جمعه, ۱۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 3 May, 2024
مجله ویستا
نیازهای کربوهیدراتی ورزشکاران
یكی از مشكلات عمده ای كه ورزشكاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و احتمالاً نداشتن نیروی بازیافته از یك جلسه تمرین تا جلسه بعدی است. وقتی ورزشكار روزانه كربوهیدرات كافی دریافت نمی كند ذخایر گلیكوژن كبد و ماهیچه به تدریج تخلیه می شود. این تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیكوژن ممكن است استقامت ورزشی را كاهش دهد. به نظر می رسد كه انواع گوناگون كربوهیدرات ها اثرات مختلفی بر سنتز گلیكوژن عضله می گذارد مصرف گلوكز و ساكاروز پس از تمرینات یا فعالیت طولانی اثر مشابه بر بازیافت گلیكوژن دارند در حالیكه فروكتوز ذخیره كمتری بر جای می گذارد.
در مطالعه ای ذخایر گلیكوژن عضله پس از مصرف غذا های حاوی كربوهیدرات ساده و مركب در مدت ۴۸ ساعت دوره بازیافت پس از یك دوی خسته كننده مورد مقایسه قرار گرفت. در ۲۴ ساعت اولیه مصرف كربوهیدرات ساده و مركب ذخایر مشابهی را ایجاد كردن در حالیكه در ۲۴ ساعت دوم كربوهیدرات مركب گلیكوژن بیشتری را ذخیره نمود. در بررسی های دیگر توصیه می شود كه با استفاده از می توان طراحی مناسبی از غذا های حاوی كربوهیدرات انجام داد. كربوهیداراتهای دارای نمایه گلیسمی متوسط تا زیاد باید در رژیم بازیافتی گنجانده شوند كربوهیدراتهای حاوی نمایه قندی كم بیش از یك سوم غذاهای بازیافتی را بخود اختصاص ندهند. همچنین در یك پژوهش نشان داده شده كه رژیم حاوی نمایه قندی زیاد در ظرف ۲۴ ساعت پس از تمرینات قدرتی ذخایر گلیكوژن بیشتری در مقایسه با رژیم حاوی نمایه قندی كم برجای گذاشت.
توصیه می شود كه در مرحله بازیافت از مصرف غذاهای حاوی كمتر از ۷۰% كربوهیدرات اجتناب شود. زیرا مقادیر زیاد چربی و پروتئین اشتها را مخصوصاً در ۶ ساعت اول كاهش می دهد. دریافت فیبر هم باید محدود باشد چون فیبر زیاد قدرت و توان ورزشكار را برای مصرف كربوهیدرات كافی بدلیل افزایش حجم محدود می كند بنابراین بهتر است كه از منابع ضعیف فیبر استفاده شود تا بازیافت سریع گلیكوژن پس از فعالیتهای قدرتی انجام گیرد. همچنین مصرف انواع كربوهیدرات مایع با غذاهای كربوهیدراتی حاوی مایع فراوان بویژه برای ورزشكاران خسته مفید است. برای افزایش ذخایر گلیكوژن كبد برای جلسات تمرینات قدرتی طولانی توصیه می شود كه فاصله بین غذای آخر و جلسه مورد نظر بیش از ۲ تا ۶ ساعت نباشد.
منبع : موسسه اطلاع رسانی طعام اسرار
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران غزه حسن روحانی مجلس شورای اسلامی نیکا شاکرمی دولت سیزدهم روز معلم معلمان رهبر انقلاب مجلس بابک زنجانی دولت
یسنا هلال احمر قوه قضاییه آتش سوزی پلیس تهران بارش باران سیل شهرداری تهران آموزش و پرورش فضای مجازی سازمان هواشناسی
بانک مرکزی حراج سکه قیمت طلا قیمت دلار بازار خودرو خودرو دلار سایپا ایران خودرو کارگران حقوق بازنشستگان
سریال نمایشگاه کتاب کتاب مسعود اسکویی تلویزیون عفاف و حجاب سینمای ایران سینما دفاع مقدس
رژیم صهیونیستی اسرائیل فلسطین جنگ غزه نوار غزه اوکراین چین ترکیه انگلیس نتانیاهو ایالات متحده آمریکا یمن
فوتبال استقلال پرسپولیس علی خطیر سپاهان باشگاه استقلال لیگ برتر ایران تراکتور لیگ برتر رئال مادرید لیگ قهرمانان اروپا بایرن مونیخ
هوش مصنوعی گوگل کولر اپل آیفون همراه اول تبلیغات اینستاگرام ناسا
خواب بیمه فشار خون کبد چرب کاهش وزن دیابت