغ هستید این است که آهسته‌تر بروید و روی واکنش‌های خود بیشتر فکر کنید. نخستین چیزی را که به فکرتان می‌رسد نگویید، بلکه آهسته‌تر پیش بروید و به دقت درباره چیزی که می‌خواهید بگویید فکر کنید. درعین حال، به دقت آنچه را که طرف مقابل می‌گوید گوش بدهید و پیش از جواب دادن به خود فرصت بدهید.
در ضمن، گوش بسپارید به چیزی که در پشت خشم پنهان شده است. برای مثال، شما یک مقدار آزادی عمل و فضای شخصی می‌خواهید و طرف شما تماس و نزدیکی بیشتر را طالب است. اگر او شروع به انتقاد از فعالیت‌های شما می‌کند، طوری پاسخ ندهید که طرف‌تان را یک زندانبان و مأمور نشان دهد.
طبیعی است اگر از شما انتقاد بی‌جا شد، حالت دفاعی به خود بگیرید، اما حمله نکنید و تهاجمی نباشید. گوش بسپارید به آنچه در ورای واژه‌هاست. به این پیام توجه کنید که ممکن است به این شخص توجه نشده و بدون عشق مانده است. احتمالا می‌طلبد که شما با صبر فراوان سوالات زیادی بکنید و فضایی برای نفس کشیدن فراهم کنید، اما نگذارید خشم شما - یا خشم طرف شما - بحث را از کنترل خارج کند. خونسردی شما، می‌تواند از اینکه وضعیت فاجعه‌بار شود، جلوگیری کند.
▪ زمانی برای با خود بودن:
گاهی اوقات محیط اطراف ماست که دلیل تحریک و خشم ما می‌شود. مسائل و مسوولیت‌ها می‌تواند روی شما سنگینی کرده و احساس خشم نسبت به «دامی»‌که به نظر می‌آید در آن گرفتار آمده‌اید، بدهد و ممکن است به نظر برسد که تمام افراد و چیزهای اطراف شما این دام را تشکیل می‌دهند.
به خودتان فرصت بدهید و خستگی در کنید. اطمینان یابید طی روز، به ویژه زمانی که خیلی تنش‌زاست، «وقتی خصوصی» به خود اختصاص دهید.
شما در این وقت خصوصی می توانید خوب فکر کنید و آرامش بیشتری داشته باشید.فقط مراقب باشید که وقت خصوصی‌تان طولانی نشود.
▪ زمان‌بندی:
اگر شما و همسرتان تمایل دارید هر شب که راجع به موضوعات خانوادگی صحبت می‌کنید، کار را به جر و بحث بکشانید - شاید خسته هستید، یا توجه‌تان به جای دیگر جلب شده، شاید هم عادت است - سعی کنید زمان صحبت کردن درباره موضوعات مهم را تغییر دهید تا کار به جروبحث نکشد.
▪ دوری جستن:
اگر اتاق به هم ریخته فرزندتان شما را خشمگین می‌کند هربار که از جلویش رد می‌شوید، در را ببندید. خودتان را مجبور به نگریستن به چیزی که باعث عصبانیت‌تان می‌شود، نکنید. نگویید: «خب، بچه من باید اتاقش را تمیز کند طوری که من عصبانی نشوم!» نکته این نیست، بلکه این است که خود را آرام نگه دارید.
▪ تنوع در امور روزمره:
اگر مسیر سرکار رفتن روزانه شما را عصبانی می‌کند برای خود طرحی دیگر بدهید. مثلا مسیر تازه‌ای را یاد بگیرید، مسیری که کمتر شلوغ و بیشتر دارای مناظر زیبا باشد یا اگر ممکن است وسیله نقلیه‌ای را که با آن سر کار می‌روید عوض کنید.
▪ رفتن به مسافرت:
حقیقت این است که بعضی وقت‌ها همه چیز برایمان عادی می‌شود و شاید هیچ چیز نتواند ما را خوشحال کند و در شرایط روحی ما تغییری ایجاد کند.
مسافرت و تغییر محل زندگی می‌تواند روحیه و انرژی مجدد به ما ببخشد و امید و آرامش و شادی را به ما برگرداند.
خصوصا اگر این مسافرت دسته جمعی و با دوستان نزدیک باشد.
▪ تغییر دکوراسیون منزل یا محل کار:
یکی دیگر از راه‌های مناسب برای بازسازی روحیه شما، تغییر دکوراسیون منزل یا محل کار است. رنگ دیوارها را عوض کنید. امروزه بسیاری از افراد بدون توجه به علاقه‌شان، فقط می‌خواهند که مثل دیگران باشند. شما حق دارید که محیط زندگی‌تان را آن‌چنان بسازید که در آن احساس شاد بودن و آرامش داشته باشید.

مهدی تمجیدی
کارشناس مدیریت

منبع : روزنامه تهران امروز